۱۰ راه آسان برای کنترل فشار خون بالا بدون دارو!

بهار شایان3 روز پیشآخرین بروزرسانی: 14 دی 1403

0 زمان تقریبی مطالعه 8 دقیقه

کنترل فشار خون بالا بدون دارو: اگر فشار خون بالا دارید، ممکن است تعجب کنید که آیا برای درمان آن نیاز به مصرف دارو دارید یا خیر. اما تغییر سبک زندگی نقش حیاتی در درمان فشار خون بالا دارد. کنترل فشار خون با یک سبک زندگی سالم ممکن است از نیاز به دارو جلوگیری کند، آن را به تاخیر بیاندازد یا کاهش دهد. در این مطلب سلامت ۱۰ تغییر در سبک زندگی وجود دارد که می تواند فشار خون را کاهش داده و آن را پایین نگه دارد.

۱. وزن اضافی را کم کنید و مراقب دور کمر خود باشید

فشار خون اغلب با افزایش وزن افزایش می یابد. اضافه وزن همچنین می تواند باعث اختلال در تنفس در هنگام خواب شود، وضعیتی به نام آپنه خواب. آپنه خواب فشار خون را بیشتر افزایش می دهد.

کاهش وزن یکی از بهترین راه ها برای کنترل فشار خون است. اگر اضافه وزن دارید یا چاقی دارید، کاهش وزن حتی اندکی می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. فشار خون بر حسب میلی متر جیوه (میلی متر جیوه) اندازه گیری می شود. به طور کلی، فشار خون ممکن است با کاهش هر کیلوگرم (حدود 2.2 پوند) وزن حدود 1 میلی متر جیوه کاهش یابد. همچنین اندازه دور کمر نیز مهم است. حمل وزن بیش از حد به دور کمر می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد.

به طور کلی:

مردان اگر اندازه دور کمر آنها بیشتر از 40 اینچ (102 سانتی متر) باشد در معرض خطر هستند.
اگر اندازه دور کمر زنان بیش از 35 اینچ (89 سانتی متر) باشد، در معرض خطر هستند.
این اعداد در بین گروه های قومی متفاوت است. از متخصص مراقبت های بهداشتی خود در مورد اندازه کمر سالم برای شما سوال کنید.

۲. به طور منظم ورزش کنید

ورزش هوازی منظم می تواند فشار خون بالا را حدود 5 تا 8 میلی متر جیوه کاهش دهد. مهم است که به ورزش ادامه دهید تا فشار خون دوباره بالا نرود. به عنوان یک هدف کلی، هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط را هدف قرار دهید.

ورزش همچنین می تواند به جلوگیری از تبدیل فشار خون بالا که کمی بالاتر از حد ایده آل است به فشار خون بالا که فشار خون نیز نامیده می شود کمک کند. برای کسانی که فشار خون بالا دارند، فعالیت بدنی منظم می تواند فشار خون را به سطوح ایمن تری کاهش دهد.

برخی از نمونه‌های ورزش هوازی که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند شامل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و رقص است. یکی دیگر از انواع تمرینات مفید، تمرینات تناوبی با شدت بالا است. این نوع تمرین شامل مخلوط کردن دوره‌های کوتاه فعالیت شدید با دوره‌های فعالیت سبک‌تر است.

کنترل فشار خون بالا بدون دارو، تمرینات قدرتی همچنین می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. سعی کنید حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید. با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد تنظیم یک برنامه ورزشی برای شما صحبت کنید.

۳. رژیم غذایی سالم داشته باشید

خوردن یک رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب و چربی اشباع شده و کلسترول کم می تواند فشار خون بالا را تا 11 میلی متر جیوه کاهش دهد. نمونه‌هایی از برنامه‌های غذایی که می‌توانند به کنترل فشار خون کمک کنند، رژیم غذایی «رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا» (DASH) و رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند.

پتاسیم موجود در رژیم غذایی می تواند اثرات نمک خوراکی و سدیم را بر فشار خون کاهش دهد. سازندگان مواد غذایی اغلب سدیم را به غذاهای فرآوری شده اضافه می کنند تا طعم آنها را شور کنند. 3500 تا 5000 میلی گرم پتاسیم در روز را هدف قرار دهید. ممکن است فشار خون را 4 تا 5 میلی متر جیوه کاهش دهد. از متخصص مراقبت های بهداشتی خود بپرسید که چقدر پتاسیم باید داشته باشید.

