راههای تقویت اعتماد به نفس: باید بدانید که اعتماد به نفس اصطلاحی است که در شرایط مختلفی به کار می‌رود، از بهبود سلامت روان گرفته تا کمک به افراد در رسیدن به هدف تجاری و موارد دیگر. اعتمادبهنفس چیزی بیش از اصطلاحی تازه مُد شده است. مفهوم اصیلی است که با سلامت روان، رفاه و مسیر مثبتی برای حضور در این جهان مرتبط است. اعتمادبهنفس هم شامل احساس‌کردن و هم شامل عمل است.
اگر بخواهیم به سوال اعتماد به نفس چیست پاسخ دهیم، باید بگوییم که اعتمادبهنفس نه‌تنها عقیده واحدی است، بلکه فرایندی است که شامل چگونگی تفکر شخص درمورد خود و دیگران و همچنین نحوه عملکرد او با وجود چالش‌ها و بلاتکلیفی‌هاست. اعتمادبهنفس در دنیای درونی و شخصی و نیز در دنیای بیرونی پیرامون افراد مؤثر است. در این مطلب بخش موفقیت مجله خبری چشمک از سری مقالات بخش زندگی، به تعریف اعتماد به نفس و راههای تقویت اعتماد به نفس می‌پردازیم.
شاید بپسندید: رفتارهایی که شما را بی ارزش می کند!
چیستی اعتماد به نفس!؟
سوزانا مک ماهون (Susanna McMahon) در کتاب روان‌شناسی لذت عرفانی «The Portable Therapist»، برای پاسخ به سوال اعتماد به نفس چیست توضیح می‌دهد که «اعتماد به نفس راهی برای حضور در جهان است که به شما اجازه می‌دهد که خود را بشناسید و از خود مراقبت کنید.» مری ولفورد (Mary Welford)، معتقد است که اعتماد به نفس آگاهی از زمانی که در حال تقلا هستیم و نیز داشتن توانایی کافی برای تعهد به انجام کاری برای فائق‌آمدن بر آن است. آنلی روفوس (Anneli Rufus)، ادعا می‌کند که اعتماد به نفس شامل احترام به خود و داشتن شجاعت است برای گفتن حقیقت درمورد اینکه چه کسی هستید، چه چیزی را دوست دارید و چه چیزی را باور دارید.
بنابراین اعتماد به نفس شجاعت شناختن خود، باور داشتن به خود و عمل به اعتقاداتتان است. تعریف اعتمادبهنفس داشتن احساس مثبت درمورد خود و جهان است که به طرز رفتار شجاعانه‌ای منجر می‌شود که ناشی از احترام به خود است.
تعریف بالا توضیح داد که اعتماد به نفس چیست. این مثال‌ها نشان می‌دهد که اعتماد به نفس می‌تواند چگونه باشد:
- اینکه برای خود ارزش قائل باشید، جدا از اشتباهاتی که مرتکب می‌شوید، کاری که انجام می‌دهید و غیره؛
- احساس خوبی درمورد خود داشته باشید؛ حتی با وجود نقص‌هایتان احساس باارزش و لایق بودن کنید؛
- شجاع باشید و از حقوق خود قاطعانه دفاع کنید؛
- بدانید که شما لایق احترام و دوستی دیگران هستید؛
- خود را به‌صورت کامل بشناسید (از جمله نقاط قوت و ضعف‌هایتان را) و قبول کنید.
شاید بپسندید: این ۹ عادت شما را به فردی شکست خورده تبدیل می کند که زندگی‌اش جلو نمی‌رود!
اشتباه نگرفتن اعتماد به نفس!
برای درک بهتر اینکه اعتماد به نفس چیست، بهتر است بدانید که اعتماد به نفس چه چیزی نیست. اعتمادبهنفس شامل این موارد نیست:
- باور به اینکه بی‌نقص هستید یا عقیده بر اینکه باید بی‌نقص باشید؛
- داشتن استانداردها و انتظارات غیرواقع‌بینانه از خود؛
- داشتن زندگی بدون مشکلات، درد و دشواری‌ها (البته اعتمادبهنفس در کنار‌آمدن با مشکلات و دشوار‌های زندگی به شما کمک می‌کند)؛
- خودپسندبودن (اتفاقا برعکس، زیرا وقتی درمورد خود و کارهایی که قادر به انجامشان هستید مطمئن باشید، احتمال بیشتری دارد که تلاش کنید تا با دیگران ارتباط بگیرید و به آنها کمک کنید).
شاید بپسندید: ۵ ترفند جلوگیری از زرد شدن گیاهان آپارتمانی؛ نکاتی که نمی دونستی!
رابطه اعتماد به نفس با عزت نفس
اعتمادبهنفس و عزتنفس بسیار شبیه به هم هستند، اما به‌طور کامل یکسان نیستند برای این که متوجه این موضوع شوید ابتدا باید بدانید که اعتماد به نفس چیست.
اعتمادبهنفس را می‌توان به‌عنوان احساسات مثبتی درمورد خود و جهان تعریف کرد که بر اعمال شخص تأثیر می‌گذارد. عزتنفس برخی اوقات به‌عنوان ارزشی تعریف می‌شود که شخص برای خود قائل می‌شود. مفهومی نیز وجود دارد که به‌عنوان خودکارآمدی شناخته می‌شود. خودکارآمدی اعتقاد کسی به توانایی او در انجام کاری است.
این ۳ مفهوم با یکدیگر یکسان نیستند، با این حال بسیار نزدیک و مرتبط اند. عزتنفس بر احساسات کسی درمورد خودش تأکید دارد. خودکارآمدی بر اعتقاد فرد بر اینکه می‌تواند کاری را انجام دهد تأکید دارد. اعتماد به نفس، با تأکید بر پذیرفتن کلیت فرد و همچنین نحوه عملکرد وی در جهان، شاید ادغام کاملی از عزتنفس و خودکارآمدی باشد.
تفاوت اعتماد به نفس و عزت نفس
اعتمادبهنفس (Confidence) از کلمه‌ی لاتین (Fidere) که به معنای «اعتماد کردن» است، گرفته شده‌است. اعتماد به نفس داشتن توانایی یا استعداد برای داشتن تعامل موفق یا کافی با جهان است. فرد با اعتمادبهنفس آمادگی دارد تا با چالش‌های جدیدی روبه‌رو شود، فرصت‌ها را غنیمت بشمرد، با شرایط دشوار مقابله کند و در شرایط نابسامان و به‌هم‌ریخته نیز مسئولیت‌های خود را انجام دهد.
