کاهش وزن با خوردن سبزیجات:با این ۱۷ روش برای همیشه لاغر می شوید

به باور متخصصان سلامت و تغذیه، گنجاندن سبزیجات در وعده های غذایی بسیار مهم است. زیرا سبزیجات سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند. در واقع مصرف بیشتر سبزیجات سلامت شما را تقویت می کند و به مبارزه با بیماری ها کمک می کند. اما نکته مهم این است که سبزیجات به دلیل محتوای کم کالری، برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. یعنی کاهش وزن با خوردن سبزیجات به سادگی اتفاق می افتد. به این دلیل مقامات بهداشتی در سراسر جهان توصیه می کنند که همه مردم به ویژه بزرگسالان هرروز چندین وعده سبزیجات مصرف کنند. اما مصرف سبزیجات ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد.

زیرا برخی افراد، خوردن سبزیجات را ناخوشایند می دانند و نمی توانند به سادگی سبزیجات مصرف نمایند. در حالی که استفاده مداوم از سبزیجات به جای گوشت و غذاهای پرکالری کلید اصلی کاهش وزن است. بنابراین در این مقاله از سری مقالات  تناسب اندام  و تغذیه چشمک، به کاهش وزن با خوردن سبزیجات پرداخته ایم. ما ۱۷ روش منحصر به فرد را برای تان توضیح می دهیم. با این روش ها به سادگی می توانید سبزیجات را در وعده های غذایی خود بگنجانید و هرگز از خوردن آن ها خسته نشوید.

۱. با سبزیجات سوپ های مختلف درست کنید

سوپ ها، راهی عالی برای مصرف همزمان چندین وعده سبزیجات هستند. شما می توانید سبزیجات را با پوره کردن و اضافه کردن ادویه ها و ترشی ها، مانند سوپ کینوآ، اسفناج بروکلی، سوپ قارچ …درست کنید. علاوه بر این، افرادی که گوشت خوار هستند، می توانند مقداری سبزیجات در سوپ های حاوی گوشت هم اضافه نمایند. زیرا افزودن حتی تعداد کمی از سبزیجات اضافی مانند کلم بروکلی به سوپ ها راهی عالی برای کاهش وزن است. به علاوه در ضمن کاهش وزن، سبزیجات  منبع خوبی برای افزایش مصرف فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

۲.کاهش وزن با خوردن سبزیجات، لازانیا کدو سبز را امتحان کنید

یکی دیگر از راه های خلاقانه برای خوردن بیشتر سبزیجات، تهیه لازانیای کدو سبز بدون پاستا است. لازانیا سنتی نوعی غذای ماکارونی است که از لایه‌بندی رشته‌های لازانیا با سس، پنیر و گوشت درست می‌شود. این غذا بسیار خوشمزه است. اما معمولاً کربوهیدرات بسیار بالایی دارد و در آن از سبزیجات استفاده نمی شود. یک روش عالی برای تهیه این غذای خوشمزه به طوری که محتوای کربوهیدرات کمتری داشته باشد. در عوض مواد مغذی بیشتری داشته باشد، جایگزین کردن رشته های لازانیا با نوارهای کدو سبز است. کدو سبز علاوه بر مواد معدنی و فیبر، منبع غنی ویتامین های B و ویتامین C است.

دستور لازانیا مورد علاقه خود را بگیرید و آن رشته ها را با نوارهای کدو سبز برش خورده با پوست کن سبزیجات جایگزین کنید. اما نکته مهم این است که کدو حلوایی را نمک بزنید. بگذارید 15 دقیقه بماند و آن را با دستمال کاغذی خشک کنید تا آب اضافی آن گرفته شود.

۳.نودل های گیاهی را آزمایش کنید

نودل های گیاهی به راحتی درست می شوند و راهی عالی برای قرار دادن سبزیجات بیشتر در برنامه غذایی است. آن ها همچنین یک جایگزین عالی برای غذاهای پر کربوهیدرات مانند پاستا هستند. ای نودل ها با قرار دادن سبزیجات در یک اسپیرالایزر ساخته می شوند که آن ها را به شکل رشته ای تبدیل می کند. شما همچنین می توانید آن ها را خرد کنید. یا  با ماندولین برش دهید. یا روش های دیگر. لازم است فقط آن ها را به دلخواه برش دهید.

تقریباً برای هر نوع سبزی می توانید از اسپیرالایزر استفاده کنید. آن ها معمولاً برای کدو سبز، هویج، کدو اسپاگتی و سیب زمینی شیرین استفاده می شوند که همگی سرشار از مواد مغذی هستند. هنگامی که نودل درست شد.  می توان آن ها را درست مانند پاستا مصرف کرد و با سس، سبزیجات دیگر یا گوشت ترکیب کرد.

