افزایش طول عمر با رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات + فواید بی نظیر آن

تحقیقات دانشکده پزشکی هاروارد نشان می دهد که آخرین داده ها و پیشرفت های علمی حاکی از آن است که رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات خطر افزایش وزن و بیماری های مزمن را کاهش می دهد. البته سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین های سالم باید در این رژیم وجود داشته باشد. چنین رژیم های غذایی غنی از مواد مغذی به کودکان و بزرگسالان اجازه می دهد تا مصرف مواد مغذی خود را افزایش دهند و همچنین دریافت کالری های خالی را کاهش دهند.

بنابراین با این رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری های عروق کرونر قلب، عوامل خطر سندرم متابولیک، برخی سرطان ها، چاقی و دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی عروقی نیز به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. به علاوه مصرف بیشتر گیاهان به ویژه سبزیجات و میوه ها یکی از مهم ترین اقداماتی است که باید برای مقابله با چاقی انجام داد. در این مطلب از سری مطالب سلامت به فواید رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات برای سلامت پرداخته می شود. با این رژیم غذایی سلامت و طول عمر تان را تضمین می کنید.

بیشتر بخوانید: اضافه وزن داری؟ با تغذیه آگاهانه سریع لاغر و خوش هیکل شو!

تغذیه مبتنی بر سبزیجات چیست؟

سبزیجات، میوه ها، محصولات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت، لوبیا، آجیل، دانه ها و چربی های سالم به وفور در رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات مصرف می شوند. تنها یک روش برای این رژیم وجود ندارد و بسیاری هستند که رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات را به روش های مختلف انجام می دهند. زیرا رژیم غذایی مبتنی بر مصرف بسیاری از سبزیجات مختلف مانند رژیم مدیترانه ای، رژیم غذایی ماکروبیوتیک، رژیم وگان، رژیم غذایی خام وجود دارد.

مطالعات انجام شده توسط مرکز تحقیقات سرطان آکسفورد نشان می دهد که رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات فرصت های غنی از نظر کربوهیدرات های پیچیده، اسیدهای چرب امگا 6، فیبر، ویتامین C، ویتامین E، منیزیم و آنتی اکسیدان ها را ارائه می دهد. با این حال، ممکن است لازم باشد برخی تنظیمات را انجام دهید تا اطمینان حاصل شود که پروتئین کافی، چربی اشباع شده، اسیدهای چرب امگا 3، رتینول، ویتامین B12 و مواد معدنی مانند روی در این رژیم‌ها دریافت می‌کنید.

هر رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات نباید مانند یک رژیم گیاهخواری باشد. در صورت تمایل می توانید محصولات حیوانی مصرف کنید، اما همچنین باید مطمئن شوید که محصولات حیوانی را بر اساس رژیم غذایی خود قرار ندهید.

چه مقدار سبزیجات باید مصرف کنید؟

هر فردی می تواند برنامه غذایی خود را ایجاد کند، اما اساساً مصرف ۸۰ درصد کربوهیدرات، ۱۰ درصد پروتئین و ۱۰ درصد چربی قابل قبول است. در برخی از انواع تغذیه، مانند رژیم مدیترانه ای، میزان کربوهیدرات می تواند تا ۴۰ درصد کاهش یابد، در حالی که میزان انرژی حاصل از پروتئین و چربی های سالم می تواند افزایش یابد. بنابراین، هیچ قانونی وجود ندارد که هنگام خوردن یک رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات، انرژی از کربوهیدرات ها لازم باشد.

فواید تغذیه مبتنی بر سبزیجات

۱.فواید رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات برای سلامت، سرشار از مواد غذایی ضد التهاب

در حال حاضر التهاب ها به عنوان علت اصلی تقریباً هر بیماری مزمن دیده می شوند و از سندرم روده نشت کننده گرفته تا آرتریت، سرطان و بیماری قلبی متغیر هستند. غذاهای ضد التهابی پیشرفت بیماری ها را متوقف می کنند زیرا مواد مغذی را فراهم می کنند که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند.

• آنتی اکسیدان ها و فیتونوترینت ها
• ویتامین های ضروری مانند ویتامین C، E و A
• مواد معدنی
• الکترولیت ها
• اسیدهای چرب ضروری

مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از غذاهای ضد التهابی سیستم ایمنی را تقویت می کند، مقاومت را افزایش می دهد و اثرات التهاب را بر بدن ما کاهش می دهد. سبزیجات همچنین می توانند سلامت روده را بهبود بخشند، عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کنند و بیماری های مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند.

۲.فواید رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات برای سلامت، سرشار از فیبر

سبزیجات، لوبیا، غلات قدیمی و عدس سرشار از فیبر هستند که خطر یبوست، مشکلات گوارشی، کلسترول بالا، بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهد. رژیم غذایی پر فیبر همچنین از اشتهای زیاد و پرخوری جلوگیری می کند. از تشکیل پلاک در رگ ها جلوگیری می کند و سیستم گوارش را با باکتری های مفید پر می کند. فیبر محلول هضم را کند می کند و با آب ترکیب می شود و ساختاری ژل مانند ایجاد می کند و به شما کمک می کند احساس سیری کنید، در حالی که فیبرهای نامحلول هضم را تسریع می کنند و مواد را به مدفوع اضافه می کنند.