همان طور که اعتمادبهنفس منجر به کسب تجارب موفق می‌شود، کسب تجارب موفق نیز منجر به داشتن اعتمادبهنفس می‌شود. هر تجربه‌ی موفقی به بالا بردن اعتماد به نفس کلی ما کمک می‌کند. اگرچه ممکن است در یک زمینه مانند آشپزی یا رقص اعتمادبهنفس بسیار و در زمینه‌های دیگر مانند ریاضی یا سخنرانی اعتمادبهنفس پایینی داشته‌باشیم.
اگر اعتمادبه‌نفسی نداشته‌باشیم، شجاعت قدرت را به دست می‌گیرد. اعتمادبهنفس در حوزه‌ی شناخته‌شده عمل می‌کند، اما شجاعت در امور ناشناخته و ترسناک. تا زمانی که شجاعت کافی برای شیرجه زدن از ارتفاع ۱۰متری را به دست نیاورید، اعتمادبهنفس کافی برای شیرجه زدن از ارتفاع ۱۰متری را نخواهید داشت. شجاعت صفت بسیار نجیب‌تری است، زیرا به قدرت بیشتری احتیاج دارد و انسان شجاع توانایی‌ها و امکانات بی‌حد‌و‌حصری دارد.
به طور معمول، ایجاد اعتمادبهنفس در افراد بسیار آسان‌تر از ایجاد عزت نفس در آن‌هاست؛ در نتیجه، آن را جایگزین دیگری می‌کنند و در نهایت، لیستی بلندبالا از توانایی‌ها و موفقیت‌ها به دست می‌آید. آنها به جای اینکه با نواقص و شکست‌های خود روبه‌رو شوند، آنها را در پشت گواهی‌نامه‌ها و جوایز خود پنهان می‌کنند.
لزوما همیشه اعتماد به نفس و عزت نفس با یکدیگر هم‌خوانی ندارند. شاید اعتمادبهنفس بالایی داشته‌باشید، اما عزت‌نفستان پایین باشد؛ به عنوان مثال، مجریان و افراد مشهور بسیاری هستند که از راه های افزایش اعتماد به نفس استفاده کرده و اعتمادبهنفس بالایی دارند و می‌توانند در مقابل چشمان هزاران مخاطب اجرا کنند، اما عزت نفس کافی ندارند و به خود آسیب می‌رسانند یا خودکشی می‌کنند.
پس از این که متوجه شدیم اعتماد به نفس چیست به بررسی عزت نفس می‌پردازیم. عزت نفس (Esteem) از کلمه لاتین (Aestimare) که به معنای «ارزیابی کردن، ارزش‌گذاری کردن، سنجیدن و برآورد کردن» است، گرفته شده‌است. عزتنفس یکی از مؤلفه‌های شناختی انسان است. مهم‌تر از همه اینکه عزتنفس ارزیابی ما درباره‌ی خودمان است؛ علاوه بر این، ماتریسی است که از طریق آن فکر می‌کنیم، احساس می‌کنیم و عمل می‌کنیم و همچنین نوع و میزان رابطه‌مان با خود، دیگران و جهان را تعیین می‌کنیم.
افرادی که عزت نفس دارند، خود را با ویژگی‌های خارجی مانند درآمد، موقعیت شغلی یا شهرت تعریف نمی‌کنند و بر مواردی مانند نوشیدنی‌های الکلی، مواد مخدر یا رابطه‌ی جنسی تکیه نمی‌کنند. آنها با احترام با خود رفتار می‌کنند و از سلامتی، اجتماع و محیط خود مراقبت می‌کنند. این افراد از شکست خوردن یا طرد شدن نمی‌ترسند؛ بنابراین، در کار تیمی و پروژه‌ها بسیار تلاش می‌کنند. مطمئنا آنها نیز صدمه دیده‌اند و زمانی ناامید شده‌اند، اما عقب‌نشینی نکرده‌اند و کوتاه نیامده‌اند.
افراد باعزت‌نفس بسیار منعطف هستند، به همین دلیل روابط معناداری را تجربه و پیشرفت می‌کنند. آنان ریسک‌پذیر هستند، به‌آسانی خوشحال می‌شوند، از همه‌چیز لذت می‌برند و خود و دیگران را می‌پذیرند و می‌بخشند.
اعتماد به نفس مسئله‌ای مرتبط با کیفیت زندگی
اهمیت ایجاد اعتماد به نفس چیست؟ مسئله اصلی مربوط به کیفیت زندگی است. اعتمادبهنفس بر زندگی‌ای که فرد برای خود درست می‌کند تأثیر می گذارد. نداشتن اعتمادبهنفس بر کیفیت زندگی تأثیر منفی می‌گذارد. داشتن اعتمادبهنفس اندک می‌تواند احساسات زیر را در افراد ایجاد کند:
- تردید به خود؛
- بی‌ارزشی؛
- خودکم‌بینی؛
- بی‌علاقگی؛
- ازدست‌دادن حس لذت؛
- استرس، افسردگی و سایر آسیب‌های سلامت روان.
درمقابل، داشتن اعتماد به نفس در ایجاد موارد زیر دخیل است:
- آگاهی از نقاط قوت و محدودیت‌هایتان و اینکه چگونه زندگی‌تان را با توجه به آنها مدیریت کنید؛
- پذیرفتن اشتباهاتتان و پی‌بردن به اینکه بی‌نقص‌بودن نه ممکن است و نه مطلوب؛
- احساس اینکه کامل هستید؛
- احساس آرامش درونی؛
- ایجاد تعادل بین نقاط قوت و ضعف‌هایتان؛
- توانایی ایجاد و تجربه شادی.
اعتمادبهنفس داشتن احساسات مثبت درمورد خود درعین پذیرش عیوب و اشتباهاتتان است. اعتماد به نفس به‌معنی رفتار قاطعانه است که از باور شما به ارزش ذاتی خودتان سرچشمه می‌گیرد؛ همچنین به این معنی است که حتی وقتی بعضی چیزهای مربوط به خودتان را دوست ندارید، تمامیت خود را دوست داشته باشید.
احتمالا بپسندید: چگونه با دیگران ارتباط موثری ایجاد کنیم + ۹ تکنیک طلایی!
