درمان درد عضلانی: برای سالم بودن و تامین انرژی مورد نیاز بدن، رژیم غذایی باید حاوی غذاهای غنی از منیزیم باشد. غذاهایی مانند آجیل، سبزیجات مختلف، حبوبات، غلات کامل و شکلات تلخ سرشار از منیزیم هستند. منیزیم یک ماده معدنی مهم برای سلامت جسمی و روانی است. خستگی را از بین می برد و یک داروی بسیار خوب در برابر خطرات افسردگی و افزایش قند خون است. همچنین عملکردهای ضد التهابی دارد و کمک خوبی در برابر سردرد و دردهای قاعدگی است.
دریافت مقدار مناسب از این ماده معدنی به صورت روزانه مهم است. کمبود منیزیم باعث خستگی، تحریک پذیری، افسردگی، گرفتگی عضلات و ضعف عضلانی می شود. در بخش سلامت برای درمان درد عضلانی ۱۰ بهترین غذای حاوی منیزیم معرفی شده است. خوردن این غذاها به شما کمک می کند تا درد عضلانی شما بهبود یابد.
بیشتر بخوانید: 8 ماده غذایی که باعث التهاب مفاصل می شود
عملکرد منیزیم در بدن
درمان درد عضلانی، منیزیم یکی از شناخته شده ترین ریزمغذی ها است. این عنصر در طبیعت یافت می شود، نماد شیمیایی آن منیزیم است و هشتمین عنصر فراوان روی زمین است. برای صدها عملکرد فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی ضروری است، زیرا یک مولکول ضروری برای عملکرد صحیح آنزیم ها است. منیزیم در بدن به وفور یافت می شود و۶۰ درصد کل منیزیم در انسان در اسکلت و ماهیچه ها متمرکز است.
مقدار توصیه شده روزانه منیزیم برای مصرف با یک رژیم غذایی صحیح حدود ۵-۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای زنان باردار این مقدار به ۱۰ میلی گرم افزایش می یابد در حالی که برای کودکان ۱۵ میلی گرم است. به عنوان مثال، نیاز روزانه به منیزیم برای یک زن ۶۰ کیلوگرمی در سن ۲۰ سالگی، ۳۰۰-۳۶۰ میلی گرم است. در شرایط خاص مانند استفراغ، اسهال، تعریق بیش از حد یا استفاده از انواع خاصی از آنتی بیوتیک ها، دوز روزانه باید افزایش یابد تا از کمبود آن جلوگیری شود.
درمان درد عضلانی، نیاز به منیزیم تحت تأثیر عوامل متعددی است. مثلا؛ میزان کلسیم، پروتئین، فسفر و ویتامین D در رژیم غذایی روزانه بر منیزیم تأثیر می گذارد. برخی از مواد مانند کلسیم، فسفر و اسیدهای چرب می توانند جذب منیزیم را کاهش دهند.
در واقع منیزیم یک ماده معدنی است که وظایف مهمی را در بدن انجام می دهد. این ماده معدنی ضروری به ویژه برای ماهیچه ها، تولید انرژی، فرآیند تولید پروتئین، بازسازی سلولی، انعطاف پذیری بافت ها و سلامت روان است.
غذاهای غنی از منیزیم
شما روزانه به ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم منیزیم نیاز دارید. منیزیم را می توان به شکل تغذیه یا مکمل مصرف کرد. با این حال، باید قبل از مکمل ها همراه با غذا مصرف شود. آجیل، سبزیجات مختلف، غلات و شکلات حاوی مقادیر خوبی منیزیم هستند. وقتی این مواد غذایی در رژیم غذایی شما گنجانده شوند، می توانند منیزیم مورد نیاز روزانه را در اختیار شما قرار دهند.
۱۰ غذای حاوی بیشترین منیزیم
۱.سبوس گندم
۱۰۰ گرم سبوس گندم حاوی ۵۵۰ میلی گرم منیزیم است. سبوس گندم از فرآیندهای تصفیه آرد گندم به دست می آید. همچنین مقدار مناسبی کربوهیدرات، پروتئین و فیبر به بدن می رساند. علاوه بر این، سبوس گندم حاوی ویتامین های B، ویتامین A و ویتامین E است. از جمله مواد معدنی موجود در آن، پتاسیم و فسفر نیز فراوان است. سبوس گندم حاوی مقدار بسیار بالایی فیبر است که انتقال روده را تسریع می کند. در صورت بروز یبوست موثر است.
بیشتر بخوانید: 8 ماده غذایی که باعث التهاب مفاصل می شود
۲.شکلات تلخ
درمان درد عضلانی، ۱۰۰ گرم شکلات تلخ حاوی ۳۰۰ میلی گرم منیزیم است. به خصوص برای ورزشکارانی که کالری زیادی در طول فعالیت بدنی می سوزانند و می خواهند از اثر ضد گرفتگی عضلات منیزیم بهره ببرند بسیار عالی است.
همچنین این ماده غذایی سرشار از فلاونوئیدها و آنتی اکسیدان ها است که برای سلامت پوست ضروری است. شکلات تلخ عملکردهای مفید زیادی دارد. به حفظ سلامت قلب کمک می کند، یک ضد افسردگی طبیعی است. علاوه بر منیزیم، حاوی آهن، مس و پتاسیم است.
