۱۰ میوه آبدار که هضم غذا را بهبود می بخشد و از سلامت روده ها حمایت می کند!

میوه های مناسب برای هضم غذا:  آیا می دانستید که میوه های مناسب واقعا می توانند به تقویت سیستم گوارش شما کمک کنند؟ میوه هایی مانند سیب، موز و پاپایا نه تنها خوشمزه هستند، بلکه سرشار از چندین ماده مغذی ضروری هستند که می توانند برای روده های شما معجزه کنند. چه با نفخ یا یبوست گاه به گاه سر و کار دارید، یا فقط می خواهید هضم خود را صاف نگه دارید، افزودن میوه های مناسب برای هضم به برنامه روزانه خود می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. با این مطلب سلامت همراه باشید.

۱۰ میوه برای هضم

در اینجا ۱۰ بهترین میوه برای هضم برای جلوگیری از مشکلات گوارشی آورده شده است:

۱. سیب

سیب یکی از فوق العاده ترین میوه ها برای هضم به دلیل محتوای فیبر بالا، فیبر مخصوصا محلول به نام پکتین است. این فیبر با نرم کردن مدفوع و جلوگیری از یبوست به تنظیم حرکات روده کمک می کند. یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات علوم پزشکی بیان می کند که اثر ضد التهابی سیب به کاهش خطر ابتلا به بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) کمک می کند، وضعیتی که در آن اسید معده به مری برگشته و باعث سوزش سر دل می شود. سیب همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها و ویتامین هایی است که به سلامت کلی روده کمک می کند.

۲. موز

موز یکی دیگر از میوه های هضم است که به دلیل داشتن فیبر زیاد است. طبق مطالعه ای که در مجله پرستاری Pondicherry منتشر شده است، موز رشد باکتری های خوب در معده را تحریک می کند، به تسکین پوشش معده و کاهش اسیدیته کمک می کند. آنها همچنین سرشار از پکتین هستند، نوعی فیبر محلول که به عادی سازی حرکات روده و کاهش یبوست کمک می کند. علاوه بر این، آنها منبع خوبی از پتاسیم هستند که از عملکرد عضلات، از جمله عضلات درگیر در هضم، پشتیبانی می کند.

۳. آناناس

آناناس یکی دیگر از بهترین میوه ها برای هضم است که در درجه اول به دلیل وجود آنزیمی به نام بروملین است. بروملین به تجزیه پروتئین ها در معده کمک می کند، هضم غذا را آسان می کند و نفخ را کاهش می دهد. آناناس همچنین سرشار از فیبر است که از حرکات منظم روده و سلامت کلی روده حمایت می کند. خواص ضد التهابی بروملین همچنین می تواند به کاهش علائم سوء هاضمه، به ویژه پس از وعده های غذایی سنگین کمک کند.

۴. پاپایا

میوه های مناسب برای هضم غذا، پاپایا به دلیل وجود آنزیمی به نام پاپائین یکی از بهترین میوه‌ها برای هضم است که به تجزیه پروتئین‌ها و هضم کارآمد کمک می‌کند. یک مطالعه منتشر شده در Neuroendocrinology Letters نشان می دهد که افرادی که به مدت 40 روز پاپایا مصرف کردند، بهبود قابل توجهی در مشکلات گوارشی مانند یبوست و نفخ داشتند. علاوه بر پاپایین، پاپایا سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان است که آن‌ها را میوه‌ای عالی برای هضم و حمایت از سیستم ایمنی بدن می‌سازد.

۵. خربزه

خربزه هایی مانند طالبی، عسلک و هندوانه سرشار از آب هستند و برای هیدراتاسیون و حمایت از هضم سالم بسیار عالی هستند. هیدراتاسیون مناسب برای حفظ مدفوع نرم و جلوگیری از یبوست ضروری است. علاوه بر این، فیبر موجود در خربزه از حرکات منظم روده حمایت می کند و رشد باکتری های سالم روده را تقویت می کند.

۶. کیوی

کیوی یک میوه کوچک اما یکی از بهترین میوه ها برای هضم است. مطالعه ای که در مجله اروپایی تغذیه منتشر شده است نشان می دهد که این ماده سرشار از فیبر محلول و نامحلول است که به حرکات منظم روده و جلوگیری از یبوست کمک می کند. علاوه بر این، کیوی حاوی آنزیمی به نام اکتینیدین است که به تجزیه پروتئین کمک می کند

سریع‌تر می‌شود و فرآیند گوارش را تقویت می‌کند. کیوی همچنین برای کسانی که مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا سایر مشکلات گوارشی هستند، بهترین است.

۷. آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های سالم و فیبر است که آن را برای بهبود هضم غذا ایده آل می کند. محتوای بالای فیبر به تنظیم حرکات روده و جلوگیری از یبوست کمک می کند، در حالی که چربی های سالم موجود در آووکادو از جذب مواد مغذی از سایر غذاها حمایت می کند. این غذای فوق العاده همچنین مملو از انواع ویتامین ها و مواد معدنی از جمله پتاسیم است که به عملکرد سالم گوارش کمک می کند. آووکادو یک غذای کم فروکتوز است، احتمال ایجاد گاز در آن کمتر است.

