۸ راه برای دریافت پروتئین کافی بدون خوردن گوشت!

بهترین راه برای دریافت پروتئین: این روزها پروتئین موضوع بسیار داغی است و دلیل خوبی هم دارد. زیرا برای رشد، بهبودی و حفظ یک بدن قوی و کارآمد ضروری است. در حالی که گوشت یک انتخاب محبوب پروتئینی است، اگر به دنبال کاهش مصرف آن هستید، گزینه های غیر گوشتی بسیار خوبی وجود دارد که می تواند به شما در رفع نیازهایتان کمک کند. همچنین، افزودن پروتئین‌های گیاهی بیشتر می‌تواند مصرف چربی‌های اشباع‌شده را کاهش دهد و فیبر شما را تقویت کند، که اغلب در رژیم‌های غذایی آمریکایی وجود ندارد. تکیه بیش از حد به پروتئین های حیوانی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را افزایش دهد، در حالی که مواد مغذی ارزشمندی را که از گیاهان به دست می آید از دست می دهد. هم پروتئین های گوشتی و هم پروتئین های غیر گوشتی فواید خود را دارند، اما ترکیب گزینه های گیاهی بیشتر می تواند به بهبود نتایج درازمدت سلامت کمک کند.

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که 10٪ تا 35٪ از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید. نیازهای فردی شما به سلامت، سطح فعالیت بدنی و عوامل دیگری مانند بارداری بستگی دارد. در حالی که پروتئین های مبتنی بر گوشت معمولاً گرم بیشتری در هر وعده دارند، گنجاندن انواع منابع غیر گوشتی در رژیم غذایی شما کلید تامین نیازهای غذایی شما است.

در این مطلب سلامت ۸ منبع اصلی پروتئین غیر گوشتی، فواید سلامتی آنها و راه های آسان برای گنجاندن آنها در وعده های غذایی و میان وعده ها آورده شده است.

۱.پنیر کم چرب

یک فنجان پنیر کم چرب حاوی 24 گرم پروتئین، همراه با بیش از 22 درصد نیاز روزانه بزرگسالان به کلسیم و 46 درصد به فسفر است که هر دو برای سلامت ماهیچه ها و استخوان ها حیاتی هستند. همچنین 58 درصد از سلنیوم روزانه شما را تامین می کند، آنتی اکسیدانی که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب کمک می کند. یک وعده حاوی 5 گرم چربی، 9.5 گرم کربوهیدرات و 180 کالری است که آن را به یک گزینه متعادل پروتئین غیر گوشتی تبدیل می کند.

همچنین فوق العاده همه کاره است. برای تقویت پروتئین، آن را در خمیر پنکیک، وافل یا مافین بریزید، آن را با سس مخلوط کنید تا بافت خامه‌ای پیدا کند یا آن را در دسرها امتحان کنید، مانند پودینگ شکلاتی پنیر کلبه ای آسان توسط متخصص تغذیه PCOS، آلیسا پاچکو، برای یک خوراکی خوشمزه با پروتئین بالا.

۲.تخم مرغ

بهترین راه برای دریافت پروتئین، تخم مرغ یک منبع پروتئینی سرشار از مواد مغذی است که افزودنی ساده به هر وعده غذایی است. یک تخم مرغ کامل بیش از 6 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و 72 کالری دارد. تخم مرغ همچنین یکی از منابع طبیعی اصلی کولین است که به رشد و متابولیسم مغز کمک می کند و بیش از 30 درصد نیاز روزانه بزرگسالان فقط در یک تخم مرغ یافت می شود. زرده تخم مرغ به طور خاص سرشار از کاروتنوئیدها مانند لوتئین و زآگزانتین است، آنتی اکسیدان هایی که از سلامت چشم حمایت می کنند و به پیشگیری از بیماری های چشمی کمک می کنند.

کاربردهای تخم‌مرغ تقریباً بی‌پایان است: از آن‌ها به تنهایی لذت ببرید، آن‌ها را با محصولات پخته شده مخلوط کنید، برای تقویت پروتئین به بلغور جو دوسر اضافه کنید، یا آن‌ها را در رشته فرنگی یا برنج سرخ‌شده کیمچی بریزید. در یک وعده، یک املت بسته بندی شده سبزیجات یا اسکرامبل با نان تست گندم کامل یک شام سریع و کامل را درست می کند. برای گزینه ای برای گرفتن و رفتن، فنجان های مافین تخم مرغ فریزر فریزر توسط متخصص تغذیه آن داناهی را امتحان کنید، که می توانید از قبل درست کنید و در صورت نیاز دوباره گرم کنید.

