۵ کار ساده که باید انجام دهید تا کمتر نگران باشید!
روش های رفع اضطراب و نگرانی: نگرانی، شک و اضطراب بخشی عادی از زندگی است. طبیعی است که نگران یک صورت‌حساب پرداخت نشده یا مصاحبه‌ی شغلی باشید. اما نگرانی وقتی که مداوم و غیرقابل کنترل باشد، آزار دهنده است. در این صورت هر روز نگران بدترین اتفاق‌ها هستید، نمی‌توانید افکار مضطرب را از سرتان بیرون کنید و در زندگی روزمره‌تان اختلال ایجاد می‌شود.
نگرانی مداوم، فکرهای منفی و انتظار همیشگی برای بدترین اتفاق‌ها می‌تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد. نگرانی همچنین می‌تواند احساس بی‌قراری شدید به شما بدهد و باعث بی‌خوابی، عدم تمرکز، سردرد، مشکلات معده و تنش عضلانی شود. نگرانی مزمن یکی از علائم اصلی اختلال اضطراب فراگیر (GAD) است. اضطراب فراگیر یک اختلال اضطراب رایج است که باعث تنش، عصبی شدن و احساس ناراحتی می‌شود و کل زندگی شما تحت تاثیر قرار می‌دهد. با این مطلب سلامت روانی همراه باشید.
چگونه نگران نباشیم؟
زمانی که اضطراب و نگرانی بر افکار شما مسلط شود و حواس شما را از کار، مدرسه و زندگی منحرف کند، انجام فعالیت‌های روزانه سخت می‌شود. در این جا استراتژی به تعویق انداختن نگرانی می‌تواند کمک کند. به جای تلاش برای متوقف کردن یا خلاص شدن از شر یک فکر مضطرب به خود اجازه دهید که این احساس را داشته باشید، اما بعداً روی آن متمرکز شوید.
۱. یک دوره‌ی نگرانی ایجاد کنید
روش های رفع اضطراب و نگرانی، زمان و مکان مشخصی (مثلاً در اتاق نشیمن از ساعت 5:00 تا 5:20 بعد از ظهر) را برای نگرانی انتخاب کنید. این زمان و مکان باید هر روز یکسان باشد. همچنین قبل خواب را برای زمان نگرانی انتخاب نکنید، زیرا خواب شما را مختل می‌کند. در طول دوره نگرانی خود اجازه دارید در مورد هر چیزی که در ذهنتان است نگران باشید.
۲. نگرانی‌های خود را بنویسید
اگر در طول روز فکر یا اتفاق نگران کننده‌ای به ذهنتان رسید، آن را یادداشت کنید و سپس به روز خود ادامه دهید. به خود یادآوری کنید که بعداً برای فکر کردن در مورد آن وقت خواهید داشت. نوشتن افکار بسیار سخت‌تر از فکر کردن به آن‌ها است، بنابراین نگرانی‌های شما به احتمال زیاد قدرت خود را از دست می‌دهند.
۳. در طول دوره‌ی نگرانی لیست نگرانی‌های خود را مرور کنید
روش های رفع اضطراب و نگرانی، اگر افکاری که یادداشت کرده‌اید همچنان شما را آزار می‌دهند، به خود اجازه دهید در مورد آن‌ها نگران باشید، اما فقط در مدت زمانی که برای دوره‌ی نگرانی خود تعیین کرده‌اید. اگر نگرانی‌های شما دیگر مهم به نظر نمی‌رسند، دوره‌ی نگرانی خود را کوتاه کنید و از بقیه روز خود لذت ببرید.
۴. افکار مضطرب را به چالش بکشید
اگر از اضطراب و نگرانی مزمن رنج می‌برید، به احتمال زیاد به دنیا به گونه‌ای نگاه می‌کنید که منفی‌تر از آنچه که هست به نظر می‌رسد. به عنوان مثال ممکن است همیشه بدترین اتفاق‌ها را تصور کنید یا با هر فکر اضطرابی طوری رفتار کنید که گویی واقعیت دارد. همچنین ممکن است توانایی خود را برای رسیدگی به مشکلات زندگی زیر سوال ببرید و فکر کنید با اولین مشکل تسلیم می‌شوید.
۵. نگرانی‌های قابل حل و غیرقابل حل را تشخیص دهید
تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی نگران هستید، به طور موقت احساس اضطراب کمتری دارید. در واقع نگرانی باعث می‌شود احساس کنید در حال انجام کاری هستید، اما نگرانی و حل مشکل دو چیز کاملا متفاوت هستند. حل مسئله شامل ارزیابی یک موقعیت، ارائه‌ی گام‌های مشخص برای مقابله با آن و سپس اجرای برنامه است. از سوی دیگر نگرانی به ندرت به راه‌حل منجر می‌شود. مهم نیست چقدر زمان صرف بدترین سناریوها می‌کنید، اگر واقعاً این سناریوها اتفاق بیفتند، دیگر آمادگی مقابله با آن را ندارید.
نگرانی‌های قابل حل آن‌هایی هستند که می‌توانید فوری برای حل آن اقدام کنید. برای مثال اگر برای صورتحساب‌های خود نگران هستید، می‌توانید با طلبکاران تماس بگیرید و از آن‌ها مهلت بخواهید. نگرانی‌های غیرقابل حل نگرانی‌هایی هستند که هیچ اقدامی برای رفع سریع آن‌ها وجود ندارد. اگر نگرانی شما قابل حل است، فهرستی از تمام روش‌های حل ممکن که می‌توانید به آن فکر کنید تهیه کنید. به جای تمرکز بر شرایط یا واقعیت‌های خارج از کنترل، روی چیزهایی تمرکز کنید که قدرت تغییر آن‌ها را دارید. پس از اینکه گزینه‌های خود را ارزیابی کردید، اقدام به حل آن کنید.
روش های رفع اضطراب و نگرانی، اگر نگرانی شما قابل حل نیست، عدم اطمینان را بپذیرید. نگرانی راهی است که ما سعی می‌کنیم آینده را پیش‌بینی کنیم. در واقع فکر می‌کنیم راهی برای جلوگیری از غافل‌گیری‌های ناخوشایند و کنترل نتیجه است، اما این عقیده اشتباه است. فکر کردن به چیزهایی که ممکن است اشتباه پیش بروند، زندگی را قابل پیش‌بینی‌تر نمی‌کند. تمرکز بر بدترین سناریوها فقط شما را از لذت بردن از زمان حال باز می‌دارد.
