۷ نشانه تستوسترون پایین در مردان + ۷ نکته برای افزایش آن

تستوسترون یک هورمون ضروری برای مردان است. نقش مهمی در رشد مو، توده عضلانی، رشد اندام های تناسلی در دوران کودکی، تولید اسپرم، عملکردهای جنسی، تشکیل ریش و استحکام استخوان دارد. تستوسترون در بیضه ها، به ویژه سلول های لیدیگ و توسط هر دو غده فوق کلیوی در مردان تولید می شود. در زنان، هورمون تستوسترون در مقادیر کمتری یافت می شود.  این هرمون توسط غدد فوق کلیوی و تخمدان ها تولید می شود و در سلامت حافظه، قلب، رشد ماهیچه ها و استخوان ها و میل جنسی نقش دارد. همان طور که اشاره شد، سطح تستوسترون که هورمون مهمی برای استحکام عضلات و استخوان و سلامت جنسی است، می تواند به دلایل مختلف به خصوص در مردان کاهش یابد. کاهش آن باعث بسیاری از مشکلات سلامتی و به خصوص جنسی می شود. در بخش خانواده و زناشویی به علائم تستوسترون پایین در مردان پرداخته شده است.

بیشتر بخوانید: ۱۶ بهترین و موثرین غذاهای افزایش دهنده میل جنسی

تستوسترون به عنوان یک هورمون مردانه

تستوسترون، در دوران نوجوانی باعث رشد مو، رشد اندام تناسلی و عضلات مرد، میل جنسی، تغییر در تن صدا و غیره می شود. در سطح جنسی، این هورمون برای بلوغ اسپرم ضروری است. همچنین باعث تقویت استخوان ها و افزایش توده عضلانی می شود.

تولید تستوسترون در زندگی جنینی انجام می شود، سپس در بدو تولد متوقف می شود و در بلوغ از سر گرفته می شود. این یک هورمون آندروژنیک است، به این معنی که این هورمون ریشه در رشد ویژگی های فیزیکی مردانه مانند رشد اندام تناسلی، پرمویی و حتی تغییر صدا تا سن بلوغ دارد. در سطح جنسی، تستوسترون نقش مهمی در تولید اسپرم، یعنی در بلوغ اسپرم ایفا می کند. اما در مردان و به میزان کمتری در زنان یک هورمون میل جنسی است.

تستوسترون بر خلق و خوی تأثیر می گذارد و پاسخ به استرس را کاهش می دهد. با رقابت اجتماعی و رفتارهای سلطه گر همراه است. بنابراین مردانی که با افزایش سن تولید تستوسترون کمتری دارند، منفعل تر هستند.

تستوسترون همچنین از رشد استخوان و ماهیچه حمایت می کند و تولید پروتئین را تحریک می کند. در عین حال، تستوسترون تولید سلول‌های خونی (خون‌سازی) را تحریک می‌کند که تأثیر آن در کاهش زمان بهبودی پس از ورزش و کارهای سخت فیزیکی است.

سطح تستوسترون در مردان

علائم تستوسترون پایین در مردان، با افزایش سن مردان، سطح تستوسترون به ویژه پس از ۴۰ سالگی به تدریج کاهش می یابد. سطح تستوسترون بر اساس سن به شرح زیر متفاوت است.

۱ تا ۱۰ سال: سطوح کمتر از ۰.۷ نانومول در لیتر است.

۱۰ تا ۲۰ سال: سطح طبیعی هورمون بین ۱.۷ تا ۱۷.۵ نانومول در لیتر است.

۲۰ تا ۴۵ سال: نسبت بین ۱۰ تا ۳۰ نانومول بر لیتر است.

سنین ۴۰ تا۶۰: این میزان شروع به کاهش می کند. بین ۷ تا ۲۸ نانومول در لیتر

۶۰ تا ۷۵ سال: مقادیر از ۳.۵ تا ۱۷.۵ نانومول در لیتر متغیر است.

۷۵ سال و بالاتر: بین ۰.۴ تا ۹ نانومول در لیتر کاهش می یابد.

با گذشت هر سال، تولید تستوسترون در مردان کاهش می یابد. با این حال، کاهش نیز در فرآیندهای مختلف مشاهده می شود. اگرچه مغز در حال انتقال پیام های صحیح است، اما بیضه ها هورمون های کمی تولید می کنند یا اصلا هورمون تولید نمی کنند. این هیپوگنادیسم اولیه است. هیپوگنادیسم ثانویه زمانی است که ناحیه ای از مغز که ارسال سیگنال های تولید تستوسترون را فریم می کند به درستی کار نمی کند.

بیشتر بخوانید: 6 بهترین غذا برای بهبود سلامت اسپرم برای افزایش باروری در مردان!

۷ علامت تستوسترون پایین در مردان

علائم تستوسترون پایین در مردان، سطوح پایین تستوسترون می تواند با علائم مختلفی ظاهر شود. در اینجا شایع ترین علائم شامل موارد زیر می شود.

۱.کاهش میل جنسی

کاهش میل جنسی یکی از شایع ترین شکایات افرادی است که سطح تستوسترون پایینی را تجربه می کنند.

