رژیم غذایی سالم: برای کاهش وزن و زندگی سالم داشتن یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است. زیرا بدون داشتن یک رژیم غذایی سالم برنامه کاهش وزن شما هم موفق نخواهد بود. به علاوه اگر ممکن است موهای تان دچار ریزش شود، ناخن‌های تان بشکند، فشار خون تان پایین بیاید. حتی ممکن است غش کنید و دچار بسیاری از مشکلات سلامتی شدید شوید. در بخش تناسب اندام و تغذیه به ۱۰ نکته مهم در مورد رژیم غذایی سالم پرداخته شده است.
بیشتر بخوانید: ۷ اشتباه ساده که از کاهش وزن جلوگیری می کند!
۱.آجیل باید در رژیم غذایی شما باشد
چه چیزی از آجیل می توانید مصرف کنید؟ گردو، بادام، فندق، بادام هندی. این نوع چربی ها شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد، با اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 از سلامت قلب شما محافظت می کند، قند خون را متعادل می کند و از این نظر، هم یک رژیم غذایی سالم است و هم مدت طولانی تری سیر می مانید.
۲.چربی های سالم را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نکنید
رژیم غذایی سالم، لازم نیست هنگام پختن تخم مرغ، روغن های پخت و پز را در وعده های غذایی و سالاد متوقف کنید. روغن زیاد مضر است اما مقدارکم آن بسیار مفید است.` برای سلامت قلب مفید است، روده ها را قادر می سازد تا سریع کار کنند، متابولیسم را تسریع می کند، جذب چربی های سالم را در بدن فراهم می کند. گاهی اوقات علائمی مانند شکستگی و تغییر رنگ ناخن ها دیده می شود. این مشکلات برای کسانی پیش می آید که به طور کامل چربی را کاهش می دهند و کسانی که سعی در کاهش وزن سریع دارند.
اگر در حال پختن یک کیلو سبزیجات هستید، می توانید تا سه قاشق غذاخوری روغن استفاده کنید. یا اگر سوپ چهار نفره درست می کنید، می توانید از چهار قاشق چایخوری روغن استفاده کنید. اگر در حال پختن تخم مرغ هستید، می توانید از ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری روغن استفاده کنید. در سالا هم می توانید از ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون استفاده کنید. این مقدار روغن هیچ آسیبی به کاهش وزن شما وارد نمی کند و بدن شما را سالم تر نگه می دارد.
۳.رژیم غذایی متنوع داشته باشید
همه چیز را کم کم و به دفعات مصرف کنید. بدن به همه چیز نیاز دارد، هم گوشت و هم سبزیجات. به طور کلی، نوع رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان سالم ترین نوع رژیم غذایی توصیه می شود. در رژیم غذایی شما، تخم مرغ، پنیر، ماست، گوشت، شیر، نان به مقدار معینی باشد، گهگاهی مانند بلغور و ماکارونی، حتی اگر کم باشد.
مهم نیست است تا زمانی که مقدار را زیاد نکنید، مشکلی پیش نمی آید. میوه هم باید باشه، مردم سعی می کنند از قند میوه اجتناب کنند، اما بدن ما به طور منظم کار می کند. اگر ویتامین های لازم را مصرف نکنید، دچار کمبود ویتامین می شوید.
بیشتر بخوانید: برای کاهش وزن صبحانه را حذف نکنید + ۷ غذایی که باید در صبحانه بخورید
۴.هویج، فلفل قرمز شیرین، تربچه، کلم را به سالاد خود اضافه کنید
رژیم غذایی سالم، در رژیم غذایی خود حتما از مواد غذایی مانند هویج، فلفل دلمه ای قرمز، تربچه قرمز و کلم استفاده کنید. از آنجایی که افراد همیشه روی کاهش وزن تمرکز می کنند، می خواهند هر چه زودتر وزن خود را کاهش دهند. بنابراین، از خوردن میوه و سبزیجات هم اجتناب می کنند. اما این مواد غذایی باید در رژیم غذایی تان گنجانده شود.
زیرا این غذاها حاوی سطوح بسیار بالایی از آنتی اکسیدان هستند. فلفل قرمز حاوی ویتامین C، هویج حاوی ویتامین A است. در حال حاضر، آنتی اکسیدان هایی که به آنها رنگ قرمز و بنفش می دهند، بدن را قادر می سازد با سرطان مبارزه کند. بنابراین، برای دریافت مقداری ویتامین از همه چیز؛ می توانید آن ها را به مقدار کم به غذا اضافه کنید یا به سالاد اضافه کنید. مثلا؛ می توانید ۱ هویج را به سالاد ۴-۵ نفر اضافه کنید. می توانید از فلفل قرمز نیز به همین ترتیب استفاده کنید.
