کمبود آهن که با علائمی مانند خستگی، سردرد و عفونت های مکرر خود را نشان می دهد، با رعایت نکات تغذیه ای مناسب قابل پیشگیری است. در این مقاله از سری مقالات بخش سلامت چشمک اینجا 10 مواد غذایی سرشار از آهن، بررسی شده است. مقادیر آهن موجود در این مواد غذایی، بیشتر از گوشت است.
آهن یکی از مواد معدنی ضروری برای عملکرد صحیح بدن است. نقش مهمی در ساختار هموگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را در بدن حمل می کند، دارد. میوگلوبین، پروتئینی است که اکسیژن را به ماهیچه ها می رساند و بسیاری از آنزیم های لازم برای عملکرد بدن را دارا می باشد.
اهمیت آهن برای سلامت عمومی
کمبود آهن منجر به کم خونی (سطح هموگلوبین پایین) با خستگی شدید و کاهش مقاومت در برابر عفونت می شود. زنان بارداری که دچار کمبود آهن هستند، در معرض خطر زیادی قرار دارند. کمبود آهن می تواند عواقب جدی مانند اختلالات رشد جنین را به همراه داشته باشد. به همین دلیل باید با تغذیه مناسب، کمبود آهن برطرف شود.
مصرف روزانه آهن برای مردان 10 میلی گرم و برای زنان 18 میلی گرم است. در دوران بارداری این مقدار به 27 میلی گرم افزایش می یابد. اما مقدار توصیه شده برای شیردهی 18 میلی گرم است. در دوران نوجوانی نیاز به آهن افزایش می یابد و مصرف روزانه 15 میلی گرم توصیه می شود.
در ادامه مطلب 10 بهترین ماده غذایی سرشار از آهن آورده شده است که می توانید به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مهمترین این مواد غذایی عبارتند از:
از مواد غذایی سرشار از آهن؛ زیره
زیره غنی ترین ادویه از نظر آهن است. در 100 گرم زیره 66.4 میلی گرم آهن وجود دارد. کاری (29.7 میلی گرم) نیز یک ادویه غنی از آهن است. این دو ادویه، سهم بسیار کمی در دریافت آهن ما دارند، زیرا ما آنها را در مقادیر کم مصرف می کنیم. با این حال باید این ادویه ها را که دارای محتوای آنتی اکسیدانی قوی و خواص ضد التهابی هستند را به رژیم غذایی اضافه کرد. آنها همچنین به هضم غذا کمک می کنند و سوزش سر دل را تسکین می دهند.
پونه کوهی
آویشن نیز سرشار از آهن است. در 100 گرم آویشن 17.5 میلی گرم آهن وجود دارد. همچنین به دلیل خواص درمانی آن در درمان سرفه و برونشیت شناخته شده است. آویشن فعالیت مفیدی بر روی پلاک دندانی دارد. این ادویه به دلیل خاصیت ضد عفونی کنندگی، التهاب پوست را برطرف می کند. کارواکرول، یکی از اجزای آویشن، اثرات آرام بخشی بر افراد مبتلا به اضطراب دارد. از طعم دادن به غذاهای خود با این گیاه شک نکنید.
کنجد
به شکل روغن، پوره (تاهینی) یا دانه فواید بسیاری برای سلامتی دارد. این دانه علاوه بر آهن، منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. 100 گرم کنجد حاوی 14.6 گرم آهن است. دانه های کنجد به دلیل داشتن فیبر خوب برای هضم غذا نیز مفید هستند. کنجد همچنین حاوی پتاسیم، روی، منیزیم، کلسیم و فسفر است. این دانه را می توان به راحتی در دستور العمل های خوشمزه خود بگنجانید.
از مواد غذایی سرشار از آهن؛ شکلات تیره
100 گرم شکلات تلخ (حداقل 70 درصد کاکائو) حاوی 11 میلی گرم آهن است. همچنین منبع عالی منیزیم (30 گرم در 100 گرم) و آنتی اکسیدان است. شکلات ضمن محافظت از سلامت عروق، اثر محافظتی در برابر بیماری های قلبی-عروقی دارد. روزانه می توانید با یک یا دو مربع شکلات به خود پاداش دهید.
نعناع تازه
از نعناع تازه چه به عنوان چای و چه در سالادها، دسرها و سایر غذاهای خود استفاده کنید. نعناع تازه به شما در رفع نیاز آهن کمک می کند. 100 گرم نعناع تازه حاوی 8.48 میلی گرم آهن است. این گیاه به دلیل اثرات محرکی که بر ترشح صفرا و عملکرد کبد دارد، به سم زدایی کبد نیز کمک می کند.
دارچین
100 گرم دارچین حاوی 8.32 میلی گرم آهن است. دارچین علاوه بر آهن زیاد، سرشار از فیبر نیز می باشد. بنابراین یکی از بهترین کمک کننده ها در برابر اختلالات گوارشی است. دارچین همچنین دارای قدرت آنتی اکسیدانی است. دارچین اثر تقویت کننده بر سیستم ایمنی دارد و می تواند به پیشگیری از سرماخوردگی و آنفولانزا نیز کمک کند.
از مواد غذایی سرشار از آهن؛ عدس
عدس، یکی دیگر از منابع پروتئین گیاهی است. به دلیل فیبر موجود در آن جزو قابل هضم ترین حبوبات است. عدس سرشار از آهن است. حاوی 6.51 میلی گرم در 100 گرم است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که از سلول های بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند.
کاجو یا بادام هندی
100 گرم بادام هندی حاوی 5.7 میلی گرم آهن است. سرشار از چربی های سالم و اسیدهای آمینه است. مانند فندق (3.5 میلی گرم آهن در هر 100 گرم) و بادام (4.7 میلی گرم). این دو یک میان وعده غذایی عالی است، به شرطی که در مقادیر معقول مصرف شوند.
جو دوسر نورد شده
100 گرم بلغور جو دوسر حاوی 5.6 میلی گرم آهن است. جو دوسر یک غذای سالم برای صبحانه یا میان وعده است. سرشار از ویتامین های (B، C، D و E) و کربوهیدرات است و به بدن انرژی می دهد. نقطه قوت جو دوسر این است که شاخص گلیسمی پایینی دارد. یعنی قند خون را ناگهانی بالا نمی برد. همچنین محتوای فیبر خوبی دارد. سطح کلسترول خون را کاهش می دهد. همچنین حاوی سدیم، روی، منیزیم، کلسیم، فسفر، پتاسیم و مس است. بنابراین فواید زیادی دارد. با این حال، باید در مقادیر معقول خورده شود.
از مواد غذایی سرشار از آهن؛ تخمه آفتابگردان
100 گرم تخمه آفتابگردان حاوی 5.3 میلی گرم آهن است. در افزودن تخمه آفتابگردان به دستور العمل های خود تردید نکنید تا از محتوای آهن آن بهره مند شوید. تخمه آفتابگردان منبع کلسیم و منیزیم نیز هست. دانه ها با دارا بودن اسیدهای چرب غیر اشباع، فواید زیادی برای سلامت رگ ها، پوست و مو دارند. آنها سرشار از فیبر هستند و همچنین برای هضم غذا مفید می باشند.
