۷ معجزه رژیم پورتفولیو برای کنترل کلسترول و قند خون!

کنترل کلسترول با رژیم غذایی پورتفولیو: گنجاندن روزانه پروتئین سویا، آجیل، فیبر محلول و استرول‌های گیاهی چیزی است که در رژیم پورتفولیو وجود دارد. این رژیم غذایی به طور ویژه برای کاهش سطح کلسترول طراحی شده است. با این حال، علاوه بر این، مزایای بسیار دیگری نیز دارد. این رژیم به ارتقای سلامت قلب کمک می کند، شما را از بیماری های مزمن ایمن نگه می دارد، به تقویت روده کمک می کند و می تواند منجر به کاهش وزن پایدار شود. رژیم غذایی پورتفولیو اجازه می دهد تا غذاهای گیاهی، جو دوسر، روغن های سالم و همچنین آجیل مصرف کنید. با این حال، مطمئن شوید که کنترل وعده غذایی را حفظ کنید زیرا در صورت مصرف بیش از حد غذا، این رژیم می تواند عوارض جانبی داشته باشد. با این مطلب سلامت همره باشید.

رژیم پورتفولیو چیست؟

رژیم پورتفولیو یک برنامه غذایی مبتنی بر گیاه است که برای کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب طراحی شده است. گاریما گویال، متخصص تغذیه توضیح می‌دهد که این رژیم که توسط دکتر دیوید جنکینز ابداع شده است، بر ترکیب غذاهای خاص کاهنده کلسترول، که به عنوان «پرتفولیو» نامیده می‌شود، در وعده‌های غذایی روزانه تمرکز دارد. این مطالعه که در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شده، بیان می‌کند که رژیم پورتفولیو، یک الگوی غذایی مبتنی بر گیاه است که به بهبود کلسترول کمک می‌کند، همچنین با کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری عروق کرونر قلب و نارسایی قلبی مرتبط است.

مشخصات تغذیه ای رژیم پورتفولیو

آیا نمی دانید در یک روز چه چیزی و چقدر می توانید بخورید؟ مطالعه ای که در ژورنال Nutrients منتشر شده است، بیان می کند که پنج جزء غذایی مختلف بخشی از رژیم غذایی 2000 کیلوکالری هستند. این شامل 50 گرم پروتئین گیاهی، 20 گرم فیبر محلول چسبناک، 45 گرم آجیل، 2 گرم فیتواسترول، ترکیبات گیاهی موجود در مارگارین و همچنین چربی‌های تک غیراشباع گیاهی (MUFA) است. در ادامه بخوانید تا بدانید این دسته بندی مواد غذایی شامل چه مواردی می شود.

مزایای رژیم پورتفولیو

یک رژیم غذایی نمونه کارها می تواند از بسیاری جهات به حفظ سلامتی شما کمک کند. در اینجا به برخی از فواید رژیم غذایی اشاره می کنیم.

۱. کلسترول LDL را کاهش می دهد

کنترل کلسترول با رژیم غذایی پورتفولیو، هدف اصلی رژیم غذایی کاهش کلسترول LDL است که یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی عروقی است. مطالعه‌ای که در JAMA منتشر شد، مشاهده کرد که استفاده از یک سبد غذایی در مقایسه با توصیه‌های غذایی با چربی اشباع کم منجر به کاهش بیشتر LDL-C در طی 6 ماه پیگیری شد. فیبر محلول در دستگاه گوارش به کلسترول متصل می شود و از جذب آن جلوگیری می کند. استرول های گیاهی مانع از جذب کلسترول می شوند و پروتئین سویا سنتز کلسترول را در کبد کاهش می دهد.