۸. مرکبات

مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش به دلیل محتوای بالای ویتامین C و اسیدیته طبیعی برای سلامت دستگاه گوارش بسیار عالی هستند. اسیدیته موجود در مرکبات به تحریک تولید اسیدهای معده کمک می کند که می تواند هضم و تجزیه غذا را بهبود بخشد. فیبر موجود در مرکبات همچنین حرکات سالم روده را تقویت می کند و می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند. یک مطالعه منتشر شده در Chemistry Central Journal نشان داد که مرکبات به کاهش نفخ و درمان سوء هاضمه کمک می کند، که این میوه ها را برای هضم مفید می کند.

۹. زردآلو

آنها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه سرشار از فیبر، به ویژه فیبر محلول هستند. طبق نظر کلینیکال گوارش، فیبر حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش شما به تاخیر می اندازد و باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کند، هضم را تنظیم می کند و حرکات روده سالم را تقویت می کند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از دستگاه گوارش در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند. زردآلو خشک به دلیل محتوای فیبر بالاتری که دارد برای رفع یبوست مفید است.

۱۰. میوه شور

میوه های مناسب برای هضم غذا، میوه شور نه تنها یک غذای گرمسیری لذت بخش است، بلکه یکی از میوه های عالی برای هضم غذا است. مطالعه ای که در Nutrients منتشر شده است نشان می دهد که این میوه سرشار از فیبر است که می تواند از روده سالم حمایت کند و از یبوست جلوگیری کند. همچنین حاوی ترکیبات مفیدی مانند ویتامین های A و C است که از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند و از دستگاه گوارش در برابر التهاب محافظت می کند. چه چیزی بیشتر است؟ میوه شور همچنین می تواند از افزایش ناگهانی قند جلوگیری کند.

۹ نکته دیگر که به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند

در اینجا ۹ نکته برای بهبود سلامت روده همراه با خوردن میوه ها برای هضم وجود دارد:

۱. مصرف فیبر را افزایش دهید

این ماده مغذی ضروری به تنظیم حرکات روده، جلوگیری از یبوست و حمایت از میکروبیوم سالم روده کمک می کند. حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز را هدف قرار دهید. از غذاهای غنی از فیبر مانند سیب، موز و گلابی و سبزیجاتی مانند بروکلی، هویج و اسفناج استفاده کنید.

۲. هیدراته بمانید

آب به تجزیه غذا، جذب مواد مغذی و نرم شدن مدفوع کمک می کند و دفع آن را آسان تر می کند. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید و همچنین ممکن است دمنوش های گیاهی مانند چای نعناع یا زنجبیل بنوشید تا دستگاه گوارش خود را تسکین دهد.

۳. وعده های غذایی کوچکتر و مکررتر بخورید

خوردن وعده های غذایی بزرگ می تواند سیستم گوارش شما را تحت تاثیر قرار دهد و منجر به سوء هاضمه یا نفخ شود. با این حال، خوردن وعده های غذایی کوچکتر و مکرر می تواند به حفظ سطح انرژی ثابت و حمایت از هضم کمک کند.

۴. شامل پروبیوتیک ها و غذاهای تخمیر شده باشد

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که به حفظ میکروبیوم روده سالم کمک می کنند که برای هضم غذا ضروری است. غذاهایی مانند ماست، کفیر، کلم ترش، کیمچی و کومبوچا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۵. غذا را به درستی بجوید

سرعت خود را کم کنید و برای جویدن کامل هر لقمه وقت بگذارید، مخصوصاً در هنگام خوردن غذاهای پیچیده مانند گوشت یا سبزیجات فیبری.

۶. غذاهای فرآوری شده و چرب را محدود کنید

این غذاها می توانند روند هضم را کند کرده و منجر به نفخ، سوء هاضمه و ناراحتی شوند. مصرف فست فود، غذاهای سرخ شده و تنقلات بیش از حد فرآوری شده را کاهش دهید.

۷. چربی های سالم را اضافه کنید

یک مشت آجیل به سالاد خود اضافه کنید یا مقداری آووکادو را روی نان تست غلات کامل بمالید تا چربی های سالم را در وعده های غذایی خود بگنجانید.

۸. از پرخوری خودداری کنید

میوه های مناسب برای هضم غذا، پرخوری می تواند منجر به علائمی مانند نفخ، سوء هاضمه و ناراحتی شود. زمانی که احساس سیری راحت کردید، غذا نخورید. بهتر است در طول روز وعده های غذایی کوچکتر و میان وعده های سالم مصرف کنید.

۹. الکل و کافئین بیش از حد را محدود کنید

این نوشیدنی ها می توانند پوشش معده را تحریک کنند، سلامت روده را مختل کنند و منجر به ناراحتی گوارشی شوند. در عوض، دمنوش های گیاهی مانند چای بابونه یا زنجبیل را برای تسکین هضم غذا انتخاب کنید.

بنابراین، این میوه ها را برای هضم غذا بگنجانید و این نکات را رعایت کنید تا هضم خود را سالم نگه دارید!