قاتل کلسترول بد: این ۱۰ مواد غذایی را هر روز مصرف کنید  

برای کاهش سطح کلسترول بالا نیازی به مصرف استاتین ها که داروهای کاهش دهنده کلسترول هستند نیست. زیرا کلسترول اضافی اغلب با یک رژیم غذایی ناسالم مرتبط است. مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع که عمدتا در غذاهای با منشاء حیوانی مانند گوشت قرمز و احشاء و برخی روغن های گیاهی گرمسیری مانند روغن نخل و نارگیل یافت می شود، کلسترول بد خون را افزایش می دهد.

این اسیدهای چرب اشباع شده باعث تجمع کلسترول در دیواره رگ ها می شود، رگ ها را مسدود می کند و جریان خون را کاهش می دهد. این امر خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مانند حمله قلبی، سکته مغزی و آرتریت را افزایش می دهد. اولین و مهم ترین قدم برای کاهش کلسترول، رژیم غذایی سالم است. بنابراین در این مطلب از سری مطالب سلامت به کاهش کلسترول با مواد غذایی پرداخته می شود.

بیشتر بخوانید: با مصرف آلبالو خشک به پزشک نیازی ندارید + ۱۵ معجزه آن

کلسترول چیست؟

کلسترول خون یک چربی چسبنده است که توسط کبد شما ساخته می‌شود. این چربی درون خون در گردش است و برای سلامت شما ضروری است. بدن به کلسترول نیاز دارد تا به کمک آن هورمون‌های مورد نیاز بدن را بسازد و فعالیت‌های حیاتی را انجام دهد. اما مقدار این کلسترول نباید زیاد باشد، زیرا می‌تواند باعث بروز مشکلات قلبی شود

کلسترول بد چیست؟

کلسترول بد بالا، هیپرکلسترولمی نامیده می شود. کلسترول بالا اغلب به صورت بی صدا و بدون علائم پیشرفت می کند و در نهایت منجر به مشکلات مرگبار سلامتی مانند حمله قلبی و سکته می شود. دو پروتئین مسئول انتقال کلسترول در خون هستند. از یک طرف، لیپوپروتئین های با چگالی بالا (HDL) مرتبط با کلسترول خوب، کلسترول اضافی انباشته شده در اندام ها را به کبد می آورند و مطمئن می شوند که از بدن خارج می شود. به این ها کلسترول خوب می گویند.

کلسترول بد لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) است. اینها کبد را ترک می کنند و کلسترول اضافی را در اندام ها پخش می کنند. سطح کلسترول کل شامل سطوح HDL و LDL و همچنین تری گلیسیریدهای ساخته شده از غذای خورده شده است. در صورت عدم وجود خطر بیماری های قلبی عروقی، سطح کلسترول کل باید کمتر از 2 گرم در لیتر باشد. سطح HDL باید بیشتر از 0.4 گرم در لیتر باشد. اما متخصصان اول از همه سطح LDL را کنترل می کنند. کلسترول بالا معمولا فقط با آزمایش خون تشخیص داده می شود. در صورت وجود عوامل خطر خاص مانند رژیم غذایی ناسالم، اضافه وزن و سبک زندگی بی تحرک، آزمایش منظم کلسترول توصیه می شود

مصرف فیبر و امگا 3 را افزایش دهید

هنگامی که سطح کلسترول بد افزایش می یابد، ابتدا باید رژیم غذایی را تغییر دهید. رژیم غذایی که کلسترول بد را کاهش می دهد به معنای حذف تمام چربی های حیوانی نیست. نکته مهم این است که رژیم غذایی نامتعادل نخورید. می توانید به مصرف چربی های اشباع ادامه دهید، اما مراقب میزان آن باشید.

توصیه می شود مصرف فیبر را افزایش دهید زیرا جذب کلسترول را در روده کاهش می دهد. غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها را مصرف کنید زیرا از دیواره عروق محافظت می کنند. به همین ترتیب، اسیدهای چرب غیراشباع نوع امگا 3 نیز باید مصرف شوند، زیرا بدن به چربی های خوب نیاز دارد و به ویژه تأثیر مثبتی بر سطح چربی خون دارد.

رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی مرجع از نظر مواد مغذی مفید برای قلب و رگ ها است. به ویژه، شامل میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر و آنتی اکسیدان است که در هر وعده غذایی یافت می شود. مصرف سبزیجات سبز و سبزیجات خام و میوه در روز برای ناهار و شام توصیه می شود. اینها منابع خوبی از فیبر هستند. سایر منابع فیبر شامل غلات کامل و حبوبات است.

غلات کامل باید هر روز مصرف شود، هم برای متابولیسم انرژی و هم برای سلامت روده. حبوبات باید دو یا سه بار در هفته در منو باشند. رژیم غذایی مدیترانه ای به طور طبیعی شامل ماهی، به ویژه ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی، ساردین و سالمون است که امگا 3 را تامین می کند. مصرف این منابع پروتئینی و چربی های خوب حداقل دو بار در هفته توصیه می شود. در روزهای دیگر، غذاهای گوشتی را می توان در حد اعتدال مصرف کرد و در وعده غذایی، گوشت بدون چربی (مرغ) را به گوشت قرمز ترجیح دهید.

