منابع گیاهی آهن: آهن یک ماده معدنی ضروری است که برای توزیع صحیح اکسیژن در بدن، مقاومت بیشتر بدن در برابر حملات عوامل مضر خارجی از جمله ویروس ها و باکتری ها و برای عملکرد صحیح سیستم های حیاتی ضروری است. کمبود آهن باعث بروز بیماری های مختلف و حتی خطرناک می شود. بنابراین باید از طریق تغذیه آهن کافی جذب بدن شود.
به خصوص کودکان و زنان بیشتر به آهن نیاز دارند. گوشت قرمز منبع عالی آهن است ولی در صورتی که شما گیاه خوار باشید بهتر است به جای گوشت قرمز آهن مورد نیاز را از منابع گیاهی دریافت کنید. در بخش سلامت، ۷ غذا با آهن بیشتر از گوشت قرمز معرفی شده است.
بیشتر بخوانید: علائم شایع کمبود آهن + علت ها و روش های درمان طبیعی
آهن
آهن یک ماده معدنی بسیار مهم برای سلامت کلی بدن است. به عنوان مثال، در برخی ساختارها مانند هموگلوبین و میوگلوبین یافت می شود. آنها متعلق به گلبول های قرمز و بسیاری از ساختارهای دیگر مانند سیتوکروم های سلولی هستند که توزیع انرژی و انتقال اکسیژن را تسهیل می کنند.
منابع گیاهی آهن، کمبود آهن در دوران کودکی و نوجوانی باعث کمبود اکسیژن و در نتیجه کندی رشد بافت ها می شود. کمبود آهن در بزرگسالان به طرق مختلف بر زندگی تأثیر می گذارد.
آهن همراه با رژیم غذایی به عنوان یک ترکیب مرتبط با ساختارهای پروتئینی غذاهای گیاهی و حیوانی مصرف می شود و عملکردهای بسیار مهمی را برای بقا در بدن انسان انجام می دهد. اول از همه، توانایی آن در اتصال اکسیژن به آن نقش بسیار مهمی در تنظیم تبادل گازی که در خون رخ می دهد می دهد. همچنین بخشی اساسی از ساختار بسیاری از پروتئین ها است و در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی نقش دارد.
منابع گیاهی آهن، به همین دلیل، دریافت آهن در تغذیه انسان ضروری است و تقریباً ۸ تا ۱۰ میلی گرم آهن در روز برای انجام منظم عملکردهای بیولوژیکی نیاز است. این مقدار در زنان به ۱۸ میلی گرم و در زنان باردار به ۲۷ میلی گرم افزایش می یابد.
آهن برای چه مواردی استفاده می شود؟
آهن یک ماده معدنی است که عملکردهای بیولوژیکی متعددی را انجام می دهد که برای بقای ارگانیسم ضروری است. برای استفاده از اکسیژن توسط بافت ها ضروری است و همچنین در فرآیندهای متابولیکی متعددی که حضور آن برای فعالیت بسیاری از آنزیم ها ضروری است، نقش دارد.
همچنین در فرآیندهایی مانند تولید موارد زیر دخالت دارد:
۱.هموگلوبین و میوگلوبین که در انتقال اکسیژن نقش دارند.
۲.پروتئین ساختاری اصلی بافت همبند کلاژن است.
۳.آنزیم های مسئول تثبیت بیولوژیکی نیتروژن مانند نیتروژناز و کاتالاز که در سم زدایی سلول از گونه های فعال اکسیژن نقش دارد.
۴.سیتوکروم های دخیل در انتقال الکترون ها در تنفس سلولی.
۵.تولید انرژی برای سلول
۶.متابولیسم اسیدهای نوکلئیک که بلوک های اصلی برای سنتز DNA و RNA هستند.
۷.تبدیل بتاکاروتن به ویتامین A.
بیشتر بخوانید: 6 مهمترین نشانه عجیب و جالب کمبود آهن بدن که باید به آنها توجه کرد!
