۱۰ غذای فوق العاده برای جلوگیری از خطر آرتریت

غذای های مفید برای آرتیت: آرتریت یک بیماری دژنراتیو مفصلی است که با افزایش سن می تواند بسیار ناراحت کننده و دردناک باشد. غذایی که به بدن خود وارد می کنیم نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت آن دارد. بنابراین، مهم است که رژیم غذایی شما شامل غذاهای خاصی برای جلوگیری از آرتروز باشد. این غذاها نه تنها به افزایش سطح کلی تغذیه شما کمک می کنند، بلکه به کاهش التهاب و درد مفاصل نیز کمک می کنند. یکی دیگر از دلایل اصلی درد مفاصل وزن بیش از حد است و حفظ نوع رژیم غذایی مناسب می تواند به کاهش وزن اضافی نیز کمک کند. برای اینکه بدانید برای جلوگیری از آرتروز چه چیزهایی را باید در رژیم غذایی خود بگنجانید، این مطلب سلامت را از دست ندهید.

آرتریت چیست؟

آرتریت یک اصطلاح گسترده است که بیش از 100 نوع مختلف از اختلالات مفصلی را در بر می گیرد که همه آنها شامل التهاب یک یا چند مفصل است. شایع ترین انواع آن شامل آرتروز و آرتریت روماتوئید است. استئوآرتریت معمولاً در نتیجه ساییدگی و پارگی مفاصل است که منجر به تجزیه غضروف می شود. از طرف دیگر، آرتریت روماتوئید یک بیماری خود ایمنی است که در آن سیستم ایمنی به اشتباه به پوشش مفصل حمله می کند و باعث التهاب و آسیب مفاصل می شود.

علائم آرتریت شامل درد مفاصل، سفتی، تورم و کاهش دامنه حرکتی است. با گذشت زمان، آرتریت می تواند منجر به درد مزمن، تغییر شکل مفصل و کاهش قابل توجه کیفیت زندگی شود. علل آرتریت و همچنین درمان را در اینجا بررسی کنید.

چه ارتباطی بین تغذیه سالم و آرتروز وجود دارد؟

تغذیه سالم نقش حیاتی در مدیریت و پیشگیری از آرتروز دارد. ساوانت می گوید: «رژیم غذایی غنی از غذاهای ضد التهابی می تواند به کاهش التهاب مزمن مرتبط با آرتریت کمک کند، در نتیجه علائم را کاهش داده و به طور بالقوه پیشرفت بیماری را کند می کند. به عنوان مثال، غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، مانند ماهی و بذر کتان، التهاب و درد مفاصل را در افراد مبتلا به آرتریت کاهش می‌دهند.

آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات همچنین می توانند با استرس اکسیداتیو که به التهاب مفاصل کمک می کند، مبارزه کنند. علاوه بر این، یک رژیم غذایی که از غذاهای فرآوری شده، که اغلب سرشار از قند و چربی های ناسالم هستند، اجتناب می کند، می تواند از تشدید التهاب و آسیب مفاصل جلوگیری کند. بنیاد آرتریت مواد غذایی فرآوری شده مانند چربی های ترانس موجود در فست فودها را فهرست می کند که باعث التهاب می شوند. این راهنمای یک رژیم غذایی ضد التهابی را بررسی کنید تا به شما در تشخیص محرک التهاب کمک کند.

چه ارتباطی بین وزن سالم و آرتروز وجود دارد؟

حفظ وزن سالم برای مدیریت و پیشگیری از آرتروز، به ویژه آرتروز، بسیار مهم است. وزن اضافی بدن بار مکانیکی را بر روی مفاصل تحمل کننده وزن مانند زانو، لگن و ستون فقرات افزایش می دهد. ساوانت می گوید: این استرس اضافه می تواند تجزیه غضروف را تسریع کند و منجر به افزایش درد و سفتی شود. یک مطالعه منتشر شده در آرتریت و روماتیسم بیان می کند که به ازای هر پوند از وزن بدن که از دست می رود، حدود 4 پوند فشار روی مفصل زانو کاهش می یابد که می تواند علائم آرتریت را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. علاوه بر این، بافت چربی سیتوکین های پیش التهابی تولید می کند که می تواند التهاب مفصل را بدتر کند. بنابراین، مدیریت وزن از طریق یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم برای کاهش علائم آرتریت و بهبود سلامت مفاصل ضروری است.

