10 سالم ترین و مفیدترین سبزیجات که باید در رژیم غذایی گنجاند!

همه می دانیم که گنجاندن سبزیجات در رژیم غذایی بسیار مهم است. در واقع، آنها یکی از مهم ترین گروه های غذایی هستند و متخصصان تغذیه در سراسر جهان بر این نکته تأکید دارند که ما واقعاً باید آنها را در مهمترین بخش رژیم غذایی خود قرار دهیم. آنها نه تنها در مقایسه با گوشت و غذاهای فرآوری شده بسیار ارزان هستند، بلکه کربوهیدرات بسیار پایینی نیز دارند! آنها برای سلامتی ما فوق العاده هستند، سرشار از طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و همچنین منبع عالی فیبر هستند. در این مطلب از سری مطالب بخش سلامت چشمک به بررسی 10 سالم ترین و مفیدترین سبزیجات خواهیم پرداخت. سبزیجاتی که باید در رژیم غذایی گنجانده شود.

بیشتر بخوانید: 5 بهترین خواص درمانی ترب و نقش آن در بهبود سلامت کبد!

10 سالم ترین و مفیدترین سبزیجات

برای بسیاری از مردم، همیشه این سوال وجود دارد که چه سبزیجاتی بخورند. اگر در میوه فروشی و سوپرمارکت قدم بزنید، با انواع و اقسام سبزیجات و میوه ها روبرو می شوید. اما حضور کدامیک از این سبزیجات برای رژیم ما ضروری هستند! برای اینکه کار را برای همه آسان‌تر کنیم، فهرستی از 10 مورد از سالم‌ترین و مفیدترین سبزیجات را گردآوری کرده‌ایم.

بیشتر بخوانید: 8 بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین D که باید در رژیم غذایی گنجاند!

کلم بروکلی

کلم بروکلی که از خانواده سبزیجات چلیپایی است، در غذاهای مردم سراسر جهان یافت می شود. قسمتی از سبزی که بیشتر مصرف می شود، گل گیاه است که به آن سر می گویند. در حالی که برخی پس از جدا کردن ساقه آن از سر، آن را بیرون می اندازند، اما در واقع مفیدترین قسمت کلم بروکلی، ساقه آن است.

یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام کاملاً سرشار از مواد مغذی است که شامل:

135 درصد ویتامین C مورد نیاز روزانه

116 درصد ویتامین K مورد نیاز روزانه

10 درصد فیبر، فولات، منگنز و ویتامین A مورد نیاز روزانه است.

همچنین ادعا شده است که خوردن کلم بروکلی می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان و کاهش اکسیدان در بدن کمک کند!

کلم بروکسل

کلم بروکسل یکی دیگر از اعضای خانواده سبزیجات چلیپایی بسیار مفید است. با این حال، این سبزی جایگاه بسیار مهم تری در میز شام دارد. بچه‌ها در سرتاسر جهان آن را به‌عنوان بدترین سبزیجات اعلام می‌کنند، اما در بزرگسالی، آنها از طبیعت خوشمزه و در عین حال مغذی آن شگفت زده می‌شوند!

یک فنجان (88 گرم) از کلم بروکسل خام مواد معدنی بسیار خوبی دارد، که حاوی:

195 درصد ویتامین K مورد نیاز روزانه

125 درصد ویتامین C مورد نیاز روزانه

حداقل 10 درصد از ویتامین B6، فولات، پتاسیم و فیبر مورد نیاز روزانه است.

مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل فواید زیادی برای سلامتی دارد. قابل ذکر است، آنها حاوی آنتی اکسیدانی به نام کامفرول هستند. این ماده به سم زدایی بدن کمک می کند و همچنین گفته می شود که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می کند!

اسفناج از سالم ترین و مفیدترین سبزیجات

اسفناج بخشی از دسته وسیع تری از سبزیجات است که به سادگی به عنوان سبزی های برگ دار شناخته می شوند. بسیاری از آن به عنوان یکی از سالم ترین سبزیجاتی یاد می کنند که می توانید بخورید. برگ های اسفناج کوچک، اغلب به صورت خام خورده می شود. در حالی که برگ های بزرگتر و سبزتر آن بیشتر پخته می شود.

یک فنجان (30 گرم) اسفناج خام خرد شده چیزی بیش از یک افزودنی خوشمزه به سالاد است و حاوی:

56 درصد ویتامین A مورد نیاز روزانه

181 درصد ویتامین K مورد نیاز روزانه

انواع سالم منگنز، ویتامین C و فولات در مقادیر کم.

اسفناج همچنین سرشار از طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها است که به کاهش خطر بیماری های مزمن کمک می کند. دو مورد از این آنتی اکسیدان ها لوتئین و بتاکاروتن هستند که با کاهش خطر ابتلا به سرطان نیز ارتباط دارند.