۳.توفو

برخلاف اکثر گزینه های گیاهی، توفو (ساخته شده از سویا) یک پروتئین کامل است، به این معنی که تمام اسیدهای آمینه ضروری را که بدن ما نمی تواند به تنهایی تولید کند، فراهم می کند. یک وعده 3 اونس توفوی سفت بیش از 9 گرم پروتئین، 3.5 گرم چربی، 0.75 گرم فیبر و حدود 70 کالری ارائه می دهد. همچنین منبع خوبی از کلسیم (13 درصد از نیاز روزانه بزرگسالان)، که از سلامت قلب، دندان ها و استخوان ها حمایت می کند، و آهن (تقریباً 18 درصد از نیاز روزانه مردان و 8 درصد از نیاز زنان) را تامین می کند، که به حمل اکسیژن در خون ما کمک می کند.

بهترین راه برای دریافت پروتئین، توفو دارای طیف وسیعی از بافت ها، از نرم تا سفت است و به راحتی در انواع ظروف جا می شود. طعم‌های مارینادها و سس‌ها را به خوبی جذب می‌کند و برای سرخ کردنی یا کباب کردن مناسب است. توفوی نرم یا ابریشمی را در اسموتی توفو پر پروتئین با کنجد سیاه توسط متخصص تغذیه سیندی چو از Sound of Cooking امتحان کنید. توفوس نرم‌تر نیز در سس‌ها، سس‌ها، دیپ‌ها و پودینگ‌ها به خوبی کار می‌کند، در حالی که توفوی سفت می‌تواند به عنوان جایگزین تخم‌مرغ در اسکرامبل استفاده شود.

۴.تمپه

تمپه – که از دانه‌های سویا کامل تخمیر شده تهیه می‌شود و گاهی با غلات مانند جو، برنج قهوه‌ای یا ارزن مخلوط می‌شود – بافتی سفت، جویدنی و طعم کمی آجیلی دارد. فقط در ½ فنجان، حدود 17 گرم پروتئین، 6 گرم کربوهیدرات، 9 گرم چربی، 4 گرم فیبر و 160 کالری وجود دارد. همچنین منبع بسیار خوبی از منیزیم است (حدود 70 میلی گرم در هر وعده)، که برای عملکرد عضلانی و عصبی مهم است و حدود 16 درصد از نیاز روزانه بزرگسالان را برای مردان و 21 درصد را برای زنان برآورده می کند. همچنین یک جایگزین عالی برای گوشت های اغذیه فروشی است. ساندویچ یا سالاد، یا آن را خرد کنید تا به جای گوشت چرخ کرده استفاده کنید. برای یک غذای سریع و خوش طعم، 15 دقیقه تمپه بادام زمینی تایلندی با برنج توسط متخصص تغذیه ملیسا آلتمن-تراب را بررسی کنید.

۵.گردو

گردو سرشار از مواد مغذی است و پروتئین گیاهی را همراه با اسید آلفا لینولنیک (ALA) که یک اسید چرب امگا 3 گیاهی است، ارائه می کند. فقط یک چهارم فنجان (1 اونس یا 12 تا 14 نصف) 4.3 گرم پروتئین و 2.5 گرم ALA دارد – بیش از هر مغز درخت دیگری. ALA دارای مزایای ضد التهابی است و با مزایای سلامت قلب، از جمله کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، کلسترول “بد” تام و LDL، تری گلیسیرید و فشار خون مرتبط است.

آجیل فقط برای میان وعده هم نیست. گردوهای خرد شده را در بلغور جو دوسر، ماست یا سالاد خود بریزید، آنها را در پستو گردو برای غذاهای ماکارونی یا ساندویچ مخلوط کنید، یا از آنها به عنوان جایگزینی برای گوشت چرخ کرده استفاده کنید. متخصص تغذیه، ریان گایگر، تهیه گوشت تاکوی گردو وگان را توصیه می‌کند که برای تاکو، بوریتو یا حتی روی ناچو مناسب است. یک وعده گردو همچنین حدود 18.5 گرم چربی (بیشتر چربی های غیراشباع برای سلامت قلب)، 4 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر و 185 کالری فراهم می کند و آنها را به گزینه ای غنی از مواد مغذی و رضایت بخش تبدیل می کند. و اگر طرفدار گردو نیستید، آجیل ها و دانه های دیگر مانند بادام و تخم کدو نیز انتخاب های فوق العاده ای هستند.