۴. نمک و سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید

کنترل فشار خون بالا بدون دارو، حتی کمی سدیم کمتر در رژیم غذایی می تواند سلامت قلب و فشار خون را بهبود بخشد. تأثیر سدیم بر فشار خون در گروه‌های مختلف مردم متفاوت است. به طور کلی، سدیم را به 2300 میلی گرم در روز یا کمتر محدود کنید. اما برای بیشتر بزرگسالان، محدود کردن سدیم به 1500 میلی گرم در روز یا کمتر ایده آل است. انجام این کار ممکن است فشار خون بالا را حدود 5 تا 6 میلی متر جیوه کاهش دهد.

برای کاهش سدیم در رژیم غذایی:

برچسب های مواد غذایی را بخوانید. به دنبال نسخه های کم سدیم غذاها و نوشیدنی ها باشید.
غذاهای فرآوری شده کمتر بخورید. فقط مقدار کمی سدیم به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. بیشتر سدیم در طول پردازش اضافه می شود.
نمک سفره اضافه نکنید از گیاهان یا ادویه ها برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.
بپزید. پخت و پز به شما امکان می دهد میزان سدیم موجود در غذا را کنترل کنید.

۵. الکل را محدود کنید

محدود کردن الکل به کمتر از یک نوشیدنی در روز برای زنان یا دو نوشیدنی در روز برای مردان می تواند به کاهش فشار خون تا حدود 4 میلی متر جیوه کمک کند. یک نوشیدنی معادل 12 اونس آبجو مایع، 5 اونس شراب یا 1.5 اونس مشروب 80 ضد آب است.

اما نوشیدن بیش از حد الکل می تواند فشار خون را تا حد زیادی افزایش دهد. همچنین می تواند داروهای فشار خون را کم اثر کند.

۶. سیگار را ترک کنید

سیگار باعث افزایش فشار خون می شود. ترک سیگار به کاهش فشار خون کمک می کند. همچنین می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد و سلامت کلی را بهبود بخشد و احتمالاً منجر به طول عمر طولانی تر شود.

۷. شب راحت بخوابید

کنترل فشار خون بالا بدون دارو، خوابیدن کمتر از هفت ساعت در هر شب به مدت چند هفته می تواند نقش مهمی در ابتلا به فشار خون داشته باشد. شرایطی که می تواند خواب را مختل کند شامل آپنه خواب، سندرم پای بی قرار و بی خوابی عمومی است که به آن بی خوابی نیز می گویند.

هدف شما این است که هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید. اگر اغلب مشکل خواب دارید، به متخصص مراقبت های بهداشتی خود اطلاع دهید. یافتن علت و درمان آن می تواند به بهبود خواب کمک کند. اما اگر آپنه خواب یا سندرم پای بیقرار ندارید، این نکات ساده را برای داشتن خوابی آرام تر دنبال کنید.

به برنامه خواب پایبند باشید. هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. سعی کنید شب‌های هفته و آخر هفته‌ها همین برنامه را داشته باشید.
فضایی آرام ایجاد کنید. یعنی فضای خواب را خنک، ساکت و تاریک نگه دارید. یک ساعت قبل از خواب کاری آرامش بخش انجام دهید. این ممکن است شامل حمام آب گرم یا انجام تمرینات تمدد اعصاب باشد. نور روشن را خاموش یا کم نور کنید، مانند صفحه نمایش تلویزیون، تلفن یا رایانه.
مراقب آنچه می خورید و می نوشید باشید. گرسنه یا خیلی سیر به رختخواب نروید. سعی کنید وعده های غذایی پر حجم و نزدیک به زمان خواب نخورید. نیکوتین، کافئین و الکل را نزدیک به زمان خواب نیز محدود یا اجتناب کنید.
چرت زدن را محدود کنید برای کسانی که چرت زدن در طول روز را مفید می دانند، چرت زدن را به 30 دقیقه محدود کرده و زودتر در روز بخوابند. ممکن است شب ها بهتر بخوابید.

