میزان مجاز مصرف شکر و شیرینی در روز چقدر است + روش های کاهش مصرف قند و اثرات آن در کاهش وزن!

روش های کاهش مصرف قند: شیرین کننده های افزوده شده در غذاهای فرآوری شده به چنان موضوعی تبدیل شده است که وزارت کشاورزی و بهداشت و دمات انسانی ایالات متحده دستورالعمل های رسمی رژیم غذایی را برای سال های 2015-2020 به روز کرد تا میزان مصرف روزانه ما را محدود کند. در این مطلب بخش سلامت مجله خبری چشمک در بخش درمان خانگی همه چیزهایی که باید در مورد میزان قند مصرفی روزانه خود بدانید، و میزان مصرف مجاز شکر و شیرینی در روز ، روش های کاهش مصرف قند و تفاوت بین قندهای مصنوعی و افزوده و قندهای طبیعی آورده شده است. با ما همراه باشید.

احتمالا بپسندید: آلبالو سرشار ازاین ویتامین‌ها و املاح!

مقدار مجاز قند در روز

هدف شما باید این باشد که قند اضافه شده را به 10 درصد از کل کالری روزانه خود محدود کنید تا از مشکلات عمده سلامتی از جمله بیماری قلبی، چاقی و دیابت جلوگیری کنید. کالری مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما در یک رژیم غذایی 2000 کالری، 50 گرم (یا 12 قاشق چایخوری) در روز است . با این حال، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان بیش از 25 گرم قند افزوده در روز مصرف نکنند و مردان کمتر از 36 گرم قند استفاده کنند.

قندهای مصنوعی و قندهای طبیعی

به خاطر داشته باشید که محدودیت‌های ذکر شده در بالا شامل قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی نمی‌شود – که گروه‌هایی مانند سازمان بهداشت جهانی (WHO) می‌گویند کمتر مشکلی برای سلامتی دارند. اما پی بردن به تفاوت بین قندهای اضافه شده و طبیعی می تواند دشوار باشد. خوشبختانه، برچسب های تغذیه ای که به تازگی طراحی شده اند کمک بزرگی خواهند بود. تا پایان سال جاری، قندهای اضافه شده و کل شکر روی همه برچسب‌ها درج می‌شود، که تشخیص غذاهای مملو از مواد شیرین را بسیار آسان‌تر می‌کند. تا آن زمان، فهرست مواد تشکیل دهنده شکر و 61 نام مستعار آن را بررسی کنید ، از جمله:

• آگاو
• شهد
• مالت جو
• نیشکر
• کارامل
• شربت ذرت
• دکستروز
• آب میوه
• عسل
• مالتوز
• ملاس
• ساکارز
• شربت

طبق گفته Jaclyn London: «در نهایت، اگر منابع قندی اضافه شده را در رژیم غذایی خود حذف کنید، می‌توانید 100% هر روز دسر بخورید. کراکرها و نوشیدنی ها جاهایی هستند که ممکن است انتظار نداشته باشید قند پیدا کنید.”

احتمالا بپسندید: ۴ راهکار ساده برای جلوگیری از نفخ شکم و گاز معده

روش های کاهش مصرف قند

نوشیدنی هایی مانند نوشابه، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی بیشترین درصد قند اضافه شده مصرفی ما را تشکیل می دهند. این بدان معناست که کاهش تعداد یا اندازه نوشیدنی های شیرینی که می نوشید می تواند به طور چشمگیری مصرف شکر اضافه شده را کاهش دهد. برای انجام این کار، نکات زیر را از کریستینا لیو-نیوویل، MS، RD، LD، FAND ، مدیر برنامه تکنسین رژیم غذایی و هماهنگ کننده / دستیار استاد رژیم غذایی در کالج شهرستان تارانت در آرلینگتون، تگزاس دنبال کنید:

• مقدار زیادی آب بنوشید تا خود را هیدراته نگه دارید و میل به شکر را کاهش دهید. هنگامی که به یک طعم دهنده نیاز دارید، لیمو، لیموترش یا زنجبیل را اضافه کنید.
• در صورت امکان شیر، آب سبزیجات یا چای شیرین نشده را انتخاب کنید.
• وعده های غذایی متعادل بخورید، به طور منظم ورزش کنید و خواب را در اولویت قرار دهید تا نیاز خود را به نوشیدنی های انرژی زا کاهش دهید.
• اگر هیچ یک از موارد بالا جواب نداد و می خواهید خودتان را درمان کنید، بطری کوچکتر از حد معمول بخرید و آن را با یخ یا سلتزر رقیق کنید.

