درمان خانگیسلامت

منابع غذایی فیبر: ۱۰ روش برای افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی!

منابع غذایی فیبر: مصرف فیبر کافی برای یک رژیم غذایی سالم ضروری است. زیرا از یبوست جلوگیری می کند و به کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل کمک می کند. همچنین سطح کلسترول و خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. دلیل آن این است که فیبر پری بیوتیک است، یعنی باکتری های سالم روده تولید می کند. با این حال بیشتر مردم فیبر کافی مصرف نمی کنند.

مصرف روزانه فیبر توصیه شده توسط متخصصان ۳۸ گرم برای مردان و ۲۵ گرم برای زنان است. برآوردها نشان می دهد که افراد به طور متوسط ​​۱۶ گرم فیبر در روز مصرف می کنند که تقریباً نصف مقدار توصیه شده است. در بخش سلامت ۱۰ راه آسان برای افزودن فیبر بیشتر به وعده های غذایی بررسی شده است.

بیشتر بخوانید: تقویت سیستم ایمنی با تغذیه: این ۸ مواد غذایی را بخورید تا هرگز بیمار نشوید!

۱۰ روش برای افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی

۱. کربوهیدرات بخورید

فیبر نوعی کربوهیدرات است که در غذاهای گیاهی یافت می شود. در حالی که اکثر کربوهیدرات ها در بدن به قند تجزیه می شوند، فیبرها بدون تغییر شکل از دستگاه گوارش عبور می کنند. بر خلاف سایر کربوهیدرات ها، فیبر شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.

همچنین جذب کربوهیدرات های قابل هضم در جریان خون را کند می کند. این به اطمینان از سطح مناسب قند خون کمک می کند. تمام غذاهای حاوی فیبر طبیعی منابع کامل کربوهیدرات هستند. این شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل است.

۲.سبزیجات را جزئی از وعده های غذایی روزانه خود قرار دهید

خوردن مقدار زیادی سبزیجات فواید زیادی دارد. یکی از آنها کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن است. سبزیجات غیر نشاسته ای به ویژه کالری کمی دارند و مواد مغذی زیادی از جمله فیبر دارند. خوردن سبزیجات در ابتدای غذا برای مصرف بیشتر روش بسیار خوبی است.

منابع غذایی فیبر، در یک آزمایش، زنانی که قبل از غذا به آنها سالاد داده شد، ۲۳ درصد بیشتر از کسانی که آن را به عنوان بخشی از وعده غذایی اصلی مصرف کردند، سبزیجات مصرف کردند. خوردن سالاد یا سوپ سبزیجات قبل از وعده غذایی اصلی نیز به کاهش کالری دریافتی کمک می کند. اگر قبل از غذا سبزیجات مصرف کنید، می توانید استفاده از فیبر را در بدن خود افزایش دهید. سبزیجات غیر نشاسته ای را به دلیل کالری کم و فیبر بالا انتخاب کنید.

منابع غذایی فیبر

۳.تنقلات میوه ای درست کنید

میوه ای مانند سیب یا گلابی به تنهایی یک میان وعده عالی است زیرا خوشمزه است و می توانید آن را در هر جایی با خود ببرید. همه میوه‌ها حاوی فیبر هستند، اما برخی از آن‌ها حاوی مقادیر بالایی هستند. به عنوان مثال، یک گلابی حاوی ۵ گرم فیبر است، در حالی که یک تکه هندوانه با اندازه مشابه تنها حاوی ۱ گرم فیبر است.

منابع غذایی فیبر، سیب نیز میوه ای با محتوای فیبر بالا است. فیبر باعث افزایش احساس سیری می شود، به خصوص زمانی که با غذاهای سرشار از چربی و پروتئین مانند پنیر همراه شود.

۴.غلات کامل را به غلات تصفیه شده انتخاب کنید

غلات کامل حداقل تحت پردازش قرار می گیرند بنابراین مواد مغذی موجود در آنها دست نخورده باقی می مانند. در مقابل، فیبر و پوسته غنی از ویتامین از دانه های تصفیه شده استخراج می شود. به این ترتیب می توان دانه ها را بهتر حفظ کرد، اما مغذی ترین قسمت غلات از بین رفته و فقط کربوهیدرات های سریع جذب باقی می مانند. غلات تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید. بلغور جو دوسر و برنج قهوه ای و همچنین آمارانت، جو، گندم سیاه، بلغور، ارزن، کینوا و جوانه گندم را امتحان کنید.

بیشتر بخوانید: ۱۶بهترین مواد خوراکی پر فیبر: از کاهش وزن تا درمان یبوست

۵.دانه چیا را امتحان کنید

منابع غذایی فیبر، دانه چیا یک بمب غذایی است. حاوی اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است و ۱۰ گرم دانه چیا حاوی حدود ۴ گرم فیبر است.