شما می توانید مقدار زیادی فیبر را از محصولاتی مانند آووکادو، دانه های کتان و چیا، میوه های جنگلی، جو بدون گلوتن، نارگیل، سیب، کلم، کنگر فرنگی و انجیر دریافت کنید.

بیشتر بخوانید: ۱۶بهترین مواد خوراکی پر فیبر: از کاهش وزن تا درمان یبوست

۳. کمک می کند تا به وزن سالم برسید

رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات یک پیشگیری کننده ارزان و بدون خطر از چاقی است و می تواند به ویژه در کودکان موثر باشد. در رژیم های غذایی مبتنی بر سبزیجات، چاقی و خطرات مرتبط با آن به طور کلی کاهش می یابد.

۴.خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد

سبزیجات در بسیاری از جوامع جهان به وفور مصرف می شود و به همین دلیل بیماری های مزمن در این جوامع کمتر دیده می شود. افراد بالای ۱۰۰ سال در این جوامع وجود دارند و رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان، زوال عقل، دیابت، پوکی استخوان و سایر بیماری ها را کاهش می دهد.

مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا ۷۰ درصد کاهش دهد. علاوه بر این، یک رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات شاخص توده بدن و میزان چاقی نیز کاهش می یابد، فشار خون، نسبت تری گلیسیرید و کلسترول و خطر دیابت کاهش می یابد. سبزیجات برگ سبز، گیاهان و ادویه جات تازه، میوه های استوایی، آجیل و دانه ها، ذرت، غلات باستانی، روغن زیتون، لوبیا و سیب زمینی شیرین از جمله غذاهایی هستند که به طور کلی توسط سالم ترین جوامع مصرف می شوند.

۵.فواید رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات برای سلامت، برای محیط زیست خوب است

رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات نه تنها به انسان، بلکه به سیاره ما نیز کمک می کند. مصرف مواد غذایی کمتر در زنجیره غذایی نیاز به منابع طبیعی کمتری برای تولید دارد. ردپای کربن را کاهش می‌دهد، از کشتار حیوانات جلوگیری می‌کند و کمبود مواد غذایی را کاهش می‌دهد. اما تولید غذاهای حیوانی به آب، زمین، سوخت های فسیلی و انرژی بیشتری نیاز دارد.

بهترین غذاها برای یک رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات

۱.سبزیجات

سبزیجات، البته، ریشه یک رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات هستند. بنابراین نباید مصرف این مواد غذایی سرشار از مواد مغذی، کم کالری و سرشار از آنتی اکسیدان به ویژه سبزیجات خام را فراموش کرد.

بیشتر بخوانید: 10 سالم ترین و مفیدترین سبزیجات که باید در رژیم غذایی گنجاند!

۲.فواید رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات برای سلامت، میوه های تازه

مصرف روزانه ۱ تا ۳ عدد میوه تازه و دوری از آب میوه ضروری است. میوه ها کالری کمی دارند اما سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و آب هستند. می توانید میوه های جنگلی، کیوی، خربزه و میوه های استوایی را انتخاب کنید.

۳.چربی های سالم

گزینه هایی مانند روغن زیتون فوق بکر و روغن نارگیل، روغن نخل، روغن کنجد و کتان، روغن آووکادو کاملاً سالم هستند. آجیل، دانه‌ها، شیر نارگیل و آووکادو نیز سرشار از اسیدهای چرب گیاهی هستند که می‌توانند به کاهش التهاب و در عین حال کنترل اشتها کمک کنند.

۴.فواید رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات برای سلامت، غلات کامل

غلات کامل فرآوری نشده منبع خوبی از فیبر و همچنین حاوی مواد معدنی هستند، اما همچنان باید در مقادیر محدود مصرف شوند. می توانید محصولاتی مانند کینوا فرآوری نشده، جو دوسر، برنج قهوه ای، جو، آمارانت را مصرف کنید. اما از آنجایی که محصولات بسته بندی شده معمولا حاوی غلات فرآوری شده هستند، لازم است از محصولات آماده، نان، کیک و کلوچه دوری کنید.

۵.پروتئین های سالم

اگرچه سبزیجات در این رژیم غذایی ضروری هستند، اما مصرف غذاهای پر پروتئین نیز برای به دست آوردن انرژی و حفظ توده عضلانی ضروری است. شما می توانید مقدار زیادی پروتئین از محصولاتی مانند ماهی تازه دریایی، محصولات لبنی، گوشت قرمز و سفید ارگانیک، تخم مرغ ارگانیک، لوبیا و عدس دریافت کنید. اما باید از گوشت های فرآوری شده دوری کنید زیرا حاوی مقدار زیادی سدیم و مواد مصنوعی هستند.

بیشتر بخوانید: جایگزین گوشت و مرغ: ۷ مواد غذایی محبوب با پروتئین بیشتر از گوشت

۶.آب و نوشیدنی های غیر شیرین

مصرف روزانه مایعات کافی برای محافظت از بدن مهم است. بنابراین، می توانید به طور مستقیم آب مصرف کنید و همچنین چای و قهوه را در مقادیر کم بنوشید. اما باید از نوشیدنی های شیرین، آب میوه، شیر پاستوریزه، چای های شیرین، الکل زیاد و کافئین نیز اجتناب کنید.