چه مقدار آب باید در روز بنوشم + عوارض خطرناک نوشیدن آب زیاد

چه مقدار آب باید در روز بنوشم: نوشیدن آب ضروری است زیرا به بسیاری از عملکردهای بدن مانند حفظ الکترولیت ها در بدن، بهبود متابولیسم، دفع سموم از بدن از طریق ادرار و کاهش گرما از بدن کمک می کند. مردم اغلب نوشیدن هشت لیوان آب در روز را برای حفظ هیدراتاسیون مناسب در بدن توصیه می کنند. این مقدار ممکن است برای برخی افراد موثر باشد، اما برای همه نه! سوال این است که چقدر آب باید در یک روز بنوشیم؟ با این مطلب سلامت همراه باشید.

چه عواملی بر نیاز افراد به آب آشامیدنی تأثیر می گذارد؟

عوامل زیادی در مورد میزان مناسب آبی که باید بنوشید دخیل هستند. افرادی که در مکان هایی با درجه حرارت بالا اقامت می کنند یا کسانی که به طور منظم ورزش می کنند، نیاز به نوشیدن آب بیشتری دارند. سامرین سانیا، متخصص تغذیه توضیح می‌دهد که در اینجا چند فاکتور وجود دارد که باید قبل از تصمیم‌گیری در مورد میزان آبی که باید بنوشید در نظر گرفته شود.

بافت ماهیچه ای آب بیشتری نسبت به بافت چربی دارد. افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند به آب بیشتری نیاز دارند.
افراد بزرگتر معمولاً برای حفظ سطح هیدراتاسیون مناسب به آب بیشتری نیاز دارند.
فعالیت بدنی از دست دادن آب از طریق تعریق و تنفس را افزایش می دهد و نیاز به افزایش مصرف آب دارد.
شدت بیشتر و مدت طولانی‌تر ورزش باعث افزایش نیاز آب می‌شود.
آب و هوای گرم و مرطوب باعث افزایش از دست دادن عرق و افزایش نیاز به آب می شود.
ارتفاعات بالا می تواند منجر به تنفس سریعتر و افزایش تولید ادرار شود که هر دو باعث افزایش نیاز به آب می شوند.
شرایطی مانند تب، اسهال و استفراغ از دست دادن آب را افزایش داده و نیاز به مصرف بیشتر دارد.
مصرف زیاد نمک یا پروتئین نیاز بدن به آب را افزایش می دهد.
زنان باردار و شیرده به مایعات اضافی برای حمایت از نوزاد و تولید شیر نیاز دارند.

مقدار دقیق نیاز بدن به آب

چه مقدار آب باید در روز بنوشم، طبق گفته سرویس بهداشت ملی بریتانیا (NHS) مردم باید سعی کنند روزانه شش تا هشت لیوان مایعات مانند آب و نوشیدنی های بدون قند از جمله چای و قهوه بنوشند. اما اگر طبق NHS در حال شیردهی یا انتظار، زندگی در محیط گرم و مرطوب، فعالیت بدنی طولانی مدت یا بهبودی از بیماری هستید، ممکن است نیاز به نوشیدن مایعات بیشتری داشته باشید. اساساً، افراد باید در طول روز به اندازه کافی مایعات بنوشند تا رنگ ادرار آنها به رنگ زرد روشن باشد.

سانیا می گوید، مهم است که عوامل شخصی را در نظر بگیرید و به سیگنال های بدن خود گوش دهید تا میزان مناسب آب را برای خود تعیین کنید. ممکن است لازم باشد بیش از هشت لیوان آب در روز یا کمتر بنوشید. یک تحقیق منتشر شده در مجله Science در سال 2022 نشان داد که نوشیدن هشت لیوان آب در روز ممکن است بیش از حد باشد. محققان دریافتند که مصرف دو لیتر آب در روز اغلب بیشتر از نیاز مردم است. تقریباً نیمی از آب دریافتی روزانه از غذا تأمین می شود، بنابراین محققان تخمین زدند که افراد تنها به حدود 1.5 تا 1.8 لیتر آب در روز نیاز دارند.