کلم پیچ

یکی دیگر از سبزی های برگ سبز پرطرفدار، کلم پیچ است. کلم پیچ در اوایل دهه 2010 به لطف روند غذاهای سالم به شهرت رسید، اما در استقبال از آن  مردم کاملاً قطبی بود ند، مردم یا آن را دوست داشتند یا نمی توانستند طعم آن را تحمل کنند!

جای تعجب نیست که کلم پیچ با توجه به مزایای تغذیه ای آن معروف شده است. یک فنجان (67 گرم) کلم پیچ خام خرد شده دارای مقادیر فوق العاده ای از مواد مغذی است که شامل:

684 درصد ویتامین K مورد نیاز روزانه

206 درصد ویتامین A مورد نیاز روزانه

134 درصد ویتامین C مورد نیاز روزانه

26 درصد منگنز مورد نیاز روزانه

طیف گسترده ای از سایر ویتامین ها و مواد معدنی در مقادیر خوب، مانند ویتامین B6، ریبوفلاوین، مس، پتاسیم و کلسیم. کلم پیچ را می توان به روش های مختلفی استفاده کرد، اما بیشتر به عنوان یک ماده ضروری در اسموتی های سبز استفاده می شود. استفاده به شکل آبمیوه، کلسترول «بد» خون، فشار خون و حتی سطح قند خون را کاهش می دهد!

مارچوبه

این سبزی بسیار سالم است. از مارچوبه در طول تاریخ برای مدت طولانی لذت می بردند. دستور پخت آن در یکی از قدیمی ترین کتاب های آشپزی باقی مانده وجود دارد!معمولاً در بهار، زمانی که شاخه‌های جوان مارچوبه قبل از اینکه بیش از حد بزرگ شوند و بافتی شبیه چوب داشته باشند، بریده می‌شوند.

یک فنجان (134 گرم) مارچوبه خام دارای تنوع متعادلی از مواد مغذی است که شامل:

20 درصد ویتامین A مورد نیاز روزانه

70 درصد ویتامین K مورد نیاز روزانه

17 درصد فولات مورد نیاز روزانه

16 درصد آهن مورد نیاز روزانه

13 درصد ویتامین C، تیامین و مس مورد نیاز روزانه

طیف گسترده ای از سایر مواد معدنی و مواد مغذی در سطوح خوب مانند فیبر، ویتامین E، ریبوفلاوین، فسفر و منگنز. مارچوبه را می توان به طرق مختلف میل کرد، از سوپ گرفته تا سالاد و موارد دیگر. یکی از بهترین راه ها ساده نگه داشتن آن است. مارچوبه را با مقداری نمک، روغن زیتون و کمی پارمزان بپاشید و آن را در فر کباب کنید تا طعمی خوشمزه و در عین حال سالم داشته باشید!  مارچوبه نه تنها خوشمزه و در عین حال مغذی است، بلکه یکی از معدود منابع آنتی اکسیدان گلوتاتیون است که با اتصال به سموم و دفع آنها از بدن به کبد کمک می کند.

سیر از سالم ترین و مفیدترین سبزیجات

سیر می تواند نقشی حیاتی در حفظ یک رژیم غذایی متعادل داشته باشد! از خانواده آلیوم می آید، بنابراین با سایر سبزیجات ساقه مانند مانند پیاز، تره فرنگی، موسیر و پیازچه مرتبط است. هزاران سال است که در آشپزخانه ها و حتی مدت طولانی تری به عنوان دارو استفاده می شود. مدتهاست که از مزایای دارویی آن استفاده شده است و سوابق استفاده از آن به مصریان باستان باز می گردد!

یک فنجان (136 گرم) سیر خام، در صورتی که در یک روز به این میزان بخورید، حاوی:

114 درصد منگنز مورد نیاز روزانه

84 درصد ویتامین B6 مورد نیاز روزانه

۷۱ درصد ویتامین C مورد نیاز روزانه

28 درصد سلنیوم مورد نیاز روزانه

مقادیر زیادی از انواع سالم مواد معدنی و ویتامین ها مانند کلسیم، فسفر، مس، پتاسیم، تیامین و ریبوفلاوین. فواید سیر فقط به مواد مغذی که در بالا ذکر شد ختم نمی شود، بلکه یک آنتی بیوتیک طبیعی است!

سیر همچنین به کاهش خطر ابتلا به سرطان، کاهش کلسترول و فشار خون و حتی کاهش خطر سکته مغزی نسبت داده شده است. موثرترین راه برای به دست آوردن مواد مغذی از سیر، خوردن آن به صورت خام است، زیرا هر چه مدت زمان بیشتری پخته شود، مواد مغذی بیشتری را از دست می دهد.

هویج

هویج چیزی بیش از یک میان وعده است. مدت‌هاست که آنها برای بهبود دید در شب تبلیغ شده‌اند، اگرچه این کاملاً درست نیست. این سبزی ریشه ای همه کاره مدتی است که در اروپا و آسیای جنوب غربی سرچشمه می گیرد.

