داشتن قلب سالم: اگر این ۵ نکته را رعایت کنید، همیشه قلب شما سالم می ماند

داشتن قلب سالم: بیماری های قلبی عروقی عامل اصلی مرگ و میر در جهان است. اتخاذ سبک زندگی مناسب موثرترین روش برای کاهش ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و مرگ ناگهانی قلبی است. یک سبک زندگی که شامل فعالیت بدنی منظم و یک رژیم غذایی سالم است باید برای سلامت قلب دنبال شود. اول از همه، حواستان به چیزی باشد که در بشقاب خود می گذارید. پیروی از یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات اولین قدم برای داشتن احساس خوب است.

به علاوه داشتن وزن مناسب برای سلامت قلب بسیار مهم است، زیرا اضافه وزن و چاقی دشمن اصلی قلب محسوب می شود. فشار خون خود را به طور منظم چک کنید، سطح فشار خون بالا به سیستم قلبی عروقی آسیب می رساند. یک پیاده روی سریع ۳۰ دقیقه ای هر روز نیز سلامت قلب شما را بیش از آنچه انتظار دارید بهبود می بخشد. در بخش سلامت، راه های داشتن قلب سالم بررسی شده است.

بیشتر بخوانید: علائم حمله قلبی: ۲۰ علامت هشدار دهنده حمله قلبی که باید بدانید

۱.دور کمر خود را بررسی کنید

داشتن قلب سالم، چربی انباشته شده در اطراف کمر تنها مشکل زیبایی ایجاد نمی کند. کسانی که چربی احشایی اضافی دارند، یعنی بافت چربی متمرکز بین اندام های داخلی، بیشتر در معرض فشار خون، دیابت و کلسترول بالا هستند.

چربی احشایی صرفاً یک رسوب چربی نیست، بلکه مانند یک غده درون ریز بزرگ مانند تیروئید یا پانکراس عمل می کند. این توده چربی باعث ایجاد فرآیندهایی در بدن می شود که می تواند به اندام های مختلف آسیب برساند. به طور خاص، اندوتلیوم ملتهب (گروهی از سلول های احاطه کننده شریان ها) تحت تأثیر مواد آزاد شده توسط چربی احشایی قرار می گیرد.

داشتن قلب سالم، بنابراین، تجمع چربی در اطراف شکم فرآیندی آهسته اما غیرقابل برگشت را آغاز می کند که می تواند به شریان ها و قلب آسیب برساند و باعث بیماری و پیری زودرس شود.

۲.استرس را از بین ببرید و آرام بخوابید

در شرایط استرس، تنفس و ضربان قلب تسریع می‌شود، فشار خون بالا می‌رود، خون به ماهیچه‌های ساق پا می‌رود، کلیه‌ها به طور موقت تولید ادرار را متوقف می‌کنند تا مایعات را در انتظار تعریق بیش از حد حفظ کنند.

اما در جامعه امروزی هر زمان که نگران باشیم، حتی به دلایل پیش پا افتاده، این واکنش ها فعال می شود. اثرات پاسخ فیزیولوژیکی به چنین محرک های مکرری می تواند بدن، به ویژه قلب را در درازمدت فرسوده کند.

داشتن قلب سالم، ضربان قلب زنگ خطر است، مشخص است که امروزه تاکی کاردی بسیار شایع است. هدفی که باید به آن رسید تعادل درونی است. تمرینات تمدد اعصاب می توانند در این شرایط مفید باشند. به عنوان مثال، ۱۰-۱۵ دقیقه پیاده روی در طبیعت می تواند استرس را از بین ببرد.

بر اساس مطالعه ای که روی ۵۲۵ فرد میانسال انجام شد، خوابیدن ۶ ساعت یا کمتر در شب، سطح پروتئین واکنشی C را که باعث التهاب و حمله قلبی می شود، تا ۲۵ درصد افزایش می دهد. خواب کافی همچنین به معنای مهار ترشح هورمون استرس کورتیزول است. مطالعات نشان می دهد که خواب کمتر از ۶ ساعت در شب خطر ابتلا به فشار خون را بیش از ۳ برابر افزایش می دهد.

بیشتر بخوانید: قاتل خاموش: ۴ نشانه نادر بیماری قلبی که نمی دانستید!