راههای تقویت اعتماد به نفس کدامند؟
پس از این که متوجه شدیم اعتماد به نفس چیست به بررسی راه های افزایش اعتماد به نفس خواهیم پرداخت؛ اعتماد به نفس را نمی‌توان مانند برخی قوانین یاد گرفت اما مثبت‌اندیشی، تمرین، آموزش، کسب دانش و صحبت با سایر افراد روش‌های مفیدی برای بالا بردن اعتماد به نفس هستند. اعتماد به‌نفس از سلامتی، پذیرش ذهن و بدن (عزتنفس) و ایمان به توانایی‌ها، مهارت‌ها و تجاربتان نشات می‌گیرد.
این سوال برای بسیاری از افراد پیش می‌آید که عامل اعتماد به نفس پایین چیست؟ اعتماد به‌نفس پایین نتیجه‌ی عواملی نظیر ترس از ناشناخته‌ها و انتقاد، ناراضی بودن از ظاهر و بدن خود، مدیریت زمان ضعیف و آماده نبودن، کمبود دانش و شکست‌های گذشته است. اعتماد به‌نفس و عزتنفس معنای یکسانی ندارند. اعتماد به‌نفس احساس ما درباره‌ی توانایی‌هایمان برای اجرای قوانین و انجام وظایفمان را نشان می‌دهد و عزتنفس احساسمان درباره‌ی خودمان (آیا خود را فرد باارزشی می‌دانیم یا نه)، طرزفکر و نگاه‌مان به اطراف را نشان می‌دهد. در ادامه راه های افزایش اعتماد به نفس را نام برده و توضیح می‌دهیم.
شاید بپسندید: نشانه پختگی عقل انسان؛ بخون ببین داری یا نه…!
برنامه‌ریزی و آمادگی
می‌دانید مهم‌ترین عامل بالا بردن اعتماد به نفس چیست؟ مردم در شرایط سخت یا جدید اعتماد به‌نفس کمی دارند پس مهم‌ترین عامل برای بالا بردن اعتماد به نفس آمادگی برای ناشناخته‌ها است. برای مثال اگر برای کار جدیدی درخواست می‌کنید برای مصاحبه آماده شوید؛ به سوالات و حرف‌هایی که می‌خواهید در مصاحبه بگویید فکر کنید، با دوستانتان پاسخ‌ها را تمرین کنید و نظر آنها را بپرسید.
عدم توقف یادگیری، آموزش و کسب دانش
یادگیری و تحقیق به ما کمک می‌کند برای مدیریت شرایط و انجام کارها به توانایی‌های خود اعتماد کنیم. اگر بدانیم چگونه و چرا کارها را انجام دهیم اطلاعتمان بیشتر شده، احساس آمادگی می‌کنیم و باعث بالا رفتن اعتماد به نفس ما می‌شود. گاهی یادگیری عمیق و کسب دانش اعتماد به‌نفسمان را درباره‌ی توانایی‌هایمان کم می‌کند در این صورت باید دانش را با تجربه ترکیب کنیم. هنگامی که از آموخته‌هایمان استفاده می‌کنیم تئوری را به عمل تبدیل می‌کنیم و این کار باعث بالا رفتن اعتماد به نفس ما می‌شود.
برای مثال هنگامی که زوجین برای اولین بار بچه‌دار می‌شوند عصبی شده و اعتماد به‌نفسشان کم می‌شود. آن‌های می‌توانند با خواندن وب‌سایت‌های مرتبط، خرید کتاب یا صحبت با والدین دیگر در این مورد اطلاعات کسب کنند.
مثبت‌اندیش باشید
در این قسمت به این می‌پردازیم که موثرترین راه برای بالا بردن اعتماد به نفس چیست؛ افکار مثبت یکی از موثرترین راههای تقویت اعتماد به نفس است.
خوش‌بینی باوری است که منجر به موفقیت می‌شود. هیچ کاری بدون امید و اعتماد به نفس انجام نمی‌شود. هلن کلر
بهترین روش برای مثبت‌نگری برجسته کردن نقاط قوت و موفقیت‌ها و درس گرفتن از ضعف‌ها و اشتباهات است. لیستی از نقاط ضعف و قوت خود بنویسید و برای تواناییهایتان خوشحال باشید و راههای برای برطرف کردن ضعف‌هایتان پیدا کنید.
- همه‌ی ما اشتباه می‌کنیم پس به آنها نگرش منفی نداشته باشید بلکه از آنها درس بگیرید.
- تعریف و تمجیدها را بپذیرید و از خودتان تعریف کنید. هنگامی که شما را تحسین می‌کنند تشکر کنید و از آنها جزییات را بپرسید چه چیزی در شما را دوست دارند؟ موفقیتهایتان را بشناسید و به خودتان جایزه دهید و به خانواده و دوستانتان درباره‌ی آنها بگویید.
- از انتقادها تجربه کسب کنید. به انتقادات گوش کنید و از آنها به عنوان راهی برای پیشرفت استفاده کنید.
- همیشه شاد باشید و دید مثبتی به زندگی داشته باشید. هنگامی شکایت و انتقاد کنید که لازم است و به شکلی درست این کار را انجام دهید.
محصور کردن خود با افراد مثبت‌اندیش
لحظه‌ای به احساسی که دوستانتان در شما ایجاد می‌کنند، فکر کنید. آیا شما را به سمت بالا سوق می‌دهند یا شما را به سمت پایین می‌کشند؟ آیا همیشه شما را قضاوت می‌کنند یا شما را به خاطر آن چه هستید، می‌پذیرند و دوست دارند؟
افرادی که با آنها وقت می‌گذرانید، می‌توانند بیشتر از آن چه تصور کنید بر افکار و نگرش‌تان نسبت به خودتان تأثیر بگذارند. پس دقت کنید که دیگران چه احساسی در شما ایجاد می‌کنند. اگر بعد از معاشرت با شخصی خاص، احساس ناخوشایندی نسبت به خود دارید، ممکن است زمان قطع ارتباط با او فرا رسیده باشد.
به جای آن، اطراف خود را با افرادی پر کنید که شما را دوست دارند و بهترین‌ها را برای شما می‌خواهند. در جستجوی افراد مثبت‌اندیشی باشید که به افزایش اعتماد به نفس شما کمک می‌کنند. اعتماد به نفس و نگرش خوش‌بینانه به دنبال یکدیگر می‌آیند.
