9 بهترین میوه های سرشار از پتاسیم که در کاهش فشار خون موثرند!

میوه های سرشار از پتاسیم: پتاسیم برای فشار خون سالم و برای عملکرد صحیح بدن مورد نیاز است. یکی از فواید بی‌شمار مصرف میوه، دریافت مقدار زیادی پتاسیم است، یک ماده معدنی مهم برای سلامتی و عملکرد طبیعی. در ادامه این مطلب با میوه های سرشار از پتاسیم آشنا خواهید شد.

اهمیت پتاسیم

پتاسیم یک الکترولیت است که در هیدراتاسیون و تنظیم مایعات در بدن نقش دارد. پتاسیم همچنین بر فشار خون تأثیر می گذارد و مطالعات نشان می دهد که خوردن بیشتر پتاسیم می تواند به کاهش سطح فشار خون کمک کند.

به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، این به معنای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته است. مؤسسه ملی سلامت خاطرنشان می کند که پتاسیم برای عملکرد صحیح کلیه و قلب، انقباض عضلانی و انتقال اعصاب نیز مورد نیاز است.

پتاسیم به دلیل «دریافت کم غذاهای غنی از مواد مغذی» بر اساس دستورالعمل های غذایی به عنوان یک ماده مغذی ضروری مورد توجه قرار می گیرد. مقدار توصیه شده روزانه پتاسیم برای مردان 3400 میلی گرم و برای زنان 2600 میلی گرم است. برای در نظر گرفتن این موضوع، یک موز متوسط ​​420 میلی گرم پتاسیم دارد.

میوه های سرشار از پتاسیم

میوه ها، عمدتاً زرد و نارنجی، منبع خوبی از مواد مغذی هستند. موز اولین گزینه ای است که اکثر مردم به آن فکر می کنند، اما گزینه های زیادی در این لیست وجود دارد.

در اینجا 9 بهترین میوه های سرشار از پتاسیم آورده شده است:

جک فروت

یک درخت جک‌فروت بالغ، به‌طور معمول، ۲۰۰ میوه و درختان بزرگ‌تر تا ۵۰۰ میوه به‌طور سالانه تولید می‌کنند. میوه‌ها، از نوع میوه‌های مرکب بوده و عموماً، طعمی شیرین داشته و در تهیهٔ دسرها مورد استفاده هستند. این میوه‌ها به‌صورت پخته یا خام مصرف می‌شوند. دانه‌های آن نیز به صورت پخته در مناطق محلی خورده می‌شوند.

• 1 فنجان، 739 میلی گرم پتاسیم

جک فروت دو طعم دارد. وقتی رسید، شیرین است و مانند هر میوه ای خام مصرف می شود. وقتی نارس است، قوامی شبیه گوشت مرغ دارد، بنابراین می توان از آن در دستور العمل ها به عنوان جایگزین گوشت وگان استفاده کرد.

فرانسیس لارگمن-راث، متخصص تغذیه، خاطرنشان می‌کند: «این یک قوام رشته‌ای دارد که به‌ویژه با سس باربیکیو تند خوب کار می‌کند». می توان از آن در تاکو، بوریتو، کاری، کاسه و سرخ کردنی استفاده کرد. جک فروت از بستگان انجیر و نان است و در میان میوه هایی با بیشترین پروتئین قرار دارد.

آلو خشک

• 1 فنجان آب آلو، 707 میلی گرم پتاسیم
• ¼ فنجان آلو، 319 میلی گرم پتاسیم

آلو، یا آلو خشک، بافتی جویدنی و مرطوب دارد و طعمی شبیه مربای آلو قابل حمل دارد. آنها سرشار از فیبر هستند و در فهرست میوه هایی با بیشترین آنتی اکسیدان قرار دارند. هم آلو و هم آب آن داروهای خانگی موثری برای یبوست هستند، اگرچه آب آلو دوبرابر کالری و فیبر کمتری نسبت به آلو دارد.

