کدام حبوبات بیشترین پروتئین را دارند؟ || متخصص تغذیه، ۵ انتخاب برتر را معرفی می‌کند!
حبوبات سرشار از پروتئین: لوبیا سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مفید برای سلامتی است. یک متخصص تغذیه، پرفیبرترین و پروتئین‌دارترین انواع لوبیا را برای افزودن به رژیم غذایی معرفی کرده است. در ادامه این مطلب با حبوبات سرشار از پروتئین آشنا خواهید شد.
لوبیا از حبوبات سرشار از پروتئین
لوبیا غذایی همه‌کاره، مقرون‌به‌صرفه و مغذی است. این دانه‌های کوچک اما قدرتمند به دلایل فراوانی مورد علاقه متخصصان تغذیه هستند. علاوه بر میزان بالای پروتئین و فیبر، لوبیا سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. مصرف آن می‌تواند به سلامت قلب، بهبود عملکرد گوارش، کنترل وزن و موارد دیگر کمک کند.
لوبیا یکی از عناصر اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای به‌شمار می‌رود؛ رژیمی که همواره در صدر سالم‌ترین الگوهای تغذیه‌ای قرار دارد. همچنین، مصرف حبوبات با طول عمر بیشتر در افراد مرتبط دانسته شده است. برای مثال، خانواده‌ای که به عنوان طولانی‌ترین عمر جهان شناخته می‌شوند، روزانه از سوپ مینسترون حاوی لوبیا استفاده می‌کنند.
از دیدگاه علمی، لوبیا دانه خوراکی گیاهانی از خانواده حبوبات است. این دانه‌ها منبعی عالی از پروتئین گیاهی و اسیدهای آمینه ضروری هستند؛ اسیدهایی که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند و باید از طریق غذا دریافت شوند.
لوبیاها ترکیبی از فیبرهای محلول و نامحلول دارند، که آن‌ها را به منبعی غنی از پری‌بیوتیک‌ها تبدیل می‌کند؛ موادی که باکتری‌های مفید روده را تغذیه کرده و به سلامت میکروبیوم روده کمک می‌کنند. همچنین، آن‌ها حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که دیرتر هضم می‌شوند و باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شوند.
اغلب لوبیاها کم‌کالری هستند و فاقد چربی‌های اشباع‌اند. مصرف آن‌ها ممکن است باعث کاهش کلسترول بد، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و کمک به مدیریت وزن شود.
علاوه بر این، لوبیا سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضدالتهابی است. گرچه تمام انواع لوبیا حاوی پروتئین هستند، اما برخی از آن‌ها منبع بهتری نسبت به بقیه به‌شمار می‌روند.
کدام لوبیا بیشترین پروتئین را دارد؟
پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات، تولید انرژی، تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت کلی بدن ضروری است. اغلب افراد باید در هر وعده غذایی بین ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنند، هرچند این مقدار بسته به نیاز و هدف فرد ممکن است متفاوت باشد.
به گفته ناتالی ریزو، متخصص تغذیه و ویراستار بخش تغذیه، بیشتر لوبیاها حاوی مقدار مناسبی از پروتئین هستند. وزارت کشاورزی ایالات متحده، لوبیا را هم در گروه سبزیجات و هم در گروه غذاهای پروتئینی دسته‌بندی کرده است.
اگرچه لوبیا در رژیم گیاه‌خواران و وگان‌ها نقش مهمی دارد، اما همه افراد می‌توانند از خواص آن بهره‌مند شوند. علاوه بر سالم بودن، بسیاری از انواع لوبیا بسیار ارزان‌قیمت نیز هستند.
استفاده از انواع مختلف لوبیا می‌تواند مزایای تغذیه‌ای متنوعی را به رژیم غذایی اضافه کند. اما اگر هدف شما دریافت پروتئین بیشتر است، ریزو این پنج نوع لوبیا یعنی حبوبات سرشار از پروتئین را پیشنهاد می‌دهد:
ادامام (لوبیای نارس سویا)
ادامام بیشترین میزان پروتئین را در میان لوبیاها دارد. این دانه سبزرنگ که در آشپزی شرق آسیا بسیار رایج است، نوعی سویای نارس است که پیش از بلوغ کامل برداشت می‌شود.
ریزو می‌گوید: «ادامام سرشار از پروتئین و فیبر است.» نصف فنجان ادامام پخته، ۹.۲ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد. ادامام یک منبع پروتئین کامل محسوب می‌شود چون هر ۹ اسید آمینه ضروری را دارد.
همچنین، این لوبیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. ریزو اضافه می‌کند که ادامام منبع خوبی از ویتامین‌های C و K، کلسیم، منیزیم و کولین است؛ موادی که از سلامت قلب، مغز و خواب پشتیبانی می‌کنند.
ادامام حاوی ایزوفلاون نیز هست؛ ترکیبی گیاهی که ممکن است بر سطح استروژن بدن تأثیر بگذارد، اما می‌تواند فوایدی هم داشته باشد.