استفاده از راهنمایی‌های دیگران
اعتمادبهنفس مسری است و همچنین کمبود اعتمادبهنفس. وینس لومباردی
معمولا به افراد بااعتماد به نفس جذب می‌شوید و اعتماد به نفس یکی از ویژگی‌های کاریزما است. صحبت کردن و بودن با افراد بااعتماد به‌نفس به شما کمک می‌کند احساس اعتماد به‌نفس کنید. از کسانی که در انجام کارهای و رسیدن به هدف‌هایشان موفق هستند رسیدن به موفقیت را یاد می‌گیرید هنگامی که اعتماد به‌نفستان افزایش یافت به دیگران برای کسب اعتماد به‌نفس کمک کنید.
کسب تجربه
باید بدانید که اهمیت موفقیت در اعتماد به نفس چیست؛ هنگامی که کاری را با موفقیت انجام می‌دهیم اعتماد به‌نفسمان برای انجام مجدد کارهای مشابه افزایش می‌یابد اما کسب تجربه و قدم اول را برداشتن سخت است. گاهی تصور شروع کاری جدید، بدتر از انجام دادن آن است در این مرحله، آمادگی، یادگیری و مثبت‌نگری موثر هستند. کارها را به بخش‌های کوچک‌تر و قابل‌دستیابی تقسیم کنید یعنی اهداف خاص، قابل‌دسترس، واقع‌بینانه و با زمان مشخص تعیین کنید.
داشتن قاطعیت
قاطع بودن یعنی به باورها و اصولتان پایبند باشید؛ همچنین به این معنا است که اگر باور دارید کاری درست است (و نه دلیل تحت فشار بودن) می‌توانید ذهن و باورتان را تغییر دهید. قاطعیت، اعتماد به‌نفس و عزتنفس ارتباط نزدیکی با هم دارند. معمولا تقویت اعتماد به نفس، باعث تقویت قاطعیت می‌شوند.
اجتناب از خودبینی
خودبینی و غرور برای روابط بین افراد مضر است. هنگامی که روی بالا بردن اعتماد به نفس خود کار کردید و موفق شدید از غرور بپرهیزید و مانند مافوق با دیگران برخورد نکنید. فراموش نکنید هیچکس کامل نیست و همیشه چیزهای بیشتری برای یادگیری وجود دارد. کارهای دیگران را تحسین کنید، فروتن و مودب باشید، به کاری که دیگران انجام می‌دهند علاقه نشان دهید و درباره آن سؤال بپرسید.
مهربان بودن با خود
خودشفقتی یعنی هنگام اشتباه، شکست یا عقب‌نشینی، بتوانید با خودتان مهربان باشید. خودشفقتی یکی دیگر از راهکار‌های افزایش اعتماد به نفس است. این کار به شما کمک می‌کند که از نظر عاطفی انعطاف‌پذیرتر باشید، احساسات سخت را بهتر هدایت کنید و بتوانید ارتباطات‌تان را با خود و دیگران افزایش دهید و همچنین به بالا بردن اعتماد به نفس شما کمک می‌کند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ رابطه‌ی بین خودشفقتی و اعتماد به نفس را بررسی کرد. بنابراین، دفعه دیگری که در یک موقعیت چالش‌برانگیز قرار گرفتید، بپذیرید که ناکامل بودن و تحقق نیافتن ایدئال‌ها در برخی مواقع، بخشی از انسان بودن است. بنابراین تمام تلاش خود را بکنید که این تجربیات را با خودشفقتی از سر بگذرانید.
مراقبت از بدن
هنگامی که با بدن خود بدرفتاری کنید، به سختی می‌توانید نسبت به خودتان حس خوشایندی داشته باشید. تمرین خودمراقبتی، عملی سازنده برای ذهن، جسم و روح است. انجام آن احساس خوبی به شما می‌دهد. در نتیجه، به افزایش اعتماد به نفس شما کمک می‌کند.
در اینجا به معرفی چند روش خودمراقبتی می‌پردازیم که در ارتباط با افزایش اعتماد به نفس هستند:
- رژیم غذایی: تغذیه سالم مزیت‌های فراوانی دارد که شامل افزایش اعتماد به نفس و عزتنفس بیشتر می‌شود. هنگامی که مواد مغذی غنی را به بدن خود می‌رسانید، احساس سالم‌تر بودن و قوی‌تر بودن می‌کنید و پرانرژی‌تر هستید. این موارد باعث می‌شوند که حس بهتری نسبت به خودتان داشته‌باشید؛
- ورزش: مطالعات همیشه نشان داده‌اند که فعالیت‌های فیزیکی باعث افزایش اعتماد به نفس می‌شود. به عنوان مثال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد که فعالیت فیزیکی منظم باعث می‌شود شرکت‌کنندگان تصویر بدنی بهتری از خود داشته‌باشند. بهبود تصویر بدنی موجب افزایش اعتماد به نفس می‌شود؛
- مدیتیشن: مدیتیشن علاوه بر این که راهی برای افزایش آرامش است، می‌تواند با چند روش به کمک افزایش اعتماد به نفس نیز بیاید. در درجه اول، مدیتیشن به شما کمک می‌کند خود را بشناسید و بپذیرید. مدیتیشن همچنین به شما می‌آموزد که چگونه خودگویی‌های منفی را متوقف کنید و از صداهای ذهنی که اعتماد به نفس شما را دچار مشکل می‌کند، جدا شوید؛
- خواب: کم‌خوابی اثرات بدی بر احساسات شما دارد. برعکس، یک خواب باکیفیت، با ویژگی‌های شخصیتی مثبت از جمله خوش‌بینی و عزت نفس مرتبط است.
خودمراقبتی بخش مهمی از حس اعتماد به نفس است. آنچه را برای داشتن حس خوشایند نسبت به خودتان و تواناییهایتان مورد نیاز است، بشناسید و از دریافت آن اطمینان حاصل کنید.
راههای تقویت اعتماد به نفس در محل کار
اینکه بتوانید اعتماد دیگران در محیط کار نسبت به مهارت‌ها و توانایی‌های خود را جلب کنید، مفید نخواهد بود؟ افراد بااعتماد به نفس تمایل دارند که شادتر کار کنند و از رویارویی با چالش‌های جدید ترسی ندارند. در ادامه، برای افزایش و تقویت اعتماد به نفس در محل کار، ۳۰ راهکار را ارائه می‌کنیم.
