آشنایی با ویتامین B6 : همه چیز درباره ویتامین B6 و ضرورت آن برای حفظ سلامت جسمی و روانی!

آشنایی با ویتامین B6: ما در هر فرصتی بر اهمیت ویتامین های B تاکید می کنیم. وقت آن است که کمی خاص تر شویم، بیایید با ویتامین B6 آشنا شویم. این مطلب از سری مطالب سلامت مجله خبری چشمک به بررسی و آشنایی با ویتامین B6 پرداخته است.

شاید بپسندید: می دونی واقعاً چند ساله ای!؟| با این آزمون علمی،سن واقعی (بیولوژیکی) خودت رو تشخیص بده!

ویتامین B6 چیست؟

ویتامین B6 که پیریدوکسین نیز نامیده می شود، یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از غذاها و مکمل ها یافت می شود. پیریدوکسال 5′ فسفات (PLP) شکل فعال کوآنزیم است و رایج ترین اندازه گیری میزان B6 در خون است.

ویتامین B6 برای متابولیسم پروتئین، چربی و کربوهیدرات و ایجاد گلبول های قرمز خون و انتقال دهنده های عصبی ضروری است. بدن نمی تواند ویتامین B6 را به تنهایی تولید کند، بنابراین باید از غذا یا مکمل ها تامین شود. ویتامین B-6 برای سلامت مغز و سیستم عصبی و سیستم ایمنی ضروری است.

مقادیر کافی ویتامین B6 را می توان از طریق رژیم غذایی آنها به دست آورد، اما برخی از افراد ممکن است دچار کمبود ویتامین B6 باشند. برخی از بیماری های خودایمنی یا داروها نیز می توانند باعث کمبود ویتامین B-6 شوند. این می تواند شرایطی ایجاد کند که در آن گلبول های قرمز سالم کافی برای رساندن اکسیژن کافی به بافت های بدن وجود ندارد. کمبود B6 می تواند باعث سردرگمی، افسردگی و ضعف سیستم ایمنی شود. بنابراین، دریافت ویتامین B6 کافی از غذا بسیار مهم است.

شاید بپسندید: 10 بهترین غذاهای سرشار از ویتامین  K که برای سلامت قلب و استخوان خود باید استفاده کنید!

آشنایی با ویتامین B6

چه غذاهایی ویتامین B6 را پیدا می کند؟

ویتامین B6، یکی از هشت ویتامین B، برای سلامت کلی بدن ضروری است. ویتامین B6 را می توان از غذاها و مکمل ها به دست آورد. لیست زیر غذاهای حاوی ویتامین B6 است.

لوبیا خشک، عدس، نخود و سویا نمونه هایی از حبوبات سرشار از ویتامین B6 هستند. با این حال، لوبیا قرمز نیز یک حبوبات غنی از B6 است. با گنجاندن این غذاها در وعده های غذایی می توان بیشتر نیاز روزانه به ویتامین B6 را تامین کرد.

شاید بپسندید: کاشت سبزه عید فوری: کدام دانه ها خیلی سریع سبز می شوند + طرز تهیه سبزه پرپشت و زیبا!

گوشت قرمز و سفید، مرغ، بوقلمون و گوشت گاو منابع خوبی از ویتامین B6 هستند. 100 گرم سینه مرغ حاوی 0.4 میلی گرم ویتامین B6 و همین مقدار بوقلمون حاوی 0.6 میلی گرم ویتامین B6 است.

شیر و فرآورده های لبنی مواد غذایی سرشار از ویتامین B6 هستند. تقریباً 100 گرم ماست حاوی 0.023 میلی گرم ویتامین B6 است.

تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین های A، D، E و گروه B است. یک تخم مرغ حاوی 0.4 میلی گرم ویتامین B6 است. زرده تخم مرغ نیز یکی از معدود غذاهایی است که ویتامین D را تامین می کند. تخم مرغ همچنین حاوی مواد معدنی مهم مرتبط با سلامتی مانند آهن و روی است.

شاید بپسندید: ویتامین های ضروری برای زیبایی پوست:غذاهایی که برای زیبایی شما لازم و باید هر روز مصرف کنید!

ویتامین B6 چه می کند؟

ویتامین B6 برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله سیستم عصبی، سیستم هورمونی، سیستم ایمنی و تولید خون ضروری است. نیاز به پیریدوکسین در بدن ممکن است به دلایلی مانند دریافت ناکافی ویتامین B6 از غذاها یا جذب ناکافی ویتامین ها در مرتبط با بیماری های مختلف برآورده شود. این وضعیت ممکن است باعث شود پیریدوکسین وظایف خود را در بدن انجام ندهد و عوارض مختلفی ایجاد کند.