۳.مصرف نمک را محدود کنید، ورزش کنید و سیگار را ترک کنید

سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که روزانه بیش از یک قاشق چایخوری نمک خوراکی که حاوی ۲ گرم سدیم است مصرف نکنید. کسانی که خیلی شور می خورند تمایل به حفظ نمک و آب دارند. برای از بین بردن نمک اضافی از کلیه ها باعث افزایش فشار خون می شوند. علاوه بر این، از آنجایی که کلیه ها نمی توانند از حد معینی برای حذف سدیم از بدن فراتر بروند، باید کلسیم انباشته شده در سنگ های تشکیل دهنده ادرار را از بدن خارج کنند. از دست دادن کلسیم خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد، به ازای هر گرم نمکی که می خورید حدود ۱۰ میلی گرم کلسیم از دست می دهید.

داشتن قلب سالم، پتاسیم که عمدتا در میوه و سبزیحات یافت می شود، نمک بیشتری را حذف می کند و از دست دادن کلسیم را کاهش می دهد. منیزیم که سرشار از غلات کامل، حبوبات تازه و آجیل است، به عادی سازی تعادل پتاسیم و کلسیم کمک می کند.

با ورزش منظم، قلب شما قوی تر می شود و در برابر خستگی مقاوم تر می شود. ورزش هایی مانند شنا یا پیاده روی سریع، نیاز اکسیژن بدن و بار کاری قلب و ریه ها را افزایش می دهد و گردش خون را کارآمدتر می کند.

داشتن قلب سالم، قلب خون بیشتری را بدون صرف انرژی اضافی پمپاژ می کند. ۱۰ ضربان کمتر ضربان قلب در دقیقه به معنای صرفه جویی ۵ میلیون و ۲۵۶ هزار ضربان قلب در سال است. سیگار نکشیدن نیز مهم است. پس از یک سال بدون سیگار، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در مقایسه با افرادی که به سیگار کشیدن ادامه می دهند به نصف کاهش می یابد و پس از ۱۵ سال خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب با کسانی که هرگز سیگار نکشیده اند برابر است.

بیشتر بخوانید: رقیق کننده طبیعی خون: ۵ غذا برای کاهش لخته شدن خون و خطر سکته

۴.از سر و صدای بسیار بلند خودداری کنید

آلودگی صوتی ناشی از ترافیک هوا و جاده در شب نیز تهدیدی برای سلامت قلب است. این موضوع توسط مطالعات مختلف تایید شده است. محققان برای مدت طولانی در معرض صدای بالاتر از ۶۰ دسی بل نیستند.

نشان داده است که قرار گرفتن در معرض فشار خون بالا و افزایش آسیب قلبی با سر و صدای زیاد باعث افزایش سطح هورمون های استرس مانند کورتیزول، آدرنالین و نورآدرنالین می شود و اثرات منفی بر سیستم ایمنی، سیستم عصبی خودمختار و سیستم قلبی عروقی دارد.

داشتن قلب سالم، می توانید در برابر سر و صدا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. آنها یک آرام بخش طبیعی برای قلب هستند. بر اساس مطالعه ای که توسط متخصصان قلب در دانشگاه آکسفورد انجام شده است، موسیقی کلاسیک که از همان ریتم قلب پیروی می کند، ضربان قلب را کاهش داده و فشار خون را تنظیم می کند.

۵.رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال کنید

نمودار تغذیه ای رژیم مدیترانه ای به شرح زیر است:

۱.در انتهای هرم آب و دمنوش های گیاهی که هر روز مصرف می شود وجود دارد.

۲.سایر غذاهای مصرفی روزانه (غلات کامل، میوه ها و سبزیجات، روغن زیتون فوق بکر، آجیل و دانه های روغنی، حبوبات، محصولات لبنی کم چرب) مرحله بعدی را تشکیل می دهند.

۳.غذاهایی که باید هفته ای دو بار مصرف شوند (ماهی، گوشت سفید، تخم مرغ) یک سطح بالاتر هستند.

۴.گوشت های قرمز که باید هفته ای یکبار مصرف شوند در درجه بالایی قرار دارند و دسرهایی که باید کمتر مصرف شوند در بالا قرار دارند.

داشتن قلب سالم، شواهد علمی زیادی در مورد فواید رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی وجود دارد. مطالعه روی بیش از ۲۲۰۰۰ بزرگسال نشان داد افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند امید به زندگی بیشتری دارند. همچنین خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی و خطر ابتلا به زوال عقل و آلزایمر با رژیم غذایی مدیترانه ای کاهش می یابد.

بیشتر بخوانید: رقیق کننده طبیعی خون: ۵ غذا برای کاهش لخته شدن خون و خطر سکته