۹ راهکار ساده برای غلبه بر خواب‌آلودگی شدید در طول روز
غلبه بر خواب‌آلودگی در طول روز: بدون خواب خوب شبانه، حفظ انرژی و تمرکز در طول روز می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. با این حال، بسیاری از روش‌های طبیعی و مؤثر برای بیدار ماندن می‌توانند به شما در جبران اثرات نامطلوب کیفیت پایین خواب کمک کنند. در این مطلب سلامت راهکارهای موثر برای غلبه بر خواب آلودگی در طول روز بررسی شده است.
۴ عاملی که باعث خواب‌آلودگی در طول روز می‌شوند
چه در شیفت شب کار کنید و چه تمام شب را بیدار بمانید، کیفیت پایین خواب می‌تواند بر توانایی شما در عملکرد روز بعد تأثیر بگذارد و شما را مجبور کند تا استرس‌های روزانه زندگی را از طریق مه خواب‌آلودگی در طول روز مدیریت کنید. چند عامل وجود دارد که می‌تواند باعث خواب‌آلودگی در طول روز شود:
۱. کمبود خواب
کمبود خواب زمانی اتفاق می‌افتد که شما به طور معمول خواب کافی در شب ندارید. در حالی که هفت تا هشت ساعت خواب با کیفیت، پایه برای اکثر بزرگسالان است، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) تخمین می‌زنند که یک سوم بزرگسالان آمریکایی از کمبود خواب قابل اندازه‌گیری رنج می‌برند. این کمبود خواب می‌تواند زندگی روزمره را مختل کند و منجر به گیجی، خستگی در طول روز و تأخیر در زمان واکنش شود.
۲. اختلالات خواب
اختلال خواب یک بیماری پزشکی است که در برنامه منظم خواب فرد اختلال ایجاد می‌کند. علائم اختلال خواب شامل خواب‌آلودگی در طول روز، مشکلات تمرکز، بی‌نظمی تنفس، اختلال عملکرد و تحریک‌پذیری است. بدون خواب کافی، بدن شما ممکن است روز بعد دچار اختلال شود و منجر به چرخه‌ای از خستگی در طول روز شود.
۳. اختلالات خواب
غلبه بر خواب‌آلودگی در طول روز، اختلالات خواب به بیدار شدن‌هایی در طول چرخه خواب شما اشاره دارد که ریتم‌های شبانه‌روزی طبیعی شما را به هم می‌ریزد و منجر به اختلال خواب و خواب ضعیف کلی می‌شود. تکه‌تکه شدن خواب و در نتیجه از دست دادن خواب نیز منجر به تفاوت‌های قابل توجهی در عملکردهای بیداری شما می‌شود و در نهایت منجر به خواب‌آلودگی در طول روز می‌شود.
۴. داروها
داروهای خواب می‌توانند باعث خواب‌آلودگی شما شوند اما در نهایت خواب بی‌کیفیتی ایجاد می‌کنند. یک شب کاملاً ترمیمی شامل خواب REM و خواب عمیق است و برخی از داروهای بدون نسخه این مراحل چرخه خواب و بیداری را مختل می‌کنند و احساس خستگی طولانی و طولانی را در صبح روز بعد به جا می‌گذارند. علاوه بر این، داروهای دیگری مانند آنتی‌هیستامین‌ها یا بنزودیازپین‌ها می‌توانند باعث خستگی در طول روز شوند.
چگونه بر خواب‌آلودگی روزانه غلبه کنیم؟
برخی افراد برای افزایش سطح انرژی خود در طول روز قهوه می‌نوشند یا یک میان وعده شیرین می‌خورند، اما این راه‌حل‌های کوتاه‌مدت می‌توانند منجر به خستگی شوند. در اینجا لیستی از بهترین روش‌ها برای کمک به شما در جلوگیری از خواب‌آلودگی روزانه آورده شده است:
۱. یک میان وعده سبک بخورید
غلبه بر خواب‌آلودگی در طول روز، یک میان وعده سبک و سالم (مانند یک قاشق کره بادام زمینی خانگی، چند ساقه کرفس یا یک وعده ماست ساده) می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد و از خواب‌آلودگی روزانه جلوگیری کند. از میان وعده‌های حاوی قند اضافه شده خودداری کنید، که سطح انسولین را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود پس از کاهش آن سطح، احساس خستگی بیشتری کنید.
۲. آب بنوشید
کم‌آبی بدن گاهی اوقات می‌تواند باعث خستگی بدن شما شود. سعی کنید مایعاتی مانند آب خنک یا نوشابه کلاب (به جای نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا انرژی‌زا) بنوشید تا بدن خود را هیدراته کنید و به بیدار شدن شما کمک کند.
۳. برنامه روزانه خود را تغییر دهید
اگر یک برنامه روزانه مشخص دارید، تغییر وظایف یا کار کردن روی یک فعالیت متفاوت می‌تواند مغز شما را تحریک کند و به شما انرژی بیشتری بدهد. ۴. آب سرد به صورتتان بپاشید. اگر در طول روز در محل کار احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، پاشیدن آب سرد به صورتتان در طول یک استراحت کوتاه برای دستشویی رفتن، گردش خون را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود هوشیارتر باشید.
۵. مکالمه‌ای را شروع کنید
غلبه بر خواب‌آلودگی در طول روز، گاهی اوقات تحریک خود با مکالمه راهی عالی برای بیدار ماندن است. طرح سوالات و پاسخ‌ها می‌تواند مغز را تحریک کند و به شما انرژی طبیعی بدهد.
۶. یک چرت کوتاه بزنید
یکی از بهترین راه‌ها برای معکوس کردن اثرات خستگی یا کمبود خواب، چرت زدن سریع برای تجدید قوای بدن است. مطالعات علوم اعصاب نشان داده‌اند که یک چرت ۲۰ دقیقه‌ای ممکن است به اندازه یک چرت طولانی‌تر، انرژی‌زا باشد. با این حال، به یاد داشته باشید که قبل از چرت زدن، یک تایمر تنظیم کنید، زیرا چرت زدن برای مدت طولانی‌تر می‌تواند باعث خستگی بیشتر شما شود.
۷. به صفحه نمایش استراحت دهید
خیره شدن به نورهای درخشانی که از وسایل الکترونیکی ساطع می‌شوند، می‌تواند باعث خستگی چشم و تشدید احساس خستگی شود. یک هشدار ساعتی روی رایانه یا تلفن خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که پنج دقیقه از صفحه نمایش استراحت کنید تا چشمانتان بتوانند استراحت کنند.
۸. تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید
یک مکان آرام در فضای باز پیدا کنید که بتوانید تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید. هنگام بازدم، به عضلات خود اجازه دهید شل شوند تا رگ‌های خونی شما گشاد شوند و به اکسیژن رسانی به عضلات شما کمک کنند، که این امر باعث افزایش سطح اکسیژن خون شما می‌شود و باعث می‌شود بعد از یک شب بی‌خوابی، احساس بیداری و هوشیاری بیشتری داشته باشید.
۹. ورزش سبک را امتحان کنید
غلبه بر خواب‌آلودگی در طول روز، یک پیاده‌روی سریع 10 دقیقه‌ای می‌تواند به افزایش ضربان قلب شما کمک کند که این امر سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد. اگر نمی‌توانید برای هوای تازه به بیرون بروید، حرکات کششی سبک یا پرش پروانه انجام دهید تا ضربان قلب شما افزایش یابد.