غذاهای جایگزین با کمترین میزان قند

کم کردن مصرف شکر و بهره‌مند شدن از جایگزین‌هایی با کمترین میزان شکر ، یکی از مسائل مهم در راستای حفظ سلامتی است. در ادامه به برخی از غذاهای جایگزین با کمترین میزان شکر پرداخته خواهد شد.

میوه‌های خنک و تازه

میوه‌های خنک و تازه نه تنها حاوی مقدار کمتری شکر هستند بلکه از فیبرهای مفیدی برخوردارند. میوه‌هایی مانند هندوانه، خربزه، خیار و سبزیجات تازه می‌توانند جایگزین خوبی برای مصرف شکر باشند.

مواد غذایی با فیبر بالا

مصرف مواد غذایی حاوی فیبر بالا، می‌تواند به کاهش جذب شکر کمک کند. موادی نظیر حبوبات، غلات کامل، نخود، لوبیا و غیره، منابع خوبی از فیبر هستند که به عنوان جایگزین‌های شگفت‌آور برای مصرف شکر معرفی می‌شوند.

آجیل‌ها و مغزها

آجیل‌ها و مغزها نیز گزینه‌هایی هستند که مصرف شکر را کاهش می‌دهند و همچنین حاوی انرژی مفید هستند. می‌توانید از میوه‌های خشک نیز به عنوان یک انتخاب سالم و با کمترین میزان شکر بهره‌مند شوید.

آب‌میوه‌های طبیعی بدون افزودنی‌ها

آب‌میوه‌های طبیعی که بدون افزودنی‌های مصنوعی تهیه شده‌اند، گزینه‌های بسیار خوبی برای جایگزینی با نوشیدنی‌های شیرین با مقدار زیاد شکر هستند. می‌توانید از آب میوه‌های طبیعی بدون افزودن شکر بهره‌مند شوید.

محصولات لبنی با کمترین شکر

در انتخاب محصولات لبنی، به مقدار شکر موجود در آنها توجه کنید. محصولات لبنی با کمترین مقدار شکر مثل پنیرهای طبیعی یا ماست بدون شکر می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند.

شیرینی‌های طبیعی

استفاده از شیرینی‌های طبیعی به عنوان جایگزین‌های شکر مصنوعی نیز یک انتخاب هوشمندانه است. عسل، شیره انگور و خرما از جمله شیرینی‌های طبیعی هستند که می‌توانند به غذاها طعم لذت‌بخشی بدهند.

نان و غلات کامل

استفاده از نان و غلات کامل نیز یک گزینه خوب برای جلوگیری از مصرف شکر اضافی است. نان‌ها و محصولات نانوایی از جوانه‌ها و غلات کامل تهیه شده، حاوی فیبر بیشتری هستند و موجب کاهش جذب شکر در بدن می‌شوند.

توجه به میزان شکر در رژیم غذایی و استفاده از غذاهای جایگزین با کمترین میزان شکر، می‌تواند به بهبود سلامت و کاهش ریسک برخی بیماری‌ها کمک کند. همچنین توصیه می‌شود قبل از ایجاد تغییرات در رژیم غذایی خود، با متخصصین تغذیه فیت کلاب مشورت کنید.

تأثیرات مثبت کاهش مصرف شکر بر وزن و لاغری

کم کردن مصرف شکر نه تنها برای حفظ سلامت قلب و کنترل قند خون مؤثر است، بلکه تأثیرات مثبت آن بر وزن و لاغری نیز قابل توجه است. در این مقاله، به بررسی این تأثیرات و ارتباط کم کردن مصرف شکر با وزن و لاغری می‌پردازیم.

