۷ فایده شگفت انگیز پروتئین گیاهی که نمی دانستید!

بهار شایان2 روز پیشآخرین بروزرسانی: 14 دی 1403

0 زمان تقریبی مطالعه 8 دقیقه

فواید پروتئین گیاهی: برخلاف این باور که فقط غذاهای غیر گیاهی سرشار از پروتئین هستند، بسیاری از اقلام گیاهی هستند که سرشار از پروتئین گیاهی هستند. پروتئین یک درشت مغذی ضروری برای ساخت و ترمیم بافت ها، ساخت آنزیم ها و تقویت ایمنی است. برای رشد عضلانی، انرژی و سلامت کلی ضروری است. پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است و دو منبع اصلی پروتئین وجود دارد: حیوانی و گیاهی. پروتئین حیوانی که در گوشت، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود، تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کند اما می تواند سرشار از چربی های اشباع باشد.

پروتئین های گیاهی مانند حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات فوایدی برای سلامت قلب شما دارند. آنها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند و به یک رژیم غذایی متعادل کمک می کنند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهند. گیاهخوارانی که به دنبال راهی برای تبدیل پروتئین گیاهی به بخشی از رژیم غذایی خود هستند، باید همه چیز را در مورد آن بدانند. با این مطلب سلامت همراه باشید.

پروتئین گیاهی

پروتئین یک بلوک ساختمانی ضروری است که از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. آنها برای رشد سلولی، ترمیم و عملکرد کلی بدن حیاتی هستند و به ویژه برای رشد و تکامل کودکان، نوجوانان و زنان باردار مهم هستند. پروتئین در غذاهای مختلف یافت می شود و باید در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده شود.

پروتئین هم از منابع گیاهی و هم از منابع حیوانی به دست می آید. پروتئین های حیوانی شامل گوشت، ماهی و تخم مرغ است، در حالی که پروتئین های گیاهی در غذاهایی مانند حبوبات، توفو، سویا، تمپه، سیتان، آجیل، دانه ها، غلات خاص و نخود فرنگی یافت می شوند. پروتئین های گیاهی نه تنها غنی از پروتئین هستند، بلکه مواد مغذی دیگری مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را نیز فراهم می کنند. اگرچه ممکن است پروتئین های گیاهی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در یک منبع نباشند، ترکیب غذاهای گیاهی مختلف می تواند نیازهای بدن شما را برآورده کند.

فواید پروتئین گیاهی

فواید پروتئین گیاهی، پروتئین گیاهی که در غذاهایی مانند لوبیا، آجیل، دانه ها و غلات یافت می شود، فواید زیادی برای سلامت کلی شما دارد. 7 دلیل اصلی برای گنجاندن پروتئین گیاهی بیشتر در رژیم غذایی خود را بدانید:

۱. سرشار از آنتی اکسیدان

مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان می تواند به کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی کمک کند. طبق مطالعه منتشر شده توسط مجله آنتی اکسیدان ها، اکثر پروتئین های گیاهی، مانند آنهایی که در لوبیا، عدس و آجیل یافت می شوند، اغلب مملو از ویتامین ها و مواد شیمیایی گیاهی مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها هستند که به خواص آنتی اکسیدانی آنها کمک می کنند. آنها می توانند به محافظت از بدن شما در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد مضر کمک کنند.

۲. سلامت روده را تقویت می کند

پروتئین گیاهی به دلیل داشتن فیبر غنی، برای هضم غذا نیز عالی است. اشانکا واهی، متخصص تغذیه و مربی سلامتی جامع، توضیح می‌دهد: «غذاهایی مانند حبوبات و غلات کامل سرشار از فیبر رژیمی هستند که ممکن است به تقویت حرکات منظم روده، حمایت از باکتری‌های مفید روده و کاهش خطر اختلالات گوارشی کمک کند.» حفظ سلامت روده باعث افزایش جذب مواد مغذی، تقویت ایمنی و تندرستی می شود.

۳. برای قلب شما مفید است

غذاهای گیاهی در مقایسه با محصولات حیوانی دارای چربی های ناسالم و کلسترول کمتری هستند، که آنها را برای بهبود سلامت قلب عالی می کند. غذاهایی مانند لوبیا، آجیل و دانه هایی را اضافه کنید که نه تنها چربی ناسالم کمی دارند، بلکه سرشار از مواد مغذی مفید برای قلب مانند اسیدهای چرب امگا 3، پتاسیم و منیزیم هستند. همانطور که در مجله Nutrients آمده است، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین گیاهی که حاوی این مواد مغذی است می تواند فشار خون را کاهش داده و التهاب را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

۴. ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد

فواید پروتئین گیاهی، یک مطالعه نشان می دهد که یک رژیم غذایی غنی از پروتئین گیاهی مملو از فیبر، ویتامین ها و سایر مواد مغذی ضروری است که ممکن است از شما در برابر انواع خاصی از سرطان، به ویژه سرطان سینه محافظت کند.