۱۰ ماده غذایی برای پیشگیری از آرتروز

گنجاندن برخی از غذاهای زیر در رژیم غذایی شما ممکن است به پیشگیری از آرتریت و مشکلات مربوط به مفاصل کمک کند:

۱. گردو

گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است و به کاهش التهاب کمک می کند، که عامل اصلی آرتریت است. آنها همچنین آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کنند که از بافت های مفصلی در برابر آسیب محافظت می کند. در مطالعه‌ای که در Nutrients منتشر شد، مشاهده شد که مصرف روزانه گردو به مدت دو سال باعث کاهش چندین نشانگر زیستی التهابی در شرکت‌کنندگان بالغ سالم شد.

۲. بذر کتان

یکی دیگر از منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3، بذر کتان به کاهش سطح التهاب در بدن کمک می کند. بدن، تقویت مفاصل سالم تر. مصرف دانه کتان برای کاهش وزن نیز موثر است و این می تواند کمک زیادی به پیشگیری از آرتروز کند.

۳. دانه چیا

دانه چیا سرشار از امگا 3، فیبر و آنتی اکسیدان است. دانه چیا همچنین به کاهش التهاب کمک می کند و از سلامت کلی مفاصل حمایت می کند. دانه چیا برای سلامت قلب و سلامت استخوان نیز مفید است. فواید دانه چیا و نحوه گنجاندن آنها را در رژیم غذایی خود بررسی کنید.

۴. روغن کبد ماهی

روغن کبد ماهی حاوی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 است که هر دو برای حفظ سلامت مفاصل و کاهش خطر پیشرفت آرتریت بسیار مهم هستند. مطالعه‌ای که در Advances in Therapy منتشر شد، مشاهده کرد که وقتی یک گرم روغن کبد ماهی به مدت سه ماه توسط بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید مصرف می‌شد، میزان درد، سفتی صبحگاهی و مفاصل متورم کاهش می‌یابد.

۵. غلات کامل

غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو دوسر و کینوا سرشار از فیبر هستند که به کاهش نشانگرهای التهاب در بدن کمک می کند و از هضم سالم حمایت می کند. بنیاد آرتریت غلات کامل مانند آمارانت، جو، برنج قهوه ای، گندم سیاه، چاودار و همچنین ارزن را به عنوان بخشی از رژیم غذایی موثر آرتریت فهرست می کند.

۶. ارزن

ارزن سرشار از منیزیم است که در حفظ سلامت غضروف و استخوان ها نقش دارد. محتوای فیبر آنها نیز به کاهش التهاب کمک می کند. این راهنمای ترکیب ارزن را در رژیم غذایی خود بررسی کنید.

۷. حبوبات

حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود سرشار از پروتئین و فیبر هستند. حبوبات دارای خواص ضد التهابی هستند و منبع پروتئین گیاهی خوبی هستند که از سلامت عضلات و مفاصل حمایت می کنند. مصرف حبوبات برای کاهش وزن نیز موثر است و می تواند به جلوگیری از چاقی کمک کند، که به نوبه خود به پیشگیری از آرتروز کمک می کند.

۸. سبزیجات سبز

سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. سبزیجات سبز به کاهش التهاب و تامین مواد مغذی ضروری برای سلامت مفاصل کمک می کنند. راه های دیگر کاهش التهاب را بررسی کنید.

۹. میوه ها

میوه هایی مانند انواع توت ها و پرتقال سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند که می تواند به کاهش التهاب و محافظت از بافت های مفصلی در برابر آسیب کمک کند.

۱۰. ماهی

ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی خال مخالی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به دلیل اثرات ضد التهابی قوی خود شناخته می شوند و به ویژه برای افراد مبتلا به آرتریت مفید هستند. در اینجا سایر فواید اسیدهای چرب امگا 3 آورده شده است.

سایر نکات رژیم غذایی برای جلوگیری از آرتروز

علاوه بر تمرکز بر روی غذاهای ضد التهاب، به نکات زیر در تلاش خود برای جلوگیری از آرتروز توجه کنید:رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل انواع مواد مغذی از همه گروه های غذایی باشد.
ورزش منظم برای حفظ تحرک مفاصل و قدرت عضلانی ضروری است که می تواند به کاهش بار روی مفاصل کمک کند.
فعالیت بدنی، مانند شنا یا تمرینات کم ضربه، به ویژه مفید است زیرا انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و سفتی را کاهش می دهد بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل وارد شود.
محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده بسیار مهم است، زیرا این غذاها اغلب سرشار از چربی ترانس، قند و نمک هستند که می تواند التهاب را تشدید کند و به درد مفاصل کمک کند.
کاهش مصرف نمک بسیار مهم است، زیرا نمک بیش از حد می تواند منجر به احتباس آب و افزایش فشار روی مفاصل شود.
هیدراته ماندن برای حفظ روانکاری مفاصل و سلامت کلی مفاصل مهم است.