بیشتر بخوانید: اگر فقط  یک یا نیم مشت  فندق در روز بخورید…

فیتواسترول ها کلسترول را تجزیه می کنند

زیتون و روغن زیتون اساس رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهند. روغن زیتون حاوی فیتواسترول است که لیپیدهای گیاهی هستند. از آنجایی که ساختار مولکولی آنها به کلسترول نزدیک است، این چربی ها با کلسترول رقابت می کنند و از عبور آن از دیواره روده جلوگیری می کنند. به این ترتیب کلسترول وارد خون نمی شود و از طریق مدفوع دفع می شود. بنابراین، غذاهایی که به طور طبیعی غنی از فیتواسترول هستند باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. اینها شامل آجیل هایی مانند گردو و بادام و روغن های گیاهی فوق بکر مانند زیتون و کلزا است. مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه  ۲ گرم فیتواسترول سطح کلسترول بد را به طور متوسط ​​۱۵ درصد کاهش می دهد.

۱۰غذای کاهش دهنده کلسترول بد

۱.کاهش کلسترول با مواد غذایی، ماهی روغنی

وقتی در مورد غذا و کلسترول صحبت می شود، ماهی سالمون معمولاً به ذهن متبادر می شود. به این دلیل است که ماهی حاوی چربی های خوبی است. ماهی های روغنی مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و ماهی تن حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اینها به تثبیت ضربان قلب، کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید و کاهش التهاب رگ ها کمک می کنند. خوردن چنین ماهی دو بار در هفته توصیه می شود. مطالعات نشان می دهد که حتی نیم وعده در هفته می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را تا حد زیادی کاهش دهد.

۲.جو دوسر نورد شده

فیبر محلول موجود در بلغور جو دوسر، سبوس جو دوسر، لوبیا و نخود، کلسترول را به عنوان مواد زائد از بدن دفع می کند و به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. افزودن بیشتر این غذاها به رژیم غذایی یکی از بهترین راه ها برای کنترل کلسترول است. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی کم‌چرب و پر فیبر می‌توانند سطح کلسترول کل کلسترول را در مدت زمان کوتاهی ۱۵ درصد کاهش دهند.

۳.روغن زیتون

چربی های اشباع شده در رژیم غذایی باید با روغن زیتون جایگزین شود که یکی از ارکان رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامت قلب است. زیتون و روغن زیتون حاوی چربی های تک غیراشباع هستند که برای سلامت قلب مفید هستند. علاوه بر این، زیتون حاوی آنتی اکسیدان هایی است که با بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید، التهاب رگ های خونی را کاهش می دهند. روغن زیتون فرابکر کمتر فرآوری شده را انتخاب کنید.

۴.کاهش کلسترول با مواد غذایی، گردو

گردو حاوی چربی های سالم است. اینها چربی های تک غیراشباع هستند که به کاهش سطح کلسترول و محافظت از قلب کمک می کنند. گردو حاوی فیبر، پروتئین، ویتامین E، منیزیم، ویتامین های گروه B و پتاسیم برای سلامت قلب است و یک میان وعده عالی است. مصرف حدود سی گرم حداقل پنج بار در هفته توصیه می شود.

بیشتر بخوانید: برنج: با این ۵ روش اگه برنج بخوری، دیگه چاق نمی شی!

۵.زغال اخته

تحقیقات اخیر نشان می دهد که آب زغال اخته که حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است از قلب محافظت می کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه سه وعده آب زغال اخته می تواند سطح کلسترول خوب را افزایش داده و کلسترول بد را کاهش دهد. بنابراین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را تا حد زیادی کاهش می دهد. آب زغال اخته طبیعی است. بهتر است آب های بدون قند را انتخاب کنید.

۶.گریپ فروت

در مطالعه ای بر روی افرادی که جراحی بای پس انجام دادند، مشاهده شد، افرادی که به طور منظم گریپ فروت مصرف می کردند، ۱۵ درصد کاهش کلسترول داشتند. همچنین مشاهده شده است که سطح کلسترول بد را تا بیش از ۲۰ درصد و سطح تری گلیسیرید را تا ۱۷ درصد کاهش می دهد. گریپ فروت ممکن است بر داروهای دیگر تأثیر بگذارد. اگر دارو مصرف می کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

۷.کاهش کلسترول با مواد غذایی، آووکادو

درست مانند گریپ فروت، آووکادو سرشار از گلوتاتیون است. یک آنتی اکسیدان موثر که رادیکال های آزاد را خنثی می کند. طبق تحقیقات، آووکادو به عنوان بخشی از رژیم غذایی با هدف کنترل بهتر کلسترول به کاهش کلسترول بد کمک می کند.

۸.سیب

خوردن یک یا دانه دو سیب در روز توسط همه متخصصان تغذیه توصیه می شود. آنتی اکسیدان های موجود در سیب عملکرد استاتین ها را تقلید می کنند که داروهای کاهش دهنده کلسترول هستند. استاتین ها کبد را برای حذف کلسترول بد از خون تحریک می کنند. آنتی اکسیدان های موجود در سیب و آب سیب نیز تجزیه کلسترول بد را به تاخیر می اندازد و اثری مشابه استاتین ها دارد.

۹.کلم قرمز

کلم قرمز سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است. می توانید کلم قرمز خرد شده یا کلم سبز را در سالاد بخورید. کلم همچنین به کاهش سطح کلسترول بد کمک می کند.

۱۰.کاهش کلسترول با مواد غذایی، پیاز

انواع پیاز را مصرف کنید. پیاز را به صورت خام به سالاد اضافه کنید تا بیشترین بهره را از سولفیت ها و مواد شیمیایی موجود در آن که خطر ابتلا به سرطان روده و معده را کاهش می دهد، ببرید. پیازها همچنین فشار خون را کاهش می دهند و از کلسترول بد جلوگیری می کنند.

بیشتر بخوانید: ۱۲بهترین مواد غذایی برای کنترل و درمان کلسترول