۳.بادام
۱۰۰ گرم بادام حاوی ۲۶۴ میلی گرم منیزیم است. بادام به لطف مقدار زیادی چربی غیراشباع موجود در آن، سطح کلسترول خون را کاهش می دهد و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد. بادام با وجود کالری بالایی که دارد با فوایدی که دارد در رژیم های کاهش وزن گنجانده شده است
. اثر ترکیبی بیش از بیست ماده فعال، از جمله ویتامین E، موجود در بادام، فعالیت آنتی اکسیدانی را با محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو و رادیکال های آزاد مسئول پیری سلولی، بیماری های دژنراتیو مانند تومورها و بیماری های مختلف افزایش می دهد.
۴.بادام هندی
۱۰۰ گرم بادام هندی حاوی ۲۶۰ میلی گرم منیزیم است. بادام هندی حاوی اسید اولئیک، نوعی اسید چرب تک غیراشباع است که برای سلامت کلی بسیار مهم است. این اسید چرب که با نام امگا ۹ شناخته می شود به کاهش کلسترول و سطوح بالای تری گلیسیرید کمک می کند و خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهد.
درمان درد عضلانی، همچنین در کنار وجود تریپتوفان، کربوهیدرات ها، ویتامین های گروه B و آهن، بادام هندی یک تقویت کننده برای خلق و خو است. همچنین، این ماده غذایی سرشار از آنتی اکسیدان است که از التهاب چشم و به ویژه سلامت چشم محافظت می کند.
۵.لوبیا خشک
۱۰۰ گرم لوبیا خشک خام حاوی ۱۷۰ میلی گرم منیزیم است. لوبیا تقریباً فاقد چربی و کلسترول است و به دلیل محتوای غنی از کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی، یک غذای بسیار مغذی است. لوبیای خشک به لطف فیبرهای موجود در آن بدن را تصفیه می کند.
درمان درد عضلانی، محتوای پروتئین بالایی دارد. آنها همچنین منبع عالی آهن و پتاسیم هستند. علاوه بر این، به لطف فیبرهای موجود در آنها، عملکرد روده را تسهیل می کند و با کاهش جذب چربی، خطر تجمع در رگ ها را کاهش می دهد.
بیشتر بخوانید: خواص آب خیار: ضد التهاب، آب رسان و جوان کننده پوست
۶.ارزن
۱۰۰ گرم ارزن حاوی ۱۶۰ میلی گرم منیزیم است. ارزن دانه ای غنی از مواد معدنی است. علاوه بر منیزیم، حاوی فسفر، آهن و پتاسیم است. حاوی اسید سالیسیلیک است که می تواند به سلامت پوست، دندان، مو و ناخن کمک کند. حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین، غنی از اسیدهای آمینه با ارزش بیولوژیکی بالا، یعنی به راحتی توسط بدن جذب می شود.
سرشار از ویتامین های گروه B به خصوص تیامین و نیاسین است. ارزن با طعم ملایم بسیار قابل هضم، انرژی زا و بدون گلوتن است، بنابراین برای مبتلایان به بیماری سلیاک نیز ایده آل است.
۷.گردو
۱۰۰ گرم گردو حاوی ۱۳۱ میلی گرم منیزیم است. گردو به کنترل اشتها و کاهش قند خون کمک می کند. مصرف روزانه ۳ تا ۴ عدد گردو خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد و به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.
درمان درد عضلانی، همچنین سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه و مواد معدنی مانند روی، کلسیم، پتاسیم، مس و آهن هستند. مصرف گردو برای مغز نیز مفید است. آنها سرشار از اسیدهای چرب ضروری مانند لینولنیک هستند که برای تغذیه سلول های عصبی مهم است.
۸.ذرت
۱۰۰ گرم ذرت حاوی ۱۲۰ میلی گرم منیزیم است. ذرت سرشار از فیبر غذایی است که برای سلامت کبد و صفرا ایده آل است و یک دانه بدون کلسترول است. قابل هضم و به طور طبیعی بدون گلوتن است، بنابراین برای رژیم سلیاک عالی است. منبع خوبی از اسید فولیک و ویتامین B1 است. به علاوه، سرشار از فیبر و آهن است، بنابراین در برابر کم خونی عالی است.
۹.چغندر
۱۰۰ گرم چغندر حاوی ۸۰ میلی گرم منیزیم است. چغندر با خواص تصفیه کنندگی، سم زدایی و آنتی اکسیدانی است. ۱۰۰ گرم فقط ۱۷ کالری دارد و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای بدن سالم را فراهم می کند. چغندر به دلیل داشتن فیبر و آب بالا دارای عملکرد ادرارآور و تصفیه کننده است. مصرف آن در سیستیت و بیماری های کلیوی توصیه می شود. زیرا دفع مواد سمی از بدن را تسهیل می کند.
۱۰.اسفناج
درمان درد عضلانی، ۱۰۰ گرم اسفناج خام حاوی ۷۹ میلی گرم منیزیم است. این سبزی حاوی مقدار زیادی فیبر است که برای سلامت روده، پایین نگه داشتن کلسترول و کاهش جذب قندها مهم می باشد. برگ های پهن و سبز تیره اسفناج منبع اسید فولیک یا ویتامین B9 است که عاملی تعیین کننده در رشد و تولید مثل سلولی است.
نیترات های غنی از آنها به افزایش قدرت عضلانی کمک می کند. اسفناج سرشار از مواد معدنی و ویتامین هایی است که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از سلامت پوست و چشم محافظت می کند.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی سالم: آیا رژیم غذایی شما سالم است؟ + ۱۰ نکته موثر
