رفلاکس اسید: بهترین حرکت های ورزشی ساده برای علائم رفلاکس اسید معده!

رفلاکس اسید: گاهی اوقات اسید معده به سمت گلو می رود و باعث ناراحتی می شود. این به عنوان رفلاکس اسید شناخته می شود. خوردن یک وعده غذایی بزرگ و یا غذاهای تند و ترش با عث علايم رفلاکس می شود. با این حال، در صورت تکرار مکرر ممکن است مجبور به مصرف دارو شوید، زیرا ممکن است به دلیل بیماری ریفلاکس معده یا GERD باشد. این داروها میزان تولید اسید معده در بدن را کاهش می دهند. با این حال، اگر به دنبال یک رویکرد طبیعی تر هستید، می توانید یوگا را برای رفلاکس اسید نیز انجام دهید. برخی از حرکات می توانند تولید اسید معده را تنظیم کنند و به هضم بهتر کمک کنند. با این مطلب سلامت همراه باشید.

یوگا برای رفلاکس اسید

بله، انجام یوگا برای مدیریت رفلاکس اسید می تواند کمک کند. طی مطالعه ای که در سپتامبر 2024 در مجله ورزش و علوم سلامت منتشر شد، یوگا به عنوان یک روش موثر برای کاهش علائم رفلاکس اسید نویدبخش بود.

ممکن است همچنان نیاز به کمک به داروهایی داشته باشید که برای کاهش میزان اسید معده ساخته شده توسط غدد مخاطی معده هستند. طبق تحقیقات منتشر شده در مجله بین المللی یوگا در سال 2013، استفاده منظم و مناسب از یوگا همراه با مهارکننده های پمپ پروتون می تواند به کنترل علائم شدید GERD کمک کند. دکتر هانسجی یوگندرا، متخصص یوگا می‌گوید و آرامش را تقویت کنید.

اگر می‌خواهید یوگا را برای مدیریت رفلاکس اسید امتحان کنید، با ۱۱ حالت زیر شروع کنید:

۱. پاواناموکتاسانا

برای انجام پاواناموکتاسانا به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را به سینه خود بیاورید، آنها را با دستان خود نگه دارید و سپس رها کنید. این یکی از حرکات یوگا برای مدیریت رفلاکس اسید است زیرا اندام های شکمی را ماساژ می دهد. بنابراین، می تواند به هضم و همچنین تسکین گاز، یک محرک رایج برای رفلاکس اسید کمک کند. فشار ملایم روی معده به دفع هوای محبوس شده کمک می کند. تمرین منظم این حالت یوگا می تواند نفخ را کاهش دهد و سلامت روده را بهبود بخشد.

۲. Paschimottanasana یا خم شدن به جلو نشسته

در حالی که پاهای خود را به درستی در مقابل خود کشیده و پاهای خود را به هم متصل کنید، بنشینید.
دست ها را تا سطح سینه بالا بیاورید.
به جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را نگه دارید.
این وضعیت را به مدت پنج ثانیه حفظ کنید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.
این خم شدن به جلو، اندام های گوارشی را کشیده و کارایی آنها را افزایش می دهد. فشرده سازی به آزادسازی اسید معده به دام افتاده کمک می کند، بنابراین اگر قصد دارید برای مدیریت ریفلاکس اسید یوگا انجام دهید، این حرکت را انجام دهید.

۳. Vajrasana یا به عنوان رعد و برق ژست

رفلاکس اسید، زانو بزنید و بدون خمیدگی روی پاشنه ها بنشینید.
دست های خود را روی ران های خود شل کنید. حدود 10 ثانیه همینطور بنشینید.
این حالتی است که می‌توان بلافاصله بعد از خوردن غذا انجام داد، زیرا با بهبود گردش خون در معده به بهبود هضم غذا کمک می‌کند. این کارشناس می‌گوید این می‌تواند به جلوگیری از تجمع اسید معده کمک کند که باعث رفلاکس اسید می‌شود.

۴. ژستیکاسانا یا استیک ژست

به پشت دراز بکشید و بازوها را کنار بدن، پاها را کنار هم قرار دهید و انگشتان پا به سمت سقف باشد.
در حالی که انگشتان پا را به سمت بیرون کشیده اید، هر دو دست خود را بالای سر ببرید.
بازوهای خود را به عقب برگردانید و انگشتان پا را شل کنید.
این کشش تمام بدن تنش شکم را تسکین می دهد و جریان اکسیژن را به اندام های گوارشی افزایش می دهد. دیافراگم را شل می کند و به کاهش دوره های رفلاکس اسید کمک می کند.

۵. ژست تالاسانا یا درخت نخل

قد بلند بایستید، پاها را یک پا از هم باز کنید و بازوها را در پهلوی خود قرار دهید.
دستان خود را از بالای سر بگیرید در حالی که آنها را موازی و کف دست ها را رو به روی یکدیگر نگه دارید.
سپس دستان خود را پایین بیاورید.
اگر می‌خواهید یوگا را برای مدیریت رفلاکس اسید امتحان کنید، اضافه کردن این حرکت به روال خود ضروری است. این حالت عضلات شکم را کشیده و باعث هضم بهتر می شود. دکتر هانسجی می گوید: «این به آزاد شدن هوای حبس شده در دستگاه گوارش، کاهش نفخ و تجمع اسید کمک می کند.