یک فنجان (128 گرم) هویج خام خرد شده ممکن است دید در شب به شما دهد و حاوی موارد زیر است:

428درصد ویتامین A مورد نیاز روزانه.

۲۱ درصد ویتامین K مورد نیاز روزانه.

14 درصد فیبر مورد نیاز روزانه.

طیف خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی در دوزهای کم مانند ویتامین C، ویتامین B6، فولات، پتاسیم و منگنز. ویتامین A که از هویج دریافت می کنید از بتاکاروتن می آید که در صورت نیاز بدن به ویتامین A تبدیل می شود. بتاکاروتن نیز همان چیزی است که به هویج رنگ نارنجی پر جنب و جوش می دهد. مراقب باشید که هویج زیاد نخورید، در غیر این صورت پوست شما نارنجی می شود!

زنجبیل

ریشه گیاه زنجبیل که زنجبیل نیز نامیده می شود، بیشتر به عنوان ادویه استفاده می شود تا سبزی. از آن به روش‌های مختلفی استفاده می‌شود، از کوکی‌ها گرفته تا کاری و آب‌میوه‌ها.

یک قاشق چای خوری (2 گرم) زنجبیل خام آنقدر کم است که سطح مواد مغذی آن تقریباً ناچیز است. کمبود مواد مغذی زنجبیل در هر وعده به طور جدی از راه های دیگر جبران می شود. به عنوان یک درمان طبیعی برای بیماری حرکت استفاده می شود و برای کاهش التهاب مانند آرتریت یا نقرس معجزه می کند. همچنین مشخص شده است که وقتی به عنوان مکمل توسط افراد مبتلا به دیابت مصرف شود، به کاهش سطح قند خون کمک می کند.

پیاز از سالم ترین و مفیدترین سبزیجات

پیاز را می توان به عنوان یک غذای اصلی در انبارهای بزرگ دنیا یافت. مانند سیر، آنها نیز بخشی از خانواده آلیوم هستند. آنها به خصوص از نظر مواد مغذی متراکم هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند. بهترین بخش در مورد پیاز همه کاره بودن آن است. تقریباً می توانید آنها را به هر چیزی اضافه کنید و به طور کلی طعم آن را بهتر کنید!

یک فنجان (160 گرم) پیاز خام دارای طیف وسیعی از مواد مغذی است که شامل:

11 درصد فیبر مورد نیاز روزانه

20 درصد ویتامین C مورد نیاز روزانه

10 درصد ویتامین B6 و منگنز مورد نیاز روزانه

دوزهای سالم فولات و پتاسیم.

درست است که وقتی پیاز را با سبزیجات ذکر شده در بالا مقایسه می کنید، ممکن است چندان چشمگیر به نظر نرسد. با این حال، آنچه آنها در مواد مغذی کمبود دارند، قیمت و در دسترس بودن را جبران می کنند. پیاز  در تمام طول سال در دسترس است و همیشه یکی از ارزان ترین سبزیجاتی هستند که می توانید بخرید.

این واقعیت را اضافه کنید که آنها مملو از آنتی اکسیدان هستند و خواص ضد سرطانی دارند.

نخود سبز

نخود سبز یا نخود فرنگی دقیقاً سبزی نیست. از نظر فنی جزو حبوبات است، درست مانند لوبیا، زیرا دانه های گیاه نخود هستند. همانطور که گفته شد، بر خلاف سایر حبوبات مانند لوبیا یا عدس، معمولاً به همان شکلی که یک سبزی مصرف می شود، مصرف می شود.

یک فنجان (145 گرم) نخود خام حاوی:

16 درصد پروتئین مورد نیاز روزانه

97 درصد ویتامین C مورد نیاز روزانه

45 درصد ویتامین K مورد نیاز روزانه

30 درصد فیبر و منگنز مورد نیاز روزانه

26 درصد از تیامین مورد نیاز روزانه

مقادیر زیاد تقریباً تمام ویتامین ها و مواد معدنی دیگر. نخود سبز بسیار عالی است زیرا نه تنها سرشار از مواد مغذی است، بلکه منبع عالی پروتئین نیز می باشد. این برای کسانی که رژیم‌های گیاهی دارند و افرادی که می‌خواهند مصرف کلی گوشت خود را کاهش دهند، مهم است.

لینک های مرتبط:

 6 بهترین سبزیجات برای سلامت پوست که باید در رژیم غذایی گنجاند!

 10 بهترین ماده غذایی که قند خون را کاهش می دهند

۸ ماده غذایی موثر برای پیشگیری و درمان تیروئید

12 بهترین مواد غذایی دوستدار قلب که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید!

۱۶بهترین مواد خوراکی پر فیبر: از کاهش وزن تا درمان یبوست