برای افزایش مصرف پروتئین، می‌توانید مقداری ادامام به سالاد یا کاسه برنج اضافه کنید.
عدس
عدس‌ها از لحاظ فنی در دسته حبوبات قرار دارند و یکی از بهترین منابع پروتئینی در بین کربوهیدرات‌ها به‌شمار می‌روند.
ریزو می‌گوید: «عدس یکی از منابع پروتئین گیاهی مورد علاقه من است چون هم مقرون‌به‌صرفه و هم مغذی است.»
نصف فنجان عدس پخته حدود ۹ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر دارد، آن هم فقط با ۱۱۵ کالری. عدس همچنین منبعی عالی از ویتامین‌های گروه B، به‌ویژه فولات، و همچنین آهن، روی و پتاسیم است.
انواع مختلفی از عدس وجود دارد، از جمله قرمز، سبز، زرد و سیاه. عدس را می‌توان در سوپ، خورش، کاری یا دال استفاده کرد. ریزو می‌گوید: «به دلیل بافت گوشتی آن، عدس را می‌توان جایگزین گوشت در همبرگر یا تاکو کرد.»
لوبیا سیاه
ریزو معتقد است که لوبیا سیاه از نظر تغذیه‌ای و محتوای پروتئین جایگاه ویژه‌ای دارد. در مقایسه با دیگر انواع لوبیا، لوبیا سیاه پروتئین و فیبر بیشتری دارد و در عین حال کربوهیدرات کمتری دارد.
بر اساس داده‌های USDA، نصف فنجان لوبیا سیاه حاوی ۸ گرم پروتئین، ۷.۵ گرم فیبر و حدود ۲۰ گرم کربوهیدرات است. لوبیا سیاه منبع خوبی از آهن گیاهی، آنتی‌اکسیدان‌ها، کلسیم، فولات، مس و منیزیم است. این نوع لوبیا با برنج ترکیب خوبی ایجاد می‌کند و می‌توان از آن در دیپ‌ها، برگرهای گیاهی یا حتی در دسرهایی مثل براونی استفاده کرد.
لوبیا چشم بلبلی
لوبیایی خوش‌طعم و سرشار از پروتئین. نصف فنجان از این نوع لوبیا پخته‌شده، حدود ۷.۵ گرم پروتئین و ۶.۵ گرم فیبر دارد. همچنین، منبعی خوب از کربوهیدرات‌های دیر‌هضم است. لوبیا چشم بلبلی سرشار از آهن است که به تشکیل گلبول‌های قرمز، انتقال اکسیژن و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
ریزو توضیح می‌دهد: «چون جذب آهن گیاهی (غیرهم) کمتر از آهن حیوانی (هم) است، گیاه‌خواران و وگان‌ها باید تقریباً دو برابر افراد دیگر آهن مصرف کنند.»
این لوبیا همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که از سلامت قلب و پیشگیری از سرطان حمایت می‌کنند.
لوبیا سفید (کانلینی)
یکی دیگر از لوبیاهای پرپروتئین، لوبیا سفید است که در واقع شامل چندین نوع مختلف از جمله کانلینی می‌شود. نصف فنجان لوبیای سفید پخته‌شده، ۷ گرم پروتئین، ۵.۵ گرم فیبر و حدود ۲۲ گرم کربوهیدرات دارد.
این لوبیا یکی از بهترین منابع نشاسته مقاوم است، نوعی کربوهیدرات که هضم نمی‌شود و مانند فیبر عمل کرده و برای سلامت روده مفید است.
لوبیا سفید سرشار از کلسیم، فولات و پتاسیم است که به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
ریزو می‌گوید: «لوبیای سفید بافتی نرم و خامه‌ای دارد و برای تهیه پوره، دیپ یا سس بسیار مناسب است.»
چگونه لوبیای بیشتری در رژیم خود بگنجانیم؟
به‌طور کلی، همه ما باید مصرف حبوبات را افزایش دهیم. شاید نگران نفخ و گاز ناشی از آن باشید، اما طبق گزارش کلینیک کلیولند، این حالت معمولاً موقتی و بی‌ضرر است. خبر خوب اینکه فواید سلامتی لوبیا بسیار بیشتر از این عوارض احتمالی است.
می‌توانید لوبیا را به صورت خشک یا کنسروشده تهیه کنید. لوبیای خشک فرآوری‌نشده و مغذی‌تر است، اما نیاز به خیساندن و پخت طولانی‌تری دارد. لوبیای کنسروی نیز انتخاب خوبی است، فقط دقت کنید که کم‌سدیم باشد و قبل از مصرف خوب آبکشی شود. اگر به دنبال روش‌هایی برای گنجاندن لوبیا در رژیم غذایی خود هستید، این دستورها را امتحان کنید:
- دیپ ادامام
- چیلی با لوبیای سیاه
- ترکیب لوبیا قرمز و برنج
- براونی با لوبیای سیاه
- عدس با سس تاهینی
- خورش لوبیا و کلم‌پی