کاهش کالری‌های اضافی

شکر، یک منبع کالری خالص و بدون ارزش غذایی است. با کاهش مصرف شکر، کالری‌های اضافی در رژیم غذایی کاهش می‌یابد. این کاهش مصرف کالری می‌تواند از چربی‌های اضافی در بدن جلوگیری کند و در مسیر لاغری کمک کند.

کاهش نیاز به انسولین

مصرف زیاد شکر باعث افزایش سطح قند خون و نیاز به انسولین می‌شود. با کاهش مصرف شکر، سطح قند خون و نیاز به انسولین نیز کاهش می‌یابد. این امر می‌تواند در کنترل وزن و جلوگیری از افزایش آن کمک کننده باشد.

کاهش جذب چربی

مصرف زیاد شکر می‌تواند جذب چربی‌ها به ویژه چربی‌های ناسالم را کاهش دهد،. با کاهش مصرف شکر، ممکن است جذب چربی‌ها نیز محدود شود و این امر به وزن و لاغری کمک کند.

کاهش احساس گرسنگی

مصرف شکر به سرعت سطح قند خون را افزایش می‌دهد و سپس به سرعت کاهش می‌یابد که باعث افزایش احساس گرسنگی می‌شود. با کاهش مصرف شکر، سطح قند خون ثابت‌تر می‌ماند و احساس گرسنگی کاهش می‌یابد، که می‌تواند به کنترل بهتر با آرامش غذا خوردن و لاغری کمک کند.

تحریک فعالیت فیزیکی

مصرف زیاد شکر می‌تواند منجر به افزایش انرژی سریع و سپس کاهش تناوبی آن شود. با کاهش مصرف شکر، انرژی به طور پایدار‌تر تأمین می‌شود و افراد ممکن است به فعالیت‌های فیزیکی که نقش مهمی در لاغری ایفا می‌کند، شامل ورزش‌های هوازی و مقاومتی پایبندتر باشند.

کاهش مصرف شکر، علاوه بر بهبود سلامت عمومی، تأثیرات مثبت زیادی بر وزن و لاغری دارد. اما باید به یاد داشت که همه افراد و شرایط به یک شکل عمل نمی‌کنند و مشاوره با متخصصین تغذیه فیت کلاب قبل از ایجاد تغییرات در رژیم غذایی مفید است.

سخن پایانی

زندگی برای لذت بردن است، نه قفس محدودیت. اما مهم است که توجه داشته باشید که قندهای اضافه شده به راحتی در طول روز اضافه می شوند، بنابراین مراقب اندازه وعده ها و برچسب های تغذیه ای باشید. ترفند این است که در حد اعتدال از خوراکی ها لذت ببرید و در صورت امکان از غذاهای کامل برای جایگزینی قندهای تصفیه شده استفاده کنید. مطمئن نیستم از کجا شروع کنم؟ از این نکات اوکانر استفاده کنید:

• به جای پر کردن بلغور جو دوسر با شکر قهوه‌ای، خرما، تکه‌های موز رسیده یا سیب‌های خورشتی را با آن مخلوط کنید.
• به جای خوردن غلات فوق العاده شیرین، میوه های تازه را به غلات کم قند و چند دانه اضافه کنید.
• ماست ساده کم‌چرب یا بدون چربی بخرید و آن را با توت‌های مخلوط منجمد مخلوط کنید تا از قندهای اضافه‌ای که معمولاً در ماست‌های طعم‌دار و میوه‌ای موجود است، اجتناب کنید.
• برای یک ساندویچ PB&J سالم تر، از نان چند دانه استفاده کنید و ژله یا مربا را با توت فرنگی تازه برش داده شده جایگزین کنید.
• هنگام پخت غذاهای خانگی مانند کلوچه زغال اخته یا یک پینه دوز هلوی تازه، شکر را نصف کنید. آنها هنوز هم بسیار شیرین خواهند بود، و ممکن است تفاوت زیادی را متوجه نشوید.
• از ادویه هایی مانند دارچین، جوز هندی، زنجبیل، رازیانه و فلفل دلمه ای برای افزودن شیرینی به غذا به جای عسل یا شکر سفید تصفیه شده استفاده کنید.