مواجه شدن با ترس‌ها
آیا از صحبت در محیط‌های عمومی می‌ترسید؟ اگر چنین است، پیشنهاد کنید که مسئولیت جلسه تیمی بعدی را بر عهده بگیرید تا بدین ترتیب به صحبت‌کردن در برابر جمعیت عادت کنید؛ این موضوع به شما کمک می‌کند تا به تقویت اعتماد به نفس خود در محل کار بپردازید و توانایی‌های خود را باور کنید؛ بدین ترتیب متوجه خواهید شد که می‌توانید جلوی دیگران صحبت کنید؛ استفاده از کلاس‌های آموزشی نیز می‌تواند به افزایش اعتماد‌به‌نفستان کمک کند.
حتی اگر از دستپاچه شدن و خراب کردن می‌ترسید، باز هم سعی خود را بکنید. کمی شک کردن به خود می‌تواند به پیشرفت عملکردتان منجر شود. به خودتان بگویید این فقط یک تجربه است و بعد، فقط شاهد اتفاقاتی باشید که رخ می‌دهند و از آنها درس بگیرید. احتمالا یاد می‌گیرید که کمی اضطراب و چند خطا به اندازه‌ای که شما فکر می‌کردید، وحشتناک و غیرقابل اغماض نیست. هر بار که حرکتی رو به جلو داشته‌باشید، به بالا بردن اعتماد به نفس خود کمک می‌کنید.
جسور بودن
جسور بودن به تصور دیگران از شما هیچ آسیبی وارد نمی‌کند؛ می‌توانید درمورد عقایدتان و چیزهایی که می‌خواهید کسب کنید، رویکرد جسورانه‌ای داشته باشید. اگر نکته‌ای برای بیان‌‌کردن در جلسات دارید، دستتان را بالا ببرید و آن را با صدایی رسا و باافتخار بیان کنید. هرچه این کار را بیشتر تمرین کنید، انجام آن ساده‌تر می‌شود و جز راه های افزایش اعتماد به نفس شماست.
خارج شدن از منطقه راحتی
یکی از راه های افزایش اعتماد به نفس، خروج از منطقه امن است. ممکن است یک پروژه بزرگ روی میز کار رئیستان قرار گیرد و هیچکس برای انجام آن اعلام آمادگی نکند؛ زیرا همه از کار زیاد این پروژه‌ها می‌ترسند! این موضوع فرصت فوق‌العاده‌ای برای خارج شدن از محدوده امن خواهد بود؛ مسئولیت کار را بر عهده بگیرید و به خودتان نشان دهید که اگر بخواهید، توانایی لازم را برای انجام کارهای دشوار خواهید داشت.
چیزی را که می‌خواهید درخواست کنید
اگر برای چیزی درخواست نکنید، احتمالا آن را کسب نمی‌کنید. ممکن است برای بیش از ۲ سال در یک سازمان کار کنید، بدون اینکه شاهد افزایش حقوق خود باشید. اگر در انجام کارتان موفق بوده‌اید، می‌توانید درخواست پاداش یا افزایش حقوق داشته باشید.
اجتناب از گفت‌وگوهای منفی
در این قسمت بررسی می‌کنیم که تاثیر گفت‌وگو در بالا بردن اعتماد به نفس چیست؛ از گفت‌وگوهای منفی دوری کنید. هیچ کس با ضرب‌و‌شتم خود پیشرفت نکرده‌است. با خود مهربانانه و دلگرم‌کننده صحبت کنید؛ خود را به خاطر اشتباه‌های گذشته شماتت نکنید. داشتن ذهنیتی مثبت به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر یاد بگیرید و همچنین اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد.
خودگویی‌های منفی توانایی‌های شما را محدود و ضمیر ناخودآگاه‌تان را متقاعد می‌کند که «نمی‌توانی این موضوع را تاب بیاوری» یا «این کار خیلی سخت است» یا «حتی نباید برای آن تلاش کنی». این خودگویی‌ها اعتماد به نفس شما را ضعیف می‌کند. از سوی دیگر، خودگویی‌های خوش‌بینانه، می‌تواند حس خودشفقتی را در شما افزایش دهد و به شما کمک کند که بر شک و تردید نسبت به خود غلبه کنید و با چالش‌های جدید روبه‌رو شوید.
دفعه دیگر که حس کردید در یک جلسه نباید صحبت کنید یا حس کردید که در وضعیت مناسبی قرار ندارید که بتوانید کاری را به نتیجه برسانید، به خودتان یادآوری کنید که افکار شما همیشه عاری از اشتباه نیستند. راهی برای تبدیل این افکار منفی به خودگویی‌های مثبت پیدا کنید.
در اینجا چند روش برای مبارزه با خودگویی‌های منفی آورده شده‌است که می‌توانید به کمک آنها افکارتان را بازبینی و طرز تفکر خود را مثبت‌تر کنید:
- به جای «من نمی‌توانم از پس این موضوع بربیایم» یا «این غیرممکن است» بگویید «من می‌توانم این کار را انجام دهم» یا «تنها کاری که باید انجام دهم تلاش کردن است»؛
- به جای «من نمی‌توانم هیچ کاری را به درستی انجام دهم» بگویید «می‌توانم دفعه دیگر آن را بهتر انجام دهم» یا «حداقل از این تجربه چیزهایی آموختم»؛
- به جای «از صحبت کردن در جمع متنفرم» بگویید «من صحبت کردن در مجامع عمومی را دوست ندارم» و «همه‌ی افراد نقاط ضعف و قوت خاصی دارند».
به دانش خود بیفزایید
یادگیری بیشتر روش مطمئنی است برای کسب اطمینان بیشتر از کاری که انجام می‌دهید. برای بالا بردن دانش خود مطالعه کنید. دانستن چگونگی و چرایی عملکردها و فرایندهای خاص، اعتماد به نفس و توانایی شما را در انجام آنها افزایش می‌دهد.
