جایگزین گوشت: ۶ جایگزین گوشت برای جلوگیری از چاقی

برای حذف گوشت از رژیم غذایی یا مصرف کمتر، لازم است منابع پروتئین گیاهی خوب را بشناسید و از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنید. حداقل مصرف پروتئین توصیه شده بین ۰.۷ تا ۱ گرم در کیلوگرم در روز است. خوردن گوشت کمتر و پروتئین گیاهی بیشتر، خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی عروقی و برخی سرطان ها را کاهش می دهد. ثابت شده است که مصرف بیشتر سبزیجات با رژیمی مانند رژیم مدیترانه ای که در آن گوشت قرمز محدود است، از ابتلا به بیماری های مختلف پیشگیری می کند. البته ضمن کاهش گوشت قرمز در رژیم غذایی، پروتئین لازم نیز باید تامین شود. برای جایگزینی پروتئین های گوشت، باید به غلات کامل، حبوبات و مغزها که غنی ترین مواد غذایی از نظر پروتئین گیاهی هستند، روی آورید. در بخش سلامت چشمک به بهترین جایگزین گوشت قرمز پرداخته شده است.

بیشتر بخوانید: افزایش طول عمر با رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات + فواید بی نظیر آن

۶ بهترین غذای گیاهی جایگزین گوشت

۱.سیتان

جایگزین گوشت قرمز، وقتی صحبت از محصولات جایگزین به جای گوشت می شود، اولین غذایی که به ذهن می رسد اغلب توفو است. با این حال، یک محصول گیاهی دیگر وجود دارد که تضمین می کند کسانی که می خواهند بدون گوشت غذا بخورند، پروتئین کافی دریافت می کنند.

این خمیر سیتان است، خمیری که از آرد گندم تهیه می شود و به آن «گوشت گیاهی» نیز می گویند. پروتئین سیتان به اندازه گوشت (حدود ۲۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم سیتان) و همچنین از نظر بافت، رنگ و طعم مشابه گوشت پخته است.

۲.توفو

یکی از محبوب ترین جایگزین های گوشت توفو است. طعم خنثی آن به مواد دیگر اجازه می دهد تا طعم آن را جذب کنند. وقتی قبل از پختن مرینت می شود، با بسیاری از دستور العمل ها مطابقت دارد و طعم آن را اضافه می کند. توفو سرشار از پروتئین (۸ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)، آهن، کلسیم و منیزیم است و کالری کمی دارد.

۳.عدس

جایگزین گوشت قرمز، در نگاه اول، ارتباط دادن یک تکه گوشت قرمز با یک کاسه عدس سبز آسان نیست. با این حال، یکی از مهم ترین مواد غذایی برای گیاهخواران و وگان ها، عدس سبز است، زیرا میزان پروتئین و آهن آن بسیار بالاست. عدس حبوباتی هستند که به اندازه گوشت پروتئین بدن را تامین می کنند. ۱۰۰گرم عدس سبز حاوی ۲۴ گرم پروتئین دارد. عدس همچنین سرشار از آهن است، ماده معدنی که برای بدن بسیار مهم است و اغلب گیاهخواران از کمبود آن رنج می برند.

بیشتر بخوانید: طرز تهیه سوپ عدس قرمز مخصوص برای سفره های افطار

۴.بادام

یک مشت بادام همیشه کمتر از مقداری گوشت پخته شده تاثیرگذار خواهد بود. اما گول ظاهر را نخورید، زیرا بادام ۲ خاصیت اصلی دارد که آن را جایگزین گوشت می کند. اولین مورد، محتوای پروتئین بالای آن است. ۱۰۰ گرم بادام حاوی ۲۵ گرم پروتئین است. ثانیاً، اگرچه بادام بسیار غنی از چربی است، اما حاوی روغن هایی است که بدن برای انرژی استفاده می کند. همچنین سرشار از ویتامین E و یک آنتی اکسیدان قوی است. کالری بالایی دارد، بنابراین باید در مصرف آن مراقب باشید.

۵.لوبیا و نخود

جایگزین گوشت قرمز، لوبیا سرشار از پروتئین و همچنین فیبر است. اگر از مشکلات گوارشی رنج می برید، می توانید بعد از ۱۲ ساعت خیساندن آن را بپزید. نخود همچنین فواید زیادی برای سلامتی دارد. نخود که سرشار از فیبر و پروتئین است، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی نیز می باشد. مانند لوبیا، اگر نخود را با خیساندن طولانی مدت بپزید، خوب هضم می شود.

۶.مخلوط غلات و حبوبات

اگر در رژیم غذایی شما گوشت وجود ندارد، همیشه باید چیزی را به عنوان جایگزین در نظر داشته باشید. ساختار پروتئین های گیاهی و حیوانی متفاوت است. پروتئین های حیوانی حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری برای بدن هستند، اما پروتئین های گیاهی همه آنها را ندارند.

برای یافتن ۹ زنجیره اسید آمینه دقیق، ترکیب منابع پروتئین گیاهی ضروری است. بهترین راه برای رسیدن به این هدف، ترکیب غلات و حبوبات است که به شما امکان می دهد تمام ۹ اسید آمینه را به دست بیاورید. در وعده های غذایی خود جایی برای مخلوط برنج-لوبیا، برنج-عدس، ماکارونی-شاه توت، بلغور-نخود یا مخلوط ذرت و لوبیا ایجاد کنید.

بیشتر بخوانید: 12 بهترین مواد غذایی برای سلامت کلیه ها که نباید فراموش کرد!