ویتامین B6 پیریدوکسین که جزو ویتامین های گروه B است، یک ویتامین محلول در آب است که به تجزیه پروتئین ها و حمایت از سنتز انتقال دهنده های عصبی کمک می کند. پیریدوکسین همچنین به دو شکل مختلف به نام های پیریدوکسال و پیریدوکسین در ساختار غذاها یافت می شود. یکی از آنها پیریدوکسین فسفات است که به طور فعال عمل می کند. کوفاکتورهایی مانند منیزیم و ریبوفلاوین (ویتامین B2 )برای تبدیل پیریدوکسین به شکل فعال آن، پیریدوکسال فسفات، مورد نیاز است. بنابراین، برای استفاده کامل از ویتامین B6، باید این کوفاکتورها به مقدار کافی وارد بدن شوند.

از آنجایی که ویتامین B6 یک نوع ویتامین حساس است، در صورت قرار گرفتن در معرض عواملی مانند نور خورشید، حرارت زیاد، پخت و پز یا محیط قلیایی به راحتی تجزیه شده و عملکرد خود را از دست می دهد. به همین دلیل، مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی تازه مانند شیر و فرآورده های آن، میوه ها و سبزیجات برای رفع نیاز به ویتامین B6 ضروری است.

نکات مهم برای شستشوی لباس برای حفظ رنگ و ماندگاری آن!

چه چیزی باعث کمبود ویتامین B6 می شود؟

کمبود ویتامین B6 می تواند ناشی از رژیم نامتعادل، رژیم غذایی کم کالری و مصرف کم مواد غذایی حاوی ویتامین B6 باشد. علاوه بر این، ناتوانی در دریافت کافی مواد مغذی وارد شده به بدن به دلیل هر گونه بیماری که بر سیستم گوارشی و جذب مواد مغذی تأثیر می گذارد نیز می تواند منجر به کمبود ویتامین B6 شود. اثرات کمبود ویتامین B6 بر بدن به شرح زیر است.

ایجاد کم خونی همراه با کاهش تولید گلبول های قرمز خون؛

خستگی مداوم، ضعف و انرژی کم؛

بثورات پوستی؛

لب های ترک خورده، خشکی و بثورات اطراف دهان و لب ها؛

تضعیف سیستم ایمنی و بیماری های عفونی مکرر؛

بی حسی و گزگز در دست ها، پاها و انگشتان دست؛

تحریک پذیری و بی قراری مداوم در نوزادان؛

تهوع صبحگاهی زیاد در دوران بارداری؛

مشکلات شناختی مانند تیرگی هوشیاری، مشکل در تمرکز و فراموشی.

شاید بپسندید: غذاهای سرشار از ویتامین B12

چه کسانی نمی توانند از ویتامین B6 استفاده کنند؟

ویتامین B6 نقش مهمی در سلامت پوست دارد. مصرف مقادیر زیاد ویتامین B6 در بدن می تواند باعث حساسیت پوستی شود. این شامل ضایعات پوستی دردناک و بیماری های پوستی مختلف مانند آسیب پوستی آلرژیک شود. یکی از شناخته شده ترین عوارض جانبی مقادیر بالای ویتامین B6 از غذاها یا مکمل ها، اختلالات گوارشی است. مصرف مقادیر زیاد ویتامین B6 می تواند منجر به مشکلات معده و روده مانند حالت تهوع، درد شکم، از دست دادن اشتها و سوزش سر دل شود.

ویتامین B6 بیش از حد نیز می تواند باعث مشکلاتی مانند بی حسی و درد، مشکل در راه رفتن و کاهش کنترل حرکت در بازوها و پاها شود. مصرف بیش از حد ویتامین B6 ممکن است اثرات نامطلوبی بر عملکرد بدن و سیستم ایمنی داشته باشد. با این حال، افراد بالای 50 سال ممکن است علائمی مانند تپش قلب و سردرد را تجربه کنند. علاوه بر این، افرادی که از داروهای منظم استفاده می کنند، باید قبل از استفاده از مکمل های ویتامین B6 با پزشک متخصص مشورت کنند.

شاید بپسندید: سلامت دستگاه گوارش با فیبر: ۱۴ مواد غذایی دارای فیبر بالا که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید!

بیماری هایی که در کمبود ویتامین B6 مشاهده می شود چیست؟

بیماری هایی که در کمبود ویتامین B6 مشاهده می شود در زیر آورده شده است.

