۸ آجیل پر پروتئین برای تقویت عضلات و قدرت بدنی!

آجیل پر پروتئین: آجیل سرشار از پروتئین، خوشمزه، آسان برای خوردن و همه کاره است – آجیل منبع عالی سوخت برای افرادی است که تناسب اندام و قدرت خود را تقویت می کنند. اما همه آجیل ها یکسان نیستند، به همین دلیل است که ما هشت آجیل برتری که باید در حین تمرین قدرتی بخورید را معرفی می کنیم. شما می توانید این آجیل ها را با ایده های دستور العمل های خوشمزه سرو کنید. با این مطلب سلامت همراه باشید.

آجیل برای تناسب اندام

اگر به دنبال افزایش قدرت و عضله سازی هستید، از اهمیت پروتئین در رژیم غذایی خود فراری نیست. پروتئین یک ماده مغذی است که از اسیدهای آمینه ضروری تشکیل شده است – بلوک های ساختمانی برای بافت عضلانی، و سایر بافت ها و سلول های بدن شما.

هر برنامه تمرینی قدرتی که انجام دهید نتایج محدودی خواهد داشت مگر اینکه مقدار بهینه پروتئین را در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کنید.

آجیل یک منبع پروتئین گیاهی عالی برای گیاهخواران و گوشت خواران است. سال‌هاست که منابع گوشتی پروتئین از تبلیغات خوبی برخوردار بوده‌اند، اما در حالی که برای محافظت از سلامت قلب خود باید مصرف گوشت را تعدیل کنیم، خوردن مقدار زیادی آجیل با پروتئین بالا می‌تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند.

این هشت آجیل معمولی با پروتئین بالا دارای بیشترین پروتئین در هر وعده 100 گرمی هستند. تمام ارقام پروتئین زیر را می توان در وب سایت وزارت کشاورزی ایالات متحده یافت.

۱. بادام زمینی

پروتئین: 25.8 گرم در 100 گرم بادام زمینی. بادام زمینی برای تامین بیشترین گرم پروتئین در هر وعده در صدر فهرست قرار دارد. اگرچه بادام زمینی از نظر تغذیه ای یک آجیل محسوب می شود، اما به خانواده حبوبات تعلق دارد. این بدان معنی است که آنها با عدس، نخود و لوبیا مرتبط هستند – که همگی غنی از پروتئین هستند و برای قلب شما مفید هستند.

آجیل پر پروتئین، بادام زمینی همچنین حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است، از جمله بیوتین که به تبدیل غذایی که می خورید به انرژی کمک می کند. مانند همه آجیل‌ها، می‌توانید از طعم آجیلی و خاکی لذیذ آن‌ها به عنوان میان‌وعده خام لذت ببرید یا آن‌ها را در بسیاری از غذاها بگنجانید.

۲. بادام

پروتئین: 21.2 گرم در 100 گرم بادام. از نقطه نظر آشپزی، بادام ها با آجیل گروه بندی می شوند – طعم آجیلی، چوبی و شیرین آنها را می توان به روش های مختلفی در پخت و پز تهیه کرد. با این حال، بادام از نظر فنی یک دانه با پروتئین بالا است. مانند بسیاری از آجیل ها، آنتی اکسیدان بالایی دارند و آسیب سلولی ایجاد شده توسط مولکول های فعال به نام رادیکال های آزاد را کاهش می دهند – که یکی از عوامل خطر بیماری قلبی و برخی سرطان ها است.

۳. پسته

پروتئین: 20 گرم در 100 گرم پسته. این آجیل های پر پروتئین در مقایسه با سایر آجیل ها دارای نت های ملایم تر، شیرین تر و چربی کمتر و فیبر بالاتری هستند. این باعث می‌شود آنها انتخاب خوبی برای افرادی باشند که به دنبال ایجاد کمبود کالری هستند و در عین حال برای مدت طولانی‌تری سیر می‌مانند – به ویژه برای کاهش وزن سالم مفید است.

