جلوگیری از اضافه وزن در بارداری با ۶ نکته جالب و کاربردی!

جلوگیری از اضافه وزن در بارداری: مهم است که وزن خود را در دوران بارداری تحت کنترل داشته باشید و در عین حال تمام مواد مغذی مورد نیاز را برای دو نفر دریافت کنید. افزایش وزن در دوران بارداری بدون این که متوجه شوید آسان است. لازم است قبل از این که اضافه وزن غیرقابل کنترل شود، مراقبت های لازم را انجام دهید. حفظ یک سبک زندگی سالم در این دوره حساس بسیار مهم است.

در واقع افزایش وزن بیش از حد نه تنها یک مشکل زیبایی شناختی است، بلکه از نظر زمان تولد و سلامت نوزاد نیز بسیار مهم است. افزایش وزن بیش از حد باعث عواقب ناخوشایندی مانند دیابت بارداری، جفت شکمی یا افتادگی بند ناف می شود.

با این حال، وزن بسیار کم و سوءتغذیه می تواند منجر به تولدهای نارس، نوزادان کم وزن یا کم رشد شود. بنابراین، رژیم غذایی سالم در دوران بارداری بسیار مهم است. در این مطلب به جلوگیری از اضافه وزن در بارداری با ۶ نکته مهم و کاربردی پرداخته می شود.

بیشتر بخوانید: مواد غذایی سقط جنین: در اوایل بارداری به این ۲۰ غذا لب نزنید

۶ نکته جالب و کاربردی برای کنترل وزن در دوران بارداری

۱.برای دو نفر فکر کنید، اما برای دو نفر غذا نخورید

جلوگیری از اضافه وزن در بارداری، اول از همه، مهم است که افسانه «برای دو نفر بخور» را از بین ببریم، زیرا قطعا خوردن آن برای دو نفر بسیار زیاد است. کالری مورد نیاز برای سلامت جنین در واقع ۳۵۰ کیلو کالری در روز برای سه ماهه دوم و ۴۶۰ کیلو کالری در روز برای سه ماهه سوم است.

به طور کلی، مادر باردار باید کالری دریافتی خود را با توجه به نیاز انرژی خود افزایش دهد. از طرفی وزن در دوران بارداری به وزن قبل از بارداری بستگی دارد. بنابراین افزایش وزن ایده آل برای زنان باردار به طور کلی بین ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم در ۹ ماه است.

۲.غذاهای مناسب را برای دریافت تمام مواد مغذی انتخاب کنید

جلوگیری از اضافه وزن در بارداری، مهم است که به آنچه می خورید توجه کنید تا مطمئن شوید که افزایش وزن به طور مساوی توزیع می شود. توصیه های تغذیه سالم و متعادل در زمانی که یک زن در انتظار بچه دار شدن است اعتبار خود را از دست نمی دهد. رژیم غذایی باید متنوع باشد، ۴-۵ وعده غذایی در روز باید مصرف شود و غذاهای غنی از مواد مغذی ترجیح داده شود.

پروتئین های با ارزش بیولوژیکی بالا (گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی) بسیار مهم هستند. غلات کامل و حبوبات باید به طور منظم مصرف شوند. کربوهیدرات های پیچیده باید ترجیح داده شوند. کربوهیدرات ها همیشه منبع اصلی انرژی برای مغز و بدن هستند. با این حال، از قندهای ساده باید اجتناب شود.

جلوگیری از اضافه وزن در بارداری، ماهی هایی مانند سالمون که حاوی امگا 3 هستند و گردو و بذر کتان باید مصرف شود. مواد معدنی که به شدت جذب بدن می شوند مانند آهن زیستی (تخم مرغ، گوشت، ماهی) باید ترجیح داده شوند. مصرف کلسیم و فسفر (محصولات لبنی) بسیار مهم است.

پتاسیم و منیزیم برای فواید (میوه ها و سبزیجات)، از جمله کاهش گرفتگی عضلات و خستگی، ید (ماهی دریایی)، روی و سلنیوم (آجیل و صدف) برای حفظ سلامت پوست و مو مهم است.

تغذیه مناسب برای افزایش وزن در دوران بارداری نیاز به مصرف نمک محدود دارد (نمک یددار ترجیح داده شود). محدود کردن نمک برای جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی و فشار خون بالا ضروری است. کافئین که در دوران بارداری بسیار کندتر هضم می شود و الکل که نمی تواند توسط جنین متابولیزه شود باید اجتناب شود. نوشیدن آب زیاد ضروری است.