۶. حالت پادماسانا یا نیلوفر آبی

در حالی که هر دو پای خود را دراز کرده اید بنشینید.
پای راست خود را خم کنید و پاشنه پا را در ریشه ران چپ قرار دهید.
همین کار را با پای چپ انجام دهید، چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
نشستن در Padmasana، یک حالت مراقبه، ذهن را آرام می کند، که به کاهش رفلاکس اسید ناشی از استرس کمک می کند. همچنین وضعیت بدن را بهبود می بخشد و از فشار بی مورد روی معده جلوگیری می کند. بنابراین، اگر تصمیم به انجام یوگا برای مدیریت رفلاکس اسید دارید، در حالت نیلوفر آبی بنشینید.

۷. استیتا پرارتانا آسانا یا حالت نماز ایستاده

رفلاکس اسید، برای انجام این ژست ساده، پاهای خود را کنار هم قرار دهید و بازوها را در کنار هم قرار دهید.
دست های خود را در حالت نماز در سطح سینه تا کنید، چشم ها را ببندید و به تنفس خود توجه کنید.
این حالت دعا بر تنفس و تمرکز حواس متمرکز است که هر دوی آنها برای مدیریت رفلاکس اسید ضروری هستند. این متخصص می گوید: «این به کاهش استرس کمک می کند و هضم بهتر را از طریق تنفس دیافراگمی تشویق می کند.

۸. سوخاسانا یا ژست آسان

صاف بنشینید و پاهای خود را روی هم بزنید تا ژست آسان را انجام دهید.
دست های خود را روی ران های خود در وضعیتی آرام قرار دهید.
نشستن به صورت ضربدری در این حالت یوگا تنفس عمیق را تشویق می کند که به تنظیم تولید اسید معده کمک می کند. این سیستم گوارشی را آرام می کند و عملکرد روده را بهبود می بخشد، بنابراین اگر قصد دارید برای مدیریت رفلاکس اسید یوگا انجام دهید، حتما این حرکت را انجام دهید.

۹. ویراسانا یا ژست قهرمان

برای انجام ژست قهرمان، با پاهای دراز بنشینید.
پای چپ خود را خم کنید، روی پای چپ خود بنشینید و پاشنه آن زیر باسن باشد.
پای راست خود را خم کنید، پای راست خود را روی زمین بگذارید.
دستان خود را روی زانوهای مربوطه نگه دارید.
چشمان خود را ببندید و استراحت کنید.
این حالت نشسته یوگا گردش خون را در ناحیه شکم افزایش می دهد و از هضم غذا حمایت می کند. این متخصص می گوید: “سوء هاضمه را تسکین می دهد و پوشش معده را تسکین می دهد و علائم رفلاکس را کاهش می دهد.”

۱۰. پارواتاسانا یا ژست کوه

اولین مرحله ژست کوهستانی این است که با دستان خود به پهلو بنشینید.
بازوهای خود را بالا ببرید و کف دست خود را به هم بپیوندید.
به آرامی آنها را پایین بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردید.
این ژست کوهستانی ستون فقرات و عضلات شکم را کشیده و فشار بر اندام های گوارشی را کاهش می دهد. بنابراین، اگر یوگا را برای مدیریت رفلاکس اسید امتحان می کنید، این ژست را انجام دهید.

۱۱. ژست شواسانا یا جسد

درست مانند یک جسد، به پشت دراز بکشید و بازوهایتان را کنار هم بگذارید.
چشمان خود را ببندید و به سادگی استراحت کنید.
این کار ذهن و بدن را آرام می کند، که به عنوان عامل استرس شناخته شده است که باعث رفلاکس اسید می شود. این متخصص تنفس عمیق را تشویق می کند و سلامت کلی گوارش را ارتقا می دهد.

رفلاکس اسید، قبل از انجام یوگا برای مدیریت ریفلاکس اسید، فقط مطمئن شوید که کمردرد یا زانو درد شدید یا مشکلات تعادلی ندارید. در چنین مواردی، برای جلوگیری از ناراحتی یا آسیب، از حالت های خاص مانند خم شدن به جلو، خم شدن زانو و تعادل ایستاده خودداری کنید.

بهترین زمان برای انجام یوگا برای مدیریت رفلاکس اسید؟

بهترین زمان برای انجام یوگا برای کنترل رفلاکس اسید، صبح ها برای تقویت هضم و عصرها برای استراحت و کاهش علائم شبانه است. این متخصص می گوید: «تمرین این حرکات با معده خالی یا 2 تا 3 ساعت بعد از غذا خوردن یا بعد از غذا خوردن، همراه با غذا خوردن آگاهانه و مدیریت استرس، می تواند علائم رفلاکس اسید را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

احساس محتوای اسید معده که بارها و بارها به مری می رود می تواند ناراحت کننده باشد. بنابراین، برای مدیریت رفلاکس اسید و بهبود سلامت روده خود یوگا انجام دهید