سلامت قلب: ۹ ماده غذایی سالم و مفید برای سلامت قلب

مواد غذایی سالم برای سلامت قلب: برخی از مواد غذایی از جمله سبزیجات برگ دار، غلات کامل و ماهی های چرب می توانند برای سلامت قلب شما مفید بوده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند. بیماری های قلبی تقریباً یک سوم کل مرگ و میرها در سراسر جهان را تشکیل می دهد. رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می کند و می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تحت تاثیر قرار دهد. در واقع، برخی غذاها می توانند بر فشار خون، تری گلیسیرید، سطح کلسترول و التهاب تأثیر بگذارند که همگی از عوامل خطر بیماری قلبی هستند. با این مطلب سلامت همراه باشید.

۱.سبزیجات

سبزیجاتی ، مانند اسفناج به دلیل غنی بودن از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها شناخته شده اند.به ویژه، که منبع عالی از ویتامین K هستند. که به محافظت از شریان ها کمک می کنند.آنها همچنین سرشار از نیترات های غذایی هستند که فشار خون را کاهش می دهند، سفتی شریانی را کاهش می دهند و عملکرد سلول های پوشاننده رگ های خونی را بهبود می بخشند.افزایش مصرف سبزیجات با کاهش 16 درصدی بروز بیماری قلبی مرتبط است .

۲.غلات کامل

انواع رایج غلات کامل عبارتند از:

گندم
برنج قهوه ای
جو دو سر
کربوهیدرات های تصفیه شده خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می دهند. برعکس، غلات کامل بسیار محافظ هستند. 1 یا 2 وعده اضافی در روز از این غذاها خطر را تقریباً 10 تا 20 درصد کاهش می دهد. مطالعات متعدد نشان داده اند که گنجاندن بیشتر غلات کامل در رژیم غذایی می تواند برای سلامت قلب شما مفید باشد.

یک تجزیه و تحلیل از 45 مطالعه به این نتیجه رسید که خوردن سه وعده بیشتر غلات کامل در روز با کاهش 22 درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط است.اتخاذ یک رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب و مصرف سدیم در محدوده طبیعی می تواند در پیشگیری و مدیریت فشار خون بالا موثر باشد.

۳.توت ها

مواد غذایی سالم برای سلامت قلب، توت فرنگی، زغال اخته، تمشک مملو از مواد مغذی مهمی هستند، که نقش اساسی در سلامت قلب دارند.توت ها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین هستند که از استرس اکسیداتیو و التهابی که به پیشرفت بیماری قلبی کمک می کند محافظت می کند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد توت ها می تواند چندین عامل خطر برای بیماری قلبی را کاهش دهد.توت ها می توانند یک میان وعده رضایت بخش یا دسر کم کالری خوشمزه باشند. سعی کنید چند نوع مختلف را ، به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای سلامتی منحصر به فرد آنها استفاده کنید.

۴.ماهی چرب و روغن ماهی

ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به دلیل فواید آن برای سلامت قلب به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب ممکن است نقش محافظتی در خطر ابتلا به بیماری قلبی داشته باشند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و آریتمی را اندکی کاهش دهند.مصرف ماهی با خطر کمتر بیماری های قلبی عروقی، افسردگی و مرگ و میر مرتبط است .

۵.گردو

گردو منبع عالی فیبر و ریزمغذی هایی مانند منیزیم، مس و منگنز است .تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن چند وعده گردو در رژیم غذایی می تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند.جالب توجه است، برخی از مطالعات نشان داده اند که خوردن منظم آجیل مانند گردو با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است.

۶.لوبیا

مواد غذایی سالم برای سلامت قلب، لوبیا حاوی نشاسته مقاوم است که در برابر هضم مقاومت می کند و توسط باکتری های مفید روده شما تخمیر می شود. نشاسته مقاوم، این پتانسیل را دارد که تأثیر سالمی بر روده و اعضای خاصی از میکروبیوتای ساکن آن بگذارد.خوردن لوبیا می تواند برخی از عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
علاوه بر این، خوردن لوبیا با کاهش فشار خون و التهاب مرتبط است، که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند .

۷.گوجه فرنگی

مطالعات روی 50 زن مبتلا به اضافه وزن نشان داده است ، که خوردن دو گوجه فرنگی خام چهار بار در هفته باعث بهبودسطح کلسترول HDL (خوب) می شود .افزایش سطح HDL (کلسترول خوب) در حد بهینه می تواند باعث حذف کلسترول اضافی و پلاک از شریان ها شود، تا قلب شما را سالم نگه دارد و از بیماری قلبی و سکته محافظت کند.

۸.سیر

قرن هاست که سیر به عنوان یک درمان طبیعی برای درمان انواع بیماری ها مورد استفاده قرار گرفته است.در سال‌های اخیر، تحقیقات خواص دارویی قوی آن را تایید کرده و دریافتند که سیر حتی می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.
همچنین نشان داده شده است، که عصاره سیر می تواند از تجمع پلاکت ها جلوگیری کند که ممکن است خطر لخته شدن خون و سکته را کاهش دهد.
بهتر است سیر را خام مصرف کنید و یا اگر به صورت پخته استفاده می کنید آن را له کنید و بگذارید چند دقیقه قبل از پخت در هوای محیط باقی بماند. با این کار اجازه می دهید تا آلیسین (آلیسین ترکیبی است که از گیاه سیر به دست می اید و دارای خواص آنتی بیوتیکی بی شماری می باشد ) تشکیل شود و مزایای بالقوه آن را برای سلامتی به حداکثر برسد.

۹.روغن زیتون

مواد غذایی سالم برای سلامت قلب، فواید روغن زیتون برای سلامت قلب به خوبی مستند شده است.روغن زیتون مملو از آنتی اکسیدان است که می تواند التهاب را تسکین دهد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.در واقع، یک مطالعه شامل 7216 بزرگسال در معرض خطر بالای بیماری قلبی نشان داد افرادی که بیشترین روغن زیتون را مصرف می‌کنند، 35 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند. علاوه بر این، مصرف بیشتر روغن زیتون با 48 درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی همراه بوده است.