۶.نخود

بهترین راه برای دریافت پروتئین، نخود، که به عنوان لوبیا گاربانزو نیز شناخته می شود، فقط برای هوموس نیست – آنها سرشار از مواد مغذی و فواید سلامتی هستند. یک فنجان کنسرو نخود تقریباً 11 گرم پروتئین، 35 گرم کربوهیدرات، 9.5 گرم فیبر و 210 کالری دارد. آنها همچنین سرشار از منگنز هستند و 1.22 میلی گرم در هر وعده را ارائه می دهند که 67 درصد از نیاز روزانه زنان و 53 درصد برای مردان را تامین می کند. منگنز از عملکرد سیستم ایمنی، سلامت استخوان، تولید مثل و لخته شدن خون پشتیبانی می کند، در حالی که به محافظت از سلول های ما در برابر آسیب کمک می کند.

نخود را به سالادها (مانند سالاد محبوب لا اسکالا) یا سوپ ها برای پروتئین و بافت اضافی اضافه کنید، یا آنها را با هوموس مخلوط کنید تا یک غوطه ور شدن یا پخش کردن خوشمزه داشته باشید. اگر یک میان وعده ترد را ترجیح می دهید، نخود سوخاری مانند این ها را از بینا امتحان کنید یا خودتان درست کنید. برای یک وعده غذایی طعم‌دار و سرشار از پروتئین که شامل تخم‌مرغ نیز می‌شود، نخود شاکشوکا با پنیر فتا توسط متخصص تغذیه EA Stewart را امتحان کنید.

۷.لوبیا سیاه

لوبیا سیاه یک پروتئین گیاهی کم چرب فوق العاده است که از سلامت قلب، هضم و تنظیم قند خون حمایت می کند. در مورد لوبیاها به طور کلی نمی توانید اشتباه کنید – آنها دارای پروفایل های مغذی مشابهی هستند و سرشار از آهن، منیزیم، پتاسیم و ویتامین های B هستند. هر فنجان کنسرو لوبیا سیاه 15 گرم پروتئین، کمتر از 1 گرم چربی، 40 گرم کربوهیدرات و 17 گرم فیبر دارد. آنها همچنین حدود 740 میلی گرم پتاسیم (13٪ از نیاز روزانه بزرگسالان) را ارائه می دهند که به مدیریت فشار خون کمک می کند و از عملکرد عضلات، اعصاب و کلیه پشتیبانی می کند.

لوبیا سیاه فوق العاده همه کاره است. آنها را برای همبرگر له کنید، آنها را در دیپ مخلوط کنید یا از آنها به عنوان پرکننده برای تاکو، بوریتو یا این توستادا با لوبیا سیاه با سس لیمو عسل توسط متخصص تغذیه بدون گلوتن شارون مک کاسکیل استفاده کنید. اگر عاشق براونی هستید، لوبیا سیاه نه تنها محتوای پروتئین و فیبر را افزایش می دهد، بلکه بافتی غنی و کدر نیز به آن اضافه می کند. این براونی‌های سالم با لوبیا سیاه را توسط متخصص تغذیه، لینزدی لیوینگستون از لوبیا سبز بدون چربی، بررسی کنید.

۸.عدس

بهترین راه برای دریافت پروتئین، همانند لوبیا، عدس نیز یک پروتئین گیاهی کم‌چرب است که 18 گرم پروتئین در هر فنجان عدس پخته شده دارد. یک وعده عدس همچنین 39 گرم کربوهیدرات، 15.5 گرم فیبر و تقریبا 360 میکروگرم فولات ویتامین B را تامین می کند که حدود 90 درصد نیاز روزانه بزرگسالان را تامین می کند. فولات نقش مهمی در ساخت DNA ایفا می کند و به ویژه در دوران بارداری مهم است و به جلوگیری از نقص لوله عصبی کمک می کند.

عدس افزودنی عالی برای سوپ، سالاد و کاسه غلات است. آنها همچنین به عنوان جایگزینی برای گوشت چرخ کرده در تاکو، برگر و فلفل به خوبی عمل می کنند. این چیلی عدس چیپوتل با کدو تنبل اثر لیزا اندروز از Sound Bites Nutrition را برای یک غذای گرم و مغذی امتحان کنید.