رزیم غذایی مناسب سلامت قلب: برای داشتن قلبی سالم، رژیم غذایی دوستدار قلب را جدی بگیرید!

رزیم غذایی مناسب سلامت قلب: آیا می خواهید خطر بیماری قلبی خود را کاهش دهید و سلامت قلب و عروق خود را بهبود بخشید؟ شما می توانید با یادگیری اینکه کدام غذاها برای قلب شما سالم تر هستند شروع کنید. با رزیم غذایی مناسب سلامت قلب و بخش سلامت چشمک همراه باشید.

بیماری قلبی یکی از مهم ترین عوامل خطر مرگ در مردان و زنان است و بیشتر از سرطان باعث مرگ و میر می شود. بیماری قلبی عروقی می تواند بر خلق و خو، ظاهر و کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد. در حالی که کنترل وزن و ورزش منظم برای سلامت قلب شما مهم است، غذاهایی که می خورید نیز مهم هستند. علاوه بر داشتن یک سبک زندگی سالم، ممکن است با یک رزیم غذایی مناسب سلامت قلب، خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته را تا 80 درصد کاهش دهید.

مطلب مرتبط: مهم ترین علائم حمله قلبی: این ۸ علامت را هرگز نادیده نگیرید

بیماری قلبی و رزیم غذایی مناسب سلامت قلب

هیچ غذایی به طور جادویی، سلامتی را برای شما به ارمغان نمی آورد. به همین دلیل مهم است که به جای تمرکز بر غذاهای خاص، به رژیم غذایی کلی خود توجه کنید. به جای سیب زمینی سرخ شده، غذاهای فرآوری شده، غذاهای بسته بندی شده و تنقلات شیرین می توان از سلامت قلب خود با غذاهای «واقعی» حمایت کرد.

اگر می‌خواهید سلامت قلب و عروق خود را بهبود ببخشید و یا از بیماری قلبی، کلسترول یا فشار خون بالا تشخیص داده شده رنج می برید، نکات تغذیه سالم در این مقاله می‌تواند به شما کمک کند تا مشکلات سلامتی خود را بهتر کنترل کنید و خطر حمله قلبی را کاهش دهید.

برای یک رزیم غذایی مناسب سلامت قلب دو اصل را فراموش نکنید:

بیشتر بخورید

چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن ماهی، روغن بذر کتان و آووکادو

میوه ها و سبزیجات تازه

غلات پرفیبر، نان و پاستاهای تهیه شده از غلات کامل یا حبوبات

پروتئین های با کیفیت مانند ماهی و مرغ

غذاهای ارگانیک مانند تخم مرغ، شیر خام یا ماست

کمتر بخورید

چربی های ترانس موجود در سیب زمینی سرخ کرده، فست فودها و تنقلات

منجمد غذاهای بسته بندی شده، به ویژه سرشار از سدیم و قند

نان سفید، غلات صبحانه شیرین، ماکارونی یا برنج فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس و سالامی و مرغ کباب

غذاهایی مانند ماست شیرین و پنیر فرآوری شده

مهمترین نکات در رزیم غذایی مناسب سلامت قلب

در ادامه مطلب، مهم ترین نکاتی را که در رزیم غذایی مناسب سلامت قلب باید به آنها توجه کنید را بررسی کرده ایم.

در رزیم غذایی مناسب سلامت قلب، مراقب روغن ها باشید

اگر نگران سلامت قلب خود هستید، بهتر است به جای پرهیز کامل از چربی های موجود در رژیم غذایی، موارد ناسالم را با موارد سالم جایگزین کنید. برای این کار می توانید به موارد زیر توجه کنید:

چربی های ترانس مصنوعی را کنار بگذارید. اینها باعث کاهش و همچنین افزایش سطح کلسترول بد می شوند که منجر به افزایش خطر حمله قلبی و سکته می شود. به همین دلیل، هنگام خرید غذاهای بسته بندی شده، دقت کنید که برچسب حاوی چربی ترانس نباشد و “روغن نیمه هیدروژنه” در ترکیبات موجود نباشد.