مهارت‌های جدید کسب کنید
همیشه جای پیشرفت وجود دارد و یادگیری مهارت‌های جدید نه تنها بهره وری شما را افزایش می‌دهد، بلکه اعتماد به نفس شما را نیز بالا می‌برد. آنچه را دیگران با موفقیت انجام می‌دهند، مشاهده کنید و شیوه‌ی کاری آنها را کپی‌سازی کنید. در سمینارهایی شرکت کنید که به شما کمک می‌کنند تا مهارت‌های خود را تقویت کنید و کارمند بهتری باشید. مهارت‌های مفیدی مانند مدیریت زمان، ارتباط موثر با مشتریان و کارایی را در خود تقویت کنید و چیزهای جدیدی را بیاموزید که به شما کمک می‌کنند.
نقاط قوت خود را بشناسید
مطالعات نشان داده‌اند که یکی از راه های افزایش اعتماد به نفس شناخت نقاط قوت و ضعف در محیط کار است. کاری را که پیش از این به خوبی انجام داده‌اید، بپذیرید و سعی کنید نقاط قوت خود را افزایش دهید. به جای خوب انجام دادن کارها، آنها را عالی انجام دهید.
تمرین و تکرار کنید
تمرین، سنگ بنای موفقیت است. تمرین کنید و در طول راه، اشتباهات خود را اصلاح کنید. هر بار که کاری را به اتمام می‌رسانید، از خود بپرسید که چگونه می‌توانید آن را به شکل بهتری انجام دهید.
سؤال کنید
هرگز از سؤال کردن نترسید. وقتی چیزی را نمی‌دانید، سؤال کنید. انجام نادرست یک کار، به دلیل ندانستن شیوه‌ی صحیح انجام آن، روش خوبی برای تقویت اعتماد به نفس نیست. اگر از چگونگی انجام کاری مطمئن نیستید، از شخص دیگری سؤال کنید که باید چه کار کنید؛ علاوه بر این، بدون درک کامل کار، به سراغ پروژه‌ای نروید. بدون اینکه اعتماد به نفستان کم شود، درمورد آنچه مورد نیاز است سؤال کنید.
اشتباه، بخش جدایی‌نا‌پذیری از محیط کاری است
می‌توانم به شما اطمینان دهم که حتی بهترین‌ها نیز اشتباه می‌کنند؛ بنابراین، سرزنش خودتان بعد از مرتکب شدن اشتباه در محیط کار، هیچ فایده‌ای نخواهد داشت. مهم‌ترین چیز درمورد اشتباهات این است که سهمتان را از آن اشتباهات بپذیرید، از آنها درس بگیرید و به جلو حرکت کنید.
یاد گرفتن از انتقادهای سازنده
بیایید با واقعیت روبه‌رو شویم و بدانیم که تاثیر انتقادها بر روی اعتماد به نفس چیست: «هضم هر انتقادی می‌تواند برای بیشتر افراد دشوار باشد.» با این‌حال، اگر انتقادهای سازنده را بپذیرید و از آنها برای پیشرفت در کارتان استفاده کنید، راه‌هایی را برای توسعه مجموعه مهارت‌های خود پیدا می‌کنید و می‌توانید در این فرایند، اعتماد به نفس خود را در محیط کار افزایش دهید.
داشتن نگرش مثبت
به‌طور معمول، زمانی که از کمبود اعتماد به نفس در محیط کار رنج می‌برید، نسبت به خود نگرشی منفی دارید و تصور می‌کنید که پیش از اینکه شروع به صحبت کنید، افراد شما و رفتارهایتان را قضاوت می‌کنند. یکی از راههای خوبی که برای تغییر این فرایند فکری مخرب وجود دارد، تقویت نگرش مثبت در محیط کار است. با در‌اختیارگرفتن رویکرد مثبت در برابر چنین مسائلی، می‌توانید بهترین تصویر را در بدترین موقعیت‌ها مشاهده کنید.
کنار گذاشتن زبان منفی
برخی اوقات، زبان ما را محدود می‌کند. اگر تمام روز در حال قدم زدن باشید و بگویید «نمی‌توانم»، متوجه می‌شوید که ذهنتان را به روی تمام راه‌حل‌ها بسته‌اید؛ در عوض، از خود بپرسید «چگونه می‌توانم؟» یکی از راه های افزایش اعتماد به نفس در محیط کار است. بسیاری از افراد کلمه‌ی «اما» را به کار می‌برند و محدودیت‌های غیر‌ضروری را در روابط خود اعمال می‌کنند. گفتن «اما» را برای مدتی متوقف کنید و بهانه نیاورید. توجه کنید که چگونه می‌توانید کارهای بیشتری را انجام دهید.
مقایسه نکردن خود با دیگران
مقایسه خود با دیگران فقط احساس افسردگی در ذهن افراد ایجاد می‌کند. شاید همکارتان در برنامه‌نویسی بهتر عمل کند؛ با این حال، شما شایستگی‌هایی دارید که همکارتان از آنها بی‌بهره است. چیزی که اینجا اهمیت دارد، تمرکز بر کاری است که می‌توانید انجام دهید و نتایجی است که می‌توانید به دست آورید. محیط کاری فضای جنگ‌و‌جدل نیست، بلکه محیطی است که در آن کار تیمی ضرورت دارد؛ جایی که مهارت‌های کلیدی همه افراد اهمیت دارد.
طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ انجام و در مجله «شخصیت و تفاوت‌های فردی» (Personality and Individual Differences) منتشر شد، بین حس حسادت و احساس شما نسبت به خودتان ارتباط مستقیمی وجود دارد. محققان در این مطالعه، تأکید ویژه‌ای بر مقایسه کردن داشتند. به این علت که وقتی افراد خود را با دیگران مقایسه می‌کنند، حس حسادت در آنها به وجود می‌آید و هرچه احساس حسادت در آنها بیشتر باشد، احساس بدتری نسبت به خود پیدا می‌کنند.
وقتی که درگیر مقایسه‌ها هستید، چگونه می‌توانید پایه‌های اعتماد به نفس را بنا کنید؟ ابتدا به خود یادآوری کنید که مقایسه کردن کمک‌کننده نیست. همه‌ی افراد در حال اداره کردن زندگی خود هستند و زندگی یک میدان رقابت نیست.
اگر درباره‌ی زندگی شخص دیگری غبطه می‌خورید، یادآوری نقاط قوت و موفقیتهایتان می‌تواند کمک‌کننده باشد. یک دفتر قدردانی می‌تواند موقعیت‌هایی را که در آنها سربلند و خوشبخت بوده‌اید، به شما یادآوری کند. این دفتر می‌تواند به شما کمک کند تا به جای زندگی دیگران، بر زندگی خود متمرکز شوید و همچنین به بالا بردن اعتماد به نفس شما کمک بسیاری می‌کند.