۲.خستگی

خستگی و بی حالی بی دلیل و مداوم  نشانه عدم تعادل هورمون مردانه است.

۳.اختلالات روانی

سطح پایین تستوسترون می تواند منجر به مشکل در به خاطر سپردن یا تمرکز افراد شود.

۴.انقباض عضلانی

تستوسترون نقش مهمی در حجم عضلات دارد. بنابراین، یکی از اولین نشانه های اختلال هورمونی کاهش توده عضلانی بدون چربی است.

۵.از دست دادن قدرت بدنی

افراد دارای تستوسترون پایین نیز از قدرت و استقامت کمتر شکایت دارند. آن ها زود خسته می شوند و نمی توانند کارهای فیزیکی را به راحتی انجام دهند.

۶.افسردگی یا اضطراب

سطح بالای افسردگی یا اضطراب می تواند ناشی از سطوح پایین تستوسترون در مردان باشد.

۷.مشکلات در بچه دار شدن

علائم تستوسترون پایین در مردان، وقتی مردان برای یافتن منبع مشکلات خود در باردار شدن آزمایش می‌دهند، اغلب متوجه می‌شوند که سطح تستوسترون پایینی دارند. به این علت قدرت باروری ندارند و صاحب فرزند نمی شوند. این یکی از مسائل جدی است که باید توسط مردان نادیده گرفته نشود.

بیشتر بخوانید: مردان خوب: با این ۷ کار، زنان دیوانه وار عاشق شما می شوند

نکات مهمی برای افزایش سطح تستوسترون

بیشتر ورزشکاران سعی می کنند سطح تستوسترون خود را برای بهبود عملکرد و افزایش رشد عضلات خود افزایش دهند. تستوسترون بر افزایش عضله و عملکرد عضلات تأثیر می گذارد. جدای از آن، می توانید این نکات را برای افزایش طبیعی سطح تستوسترون خود که عملکردهای متفاوتی دارد، امتحان کنید.

۱.کاهش چربی

هر چه چربی بدن و اضافه وزن بیشتر باشد، سطح تستوسترون شما کاهش می یابد. برای کاهش چربی، شکر، آب میوه، قندهای تصفیه شده و نوشیدنی های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید. به صورت کلی مصرف قند در هر روز نباید  بیش از ۲۵ گرم باشد. همچنین از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. سبزیجات و چربی های خوب ضروری برای متابولیسم و ​​تستوسترون طبیعی را انتخاب کنید.

۲.انجام تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی با آسیب رساندن به فیبرهای عضلانی، تشکیل عضلات را تحریک می کنند. بدن عضلات آسیب دیده را در طول فرآیند ریکاوری عضلات ترمیم می کند. انجام ورزش های سنگین نیز به افزایش سطح تستوسترون کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که حرکات چند مفصلی مانند اسکات باعث افزایش سطح طبیعی تستوسترون می شود.

۳.مصرف روی را افزایش دهید

مصرف غذاهای غنی از روی به مدت ۶ هفته به افزایش سطح تستوسترون شما کمک می کند. روی مانع از عملکرد آنزیم آروماتاز ​​می شود که تستوسترون را به استروژن تبدیل می کند. روی در جگر، گوشت قرمز مانند گوشت گاو، کنجد، قارچ، اسفناج، کلم بروکلی و بادام زمینی یافت می شود.

۴.پروتئین کافی مصرف کنید

مصرف پروتئین باعث افزایش سطح تستوسترون می شود. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم تأثیر مثبتی بر روی کبد، کلیه ها و سطح تستوسترون دارد. پروتئین های حیوانی مانند لبنیات، تخم مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۵.از الکل دوری کنید

حتی مصرف متوسط ​​الکل می تواند سطح تستوسترون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. التهاب ناشی از الکل تولید هورمونی را مختل می کند.

۶.چربی های خوب مصرف کنید

به مصرف چربی های چند غیراشباع گیاهی و خام مانند روغن زیتون، فندق، آووکادو توجه ویژه ای داشته باشید. برخلاف قندها و چربی های اشباع شده که بر وزن و تستوسترون تأثیر می گذارند، چربی های چند غیر اشباع برای عضله سازی ضروری هستند. برخی از چربی ها در فرآیند تبدیل کلسترول در بدن به تستوسترون نقش دارند. این فرآیند بسیار پیچیده است و از قندها شروع می شود و مراحل مختلف شیمیایی و متابولیکی را طی می کند تا به تستوسترون تبدیل شود. منابع کلسترول، مانند تمام تخم مرغ ها، پیش سازهای تستوسترون هستند. مصرف چربی های خوب راه خوبی برای افزایش طبیعی تستوسترون است.

۷.کیفیت خواب خود را بهبود بخشید

خواب نه تنها به بهبود سطح تستوسترون کمک می کند، بلکه برای حفظ هورمون های ضروری برای عضله سازی مانند هورمون رشد نیز موثر است. وقتی به خوبی استراحت می کنید، انرژی بیشتر و همچنین سطح تستوسترون بالاتری دارید.

بیشتر بخوانید: 5 مهمترین نکات ساده برای داشتن خواب با کیفیت در طول شب!