مراقب چربی های اشباع شده باشید. چربی های اشباع شده در محصولات لبنی و گوشت قرمز یافت می شوند و نباید بیش از 10 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را پوشش دهند. به همین دلیل می توانید شیر را در حد اعتدال بنوشید و منابع پروتئینی را در رژیم غذایی خود مانند ماهی، مرغ بدون پوست، تخم مرغ و منابع پروتئین گیاهی انتخاب کنید.

چربی های سالم مصرف کنید. خوردن غذاهای غنی از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع می تواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. شما می توانید اسیدهای چرب امگا 3 را از ماهی های چرب مانند سالمون و قزل آلا و منابعی مانند بذر کتان، کلم پیچ، اسفناج و گردو دریافت کنید. سایر منابع چربی های سالم شامل روغن زیتون، آووکادو، آجیل و کره بادام زمینی است.

مطلب مرتبط: داشتن قلب سالم: اگر این ۵ نکته را رعایت کنید، همیشه قلب شما سالم می ماند

شکر یا کربوهیدرات های تصفیه شده را به جای چربی مصرف نکنید

هنگام حذف غذاهای خطرناک، در رزیم غذایی مناسب سلامت قلب مهم است که جایگزین های سالم را انتخاب کنید. به عنوان مثال، خوردن مرغ یا ماهی به جای گوشت فرآوری شده تأثیر مثبتی بر سلامت شما خواهد داشت. اما جایگزینی چربی های حیوانی با کربوهیدرات های تصفیه شده تنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

بدن شما نیازی به شکر اضافه ندارد. بدن شما قند مورد نیاز خود را از قندی که به طور طبیعی در غذا یافت می شود، دریافت می کند. غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده منجر به کالری غیر ضروری می شوند و برای قلب شما مضر هستند و علاوه بر آن باعث افزایش وزن می شوند.

به جای نوشیدنی های شیرین، نان سفید، ماکارونی و غذاهای فرآوری شده مانند پیتزا، نان سبوس دار، برنج قهوه ای، جو، کینوآ، غلات کامل، بلغور جو دوسر و سبزیجات غیر نشاسته ای را انتخاب کنید.

مطلب مرتبط: 12 بهترین مواد غذایی دوستدار قلب که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید!

غذاهای با فیبر بالا مصرف کنید

خوردن یک رژیم غذایی غنی از فیبر می تواند به کاهش کلسترول بد و همچنین به کاهش وزن کمک کند. از آنجایی که فیبر بیشتر از سایر غذاها در معده می ماند، باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید. فیبر همچنین به حرکت سریعتر چربی در سیستم گوارش شما کمک می کند و باعث می شود جذب کمتری داشته باشید. همچنین می توانید با خوردن یک رژیم غذایی غنی از فیبر انرژی بیشتری برای ورزش داشته باشید.

فیبر نامحلول در غلات کامل مانند هویج، کرفس و گوجه فرنگی یافت می شود. می توانید غذاها را انتخاب کنید. برای فیبر محلول، می توانید غذاهایی مانند جو، بلغور جو، لوبیا، آجیل و سیب مصرف کنید.

مطلب مرتبط: بیماری های قلبی، علل و علایم: با این نشانه ها حتما به پزشک مراجعه کنید

از نمک و غذاهای فرآوری شده در رزیم غذایی مناسب سلامت قلب خودداری کنید

خوردن بیش از حد نمک می تواند منجر به فشار خون بالا شود که یک عامل خطر بالا برای بیماری های قلبی عروقی است. بنابراین، نباید بیش از یک قاشق چایخوری نمک در روز مصرف کنید. این مقدار ممکن است کم به نظر برسد. اما راه های خوشمزه زیادی برای کاهش مصرف سدیم وجود دارد:

مصرف غذاهای کنسرو شده یا فرآوری شده را کاهش دهید. بیشتر نمکی که می خورید از غذاهای فرآوری شده یا غذاهای آماده به دست می آید. بنابراین، می توانید با خوردن غذاهای تازه و درست کردن وعده های غذایی خود، مصرف سدیم خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

از ادویه جات برای طعم دادن به غذاها استفاده کنید. برای این کار می توانید گیاهانی مانند ریحان، آویشن یا پیازچه را امتحان کنید. به عنوان چاشنی خشک، می توانید از جایگزین هایی مانند برگ بو و زیره استفاده کنید.