۲. خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد

این رژیم با کاهش کلسترول و بهبود نمایه کلی چربی، به پیشگیری از بیماری هایی مانند حملات قلبی و سکته کمک می کند. مطالعه ای که در ژورنال Circulation منتشر شد، مشاهده کرد که رژیم پورتفولیو با کاهش خطر ابتلا به CVD، به ویژه بیماری عروق کرونر قلب (CHD) در زنان یائسه مرتبط است. طبق این مطالعه، رژیم غذایی گیاهی، که شامل غذاهای کاهش دهنده کلسترول است، به طور مداوم با 14 درصد کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، بیماری عروق کرونر قلب و سکته مرتبط است. گنجاندن میوه ها و سبزیجات غنی از پتاسیم همچنین به تعادل سطح سدیم و کاهش فشار خون کمک می کند.

۳. کاهش وزن پایدار

رژیم پورتفولیو بر ترکیب انواع غذاهای گیاهی در وعده های غذایی شما تمرکز دارد، مانند استرول های گیاهی و ترکیباتی که در گیاهانی مانند آجیل، دانه ها و حبوبات یافت می شوند و می توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند. همچنین سرشار از فیبر محلول است و به غذاهایی مانند جو، لوبیا و میوه‌ها اجازه می‌دهد تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و کالری دریافتی کلی را کاهش دهید. منابع پروتئینی گیاهی مانند توفو، تمپه، لوبیا و عدس که بخشی از رژیم غذایی هستند، می توانند به ساخت و ترمیم بافت ها، افزایش متابولیسم و ​​کاهش هوس کمک کنند.

۴. کنترل قند خون

شاخص گلیسمی پایین (GI) غلات کامل، حبوبات و محصولات سویا به تنظیم قند خون کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. بنابراین، رژیم پورتفولیو می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند. مطالعه ای که در ژورنال Diabetes Care منتشر شد، مشاهده کرد که پیروی بیشتر از این رژیم غذایی در مقایسه با پایبندی کم به دیابت نوع 2، 23 درصد خطر نسبی کمتری دارد.

۵. التهاب سیستمیک را کاهش می دهد

رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی مانند آجیل و سویا است. اینها سرشار از ترکیبات ضد التهابی هستند که به کاهش التهاب مزمن کمک می کنند، عاملی کلیدی در بسیاری از بیماری ها. مطالعه ای که در ژورنال Circulation منتشر شد، مشاهده کرد که رژیم غذایی نمونه کارها باعث بهبود سطح کلسترول و همچنین کاهش سطح پروتئین واکنشی C، نوعی پروتئین که به دلیل التهاب و سایر مواد التهابی افزایش می یابد، می شود.

۶. سلامت روده را بهبود می بخشد

روده سالم یکی دیگر از مزایای مهم رژیم غذایی است. فیبر محلول موجود در غذاهایی که رژیم غذایی اجازه می دهد، باکتری های مفید روده را تغذیه می کند، هضم را بهبود می بخشد، نفخ را کاهش می دهد و از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می کند. مطالعه ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، مشاهده کرد که شرکت کنندگان می توانند غذای مجاز در رژیم غذایی را بدون هیچ گونه اختلال در روده بخورند. مقداری افزایش در حرکت روده نیز وجود داشت و دفعات مدفوع با رژیم پورتفولیو بیشتر از سایر درمان ها بود.

۷. مصرف مواد مغذی را افزایش می دهد

کنترل کلسترول با رژیم غذایی پورتفولیو، تاکید بر غذاهای گیاهی کامل، منبع غنی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را تضمین می کند که می تواند به شما در دریافت مواد مغذی بیشتر کمک کند. تمرکز آن بر مصرف غذاهای سرشار از فیبر محلول مانند جو، لوبیا و میوه ها است که به هضم غذا کمک می کند و باعث سیری می شود. غذاهایی مانند آجیل، دانه ها و آووکادو در رژیم غذایی گنجانده شده اند و چربی های سالمی را فراهم می کنند که از سلامت قلب و تولید هورمون حمایت می کنند.