چگونه نیاز بدن به آب را برآورده کنیم؟

مقدار آب مورد نیاز شما در یک روز ممکن است متفاوت باشد، اما می توانید برای برآورده کردن نیاز آبی خود موارد زیر را انجام دهید:

۱. یک بطری آب نگه دارید

اگر بیرون هستید، در طول روز یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا شما را تشویق کند که مرتباً از آن بنوشید. سعی کنید از آب بطری پرهیز کنید زیرا قطعات پلاستیکی سمی دارند. به جای آن از بطری های آب فولادی ضد زنگ استفاده کنید.

۲. یادآوری ها را تنظیم کنید

ممکن است در محل کار مشغول باشید یا از خانواده خود مراقبت کنید. در میان همه اینها، ممکن است نوشیدن آب را فراموش کنید. از آلارم‌های تلفن یا برنامه‌هایی استفاده کنید تا به شما یادآوری کنند که در فواصل منظم آب بنوشید تا هیدراته نگه دارید.

۳. غذاهای آبرسان بخورید

چه مقدار آب باید در روز بنوشم، سانیا پیشنهاد می کند که غذاهای پرآب مانند خیار، هندوانه، پرتقال، توت فرنگی، کرفس و کاهو را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سوپ ها و آبگوشت ها نیز گزینه های خوبی هستند، زیرا نه تنها آبرسان هستند، بلکه می توانند مغذی نیز باشند.

۴. آب دم کرده

طعم آب ساده را با اضافه کردن چند تکه میوه مانند لیمو، گیلاس، لیموترش یا توت تقویت کنید. شما همچنین می توانید خیار و گیاهانی مانند نعناع یا ریحان را برای جذاب تر کردن آب قرار دهید.

۵. دمنوش های گیاهی

دمنوش های گیاهی آبرسان و خوش طعم هستند. این نوع چای می‌تواند راهی با طراوت برای افزایش مصرف مایعات بدون کالری یا کافئین اضافی باشد. شما می توانید چای بابونه، چای نعناع فلفلی یا چای هیبیسکوس بنوشید تا نیاز آبی خود را برآورده کنید.

۶. شیر

چه مقدار آب باید در روز بنوشم، شیر گاو و شیرهای گیاهی غنی شده مانند شیر بادام، سویا یا جو دوسر می توانند هیدراته کنند. آنها همچنین می توانند مواد مغذی ضروری مانند کلسیم و ویتامین D را که برای استخوان های قوی ضروری هستند، فراهم کنند.

همچنین، مصرف کافئین و الکل را به حداقل برسانید، زیرا هر دوی آنها دارای اثرات ادرارآور هستند که در صورت مصرف بیش از حد می تواند منجر به کم آبی بدن شود.

عواقب هیدراتاسیون بیش از حد

هیدراتاسیون کافی می تواند عملکرد فیزیکی را با حفظ سطح انرژی و کاهش خستگی افزایش دهد. این متخصص می گوید، همچنین می تواند تمرکز و هوشیاری را بهبود بخشد. آب به حفظ حرکات منظم روده کمک می کند و همچنین از یبوست جلوگیری می کند. آب آشامیدنی فوایدی دارد، اما مصرف بیش از حد آب می تواند مشکلاتی را به همراه داشته باشد:

مصرف بیش از حد آب می تواند سطح سدیم خون را رقیق کند و منجر به هیپوناترمی شود که می تواند به طور بالقوه تهدید کننده زندگی باشد.
هیدراتاسیون بیش از حد به کلیه ها فشار بیشتری وارد می کند تا آب اضافی را دفع کند.
نوشیدن بیش از حد آب می تواند تعادل الکترولیت ها را در بدن مختل کند و بر عملکرد اعصاب و عضلات تأثیر بگذارد.
آب اضافی می تواند باعث متورم شدن سلول ها شود و به طور بالقوه منجر به تورم در مغز (ادم مغزی) و سایر بافت ها شود.
آب بیش از حد می تواند منجر به حالت تهوع و استفراغ شود.
نیاز فردی به آب بر اساس عوامل متعددی مانند وضعیت سلامتی شما و مکانی که در آن زندگی می کنید متفاوت است. به اندازه کافی هیدراته بمانید و به سیگنال های بدن خود گوش دهید و مصرف آب را بر اساس آن تنظیم کنید تا سالم باشید.