۴. به سبزیجات سس های دلخواه تان را اضافه کنید

افزودن سس های دلخواه به سبزیجات ساده برای افزایش مصرف سبزیجات است، به خصوص اگر بچه‌های حساسی دارید.قطعا آن ها سبزیجات را با سس های تند و تلخ خواهند خورد. شما می توانید سس ها را خودتان تهیه کنید. مانند سس مارینارا. به سادگی  می توانید مقداری سبزیجات و سبزی های دلخواه تان را در مخلوط کن بریزید. سبزیجات مانند پیاز، هویج، فلفل دلمه ای و سبزیجات برگ دار مانند اسفناج. به این مواد اگر دوست داشتید مقداری روغن زیتون هم بزنید. عالی می شود.

پوره کردن سبزیجات ریشه بو داده می تواند سس های غنی با حسی شبیه آلفردو ایجاد کند. هویج، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، شلغم، یام بنفش، چغندر و سرمه را در نظر بگیرید.

۵.یک پوسته پیتزای گل کلم درست کنید

گل کلم را می توانید بسیار متنوع درست کنید. می‌ توانید آن را به مقداری برنج بریزید. کمی تفت دهید، پوره کنید تا حالت ابریشمی پیدا کند. زمانی که حالت ابریشمی به خود گرفت آن را به شکل پوسته پیتزا درست کنید. در واقع جایگزین کردن پوسته پیتزای معمولی که از آرد درست می شود با  با پوسته گل کلم فکر هوشمندانه ای است. زمانی که پوسته پیتزا آماده شد، می توانید مواد خود را اضافه کنید، مانند سبزیجات تازه، سس گوجه فرنگی و پنیر. یک فنجان یعنی ۱۰۰ گرم، گل کلم حاوی ۵ گرم کربوهیدرات و ۲۶ کالری است. به علاوه، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های فراوان دارد.

۶.کاهش وزن با خوردن سبزیجات، با اسموتی مخلوط کنید

اسموتی ها یک صبحانه یا میان وعده با طراوت و خوشمزه هستند. اسموتی‌های سبز مخصوصاً برای داشتن مقدار زیادی سبزیجات برگ‌دار در بسته‌های میوه‌ای بسیار محبوب هستند. به طور معمول، آن ها با ترکیب میوه با یخ، شیر یا آب در مخلوط کن ساخته می شوند. با این حال، می‌توانید سبزیجات را نیز به اسموتی‌ها اضافه کنید، بدون این که طعم آن بد شود. سبزی های تازه و برگ دار از افزودنی های رایج اسموتی هستند. مانند این دستور که کلم پیچ را با موز و خیار و مقداری آب ترکیب می کند.

یک فنجان بسته بندی کوچک یعنی ۲۵ گرم اسفناج.  حاوی بیش از مقدار توصیه شده یک روز کامل ویتامین K و نیمی از مقدار توصیه شده ویتامین A است. به علاوه، کلم پیچ همچنین مقادیر بالایی از ویتامین A، ویتامین C و مقدار زیادی ویتامین K را فراهم می کند. همچنین، کدو سبز منجمد، کدو تنبل، چغندر، آووکادو و سیب زمینی شیرین به خوبی در اسموتی ها ترکیب می شوند.

۷.سبزیجات را به کاسرول اضافه کنید

گنجاندن سبزیجات اضافی در کاسرول روشی کارآمد برای افزایش مصرف سبزیجات است. در کاسرول ها اغلب گوشت ها را با سبزیجات، پنیر، سیب زمینی و غلاتی مانند برنج یا پاستا ترکیب می کنند. همان طور که ممکن است انتظار داشته باشید، کاسرول های سنتی معمولاً دارای کربوهیدرات های تصفیه شده و کالری بسیار بالایی هستند. آن ها به ویژه در تعطیلات زمانی که سبزیجات ممکن است کمتر از غذاهای دیگر محبوب باشند رایج هستند.

خوشبختانه، می‌توانید کالری و کربوهیدرات‌های موجود در کاسه‌های خود را با جایگزین کردن غلات با سبزیجاتی مانند بروکلی، قارچ، کرفس یا هویج کاهش دهید. یک کاسه لوبیا سبز سالم تر و بسیار آشنا و محبوب است. به جای مقداری گوشت سرخ که باعث اضافه وزن و سایر بیماری ها می شود. یک فنجان لوبیا سبز خام علاوه بر مقادیر خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی، حاوی 33 میکروگرم  فولات است که یک ویتامین B ضروری می باشد.