به دنبال محصولاتی باشید که سدیم را کاهش داده اند. سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که دارای برچسب بدون سدیم، کم سدیم یا بدون نمک هستند. یا بهتر است غذای خود را بپزید و نمک اضافه نکنید.

مطلب مرتبط: فواید شگفت انگیز گردو و آب گردو: از سلامت قلب تا تقویت حافظه

آشپزی در خانه

داشتن یک رزیم غذایی مناسب سلامت قلب هنگام غذا خوردن در خارج از خانه بسیار دشوار است. غذاهای های بیرونی اغلب وعده های غذایی حاوی نمک، شکر و چربی های ناسالم بیش از اندازه کافی است. با پخت و پز در خانه می توانید ارزش غذایی وعده های غذایی خود را کنترل کنید، در هزینه های خود صرفه جویی کنید و وزن کم کنید. درست کردن وعده های غذایی دوستدار قلب زمان کمتری از آنچه فکر می کنید می گیرد.

برای آشپزی در خانه، می توانید این موارد را امتحان کنید:

یک غذای خانوادگی درست کنید. همسر یا فرزندان خود را تشویق کنید که شام ​​درست کنند یا به خرید بروند. به این ترتیب می‌توانید کودکانتان را وادار کنید که غذاهای متنوع‌تری بخورند، زیرا بچه‌ها از خوردن چیزهایی که آنها خود در تهیه آن نقش داشته اند، لذت می برند.

آشپزی را سرگرم کننده کنید. اگر از گذراندن وقت در آشپزخانه متنفرید، رادیو را روشن کنید یا در حین آشپزی به کتاب صوتی گوش دهید.

غذا را برای خوردن آماده کنید. اگر از قبل غذاهای سالم تهیه کنید، حمایت از سلامت قلب شما آسان تر خواهد بود. سبزی ها و میوه ها را وقتی از خواربار فروشی آمدید خرد کنید و برای وعده غذایی بعدی آماده نگهداری کنید.

روش های آشپزی دوستدار قلب را در پیش بگیرید. انتخاب مواد سالم به همان اندازه مهم است که آنها را به روشی سالم تهیه کنید. به جای نمک از مقدار کمی روغن زیتون استفاده کنید، از چاشنی ها استفاده کنید و غذا را در فر قرار دهید یا بخارپز کنید.

چند بار در هفته بپزید و تمام هفته بخورید. به مقدار زیاد بپزید و در روزهای مختلف وعده های غذایی خود را استفاده کنید.

مطلب مرتبط: قاتل خاموش: ۴ نشانه نادر بیماری قلبی که نمی دانستید!

به اندازه و وزن سهم توجه کنید

اضافه وزن به این معنی است که قلب شما سخت تر کار می کند. این منجر به فشار خون بالا می شود که یک عامل خطر مهم برای بیماری قلبی است. علاوه بر مصرف قند کمتر، نمک کمتر و چربی های ناسالم کمتر، حفظ و کاهش وزن مناسب نیز مهم است. برای این کار می توانید به موارد زیر توجه کنید:

به اندازه وعده ها توجه کنید. اندازه مورد نیاز برای مصرف یک منبع پروتئین سالم مانند ماهی و یک منبع کربوهیدرات مانند پاستا با یکدیگر متفاوت خواهد بود. ممکن است در ابتدا لازم باشد از ترازو یا قاشق آشپزخانه برای تنظیم اندازه قسمت استفاده کنید.

با چشمانت تصمیم بگیر هنگامی که مفهوم سهم را درک کردید، می توانید غذای خود را تعیین کنید. به عنوان مثال، یک وعده پاستا تقریباً به اندازه یک توپ بیس بال است. یک وعده گوشت، ماهی یا مرغ باید به اندازه یک دسته کارت باشد.

اگر در پایان غذا هنوز گرسنه هستید، سبزیجات یا میوه اضافی بخورید.

مراقب سهم در رستوران ها باشید. اینها اغلب بیش از نیاز هستند. بنابراین در صورت نیاز پیش غذا سفارش دهید یا بقیه غذا را بسته بندی کرده و به خانه ببرید.

مطلب مرتبط: علائم حمله قلبی: ۲۰ علامت هشدار دهنده حمله قلبی که باید بدانید