منتشر شده در BMC Women’s Health. به عنوان مثال، سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و کلم بروکسل، غنی از پروتئین گیاهی، با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط هستند. علاوه بر این، پروتئین‌های گیاهی معمولاً عاری از ترکیبات مضر در برخی محصولات حیوانی هستند که ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند.

فواید پروتئین گیاهی

۵. به کنترل وزن کمک می کند

فواید پروتئین گیاهی، پروتئین‌های گیاهی نیز می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند. واهی می‌گوید، آنها اغلب سیرکننده‌تر از پروتئین‌های حیوانی هستند، که می‌تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید. فیبر موجود در پروتئین گیاهی به شما کمک می کند احساس سیری کنید و خطر پرخوری را کاهش داده و به کاهش وزن کمک می کند.

۶. از سلامت عضلات حمایت می کند

هر دو پروتئین حیوانی و گیاهی می توانند به ساخت توده عضلانی کمک کنند، اما شما باید به طور منظم ورزش کنید. غذاهای پروتئین گیاهی مانند کینوا، سویا و دانه های کنف را اضافه کنید تا تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز برای رشد و ترمیم عضلات را تامین کنید. آنها همچنین با سایر مواد مغذی ضروری مانند فیبر بیشتر و چربی های ناسالم کمتری همراه هستند که آنها را برای شما فوق العاده سالم می کند.

۷. ممکن است خطر دیابت نوع 2 را کاهش دهد

فواید پروتئین گیاهی، خوردن یک رژیم غذایی پروتئینی گیاهی که شامل حبوبات، آجیل و دانه ها است با کنترل بهتر قند خون و کاهش مقاومت به انسولین همراه است. همچنین به طور کلی چربی ها و قندهای ناسالم کمتری دارند که می تواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند. طبق مطالعه ای که در مجله تغذیه اروپایی منتشر شده است، افزایش مصرف پروتئین گیاهی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 بدون ایجاد افزایش وزن کمک کند.

منابع پروتئین گیاهی

در اینجا بهترین پروتئین های گیاهی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید آورده شده است:

عدس
نخود
لوبیا سیاه
کینوا
توفو
تمپه
ادامه
دانه های کنف
دانه چیا
بادام
نخود فرنگی
جو دوسر
آفتابگردان
اسپیرولینا
سایر سبزیجات غنی از پروتئین را در اینجا بررسی کنید.

مکمل های پروتئینی

پودرهای پروتئین گیاهی از منابعی مانند نخود، کنف، برنج و سویا در دسترس هستند و جایگزینی عالی برای پروتئین های حیوانی هستند. واهی می‌گوید: «هضم این مکمل‌ها اغلب راحت‌تر از برخی پروتئین‌های حیوانی است و همچنین ممکن است فیبر اضافی و مواد مغذی ضروری را ارائه دهند. در حالی که آنها می توانند به شما در رفع نیازهای پروتئینی خود کمک کنند، انجمن رژیم غذایی آمریکا مصرف انواع غذاها را توصیه می کند که می توانند به شما در دریافت تمام مواد مغذی ضروری به همراه پروتئین کمک کنند. اگر می خواهید مکمل های پروتئینی را ترکیب کنید، ایده خوبی است که نیازهای خاص خود را ارزیابی کرده و با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای انتخاب بهتر مشورت کنید.

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

پروتئین برای همه ضروری است، اما مقدار مورد نیاز شما می تواند بر اساس عواملی مانند سن، وزن و سبک زندگی متفاوت باشد. به عنوان مثال، افراد باردار یا شیرده و ورزشکاران معمولا به پروتئین بیشتری نیاز دارند. به گفته انتشارات سلامت هاروارد:

توصیه کلی برای دریافت پروتئین حدود 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 0.36 گرم در هر پوند است. این حداقل مقدار مورد نیاز روزانه برای تامین نیازهای اساسی تغذیه است.
زنان باردار یا شیرده باید روزانه 75 تا 100 گرم پروتئین برای حمایت از رشد جنین مصرف کنند.
برای افراد بالای 50 سال و وزن بیش از 60 کیلوگرم، نیاز روزانه پروتئین تقریباً 53 گرم است.
به یاد داشته باشید، بیش از مصرف توصیه شده روزانه پروتئین بی خطر تلقی نمی شود. مصرف بیشتر پروتئین هر روز می تواند کلیه ها و کبد را تحت فشار قرار دهد و ممکن است خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند پوکی استخوان و سنگ کلیه را افزایش دهد.