این دانه های ریز با فیبر نامحلول در آب پر شده و به قوام ژله ای تبدیل می شوند. فیبر نامحلول به عملکرد اندام های گوارشی کمک می کند و برای سلامت روده بزرگ ضروری است. همچنین خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. انواع دیگر دانه ها مانند کنجد و کتان نیز اثرات مشابهی دارند و مصرف آن توصیه می شود.

۶.به جای آب میوه ها، سبزیجات تازه را انتخاب کنید

منابع غذایی فیبر، به گفته کسانی که آب میوه و سبزیجات تازه مصرف می کنند، آب میوه ها، به خصوص آب سبزیجات سرد ، راه حل بسیار خوبی برای مصرف بیشتر سبزیجات است. علاوه بر این، این نوشیدنی ها حاوی مقدار زیادی ریز مغذی هستند.

با این حال، حتی آبمیوه های تازه سرد حاوی فیبر نیستند، فقط دارای غلظتی از کربوهیدرات ها به شکل قند هستند. آب سبزیجات حاوی قند کمتری هستند. اگر سبزی ها و میوه ها را به صورت کامل و بدون فشار مصرف کنید، فیبر بیشتری و قند کمتری در بدنتان دریافت خواهید کرد.

منابع غذایی فیبر

۷.آووکادو بخورید

منابع غذایی فیبر، آووکادو یک میوه فوق العاده مغذی است. گوشت سبز رنگ آن نه تنها سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع سالم است، بلکه حاوی مقدار زیادی فیبر است. نصف آووکادو حاوی ۵ گرم فیبر است. آووکادو به قلب کمک می کند تا سالم کار کند و به دریافت مواد غذایی با کیفیت کمک می کند. آووکادو حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع است. این روغن غنی و جایگزینی سالم برای روغن های دیگر است.

بیشتر بخوانید: 5 بهترین فواید روغن آووکادو برای سلامتی+روش تهیه روغن آووکادو در منزل

۸.از آجیل غافل نشوید

آجیل و دانه های روغنی حاوی پروتئین، چربی و فیبر هستند. حدود ۳۰ گرم بادام حاوی ۳ گرم فیبر است. همچنین حاوی چربی های غیر اشباع، منیزیم و ویتامین E است. علاوه بر این، آجیل ها و دانه های روغنی غذاهای همه کاره و غنی از مواد مغذی هستند که آنها را به یک میان وعده ایده آل تبدیل می کند که همیشه در دسترس شماست. می توانید از آن در دستور العمل ها برای افزودن فیبر و مواد مغذی اضافی به وعده های غذایی استفاده کنید.

۹.تا حد امکان حبوبات بخورید

منابع غذایی فیبر، حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس ماده اصلی بسیاری از غذاهای سنتی هستند. آنها سرشار از فیبر، پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

به عنوان مثال، یک فنجان حبوبات پخته شده ۷۵ درصد نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می کند. جایگزینی گوشت با حبوبات چندین بار در هفته باعث افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن می شود. همچنین تأثیر مثبتی بر سیستم گوارشی دارد.

۱۰.پوست برخی از میوه ها و سبزیجات را جدا نکنید

منابع غذایی فیبر، اگر پوست میوه ها و سبزیجات را بکنید، تقریبا نیمی از فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات را از دست خواهید داد. به عنوان مثال، یک سیب حدود ۴ گرم فیبر دارد، اما اگر پوست آن را بکنید، تنها ۲ گرم فیبر باقی می ماند.

به طور مشابه، یک سیب زمینی کوچک حاوی ۴ گرم فیبر است که ۲ گرم آن در پوست است. خیار فیبر زیادی ندارد، ۱ گرم ۲ گرم در پوست آن است. فیبرهای موجود در پوست میوه ها و سبزیجات عموماً فیبرهای نامحلول هستند. پوست میوه ها و سبزیجات پر از فیبر است. پوست آن مواد مغذی را فراهم می کند که به هضم سالم کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند.

بیشتر بخوانید: کاربرد پوست مرکبات: ۱۰  کاربرد شگفت انگیز پوست پرتقال و لیمو که نمی دانستید!

‎ نوشیدن یک فنجان دمنوش و چای گیاهی در روز به شما کمک خواهد کرد تا وزن خود را به میزان دلخواهتون پایین بیاورید. دمنوش‌های گیاهی علاوه بر سم‌زدایی و فوایدی که برای بدن دارند، سریع‌ترین روش لاغری و چربی‌سوزی هم هستند و شما در مدت زمان کم، صاحب تناسب اندام شگفت‌انگیزی خواهید شد. برای شرکت در چالش ۱۲ کیلو لاغری با دمنوش گیاهی تا عید، همین الان میتونین مشاوره رایگان بگیرین.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سه + نوزده =

دکمه بازگشت به بالا