رژیم غذایی مناسب پس از زایمان + ۱۰ راز یک رژیم غذایی سالم برای مادران

رژیم غذایی مناسب پس از زایمان: پس از تولد نوزاد و دفع جفت، دوره ای به نام نفاس یا پس از زایمان شروع می شود که معمولا حدود ۴۰ روز طول می کشد. این دوران، دوران سختی برای زنان است، بدن مادر به اندازه کافی ضعیف شده، هورمون ها نامتعادل شده، نوزاد ناراحتی می کند و نیاز به توجه و مراقبت بیشتری دارد. در این شرایط، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای مادر ضروری است. دریافت انرژی و مواد مغذی لازم برای مقابله با این دوره و بهبودی پس از زایمان بسیار مهم است.

اگر به کودک خود شیر می دهید، نیازهای تغذیه او بیشتر از دوران بارداری افزایش می یابد. در دوره پس از زایمان، باید غذاهایی را انتخاب کنید که به شما کمک کند قوی تر شوید و بتوانید نیازهای کودک را برآورده کنید. بنابراین در بخش خانواده و زناشویی به بررسی ۱۰ نکته مهم برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و مقوی پس از زایمان پرداخته شده است.

بیشتر بخوانید: 7 نشانه که نشان می دهد رژیم غذایی شما ناسالم است

رژیم غذایی مادر در روزهای اول

رژیم غذایی مناسب پس از زایمان، در اوایل نفاس که ۲۴ ساعت اول پس از تولد را شامل می شود، تغذیه مادر بر اساس نوع زایمان طبیعی یا سزارین تغییر می کند.

رژیم غذایی عادی پس از زایمان

پس از ۲ ساعت اول پس از زایمان طبیعی، توصیه می شود برای رعایت تحمل مصرف، رژیم مایعات را شروع کنید. پس از آن باید یک رژیم غذایی سبک متشکل از غذاهای آسان هضم مانند میوه و سبزیجات ادامه یابد.

رژیم غذایی مناسب پس از زایمان، اگر بعد از خوردن اولین خوراکی ها مشکلی پیش نیاید مادر می تواند هر چه می خواهد بخورد. او همچنین نیاز به بازیابی مایعات و الکترولیت ها دارد، یک سوپ مرغ خوب می تواند به دستیابی به هر دو هدف کمک کند.

منوهای بیمارستان متعادل و سالم هستند تا نیازهای تغذیه ای مادر را برآورده کنند و با سبزیجات و میوه ها، حبوبات، گوشت یا ماهی، غلات، نان و محصولات لبنی تهیه می شوند.

رژیم غذایی مناسب پس از زایمان، به طور کلی توصیه می شود که از خوردن شیرینی و شکلات هایی که بازدیدکنندگان آورده اند، خودداری کنید، اما می توان استثناهایی نیز قائل شد. شکلات هایی که می توانید بخورید، به شرطی که زیاد نباشند، می توانند انرژی شما را تقویت کنند.

رژیم غذایی پس از سزارین

اگر نوزاد با سزارین به دنیا بیاید، شیردهی او بسیار متفاوت خواهد بود، زیرا او جراحی شده است. بنابراین، مادر تا چند ساعت نمی تواند غذا یا نوشیدنی را از طریق دهان مصرف کند. پس از این دوره که ممکن است بسته به بهبودی مادر متفاوت باشد، او می تواند مایعاتی مانند آب، آبگوشت، چای یا آب میوه بنوشد. اگر بعد از آن مشکلی پیش نیامد ابتدا یک رژیم سبک و سپس یک رژیم معمولی داده می شود.

بیشتر بخوانید: جلوگیری از اضافه وزن در بارداری با ۶ نکته جالب و کاربردی!

۱۰ نکته مهم برای یک رژیم غذایی سالم پس از زایمان

رژیم غذایی مناسب پس از زایمان، زمانی که مادر در خانه است باید در دوران پس از زایمان مراقب تغذیه خود باشد.  زیرا انرژی مورد نیاز او با بارداری چه در دوران شیردهی و چه غیر شیردهی متفاوت است. در اینجا قوانین تغذیه ای وجود دارد که باید در طول دوره پس از زایمان که شش تا هشت هفته از بیمارستان طول می کشد رعایت شود.

۱.غذاهای غنی از آهن مصرف کنید

رژیم غذایی مناسب پس از زایمان، از دست دادن خون قابل توجهی در هنگام زایمان رخ می دهد که می تواند کم خونی فقر آهن را تشدید کند که در بارداری بسیار شایع است. علاوه بر مصرف مکمل آهن توصیه شده توسط متخصص، مصرف گوشت، ماهی، آجیل، حبوبات و سبزیجات برگ سبز باید افزایش یابد.

به خاطر داشته باشید که آهن مواد غذایی با منشاء حیوانی راحت تر از غذاهای گیاهی جذب می شود. به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم گوشت قرمز بین ۳ تا ۶ میلی‌گرم آهن دارد و بین ۰.۵ تا ۰.۹ میلی‌گرم آن جذب بدن می‌شود. از سوی دیگر، تنها حدود ۰.۰۴ میلی گرم آهن با مشتقات گیاهی استفاده می شود که حاوی ۲ تا ۴ میلی گرم آهن است.