آیا پروتئین گیاهی عوارض جانبی دارد؟

پروتئین های گیاهی به طور کلی بی خطر هستند و کمترین عوارض جانبی دارند، اما می توانند مشکلاتی ایجاد کنند. در اینجا چند عارضه جانبی بالقوه وجود دارد:

۱. مشکلات گوارشی

مصرف بیش از حد پروتئین گیاهی می تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند نفخ، یبوست، اسهال و گاز شود. برخی از پروتئین های گیاهی مانند پروتئین نخود نیز ممکن است در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) باعث گرفتگی عضلات شود. این به این دلیل اتفاق می افتد که بدن ما گاهی اوقات برای تجزیه پروتئین های گیاهی تلاش می کند. اگر این مشکلات را دارید، سعی کنید مصرف روزانه پروتئین گیاهی خود را محدود کنید.

فواید پروتئین گیاهی

۲. واکنش های آلرژیک

برخی از افراد ممکن است به برخی پروتئین های گیاهی مانند سویا حساسیت یا عدم تحمل داشته باشند. اگر مشکوک هستید که به پروتئین گیاهی حساس هستید، با پزشک خود مشورت کنید تا در مورد پودرهای پروتئینی مناسب برای رفع نیاز روزانه خود به شما توصیه کند.

۳. عملکرد کلیه

فواید پروتئین گیاهی، بدن پروتئین را برای تغذیه پردازش می کند و مواد زائد را از طریق کلیه ها دفع می کند. مصرف مقادیر زیاد پروتئین گیاهی می تواند بر عملکرد کلیه تأثیر بگذارد. با این حال، اس

برخی از تحقیقات، از جمله مطالعه 2012 منتشر شده در مجله آمریکایی بیماری های کلیه، نشان می دهد که پروتئین گیاهی ممکن است واقعا برای سلامت کلیه مفید باشد.

چه کسانی نباید پروتئین گیاهی مصرف کنند؟

پروتئین‌های گیاهی سرشار از کربوهیدرات‌ها هستند و بنابراین، افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند ممکن است بخواهند از این کربوهیدرات‌ها دوری کنند. علاوه بر این، افرادی که از مشکلات کلیوی رنج می برند باید از پروتئین گیاهی نیز اجتناب کنند زیرا ممکن است با مصرف بیش از حد پروتئین وضعیت بدتر شود.

آیا پروتئین حیوانی بهتر از پروتئین گیاهی است؟

پروتئین های حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات سرشار از اسیدهای آمینه ضروری و مواد مغذی مانند ویتامین B12 هستند که آنها را به پروتئین های کاملی تبدیل می کند که به راحتی هضم می شوند. با این حال، آنها با چربی های اشباع شده و کلسترول نیز همراه هستند که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.

از سوی دیگر، پروتئین گیاهی از منابعی مانند حبوبات، غلات، آجیل و دانه ها فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کند. اگرچه ممکن است آنها همیشه به تنهایی یک پروفایل اسید آمینه کامل ارائه ندهند، ترکیب غذاهای مختلف گیاهی می تواند یک پروفایل پروتئین کامل ایجاد کند.

بنابراین، در حالی که هر دو منبع سالم هستند، باید پروتئین حیوانی را به صورت گهگاه و در حد اعتدال مصرف کنید تا خطر بیماری قلبی را کاهش دهید. با انجام این کار، می توانید از هر دو منبع پروتئین حداکثر استفاده را ببرید و سلامت کلی خود را افزایش دهید.

سوالات متداول

آیا می توانید هر روز پروتئین گیاهی بخورید؟

بله، با خوردن میوه ها و سبزیجات غنی از پروتئین، می توانید به اهداف روزانه خود در مصرف پروتئین دست یابید. با این حال، از حد مجاز 63 گرم و 52 گرم به ترتیب برای مردان و زنان تجاوز نکنید.

آیا پروتئین گیاهی برای رشد مو مفید است؟

فواید پروتئین گیاهی، بله، مواد گیاهی غنی از پروتئین مانند لوبیا برای موهای شما عالی هستند. اینها باعث رشد مو می شوند.

پودر پروتئین گیاهی در مقایسه با پودر آب پنیر چگونه است؟

پودرهای پروتئین آب پنیر همان مقدار پروتئین را در برندهای مختلف ارائه می دهند. مقدار پروتئین گیاهی ممکن است متفاوت باشد زیرا بستگی به پروتئین گیاهی مورد استفاده دارد. پروتئین آب پنیر طعم ملایمی دارد، در حالی که پودر پروتئین گیاهی آجیلی است.