خستگی و ضعف مزمن؛

بیماری های قلبی عروقی؛

کم خونی؛

افسردگی؛

سیستم ایمنی ضعیف؛

اختلالات عصبی روانی؛

دوره PMS شدید.

شاید بپسندید: خواص درمانی روغن گل یاس، از سلامت پوست و مو تا بهبود قوای جنسی!

چه مقدار ویتامین B6 باید در روز مصرف کنید؟

مقادیر ویتامین B6 که باید بر اساس گروه های سنی مصرف شود در زیر آورده شده است.

برای نوزادان در گروه سنی 0-6 ماهه، نیاز روزانه به ویتامین B6 0.3 میلی گرم است.

برای کودکان 1-8 ساله، مصرف روزانه ویتامین B6 0.5-0.6 میلی گرم است.

ویتامین B6 که باید روزانه برای کودکان 4 تا 16 ساله مصرف شود 0.6 تا 1.0 میلی گرم است.

مصرف روزانه توصیه شده ویتامین B6 برای مردان و زنان در گروه سنی 14-18 سال 1.2-1.3 میلی گرم است.

ویتامین B6 که باید روزانه در مردان و زنان 19 تا 50 ساله مصرف شود، 1.3 میلی گرم است.

مصرف روزانه توصیه شده ویتامین B6 برای مردان بالای 51 سال 1.7 میلی گرم است.

نیاز روزانه به ویتامین B6 برای زنان بالای 51 سال 1.5 میلی گرم است.

مصرف روزانه توصیه شده ویتامین B6 برای زنان باردار 1.9 میلی گرم است.

مصرف روزانه توصیه شده ویتامین B6 برای زنان شیرده 2.0 میلی گرم است.

اختمالاً بپسندید: رنگ کردن تخم مرغ: چگونه تخم مرغ را با رنگ های خوراکی و طبیعی رنگ کنیم؟

چگونه کمبود ویتامین B6 را تشخیص دهیم؟

علائم اصلی ویتامین B6 در زیر ذکر شده است.

بثورات پوستی: کمبود ویتامین B6 می تواند باعث ایجاد بثورات پوستی به نام درماتیت سبورئیک شود. این بثورات روی پوست معمولا در صورت، گردن و ناحیه قفسه سینه دیده می شود. علت اصلی این بثورات روی پوست کاهش توانایی بدن در تولید کلاژن، ترکیب اصلی مورد نیاز برای حفظ سلامت پوست است. در چنین مواردی، افزودن ویتامین B6 به رژیم غذایی می تواند به تسکین درد و قرمزی کمک کند.

لب های ترک خورده: کمبود ویتامین B6 می تواند باعث ترک خوردن پوست اطراف دهان و قرمزی و تورم لب ها شود. افزودن غذاهای غنی از ویتامین B6 به وعده های غذایی می تواند به تسکین این علائم کمک کند.

تغییر در خلق و خوی: کمبود ویتامین B6 می تواند تاثیر منفی بر خلق و خو داشته باشد. این کمبود ریزمغذی ها می تواند منجر به اضطراب، تحریک پذیری و افسردگی شود. این به این دلیل است که پیریدوکسین در سنتز هورمون های مهمی که اضطراب را کاهش می دهد و در برابر اختلالات روانی محافظت می کند، نقش دارد.

مطالعات مختلفی در مورد تأثیر ویتامین B6 بر حالات روانی-عاطفی افراد وجود دارد. مطالعات نشان داده اند که مصرف روزانه 50 تا 80 میلی گرم ویتامین B6 می تواند به طور قابل توجهی برخی از علائم PMS مانند تحریک پذیری و نوسانات خلقی مداوم را کاهش دهد.

خستگی شدید: کمبود ویتامین B6 می تواند باعث خستگی شدید شود. زیرا این ویتامین در تولید هموگلوبین نقش دارد که بدن از آن برای انتقال اکسیژن به اندام ها و بافت های خود استفاده می کند. کم خونی به کمبود اکسیژن در سلول ها اطلاق می شود که ناشی از سطوح پایین هموگلوبین است.

درد و سوزن سوزن شدن در اندام ها: ویتامین B6 کم می تواند باعث نوروپاتی محیطی شود. این با گزگز، سوزش شدید و درد در اندام ها همراه است. این نتیجه آسیب عصبی است که می تواند بر توانایی فرد در هماهنگی حرکات خود تأثیر بگذارد و راه رفتن را دشوار کند. نوروپاتی ناشی از کمبود B6 را می توان با گنجاندن بیشتر ویتامین B6 در رژیم غذایی از بین برد.

شاید بپسندید: علائم کمبود ویتامین C: این ۷ علامت را جدی بگیرید