۲.مطمئن شوید که انرژی کافی دریافت می کنید

مراقبت از نوزاد خسته کننده است. بنابراین، پس از زایمان زمان کالری شماری یا پیروی از یک رژیم غذایی سخت نیست. اگرچه توصیه می شود رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید، به خصوص اگر در دوران شیردهی هستید. تولید یک لیتر شیر برای بدن مادر ۷۰۰ کالری هزینه دارد. بنابراین، برای تولید شیر خوب، کالری اضافی مورد نیاز است. این امر مستلزم مصرف غذاهای سالم مانند لبنیات، گوشت های کم چرب، ماهی های چرب، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و غلات کامل است.

۳.پروتئین لازم را دریافت کنید

رژیم غذایی مناسب پس از زایمان، بدن زن پس از زایمان باید به حالت قبل از بارداری برگردد و به همین دلیل مصرف پروتئین کافی ضروری است. تغذیه با شیر مادر نیاز به پروتئین را به ۲ گرم در کیلوگرم در روز افزایش می دهد. اگر مادر شیر نمی دهد، به ازای هر کیلوگرم وزن بدنش به حدود ۰.۸ گرم پروتئین نیاز دارد. این پروتئین ها را می توان از شیر و لبنیات، گوشت، حبوبات و غلات کامل به دست آورد. تخم مرغ همچنین می تواند پروتئین اضافی مورد نیاز برای تسکین درد عضلات پس از زایمان را فراهم کند.

بیشتر بخوانید: تهوع بارداری: ۷ درمان طبیعی برای حالت تهوع دوران بارداری

۴.غذاهای غنی از منیزیم بخورید

رژیم غذایی مناسب پس از زایمان، علائمی مانند خستگی و احساس ضعف در کمبود منیزیم رخ می دهد. این دقیقا همان چیزی است که هنگام مراقبت از نوزاد پس از زایمان باید از آن اجتناب کرد. در دوران شیردهی باید کمبود منیزیم ناشی از تولید شیر جبران شود. سبزیجات، حبوبات، آجیل و غذاهای غنی از منیزیم مانند غلات کامل باید مصرف شود.

۵.مصرف فیبر را نادیده نگیرید

یبوست پس از زایمان به دلایل مختلفی بسیار شایع است. تغییرات هورمونی باعث کندی هضم می شود و پس از بارداری و زایمان، عضلات روده و شکم آسیب دیده و کارآمد نیستند. اگر مادر در حین زایمان بیهوش شود، سیستم گوارش او ممکن است کند شود. برای جلوگیری از این امر، دریافت فیبر موجود در حبوبات، غلات کامل، میوه‌ها، آجیل و دانه‌های روغنی ضروری است.

در دوران شیردهی، مقدار کافی کلسیم لازم است تا ذخایر کلسیم مادر تخلیه نشود. نیاز به این ماده معدنی به حدود ۱۵۰۰-۱۷۰۰ میلی گرم در روز می رسد که با پنج وعده شیر برطرف می شود. همچنین می توانید پنیرهای تازه ای را انتخاب کنید که همان مقدار کلسیم را تامین می کنند. اگر شیر نمی دهید، این ماده معدنی برای سلامت استخوان ها ضروری است و در انقباض و شل شدن عضلات نقش دارد، بنابراین کمبود آن می تواند باعث گرفتگی عضلات شود.

۷.گوشت کم چرب را انتخاب کنید

رژیم غذایی مناسب پس از زایمان، باید مصرف گوشت چرب را کاهش داد و مرغ، بوقلمون و ماهی را ترجیح دهید.

۸.از خوردن گوشت اغذیه فروشی اجتناب کنید

رژیم غذایی مناسب پس از زایمان، عدم مصرف محصولات لذیذ مانند سالامی، سوسیس و کالباس در دوران بارداری، مادر اغلب مشتاق مصرف این نوع گوشت ها می شود. اما بهتر است از مصرف آن ها پرهیز شود زیرا چربی اشباع بالایی دارند.

بیشتر بخوانید: دوران بارداری: ۱۳ بهترین مواد غذایی برای مادر و کودک

۹.روش های پخت سبک را ترجیح دهید

رژیم غذایی مناسب پس از زایمان، هنگام تهیه غذا، بهتر است تکنیک های سبک مانند کباب کردن، بخارپز کردن، فر یا زودپز را ترجیح دهید.

۱۰.غذاهای ممنوعه بعد از زایمان

فست فود، نوشیدنی های شیرین، شیرینی های صنعتی، شکلات، بستنی یا چیپس نباید بخشی از رژیم غذایی مادر باشد. پس از زایمان معمولا یک دوره کم تحرک زندگی است، بنابراین باید از مصرف این محصولات که فقط کالری خالی و بدون مواد مغذی دارند، اجتناب کنید.

رژیم غذایی مناسب پس از زایمان، از طرفی باید از نوشیدنی های الکلی و محرک و غذاهای غیر مغذی و غنی از چربی های اشباع شده یا قندهای ساده نیز خودداری کنید، به خصوص اگر در این دوران شیردهی دارید. این دوره ای است که بیشترین ویتامین ها و مواد معدنی نیاز است.

بیشتر بخوانید: مواد غذایی سقط جنین: در اوایل بارداری به این ۲۰ غذا لب نزنید