9 بهترین سبزیجات غنی از آهن برای رفع کمبود آهن بدن

سبزیجات غنی از آهن: جدا از غذاهای حیوانی، سبزیجات حاوی آهن نیز ممکن است انتخابی برای مصرف و تامین نیاز آهن بدن باشد. این سبزیجات غنی از آهن می توانند به شما در دریافت مواد معدنی کافی کمک کنند، به خصوص اگر گیاهخوار هستید و یا شرایط پزشکی دارید که مانع از خوردن گوشت می شود. در ادامه این مطلب با سبزیجات غنی از آهن آشنا خواهید شد.

مقدار آهن لازم برای نیاز بدن

مطالعات پزشکی و مقاله های موجود در حوزه تغذیه سالم، موارد زیر مصرف روزانه ایده‌آل آهن بر اساس سن و جنسیت است.

• مردان 19 ساله یا بالاتر: 9 میلی گرم.
• زنان 19 تا 49 سال: 18 میلی گرم
• زنان 50 ساله یا بالاتر: 8 میلی گرم.
• زنان باردار در سه ماهه دوم و سوم: 27 میلی گرم

سبزیجات همچنین می توانند انتخابی از غذاهای غنی از آهن در میان وعده ها باشند. اما، باید توجه داشته باشید که بدن آهن بیشتری را از رژیم غذایی حیوانی (25-30%) نسبت به سبزیجات سبز (7-9%)، غلات کامل (4%) و آجیل (2) جذب می کند.

بنابراین، برای تامین آهن مورد نیاز خود از سبزیجات، باید مصرف روزانه سبزیجات خود را افزایش دهید. شما همچنین می توانید این سبزیجات را با غذاهای سرشار از ویتامین C مصرف کنید، زیرا ویتامین C می تواند جذب آهن را افزایش دهد.

سبزیجات غنی از آهن

در اینجا برخی از سبزیجات غنی از آهن وجود دارد که باید در نظر بگیرید.

 اسفناج

اینکه اسفناج سرشار از آهن است چیز جدیدی نیست. یک فنجان اسفناج (200 گرم) حاوی حدود 6 میلی گرم آهن است. عدد قابل توجهی است. این مقدار مقداری از آهن مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

قارچ دکمه ای سفید

یک قارچ سفید که شبیه یک دستگیره بزرگ است که اغلب به عنوان قارچ دکمه ای سفید شناخته می شود، سرشار از مواد معدنی است. 100 گرم از این قارچ 0.5 میلی گرم آهن دارد.

مارچوبه

آهن در هر 100 گرم مارچوبه 2 میلی گرم است. برای تهیه سوپ می توانید مارچوبه را با سبزیجات دیگر ترکیب کنید. علاوه بر این، محتوای پروتئین و فیبر موجود در مارچوبه بسیار بالا است و هر کدام تقریباً 2.2 گرم است.

پیاز بهاری یا تره فرنگی

اگرچه پیاز به ندرت به عنوان سبزی جداگانه مصرف می شود، اما یکی از رایج ترین عناصر غذاهای است که مورد استفاده قرار می گیرد. ادعا می شود پیاز بهاره در هر 100 گرم 2 میلی گرم آهن دارد.

لوبیا بلند

لوبیا بلند یکی دیگر از سبزیجات غنی از آهن است. بعد از تفت دادن یا جوشاندن لوبیا بلند، میزان آهن آن 4.5 میلی گرم در هر 125 گرم خواهد بود. لوبیا بلند نیز فیبر بالایی دارد و تقریباً 6.5 گرم دارد.

کلم سبز

کلم سبز همچنین می تواند به عنوان یک سبزی غنی از آهن استفاده شود. 100 گرم کلم سبز 0.5 میلی گرم آهن دارد. می توانید این سبزی را به عنوان مکملی برای تامین آهن مورد نیاز روزانه خود تهیه کنید.

کلم بروکسل

کلم بروکسل یکی دیگر از سبزیجات غنی از آهن است. 2.1 میلی گرم آهن در یک وعده کلم بروکسل (تقریباً 150 گرم) یافت می شود. این سبزی را می توان به صورت سوپ یا تفت داده شده تهیه کرد.

چغندر سوئیس

از شکلش شبیه اسفناج است. با این حال، برگ های چغندر سوئیس دراز و در هر ساقه پهن هستند. یک وعده (تقریباً 150 گرم) چغندر سوئیس حاوی 3 میلی گرم آهن است.

کاهو

برای کسانی که از سالاد لذت می برند، برگ کاهو سرشار از آهن است. با گنجاندن حدود 100 گرم کاهو در تهیه سالاد، می توانید تقریباً 1 میلی گرم آهن دریافت کنید.

دیگر غذاهای غنی از آهن

علاوه بر سبزیجات، غذاهای غنی از آهن دیگری نیز وجود دارد که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید، مانند:

• گوشت گاو و بز
• مرغ
• جگر گاو یا مرغ
• ماهی و غذاهای دریایی
• آجیل، مانند  بادام
• توفو و تمپه
• غلات کامل مانند کینوا و جو دوسر
• میوه های خشک، مانند آلو خشک

ترکیب غذاهای غنی از آهن با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند پرتقال یا فلفل دلمه ای می تواند به افزایش جذب آهن توسط بدن کمک کند.

بر اساس مطالعه ای که در مجله Nutrients منتشر شده است، دو استراتژی برای دریافت آهن کافی و جلوگیری از کم خونی وجود دارد. روش اولیه توصیه شده مصرف غذاهای کامل غنی از آهن است. مکمل ها یک گزینه جایگزین هستند.

کمبود آهن معمولاً توسط زنان، کودکان و گیاهخواران تجربه می شود. این سبزی های تقویت کننده آهن می توانند گزینه ای عالی برای رفع نیاز آهن و جلوگیری از کم خونی باشند.