۸.کاهش وزن با خوردن سبزیجات، یک املت سبزیجات درست کنید

املت یک راه آسان و همه کاره برای افزودن سبزیجات به برنامه غذایی شماست. به علاوه تخم مرغ مواد مغذی خوبی نیز به آن اضافه می شود. چند دانه تخم مرغ را با مقدار کمی کره یا روغن در تابه ای درست کنید. سپس آن ها را دور موادی که اغلب شامل پنیر، گوشت، سبزیجات یا ترکیبی از این سه است، بریزید.

هر نوع سبزی طعمی عالی در املت دارد و شما می توانید آن ها را برای مقدار زیادی مواد مغذی اضافه کنید. اسفناج، پیاز، پیازچه، بوک چوی، قارچ، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی از مواد افزودنی رایج هستند.

۹.بلغور جو دوسر مرزه را آماده کنید

جو دوسر نباید شیرین باشد. بلغور جو دوسر می تواند سبزیجات بیشتری را به صبحانه شما اضافه کند. البته با میوه های تازه، کشمش یا دارچین عالی است. می توانید تخم مرغ، ادویه جات و سبزیجات زیادی را نیز به آن اضافه کنید. کلم پیچ مواد مغذی خوبی به همراه دارد، البته قارچ ها نیز چنین هستند. آن ها سرشار از پروتئین، ویتامین D و ویتامین B12 هستند. این فواید باعث می شود که شما آن ها را به یک برنامه غذایی گیاهی اضافه کنید.

۱۰.بسته بندی کاهو یا نان سبزیجات را امتحان کنید

استفاده از کاهو به عنوان بسته بندی یا سبزیجات دیگربه عنوان نان فکر خوبی است. شما می توانید به جای تورتیلا و نان گندم  از کاهو استفاده کنید. این راهی آسان برای خوردن سبزیجات بیشتر است. بسته بندی کاهو می تواند بخشی از چندین نوع غذا باشد. اغلب برای تهیه ساندویچ های کم کربوهیدرات و برگرهای بدون نان استفاده می شود.

علاوه بر این، شما می توانید از بسیاری از انواع سبزیجات مانند کلاهک قارچ پورتوبلو، سیب زمینی شیرین خلال شده. فلفل قرمز یا زرد نصف شده، گوجه فرنگی نصف شده و بادمجان برش داده شده نان های بسیار خوبی را درست کنید. بسته بندی کاهو و نان سبزیجات راه آسانی برای کاهش کالری دریافتی شماست. زیرا یک برگ کاهو فقط یک کالری دارد. اما نان تصفیه شده کالری بسیار بیشتری دارد.

۱۱.کاهش وزن با خوردن سبزیجات، کباب سبزیجات را گریل کنید

کباب های گیاهی طعم زیادی را روی چوب آماده مهمانی به خود جذب می کند. برای درست کردن آن ها، سبزیجات خرد شده را به دلخواه روی سیخ بریزید و روی کباب پز یا باربیکیو بپزید. فلفل دلمه ای، پیاز، قارچ، کدو سبز و گوجه فرنگی برای کباب سبزیجات عالی هستند. البته به علاوه این سبزیجات شما می توانید از هر نوع دیگر سبزیجات هم استفاده کنید.

۱۲.یک همبرگر گیاهی درست کنید

همبرگرهای گیاهی جایگزینی آسان برای همبرگرهای گوشتی سنگین تر هستند. می توان به آن ها سبزیجات بیشتری هم اضافه کرد. پیت برگر گیاهی را می توان با ترکیب سبزیجات با تخم مرغ، آجیل یا آرد آجیل و چاشنی درست کرد. سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه نیز معمولا برای تهیه همبرگر گیاهی استفاده می شود. البته توجه داشته باشید که همه برگرهای بدون گوشت پر از سبزیجات نیستند. به برچسب ها دقت کنید تا برخی از آن ها را پیدا کنید که سبزیجات را به عنوان مواد اصلی تشکیل دهنده خود دارند.

۱۳.سبزیجات را به سالاد تن ماهی اضافه کنید

به طور کلی، سالاد تن یا مرغ یا سالمون از ترکیب ماهی تن با سس مایونز تهیه می شود. اما برای افزایش طعم و مواد مغذی می توان هر نوع سبزی خرد شده را به آن اضافه کرد. پیاز، هویج، خیار، اسفناج و سبزی  های دیگر انتخاب خوبی هستند. البته این سالاد ماهی تن مدیترانه ای را می توان با خیار، گوجه فرنگی، زیتون، فلفل قرمز، کنگر فرنگی، موسیر و جعفری ترکیب کرد.