رژیم پورتفولیو را چگونه انجام می دهید؟

برای پیروی از رژیم پورتفولیو، سعی کنید هر روز این گروه های غذایی کلیدی را در وعده های غذایی خود بگنجانید:

استرول های گیاهی (2 گرم در روز) – در غذاهای غنی شده مانند اسپری مارگارین، آب پرتقال و مکمل ها یافت می شود. استرول های گیاهی از کلسترول موجود در روده تقلید می کنند و برای جذب و کاهش موثر سطح کلسترول با یکدیگر رقابت می کنند.
فیبر محلول (10-25 گرم در روز) – در جو، جو، پوسته پسیلیوم، عدس، لوبیا، میوه ها و سبزیجات یافت می شود. فیبر محلول به کلسترول و اسیدهای صفراوی در سیستم گوارش متصل می شود و باعث افزایش دفع آنها و کاهش سطح کلی کلسترول می شود.
پروتئین سویا (50 گرم در روز) – در توفو، شیر سویا، تمپه، ادامام و پودرهای پروتئینی مبتنی بر سویا یافت می شود. پروتئین سویا تولید کلسترول را در کبد کاهش می دهد و پروفایل چربی را بهبود می بخشد.
آجیل (30 گرم در روز) – بادام، گردو، گردو، گردو و پسته گزینه های ارجح هستند. آجیل سرشار از چربی های سالم تک غیراشباع و استرول های گیاهی به کاهش کلسترول LDL و بهبود کلسترول HDL کمک می کند.

غذاهایی که نمی توانید در رژیم پورتفولیو بخورید

کنترل کلسترول با رژیم غذایی پورتفولیو، گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده مانند استیک، برگر، سوسیس و بیکن.
محصولات لبنی شامل شیر پرچرب، پنیر، خامه و کره.
غذاهای فرآوری شده مانند چیپس، آب نبات، کلوچه و سایر تنقلات شیرین.
کربوهیدرات های تصفیه شده موجود در نان سفید، پاستا و شیرینی ها.
چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع شده که در مارگارین (بدون استرول‌های گیاهی)، غذاهای سرخ‌شده و محصولات پخته شده یافت می‌شوند.
نوشیدنی های قندی مانند نوشابه، نوشابه های انرژی زا و آبمیوه های شیرین.

نمونه برنامه غذایی از رژیم پورتفولیو

صبحانه – جو دو سر ساخته شده با شیر سویا، روی آن دانه های چیا توت تازه و یک مشت بادام.
میان وعده صبح – تکه های سیب با کره بادام.
ناهار – سالاد کینوا با سس نخود، اسفناج، آووکادو و روغن زیتون و یک لیوان آب پرتقال غنی شده.
میان وعده بعد از ظهر – ماست سویا با دانه کتان آسیاب شده.
میان وعده عصر – یک مشت گردو و یک فنجان چای سبز.
شام – توفوی کبابی با سبزیجات برشته و یک طرف جو.

نکته مهم

برای اینکه رژیم غذایی برای شما مفید باشد، باید مطمئن شوید که آن را به روش صحیح دنبال کنید. کنترل بخش ضروری است. در حالی که آجیل و چربی های سالم مفید هستند، کالری متراکم هستند. به مقادیر توصیه شده پایبند باشید. همچنین برای جلوگیری از ناراحتی گوارشی، غذاهای پر فیبر را به آرامی معرفی کنید و آب فراوان بنوشید.

مزایای کاهش کلسترول این رژیم زمانی به حداکثر می رسد که روزانه دنبال شود. به یاد داشته باشید که ورزش مزایای قلبی عروقی رژیم غذایی را تقویت می کند، بنابراین حتماً تمرینات ورزشی را نیز در نظر بگیرید.

رژیم پورتفولیو چه عوارضی دارد؟

در اینجا برخی از عوارض جانبی احتمالی مرتبط با رژیم غذایی وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید:

مصرف زیاد فیبر در ابتدا ممکن است باعث نفخ یا گاز شود، به خصوص اگر خیلی سریع وارد بدن شود.
حذف محصولات حیوانی ممکن است منجر به کمبود ویتامین B12، آهن و روی شود مگر اینکه مکمل مصرف شود.
آلرژی به سویا یا آجیل ممکن است پیروی از رژیم غذایی بدون تغییر را برای برخی دشوار کند.