۵. از محصولات غذایی بسته بندی شده فاصله بگیرید
تا حد امکان از مصرف مواد غذایی بسته بندی شده خودداری کنید. زیرا محصولات بسته بندی شده حاوی مواد افزودنی، نگهدارنده و رنگ هستند. در رژیم های غذایی سالم از مواد غذایی مانند میوه، ماست، شیر که طبیعی ترند، آجیل های فرآوری نشده و خشکبار مصرف کنید تا زیاد به سمت غذاهای آماده بسته بندی نروید. غذاهای بسته بندی شده رژیمی را می توان مصرف کرد، البته به ندرت، اما مهم ترین چیز این است که غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی مواد افزودنی نباشند.
۶.آب و دمنوش های گیاهی را ترجیح دهید
رژیم غذایی سالم، آب و دمنوش های گیاهی برای یک رژیم غذایی سالم ضروری هستند. به طور کلی مردم چای و قهوه زیادی می نوشند که تشنگی آنها را رفع می کند. اما نیاز آب را تامین نمی کند. بنابراین باید این گونه نوشیدنی ها را کمی بیشتر کاهش دهیم. باید آنها را با آب و دمنوش های گیاهی جایگزین کنیم. از آب؛ در متعادل نگه داشتن قند خون، سیر نگه داشتن بدن و تسریع متابولیسم استفاده کنید.
وقتی آب می نوشید، احساس سیری بیشتری می کنید. دمنوش های گیاهی نیز؛ به طور خاص، چای هایی مانند زنجبیل تازه، رازیانه و چای سبز برای سلامتی بسیار مفید هستند. زیرا هم در برابر سرطان و هم بیماری های معده محافظت می کنند و متابولیسم را تسریع می کنند. اگر این دمنوش ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، می توانید رژیم های بلندمدت انجام دهید زیرا گرسنگی شما را کاهش می دهد.
بیشتر بخوانید: کاهش وزن: با این ۱۴ دمنوش گیاهی شگفت انگیز به سرعت لاغر شوید!
۷.ورزش را به زندگی روزمره خود اضافه کنید
حتما پیاده روی کنید، ورزش را به زندگی خود اضافه کنید. بدون ورزش، رژیم در واقع کمتر موثر است. اگر فردی روزانه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی کند. کاهش وزن، کاهش کلسترول، کاهش مقاومت به انسولین و همچنین کاهش وزن از چربی بیشتر. دلیل افزایش وزن بسیاری از افراد پس از رژیم گرفتن این است که ورزش را به زندگی خود اضافه نمی کنند.
۸.از غذاهای ادم ساز اجتناب کنید
غذاهای بسته بندی شده یکی از آنهاست. محصولات لذیذ، گوشت های دودی، ترشیجات (در واقع بدون کالری، اما نمک زیاد می تواند باعث ادم در بدن می شود)، لیموناد، نوشیدنی های اسیدی، محصولات کنسرو نیز به دلیل داشتن نمک زیاد باعث ایجاد ادم در بدن می شوند. هر چه بیشتر این گونه غذاها را کاهش دهید، بار ادم بدن کمتر می شود و وزن کم تر می شود. همان طور که گردش خون شما تسریع می شود، بدن سالم تری خواهید داشت.
بیشتر بخوانید: تجمع آب در بدن: ۱۲ مواد غذایی شگفت انگیز برای رفع احتباس آب
۹.از رژیم های شوک دوری کنید
رژیم غذایی شما باید شامل انواع مواد مغذی باشد. نباید مواد مغذی را حذف کنید و اندازه آن را بسیار کم کنید. زیرا با چنین رژیم هایی می توانید سریع وزن کم کنید. ممکن است در آن لحظه شما را خوشحال کند، شاید بتوانید با چنین رژیمی ۱۵-۲۰ کیلو وزن کم کنید. با این حال، وقتی بعد از آن به یک رژیم غذایی عادی برگردید، چنان سریع وزن اضافه می کنید که حتی ممکن است تعجب کنید.
۱۰.میان وعده ها را تغییر دهید
رژیم غذایی سالم، در یک رژیم غذایی سالم، تنوع غذاها ضروری است. به ویژه، همیشه میان وعده ها را متنوع کنید. سعی کنید غذاهای مشابه را زیاد در بین وعده های غذایی مصرف نکنید. اگر یک میان وعده مانند زردآلو خشک و گردو برای یک هفته درست کردید، هفته بعد آن وعده غذایی را به میوه تغییر دهید.
این هفته اگر برای میان وعده بعد از ظهر ۱ برش پنیر فتا و ۱ کراکر خورده اید، هفته بعد می توانید آن را به میوه و شیر تبدیل کنید. تنقلات را مرتبا عوض کنید تا هم بدن شما شگفت زده می شود و هم ویتامین ها و مواد معدنی مختلف را به بدن می رساند.
بیشتر بخوانید: کاهش اشتها با ۱۵ بهترین میان وعده + کاهش وزن سریع
