غذاهای عضله ساز: برای عضله سازی و همچنین کمک به بدن در ترمیم سلول ها و ساخت سلول های جدید پروتئین ضروری است. بیشتر پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند که حاوی نیتروژن به عنوان یک گروه ضروری هستند. 23 اسید آمینه وجود دارد که از این تعداد 9 اسید آمینه ضروری و بقیه غیر ضروری هستند. غیر ضروری به این معنی است که آنها می توانند در بدن شما تولید شوند، بنابراین شما مجبور نیستید به رژیم غذایی خود وابسته باشید، در حالی که ضروری است که آن ها باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. در حالی که تخم مرغ و مرغ سرشار از پروتئین هستند، غذاهای گیاهی نیز برای افزایش عضله و غیره وجود دارد. با این مطلب سلامت همراه باشید.
چه مقدار پروتئین برای عضله سازی لازم است؟
پروتئین فواید متعددی برای سلامتی دارد. طبق انتشارات سلامت هاروارد، برای نگهداری عادی، فقط به 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید. وارشا گوری، متخصص تغذیه، می‌گوید: «اما برای کسانی که در تمرینات با شدت بالا یا تمرینات قدرتی که در آن فرسودگی یا فرسودگی زیاد وجود دارد، نیاز به پروتئین افزایش می‌یابد و با ۱.۵ گرم پروتئین شروع می‌شود.»
اما جدای از اعداد، مهم است که تشخیص دهید بدن شما منحصر به فرد است. نیاز به پروتئین می تواند بر اساس سطح فعالیت بدنی، سن و اهداف خاص مانند افزایش حجم یا حفظ توده عضلانی در نوسان باشد.
غذاهای گیاهی برای افزایش عضله کدامند؟
غذاهای عضله ساز، چالش کلیدی برای گیاهخواران اطمینان از دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بلوک های سازنده پروتئین هستند. این متخصص می‌گوید: «بیشتر پروتئین‌های گیاهی فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند، اما می‌توانید غذاهای مختلف را ترکیب کنید. به عنوان مثال، خوردن دال (عدس) با برنج یا چاپاتی (نان هندی) با پنیر (پنیر هندی) یک پروفایل پروتئین کامل ایجاد می کند. همچنین می توانید اسموتی ماست یونانی و سالاد کینوآ را با نخود میل کنید.
در اینجا چند گزینه وجود دارد:
۱. محصولات سویا
محصولات سویا منابع عالی پروتئین گیاهی هستند و به ویژه غنی از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) هستند که برای رشد و ریکاوری عضلات بسیار مهم هستند. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، صد گرم دانه سویا حاوی 36.5 گرم پروتئین است.
۲. پنیر
طبق USDA، صد گرم پنیر 15.9 گرم پروتئین دارد. پنیر یک ماده اصلی در بسیاری از خانواده های هندی است و سرشار از کازئین است که یک پروتئین دیر هضم است. گوری می‌گوید: «این یک منبع ثابت از آمینو اسیدها را در طی چند ساعت به ماهیچه‌ها می‌رساند و آن را به گزینه‌ای عالی برای ترمیم و رشد عضلات تبدیل می‌کند.
۳. عدس
عدس مملو از پروتئین و فیبر رژیمی است که آن را به یک غذای عضله ساز عالی تبدیل می کند. به گفته USDA، صد گرم گرم سیاه دارای 24 گرم پروتئین است. آنها همچنین ریز مغذی های ضروری مانند آهن و منیزیم را فراهم می کنند که از تولید انرژی و عملکرد ماهیچه ها پشتیبانی می کنند.
۴. نخود
غذاهای عضله ساز، طبق USDA، حدود 100 گرم نخود دارای 8.86 گرم پروتئین است. حبوبات همه کاره ترکیب خوبی از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده را ارائه می دهد. این ترکیب انرژی پایدار را فراهم می کند و به ریکاوری ماهیچه ها، به ویژه پس از تمرینات شدید کمک می کند.
۵. کینوا
100 گرم کینوا پخته شده طبق USDA 4.4 گرم دارد. این متخصص می گوید: “همچنین دارای منیزیم است که برای آرامش و ریکاوری عضلات ضروری است.”
۶. آجیل و دانه ها
بادام، گردو و دانه کتان پروتئین را همراه با چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها تامین می کنند. از این میان، بادام بالاتر است محتوای پروتئین به گفته USDA، صد گرم بادام 21.2 گرم پروتئین دارد.
۷. ماست یونانی
ماست یونانی منبع عالی پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک است. اگر 100 گرم ماست یونانی بخورید، طبق USDA 9.95 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد. از ریکاوری ماهیچه ها پشتیبانی می کند و در عین حال سلامت روده را نیز ارتقا می دهد، که برای جذب مواد مغذی ضروری است.
۸. اسفناج
غذاهای عضله ساز، اسفناج پروتئین زیادی ندارد. صد گرم اسفناج 2.86 گرم پروتئین مطابق با USDA دارد. این متخصص می گوید: «اما غنی از آهن و نیترات است که به افزایش جریان خون به عضلات کمک می کند و قدرت و استقامت آنها را افزایش می دهد.
۹. جو دوسر
طبق USDA، مصرف 100 گرم جو دوسر 13.15 گرم پروتئین به شما می دهد. جو دوسر نه تنها یک منبع عالی از پروتئین است، بلکه کربوهیدرات های دیر هضم نیز هستند و آن را برای تامین انرژی طولانی مدت و کمک به ریکاوری عضلات پس از تمرین ایده آل می کند.
غذاهای گیاهی می توانند با ارائه ترکیبی از مواد مغذی ضروری از جمله پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی که همگی برای ساخت و حفظ عضلات ضروری هستند، به افزایش عضله کمک کنند.