اندازه توصیه شده برای آبمیوه 100٪ نصف فنجان است. بنابراین اگرچه آب انار و آب پرتقال نیز سرشار از پتاسیم هستند، علاوه بر آب آلو، در مصرف آن زیاده روی نکنید. بهتر است پتاسیم را از یک میوه کامل دریافت کنید و با کمی آب میوه آن را تکمیل کنید.

گواوا

• 1 فنجان، 688 میلی گرم پتاسیم

میوه استوایی به تنهایی یا وقتی به سالاد، اسموتی و غذاهای خوش طعم اضافه شود، خوشمزه است. گواوا منبع خوبی از منیزیم است و همچنین یکی از میوه هایی است که بیشترین پروتئین، فیبر و ویتامین C را دارد.

فیبر محلول موجود در گواوا می تواند به بهبود سلامت قلب، کاهش فشار خون و کلسترول بد کمک کند» که خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.

کیوی

• 1 فنجان، 562 میلی گرم پتاسیم

این میوه سبز کوچک سرشار از مقادیر زیادی فیبر و ویتامین C است. میوه های کیوی همچنین حاوی لوتئین هستند، آنتی اکسیدانی که به دلیل فواید آن برای سلامت چشم شناخته شده است. کیوی با طعم شیرینی که دارد از جمله میوه هایی است که کمترین قند را دارد.

طالبی

• 1 فنجان، 473 میلی گرم پتاسیم

طالبی شیرین و آبرسان، همچنین سرشار از ویتامین A و ویتامین C است. همچنین حاوی لوتئین و زآگزانتین برای حمایت از بینایی سالم است. خربزه پرتقالی در سالاد میوه، پیچیده شده در پروسوتو یا به تنهایی به عنوان یک میان وعده سالم مصرف می شود.

موز

• 1 موز متوسط، 451 میلی گرم پتاسیم
• 1 فنجان چنار پخته شده، 663 میلی گرم پتاسیم

موز به دلیل محتوای پتاسیم معروف است و محبوب ترین میوه ای است که فروخته می شود. موز به دلیل قند و فیبر طبیعی، رضایت بخش است.

موز حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایر میوه ها و بیشتر سبزیجات است، بنابراین اغلب شهرت بدی به دست می آید، خوردن یک موز در روز برای دریافت مقدار مناسبی از پتاسیم خوب است. یک موز حدود 15 درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را تامین می کند. ناگفته نماند که موز به طور طبیعی به هر غذایی شیرین می بخشد و همچنین دارای فیبر و ویتامین C است.

گریپ فروت

• 1 میوه، 415 میلی گرم پتاسیم

این مرکبات آبدار حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از سلامت پوست حمایت می کند. همچنین حاوی مقداری ویتامین A، کلسیم، منیزیم و فسفر است.

گریپ فروت به طور طبیعی حاوی مقدار زیادی آب است، بنابراین آبرسان است. متخصصان تغذیه می گویند برای دریافت فیبر، به جای آب میوه، میوه تازه را کامل بخورید.

زردآلو

• 1 فنجان تازه، 401 میلی گرم پتاسیم
• ¼ فنجان خشک شده، 378 میلی گرم پتاسیم

میوه های نارنجی رنگ مانند زردآلو حاوی کاروتنوئیدهایی مانند بتاکاروتن هستند – رنگدانه هایی که آنتی اکسیدان در نظر گرفته می شوند – بنابراین فهرست غذاهایی را که متخصصان تغذیه برای پیشگیری از سرطان می خورند، قرار می دهند.

زردآلو همچنین دارای پروتئین، فیبر و قند کمتری نسبت به بسیاری از میوه های دیگر است. زردآلو خشک رضایت بخش، قابل حمل و مفید برای سلامت روده است. آنها جزو میان وعده‌هایی هستند که توسط متخصصان قلب توصیه می‌شود، اما برای محدود کردن کالری آن‌ها را در تعداد انگشت شماری نگه دارید.

خربزه قندک

• 1 فنجان، 388 میلی گرم پتاسیم

خربزه قندک آبدار و شیرین است. کم کالری است و دارای مواد مغذی زیادی است – حتی کمی کلسیم – ارائه می دهد.