کنترل فشار خون بالا بدون دارو

۸. استرس را کاهش دهید

کنترل فشار خون بالا بدون دارو، استرس طولانی مدت ممکن است در فشار خون بالا نقش داشته باشد. تحقیقات بیشتری در مورد اثرات تکنیک های کاهش استرس مورد نیاز است تا مشخص شود آیا آنها می توانند فشار خون را کاهش دهند یا خیر.

اما تشخیص اینکه چه چیزی باعث استرس می شود، مانند کار، خانواده، امور مالی یا بیماری، به درد نمی خورد. هنگامی که دلایل استرس خود را شناختید، می توانید راه هایی برای کنترل آنها پیدا کنید. موارد زیر را امتحان کنید:

سعی نکنید زیاد کار کنید. روز خود را برنامه ریزی کنید و روی مهمترین وظایف خود تمرکز کنید. نه گفتن را یاد بگیر برای انجام کاری که باید انجام شود، زمان کافی بگذارید.
روی مسائلی که می توانید کنترل کنید تمرکز کنید و برای حل آنها برنامه ریزی کنید. برای یک مشکل در محل کار، با یک مدیر صحبت کنید. برای درگیری با فرزندان یا شریک زندگی خود، راه هایی برای حل آن پیدا کنید.
از عوامل استرس زا دوری کنید. به عنوان مثال، اگر ترافیک در ساعات شلوغی باعث استرس می شود، در زمان دیگری سفر کنید یا از حمل و نقل عمومی استفاده کنید. در صورت امکان از افرادی که باعث استرس می شوند دوری کنید.
زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. هر روز زمانی را به آرام نشستن و تنفس عمیق اختصاص دهید. برای فعالیت ها یا سرگرمی های لذت بخش، مانند پیاده روی، آشپزی یا کار داوطلبانه وقت بگذارید.
قدردانی را تمرین کنید. نشان دادن اینکه به دیگران احساس قدردانی می کنید می تواند به کاهش استرس کمک کند.

۹. فشار خون خود را به طور منظم چک کنید

می توانید فشار خون خود را در خانه اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید که داروها و تغییرات سبک زندگی شما موثر هستند.

دستگاه های فشار خون خانگی به طور گسترده و بدون نسخه در دسترس هستند. قبل از شروع با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد نظارت در خانه صحبت کنید.

ملاقات منظم با یک متخصص مراقبت های بهداشتی نیز کلید کنترل فشار خون است. اگر فشار خون شما به خوبی کنترل شده است، از متخصص مراقبت های بهداشتی خود بپرسید که چند بار باید آن را چک کنید. ممکن است بتوانید آن را فقط یک بار در روز یا کمتر بررسی کنید.

۱۰. کلسترول و قند خون خود را کنترل کنید

قند خون بالا و سطوح بالای کلسترول “بد” غیر HDL خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. برای کمک به مدیریت کلسترول و قند خون، برخی از همان عادات سالم را امتحان کنید که به کاهش فشار خون کمک می کنند. سالم غذا بخورید، ورزش کنید، وزن اضافی خود را کم کنید و سیگار نکشید. توصیه های متخصص مراقبت های بهداشتی خود را در مورد نحوه مدیریت کلسترول و قند خون دنبال کنید.

کنترل فشار خون بالا بدون دارو، ایجاد این ۱۰ تغییر در سبک زندگی یک سفر طولانی مدت است و برخی از روزها ممکن است چالش برانگیز باشد. بنابراین در صورت نیاز از خانواده یا دوستان خود برای حمایت بخواهید. عزیزان شما ممکن است شما را تشویق کنند که از خود مراقبت کنید، شما را به معاینات مراقبت های بهداشتی سوق دهند یا یک برنامه ورزشی را با شما شروع کنند تا فشار خون خود را پایین نگه دارید.

اگر متوجه شدید که فراتر از خانواده و دوستانتان به حمایت نیاز دارید، به عضویت در یک گروه حمایتی فکر کنید. این ممکن است شما را با افرادی در تماس قرار دهد که می توانند روحیه شما را تقویت کنند یا اعتماد به نفس شما را افزایش دهند. گروه پشتیبانی همچنین می تواند نکات عملی را برای مقابله با شرایط شما ارائه دهد.