تمرکز بر موفقیت‌ها
اگر از آنچه به خوبی انجام نداده‌اید ناراحت باشید، نمی‌توانید اعتماد به نفستان را افزایش دهید. تمام پروژه‌های موفقی را که انجام داده‌اید، مرور کنید. آیا مهلت محدودی داشتید؟ آیا موفق شده‌اید پروژه‌ی دشواری را به پایان برسانید؟ آیا مدیرتان از ایده‌های شما استقبال می‌کند؟ مرور موفقیت‌های شغلی راه مناسبی برای تقویت اعتماد به نفس است.
موفقیت‌های خود را ثبت کنید؛ می‌توانید این کار را با استفاده از پوشه‌ای در کشوی میزتان انجام دهید یا فولدری را در کامپیوتر به این کار اختصاص دهید. برای مثال، می‌توانید تمامی بازخوردهای خوب خود را از مشتریان، در ایمیلتان ذخیره کنید تا این ایمیل‌ها موفقیتهایتان را به شما یادآوری کنند و برای پیشرفت و تکمیل وظایفتان انگیزه‌بخش باشند.
لبخند زدن
یک لبخند ساده می‌تواند تأثیرات چشمگیری روی تقویت اعتماد به نفس افراد داشته باشد. لبخند می‌تواند به دیگران نشان دهد که بسیار خون‌سرد هستید و می‌تواند احساس استرس شما را کاهش دهد؛ درمجموع، یک لبخند ساده می‌تواند شادی و آرامش بیشتری را برایتان به‌همراه آورد.
خوش بگذرانید
جدی گرفتن بیش‌ازحد تأثیری منفی بر عزت نفس شما دارد. به طور حتم، می‌خواهید کار خوبی را انجام دهید، اما باید در حین انجام آن لذت ببرید. بیاموزید که به عقب‌نشینی‌ها و اشتباهات خود بخندید و با شوخ‌طبعی از خودتان انتقاد کنید. این امر باعث بالا بردن اعتماد به نفس می‌شود و به شما کمک می‌کند تا خود را بهبود بخشید.
آراسته باشید
یکی از راه های افزایش اعتماد به نفس، آراسته بودن است. آراسته باشید، از بهداشت شخصی خود مراقبت کنید و لباس مناسبی بپوشید. بدین گونه از دیدن خود در آینه احساس خوشحالی می‌کنید. اگر از نگاه‌کردن به خود لذت ببرید، انواع افکار خودآگاه منفی از شما دور می‌شود. آراسته‌بودن باعث می‌شود تا دیگران شما را ستایش کنند و خودتان نیز احساس خوبی به خود حقداشته باشید. آراسته‌بودن اعتمادبهنفس شما را تقویت می‌کند.
یکی از بررسی‌های اخیر که دانشگاه ایالتی کلمبیا و دانشگاه ایالتی کالیفرنیا انجام داده‌اند، نشان می‌دهد: «پوشیدن لباس‌های رسمی، فرایند فکری افراد را تغییر می‌دهد.» به‌عبارت دیگر، زمانی که لباس رسمی می‌پوشید، این لباس باعث می‌شود که احساس قدرت کنید و می‌تواند نگاه همکاران را نیز به شما تغییر دهد.
صاف بنشینید
یکی از مطالعاتی که در دانشگاه ایالتی اوهایو انجام شده است، نشان می‌دهد که صاف‌نشستن می‌تواند اعتماد افراد را به افکارشان افزایش دهد. آیا تا‌به‌حال مشاهده کرده‌اید که افرادی که فرم بدنی خوبی دارند، آراسته‌تر به نظر می‌رسند؟ اگر شما هم خوب بنشینید، دیگران نیز ممکن است چنین فکری درمورد شما داشته باشند؛ کافی است در آغاز برای تقویت زبان بدن خود، آگاهانه تلاش کنید.
ورزش کردن
برای تقویت اعتماد به نفس خود، هر روز و به هر روشی که مناسبتان است، تمرینات بدنی را انجام دهید، از دویدن و ورزش در باشگاه گرفته تا شرکت در مسابقه. با ورزش‌کردن خود را به فرم خوبی می‌رسانید و به فرد متناسبی تبدیل می‌شوید.
در حین انجام تمرینات می‌توانید دوستان جدیدی پیدا کنید و روحیه خود را تقویت کنید. ورزش و تمرینات بدنی، دویدن آهسته یا در باغ کار‌کردن اندورفین آزاد می‌کند و روحیه و اعتمادبهنفس شما را بهبود می‌بخشد.
پیروی از رژیم غذایی سالم و متعادل
شاید از خودتان بپرسید که غذا چه نقشی در افزایش اعتماد به نفس شما دارد، اما باور کنید که نقش رژیم متعادل در ایجاد اعتمادبهنفس و زندگی بیش از آن چیزی است که فکر می‌کنیم. رژیم غذایی سالم و متعادل بدن ما را متناسب نگه می‌دارد، احتمال ابتلا به بیشتر بیماری‌ها را از بین می‌برد، احساس خوبی را به ما القا می‌کند و ما را برای چالش‌ها آماده می‌کند. این کار به شما کمک می‌کند تا به خود باور داشته باشید و در همه شرایط احساس اطمینان کنید.
دیگران را وادار کنید تا اعتمادبهنفس را به شما تزریق کنند
آیا شخص نزدیکی در اطرافتان وجود دارد که می‌تواند اعتماد‌به‌نفستان را افزایش دهد؟ کسی که به‌اندازه کافی با شما صادق باشد و در زمان‌هایی که رفتارهای احمقانه‌ای دارید و بیش از حد به اشتباهات خود فکر می‌کنید، به شما تلنگر بزند؟ این افراد را پیدا کنید و نزدیک خود نگه دارید؛ زیرا این اشخاص می‌توانند به شما در بازپس‌گیری اعتماد به نفس ازدست‌رفته‌تان در محیط کار کمک کنند.
آمادگی کامل داشته باشید
بسیاری از اوقات، به‌دلیل آمادگی‌نداشتن، قادر نیستیم کارها را به بهترین شکل انجام دهیم. این می‌تواند عواقب گسترده‌ای داشته باشد؛ از یک طرف در آن زمان نمی‌توانیم به بهترین شکل کارها را انجام دهیم و از طرف دیگر در بلندمدت شاید به خودمان شک کنیم و باور کنیم که هرگز نمی‌توانیم کارها را به‌روش بهتری انجام دهیم.