۱۴.کاهش وزن با خوردن سبزیجات، فلفل دلمه ای شکم پر درست کنید

فلفل دلمه‌ای را نصف کنید. سپس با گوشت پخته، لوبیا، برنج و ادویه‌ها پر کنید. سپس آن ها را در فر قرار بدهید تا خوب پخته شوند. اگر آن ها را خام و ترد می‌پسندید. می‌توانید لایه‌هایی از پنیر خامه‌ای، برش‌های مرغ یا بوقلمون و ادویه‌ها را برای یک غذای سرد اضافه کنید. فلفل دلمه ای منبعی غنی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی، به ویژه ویتامین های A و C است. هم چنین می‌توانید با افزودن سبزیجات بیشتر، محتوای غذایی فلفل دلمه‌ای پر شده را افزایش دهید. مقداری پیاز، اسفناج یا گل کلم برنجی را به این دستور پخت فلفل شکم پر به سبک ایتالیایی اضافه کنید.

۱۵.سبزیجات را به گواکامول اضافه کنید

گوآکاموله نوعی دیپ است که از آووکادو درست می شود. یعنی آووکادو را له کرده و نمک دریا به همراه آب لیمو، یا لیموترش، سیر و چاشنی‌های اضافی با هم ترکیب می شوند. اما فقط همین نیست. شما می توانید از انواع سبزیجات برای گواکامول استفاده کنید. طعمش عالی می شود. فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، سیر و پیاز گزینه های خوبی هستند. به علاوه، گواکامول روی سالاد و سیب زمینی شیرین یا سفید پخته شده یک رویه خوشمزه ایجاد می کند.

۱۶.سبزیجات را با میت لوف مخلوط کنید

در میت لوف می توان سبزیجات بیشتری استفاده کرد. میت لوف معمولاً با ترکیبی از گوشت چرخ کرده و سایر مواد مانند تخم مرغ، آرد سوخاری و سس گوجه فرنگی درست می شود. سپس به شکل نان در می آید، چیزی که نام خود را از آن گرفته است. شما می توانید تقریباً هر نوع سبزی خرد شده از جمله پیاز، فلفل دلمه ای، هویج، کدو سبز و سبزیجاتی مانند اسفناج را به گوشت اضافه کنید.

۱۷.کاهش وزن با خوردن سبزیجات، برنج گل کلم درست کنید

برنج گل کلم از نبض گل‌های گل کلم در غذاساز به صورت دانه‌های کوچک درست می‌شود. شما می توانید آن را به صورت خام یا پخته به عنوان جایگزین برنج معمولی استفاده کنید. همچنین برنح گل کلم به عنوان ماده اصلی برای سایر غذاها عمل می کند و خورش ها و سوپ ها را حجیم می کند. کربوهیدرات برنج گل کلم به طور قابل توجهی کمتر از برنج معمولی است. این برنج دارای ۵ گرم کربوهیدرات در هر فنجان، در مقایسه با ۵۳ گرم در یک فنجان برنج سفید است.

به علاوه، گل کلم سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فولات و پتاسیم است. فراموش نکنید شما همچنین می توانید سبزیجات دیگری مانند کلم بروکلی، چغندر، هویج، کدو سبز و سیب زمینی شیرین را نیز برنج درست کنید.

نکته نهایی:

روش های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد. اما بهترین روش این است که به صورت مداوم از سبزیجات در وعده های غذایی خود استفاده نمایید. ممکن است برخی از شما به شدت گوشت خوار باشید و از مصرف سبزیجات خوش تان نیاید. همان طور که اشاره شد، برای این منظور هم راه های زیادی برای افزودن سبزیجات به مواد غذایی روزمره وجود دارد. برخی از آن ها را می توانید مستقیماً به دستور غذاها اضافه کنید، مانند اسفناج. اما برخی به روش هایی که هرگز انتظار ندارید مانند چغندر و سیب زمینی شیرین که بیشتر به غذاها رنگ و طعم می دهند.

اگر سبزی خاصی را که فقط آب پز امتحان کرده اید دوست ندارید، بو دادن را امتحان کنید. بسیاری از افرادی که از کلم بروکسل آب پز متنفرند، در نهایت عاشق کلم بریان یا سرخ شده، می شوند.

با تبدیل سبزیجات به بخشی منظم از عادات غذایی خود، مصرف فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌ها را به میزان زیادی افزایش خواهید داد. بنابراین با افزایش مصرف بیشتر سبزیجات هم سلامت بدن تان تضمین می شود و هم در مرور زمان به وزن دلخواه تان می رسید.