بیشتر بخوانید: تهوع بارداری: ۷ درمان طبیعی برای حالت تهوع دوران بارداری

۳.اسید فولیک را فراموش نکنید

جلوگیری از اضافه وزن در بارداری، مصرف اسید فولیک که نوعی ویتامین B9 است و جایگاه مهمی در میان مواد مغذی ضروری برای زنان باردار دارد. به طور منظم و با دوز مناسب که تقریبا ۵-۴ میلی گرم در روز است، بسیار مهم است. مطالعات متعدد نشان داده است که اسید فولیک که خطر عوارض را تا ۷۰ درصد کاهش می دهد، هم قبل و هم در دوران بارداری مهم است.

به رشد جفت و سیستم عصبی کودک کمک می کند، از اختلال عملکرد سیستم عصبی مرکزی، خطر حمله قلبی، دیابت و سرطان جلوگیری می کند و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

از آنجایی که در غذاهایی مانند غلات کامل، مارچوبه، بسیاری از مرکبات و حبوبات، بروکلی، اسفناج و میوه هایی مانند موز و خربزه یافت می شود، می توان آن را از طریق یک رژیم غذایی معمولی مصرف کرد.

۴.غذاهای درست را انتخاب کنید

ولع غذا بر افزایش وزن در دوران بارداری تأثیر نمی گذارد، همان طور که در یک رژیم غذایی معمولی برای کاهش وزن لحظاتی وجود دارد. هوس ها با میل به غذاهای خاص مشخص می شود و با تغییرات هورمونی (در وهله اول پروژسترون، استروژن و بتا hCG) تحریک می شود.

در مورد هوس، انتخاب باید عاقلانه و بدون اغراق انجام شود، زیرا هوس تقریبا هرگز غذاهای سالم را هدف قرار نمی دهد. بلکه غذاهای خوشمزه تر و پر کالری را هدف قرار می دهد. راز چاق نشدن در دوران بارداری، محروم کردن خود نیست، بلکه یادگیری این است که چه زمانی آن خواسته ها را به سمت انتخاب های خوب هدایت کنید.

بارداری یک دوره استرس است، تغییرات فیزیولوژیکی ترس است، همیشه نگرانی برای کودک وجود دارد. غذاهایی مانند شکلات حاوی هورمون هایی هستند که بر خلق و خوی تأثیر مثبت می گذارند.

می تواند به درمان و آرام کردن اضطراب کمک کند. بنابراین لازم نیست هنگام برآورده شدن این خواسته ها احساس گناه کنید، می توانید بعداً با یک وعده غذایی سالم تر آن را جبران کنید.

بیشتر بخوانید: ۹ فایده شگفت انگیز انبه برای مادر و کودک در دوران بارداری!

۵.فعالیت بدنی روزانه را تمرین کنید

جلوگیری از اضافه وزن در بارداری، برای این که در دوران بارداری چاق نشوید، فعالیت بدنی باید هر روز انجام شود. فعالیت بدنی کمک ارزشمندی برای سوزاندن مقداری از کالری دریافتی است. همچنین برای بهتر خوابیدن، بهبود خلق و خو و کاهش خطر عوارض بسیار عالی است.

برای این که در دوران بارداری بیش از حد وزن اضافه نکنید، می توان فعالیت هایی مانند شنا، پیاده روی، دویدن، یوگا و پیلاتس را انجام داد که برای تقویت سیستم ایمنی نیز بسیار عالی هستند. انجام ورزش علاوه بر تاثیرات مثبتی که بر بدن و خلق و خوی دارد باعث می شود احساس نزدیکی به نوزاد درون شکم خود نیز داشته باشید.

۶.به میزان مناسب بخوابید

جلوگیری از اضافه وزن در بارداری، بی خوابی در دوران بارداری شرایطی است که بسیاری از زنان باردار را تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند باعث افزایش وزن شود. درست است که به خصوص در ماه های آخر بارداری، خوابیدن یا یافتن موقعیت مناسب در رختخواب ممکن است دشوار باشد.

برای خوابیدن باید با چند تکنیک مفید آرام سازی شروع کرد، با یک دمنوش گیاهی گرم آرام گرفت و مناسب ترین و ایمن ترین وضعیت را برای نوزاد انتخاب کرد. وضعیت توصیه شده خوابیدن به پهلوی چپ است که به جریان خون و مواد مغذی به سمت جنین کمک می کند. به طور خلاصه، خواب خوب به کنترل وزن در دوران بارداری و همچنین رفع احساس خستگی و فرسودگی کمک می کند.

بیشتر بخوانید: عباراتی که هرگز نباید به کودکان بگویید + ۶ عبارت ممنوع