این موضوع می‌تواند تلاش‌های آینده ما را نیز از بین ببرد و ما را به دام بیندازد. می‌توانیم با آماده‌شدن برای این مناسبت، حتی اگر موضوع پیش‌پا‌افتاده‌ای باشد، همه تلاش خود را برای آن بکنیم و از این امر جلوگیری کنیم. به‌تدریج گامی به جلو برخواهیم داشت و به‌مرور زمان باعث بالا رفتن اعتماد به نفس می‌شود.
وانمود کنید اعتمادبهنفس دارید تا آن را به دست آورید
هنگام نزدیک شدن به شروع یک کار جدید یا رویارویی با یک چالش جدید، نداشتن اعتماد به نفس زیاد طبیعی است. هنگامی که کار جدیدی را شروع می‌کنید، از همان ابتدا نمی‌توانید بدانید که باید چه کاری را انجام دهید، اما اگر ذهنیت مثبتی داشته‌باشید و با اعتماد به نفس عمل کنید، پیشرفت خواهید کرد. نه تنها افراد دیگر به توانایی‌های شما اعتماد خواهند کرد، بلکه خودتان نیز درک خواهید کرد که فردی توانمند هستید و مهارت‌های بسیاری دارید.
برای اینکه بتوانید مسئولیت این کارها را بر عهده بگیرید و بهترین خروجی خود را نمایش دهید، تلاش کنید تا در نگاه اول وانمود کنید که اعتمادبهنفس لازم را برای انجام این فعالیت‌ها دارید و موقعیت را با آغوش باز بپذیرید. به‌زودی متوجه می‌شوید که دیگران نیز به توانایی‌های شما اعتماد می‌کنند؛ زیرا با خجالت از زیر بار مسئولیت شانه خالی نکرده‌اید.
به‌سمت رؤیاهایتان قدم بردارید
همه ما آرزوهایی داریم. بعضی از ما می‌خواهیم نویسنده موفقی باشیم، برخی موسیقی‌دان بزرگ و عده دیگری می‌خواهند روزی فوتبالیست موفقی شوند. این رؤیاها را گرامی می‌داریم و طبق آنها زندگی می‌کنیم و آنها به زندگی ما معنای خوبی می‌بخشند اما در جریان نیستیم که برای رسیدن به رویاها اهمیت اعتماد به نفس چیست.
یکی از راه های افزایش اعتماد به نفس این است که سعی کنیم که یک قدم به تحقق آرزوی خود نزدیک‌تر شویم؛ حتی اگر این اقدام بسیار کوچک باشد، به ما کمک می‌کند تا از زندگی خود لذت ببریم، نسبت به خود احساس خوبی داشته باشیم و حس کنیم که زندگی زیباست. وقتی احساس خوبی به خود دارید، به خود اطمینان دارید.
افکار منفی و نگران‌کننده را متوقف کنید
افکار منفی و نگران‌کننده را متوقف کنید. نباید همیشه نگران شرایط باشید و احساس بی‌ارزشی کنید. اگر می‌توانید کارها را به‌نحو بهتری تغییر دهید، این کار را بکنید؛ اگر نمی‌توانید در این زمینه کاری انجام دهید، چرا آن همه نگرانی و درماندگی را تحمل کنید؟ آن را رها کنید.
اگر این بار نتوانستید مسئله را حل کنید، دفعه دیگر شانس خود را امتحان کنید یا کار دیگری را انجام دهید. افکار منفی به‌شدت برای رشد و سلامت فرد مضر هستند. پرهیز از افکار منفی و پرورش افکار مثبت، به‌صورت روزمره، می‌تواند شما را در رسیدن به تقویت اعتماد به نفس یاری دهد.
از لحظه‌ای که در آن زندگی می‌کنید لذت ببرید
بهترین راه برای ایجاد و افزایش اعتماد به نفس و موفقیت در زندگی تمرکز کامل بر لحظه زندگی است، گرچه برای بسیاری از ما سخت است. درباره خاطرات بد یا اتفاق ناخوشایندی که برایتان اتفاق افتاده است فکر نکنید، زیرا افکار منفی را ایجاد می‌کند و به‌شدت به اعتمادبهنفس شما آسیب می‌زند.
اگر نسبت به خود احساس بدی داشته باشیم، نمی‌توانیم در کارمان عملکرد مناسبی داشته باشیم؛ بنابراین، در لحظه زندگی کنید، آن را گرامی بدارید، بکوشید تا بهترین تلاشتان را بکنید و از آن لذت ببرید؛ به این ترتیب، از هر موقعیتی به بهترین نحو استفاده خواهید کرد و احساس بهتری درمورد خود و محیطی که در آن زندگی می‌کنید خواهید داشت.
به یاد داشته باشید که زندگی کوتاه و ارزشمند است
به یاد داشته باشید که زندگی بسیار کوتاه است و شاید هرگز فرصت دیگری نداشته باشید؛ بنابراین، از شانس‌های خود به بهترین نحو استفاده کنید. همیشه با خودباوری رفتار کنید و باور داشته باشید که می‌توانید موفق شوید، حتی اگر احتمال آن بسیار کم باشد.
برای تحقق‌بخشیدن به رؤیاهایتان و لذت‌بردن از هر لحظه‌ی زندگی هر روز تلاش کنید. به قلب خود گوش فرادهید. هرگز اعتمادبهنفس خود را از دست ندهید. شما همان کسی هستید که احساس می‌کنید و انجام می‌دهید. کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می‌برید و دوست دارید انجامشان دهید.
خود را باور داشته باشید
در نهایت به این می‌پردازیم گام نهایی در بالا بردن و افزایش اعتماد به نفس چیست؛ برای این کار باید خودتان را باور داشته باشید؛ زیرا اگر خود را باور نکنید، نمی‌توانید از دیگران انتظار داشته باشید که باورتان کنند؛ به این علت در این جایگاه حضور دارید که شخص دیگری پتانسیل‌هایی را در شما مشاهده کرده و تواناییهایتان را باور داشته است. اجازه ندهید که نظرات و انتقادات منفی، نگاه شما را نسبت به خودتان تغییر دهد.