جذب آهن
منابع گیاهی آهن، آهن که عملکردهای بیولوژیکی بسیار مهمی را انجام می دهد، معمولا از طریق رژیم غذایی وارد بدن می شود. جذب آن از طریق غذا بسیار کند اتفاق می افتد و غذا تغییراتی در حالت اکسیداسیون و همچنین در ماهیت خود دارد.
توانایی یک عنصر برای جذب و متابولیزه شدن توسط بدن را فراهمی زیستی می نامند. فراهمی زیستی در همه غذاها یکسان نیست. آهن در همه غذاها، حتی به مقدار یکسان، فراهمی زیستی یکسانی ندارد. به طور کلی فراهمی زیستی در غذاهای با منشاء حیوانی بیشتر از غذاهای با منشاء گیاهی است.
فراهمی زیستی در غذاهای حیوانی حدود ۲۰ درصد است. این بدان معناست که به طور متوسط تنها۲۰ گرم از ۱۰۰ گرم آهن مصرف شده وارد بدن می شود و برای انجام عملکردهای بیولوژیکی استفاده می شود.
منابع گیاهی آهن، در غذاهای گیاهی به دلیل وجود عوامل ضد تغذیه ای مانند فیتات ها، اگزالات ها و سایر ترکیبات که جذب آنها را در روده محدود می کند، فراهمی زیستی به حدود ۳ درصد کاهش می یابد.
همچنین در غذاهای گیاهی، آهن به شکل غیر هم وجود دارد، بنابراین بدن باید برای تبدیل آن به آهن هِم بیشتر تلاش کند.
غذاهای غنی از کلسیم جذب آهن را محدود می کنند، در حالی که غذاهای غنی از ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهند.
بیشتر بخوانید: 10 بهترین مواد غذایی سرشار از آهن که می توانند جایگزین گوشت شوند!
این ۷ غذا بیشتر از گوشت قرمز آهن دارد
۱.عدس
منابع گیاهی آهن، یک وعده عدس حاوی بیش از یک سوم آهن مورد نیاز روزانه است. برای جذب بهتر می توانید عدس را با گوجه فرنگی ترکیب کنید.
۲.سویا
سویا یک غذای غنی از آهن است. در واقع به لحاظ ارزش غذایی سویا یک غذای همه کاره است و به اشکال مختلف یافت می شود. پروتئین سویا، توفو، لوبیا، آرد و غیره را می توان به شکل های مختلف مصرف کرد. برای داشتن حداکثر میزان آهن، می توانید توفو را انتخاب کنید که شش برابر بیشتر از شیر سویا غنی از آهن است.
۳.اسفناج
منابع گیاهی آهن، اسفناج از نظر ویتامین ها و مواد معدنی بسیار غنی است و همچنین منبع خوبی از آهن است. یک وعده اسفناج حدود ۲ میلی گرم آهن فراهم می کند.
۴.کلم بروکلی
کلم بروکلی که به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته می شود، آهن بیشتری نسبت به اسفناج دارد. یک وعده کلم بروکلی حدود ۳.۳ میلی گرم آهن دارد. به علاوه کلم بروکلی فیبر و ویتامین ها را نیز تامین می کند.
۵.لوبیا
منابع گیاهی آهن، یک غذای فوق العاده مغذی است. لوبیا حدود ۲۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه آهن را در یک وعده تامین می کند. لوبیا خشک حاوی حدود ۸ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم است.
۶.کینوا
کینوا یک سوپر غذا نیز نامیده می شود. سالم، قابل هضم، بدون گلوتن و سرشار از پروتئین است و همچنین آهن را تامین می کند. برای جذب بهتر می توانید آن را با روغن زیتون یا آووکادو ترکیب کنید.
۷.آروگولا
منابع گیاهی آهن، آروگولا یک ماده مغذی متراکم است و حاوی مقادیر خوبی از ویتامین C، پتاسیم، آهن و کلسیم است. همچنین دارای اثر پاک کنندگی و ضد عفونی کننده بر روی کبد است. ۱۰۰ گرم آروگولا حاوی حدود ۵.۲ میلی گرم آهن است.
بیشتر بخوانید: کمبود پتاسیم و عوارض آن: ۵ میوه با پتاسیم بیشتر از موز
