۶ غذایی که سطح سروتونین را افزایش می دهد و افسردگی را درمان می کند!

منبع غذایی سروتونین: سروتونین یک انتقال دهنده عصبی طبیعی (پیام رسان مغزی) و هورمونی است که با تنظیم خلق و خوی مرتبط است. پزشکان سطح سروتونین را عاملی کلیدی در سلامت روان کلی می دانند.

سطوح پایین سروتونین با افسردگی، اضطراب، بی خوابی و سایر شرایط سلامت روان مرتبط است. در حالی که برخی از افراد ممکن است برای تنظیم سطح سروتونین به دارو نیاز داشته باشند، برخی از غذاها ممکن است به افزایش تولید آن در بدن کمک کنند.

اگر برای اضطراب و افسردگی دارو مصرف می کنید، از یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد افزایش مصرف غذاهای تقویت کننده سروتونین بپرسید. سطوح بالای سروتونین ممکن است خطراتی برای سلامتی ایجاد کند. با این مطلب سلامت روانی همراه باشید.

غذاهای افزایش دهنده سروتونین

منبع غذایی سروتونین، غذاها و مکمل ها می توانند منابع خوبی از تریپتوفان باشند، یک آمینو اسید ضروری که بدن شما به آن نیاز دارد اما نمی تواند آن را تولید کند. سروتونین از تریپتوفان سنتز می شود (ساخته می شود).

۱.تخم مرغ

بر اساس تحقیقات قدیمی تر منبع معتبر، پروتئین موجود در تخم مرغ می تواند به میزان قابل توجهی سطح تریپتوفان را در پلاسمای خون شما افزایش دهد. فقط مطمئن شوید که زرده ها را که سرشار از این اسید آمینه هستند کنار نگذارید، به همراه:

تیروزین
کولین
بیوتین
اسیدهای چرب امگا 3

۲.پنیر

پنیر یکی دیگر از منابع عالی تریپتوفان است. یک غذای خوشمزه که می توانید درست کنید مک و پنیر است که پنیر چدار را با تخم مرغ و شیر ترکیب می کند – همچنین منابع خوبی از تریپتوفان است.

۳.توفو

منبع غذایی سروتونین، محصولات سویا منابع غنی تریپتوفان هستند. شما می توانید تقریباً هر پروتئینی را جایگزین توفو کنید و آن را به منبع عالی تریپتوفان برای گیاهخواران و وگان ها تبدیل می کند.

برخی از توفوها دارای کلسیم هستند، به این معنی که سازنده کلسیم اضافه کرده است، که تقویت کننده کلسیم عالی برای استخوان های شما است.

۴.ماهی قزل آلا

اشتباه کردن با ماهی سالمون سخت است. ممکن است بخواهید آن را با تخم مرغ و شیر ترکیب کنید تا فریتاتا با تریپتوفان بسیار بالا بسازید.

ماهی سالمون همچنین فواید بالقوه دیگری برای سلامتی دارد، مانند کمک به تعادل کلسترول، کاهش فشار خون و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3.

۵.آجیل و دانه ها

موارد دلخواه خود را انتخاب کنید زیرا تمام مغزها و دانه ها حاوی تریپتوفان هستند.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که خوردن مقدار متوسط ​​آجیل به طور منظم خطر ابتلا به بیماری قلبی را با بهبود پروفایل لیپید و آپولیپوپروتئین کاهش می دهد.

آجیل و دانه ها نیز منابع خوبی از فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند.

۶.بوقلمون

دلیلی وجود دارد که یک وعده غذایی شکرگزاری معمولاً با چرت زدن روی کاناپه انجام می شود – در میان چیزهای دیگر، بوقلمون پر از تریپتوفان است.

تریپتوفان سروتونین را افزایش می دهد که به نوبه خود باعث ایجاد حس آرامش می شود و همچنین ممکن است به تنظیم خواب کمک کند.

سروتونین و رژیم غذایی شما: آیا موثر است؟

منبع غذایی سروتونین، تریپتوفان یک فرمول جادویی برای افزایش سطح سروتونین یا بهبود ناگهانی خلق و خو نیست. تنظیم خلق و خو و خواب فاکتورهای زیادی در بازی دارد و هر فردی به چیزهای یکسانی نیاز ندارد. با این حال، غذاهای غنی از تریپتوفان می توانند کمک کنند، به خصوص اگر آنها را با کربوهیدرات ها ترکیب کنید.

کربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند بدن انسولین بیشتری آزاد کند، جذب آمینو اسید را تسهیل کرده و تریپتوفان را برای مدت طولانی‌تری در خون باقی می‌گذارد. مخلوط کردن غذاهای با تریپتوفان بالا با کربوهیدرات ممکن است باعث افزایش موقت سروتونین شود. اما این ممکن است برای تنظیم خلق و خوی شما کافی نباشد، به خصوص اگر یک بیماری مزمن مانند افسردگی دارید.

راه های دیگر برای افزایش سروتونین

غذا و مکمل ها تنها راه های تنظیم سطح سروتونین نیستند. اینها همچنین ممکن است کمک کنند:

ورزش: یک بررسی تحقیقاتی در سال 2017 منبع معتبر نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم ممکن است اثرات ضد افسردگی را تقلید کند.
آفتاب: نور درمانی و آفتاب طبیعی درمان های رایج برای افسردگی فصلی هستند. تحقیقات رابطه واضحی بین قرار گرفتن در معرض نور روشن و سطح سروتونین نشان می دهد. برای بهتر خوابیدن یا تقویت خلق و خوی خود، سعی کنید در یک پیاده روی روزانه ناهار در خارج از منزل کار کنید.
باکتری های روده: یک رژیم غذایی با فیبر بالا را امتحان کنید تا باکتری های سالم روده را تغذیه کنید، که ممکن است بر سطح سروتونین از طریق محور روده-مغز تأثیر بگذارد. پروبیوتیک های مکمل نیز ممکن است ارزشمند باشند.