از دیگر فواید پسته برای سلامتی می توان به مقادیر بالای ویتامین ها و مواد معدنی و نسبت اسیدهای آمینه ضروری به پروتئین در مقایسه با سایر آجیل های معمولی اشاره کرد. مواد معدنی، ویتامین ها و اسیدهای آمینه ضروری طیف وسیعی از مکانیسم های حیاتی را در بدن شما پشتیبانی می کنند.

۴. بادام هندی

پروتئین: 15.3 گرم در 100 گرم بادام هندی. آجیل بادام هندی منبع خوبی از پروتئین و همچنین چندین ماده مغذی دیگر برای سلامتی از جمله مس است. این ماده معدنی ضروری برای بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی، از جمله رشد مغز، ایجاد سلول و بافت، و ایمنی مورد نیاز است.

وقتی مس کافی دریافت نمی کنید، شانس بیشتری برای ابتلا به مشکلات سلامتی مانند کم خونی، کلسترول بالا، پوکی استخوان و افزایش آسیب پذیری در برابر عفونت ها دارید. بادام هندی را می توان برای افزودن نت های غلیظ و آجیلی به سس ها مخلوط کرد یا به صورت خام به غذاها اضافه کرد تا ترد و بافت آن را افزایش دهد.

۵. گردو

پروتئین: 15.2 گرم در 100 گرم گردو. گردوی خشک و کمی تلخ علاوه بر اینکه یکی دیگر از آجیل های غنی از پروتئین است، یک مغز مخصوص قلب شما نیز هست. یک مطالعه بزرگ نشان داد که مصرف منظم گردو و بادام زمینی می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های عروق کرونر قلب و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

آجیل پر پروتئین، اعتقاد بر این است که این امر به این دلیل است که هم گردو و هم بادام زمینی به ویژه سرشار از شکل گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 – به نام اسید آلفا لینولنیک (ALA) – هستند که می توانند از قلب شما محافظت کنند و از بیماری قلبی جلوگیری کنند.

۶. فندق

پروتئین: 15 گرم در 100 گرم فندق. فندق یکی دیگر از منابع عالی پروتئین برای عضله سازی است. اینها آجیل هایی هستند که در پخش شکلات آجیلی مانند نوتلا استفاده می شوند – طعم چوبی و آجیلی آنها که شکلات شیرین را تحسین می کند.

آجیل پر پروتئین، هنگامی که به طور منظم خورده شوند، می توانند به کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب)، تنظیم فشار خون و بهبود سطح قند خون کمک کنند. این فواید زمانی معکوس می شوند که شما از خوردن این آجیل های خوشمزه و خاکی دست بکشید، بنابراین بهتر است آنها را در رژیم غذایی خود نگه دارید.

۷. آجیل برزیلی

پروتئین: 14.3 گرم در هر 100 گرم آجیل برزیلی. این آجیل های پر پروتئین دارای بافتی صاف و کره ای هستند و نسبتا بزرگ هستند. با توجه به اندازه آنها، خوردن تنها یک آجیل برزیلی در روز نیاز روزانه شما به سلنیوم را تامین می کند. این آنتی اکسیدان به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب کمک می کند، ممکن است به مبارزه با عفونت کمک کند و از تیروئید شما – غده ای که متابولیسم شما را کنترل می کند – حمایت می کند.

۸. آجیل کاج

پروتئین: 13.7 گرم در هر 100 گرم آجیل کاج. آجیل کاج با طعم ملایم و شیرین در واقع دانه های مخروط کاج هستند. با این حال، فواید تغذیه‌ای آن‌ها با سایر آجیل‌هایی که بررسی کردیم همسو است – آنها منبعی از چربی‌های سالم هستند که به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند، و دارای خواص ضدالتهابی هستند که در میان سایر فواید سلامتی، می‌تواند به محدود کردن گسترش سرطان کمک کند.