کاهش وزن سالم: اکثر افرادی که می خواهند از شر اضافه وزن خلاص شوند از برنامه های رژیم غذایی تصادفی استفاده می کنند. در حالی که به باور متخصصان تغذیه و سلامت رژیم های شوک در صورت استفاده بی رویه می توانند مشکلات بسیار جدی برای سلامتی ایجاد کنند. به علاوه، حفظ وزن از دست رفته با چنین رژیم های غذایی ناپایدار و نامنظمی امکان پذیر نیست و افزایش مجدد وزن در زمان کوتاه اجتناب ناپذیر خواهد بود. در بخش تناسب اندام و تغذیه ۹ نکته مهم برای کاهش وزن سالم در هوای سرد بررسی شده است.
بیشتر بخوانید: کاهش وزن: ۵ عادت غذایی که ناخودآگاه از کاهش وزن جلوگیری می کند
۹ نکته مهم برای کاهش وزن برگشت ناپذیر در هوای سرد
۱.قاطع باشید و قدم به قدم پیش بروید
کاهش وزن سالم، زمانی که قصد کاهش وزن دارید، فورا اقدام کنید، معطل نکنید. با ارزیابی وضعیت فعلی خود، تعیین وزنی که می خواهید در آینده به آن برسید، برنامه کاهش وزن را شروع کنید. با اقدام بسیار سریع به رژیم غذایی نروید و دستور تغییرات را در چارچوب قوانین افراطی بدهید، قدم به قدم بردارید.
مثلا؛ اگر عادات بد یا انتخاب های غذایی بسیار ناسالم در عادات غذایی خود دارید، ابتدا روی آن تمرکز کنید، غذاهای سالم تری انتخاب کنید و محدوده وعده های غذایی خود را تنظیم کنید. یا اگر زندگی بسیار کم تحرکی دارید، در وهله اول به جای رفتن به باشگاه، سعی کنید تعداد قدم های روزانه را با گام شمار افزایش دهید.
۲.مراقب غذاهای پر کربوهیدرات باشید
کاهش وزن سالم، به مصرف غذاهای کربوهیدراتی که به سرعت قند خون را افزایش و سپس به سرعت کاهش می دهند، دقت کنید. این باعث می شود که شما احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید و باعث می شود بیشتر غذا بخورید. با حمایت یک متخصص برای کاهش وزن سالم، می توانید با یک برنامه تغذیه متعادل که مخصوص شما طراحی شده است، کنترل وعده غذایی را فراهم کنید.
۳.پروتئین را در صبحانه های خود افزایش دهید
پروتئین یک گروه غذایی است که بسیار کند هضم می شود و با سرکوب هورمون های گرسنگی به سیر ماندن کمک می کند. در یک وعده صبحانه متوسط، غذاهایی با محتوای پروتئین ۱۵-۲۰ گرم انتخاب کنید. مثلا؛ اگر به تخم مرغ حساسیت ندارید یا بیماری های قلبی و عروقی ندارید، با مصرف روزانه ۱ برش سفیده و ۱ تکه پنیر چدار یا یکی از پنیرهای مختلف علاوه بر ۱ تخم مرغ آب پز، نیاز پروتئین خود را تامین خواهید کرد. شما می توانید این نان را با نان سبوس دار که منبع فیبر سالم است، آووکادو، زیتون/گردو یا سبزیجات با پالپ که منابع چربی سالم هستند، تکمیل کنید.
بیشتر بخوانید: جایگزین گوشت و مرغ: ۷ مواد غذایی محبوب با پروتئین بیشتر از گوشت
۴.رژیم غذایی ایجاد کنید
کاهش وزن سالم، یکی از مهم ترین قوانین یک رژیم غذایی ناسالم، وعده های غذایی منظم است. ساعت های نامنظم و دیروقت خوردن صبحگاهی باعث می شود که متابولیسم شما با کم تحرکی کندتر شود و وزن شما بسیار بیشتر شود. حتی اگر در خانه کار می کنیم، کاملاً ضروری است که فواصل وعده های غذایی را تعیین کنیم و غذاهای سالم خانگی را ترجیح دهیم.
۵.به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی تضمین می کند که هورمون ها متعادل تر هستند و بدن ما می تواند خود را بدون نیاز به انرژی اضافی ترمیم و شاداب کند. در مورد بی خوابی، گرلین، هورمون گرسنگی، افزایش می یابد، در حالی که لپتین، که کنترل وزن را فراهم می کند، کاهش می یابد. از آنجایی که بدن به شدت احساس گرسنگی می کند، به غذاهای پرکالری نیاز دارد.
کاهش وزن سالم، جدای از این، از آنجایی که بی خوابی بر وضعیت عاطفی فرد تأثیر منفی می گذارد، برای شاد بودن از نظر عاطفی، غذاهای کربوهیدرات و کالری بیشتری را ترجیح می دهیم. به همه این دلایل، خواب کافی، به خصوص نخوابیدن در اواخر شب، اهمیت زیادی در روند کاهش وزن دارد.
۶.مراقب رژیم های غذایی رایج باشید
متأسفانه، انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی در رسانه‌های اجتماعی و محیط‌های مختلف در گردش هستند که هر از گاهی با اطلاعات شنیده‌شده منتشر می‌شوند. رژیم‌هایی مانند روزه‌داری متناوب، رژیم کتوژنیک، رژیم قلیایی، رژیم آب از جمله رژیم‌هایی هستند که هیچ‌گاه ثابت نشده‌اند و در واقع برای درمان برخی بیماری‌ها استفاده می‌شوند نه برای کاهش وزن. به خصوص روزه متناوب و کتو که امروزه بسیار رایج است.
کاهش وزن سالم، رژیم های ژنتیکی باید مطابق با شما و در شرایطی که متخصص تغذیه شما مناسب می داند تنظیم شود. در غیر این صورت، رژیم های غذایی بدون کنترل و بدون تهیه توسط متخصص می تواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند.
بیشتر بخوانید: رژیم لاغری چینی: ۱۰ غذای برتر راز کاهش وزن چینی ها
۷.برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید
یکی از مهم ترین فرآیندهای کاهش وزن سالم و متعاقب آن عادت های غذایی این است که چه زمانی، چه مقدار و چه چیزی می خورید. پس از تعیین ترتیب وعده غذایی رژیم غذایی ایجاد شده برای کاهش وزن سالم، درست است که برنامه غذایی که می خورید را از قبل تعیین کنید و خرید را بر اساس آن لیست کنید.
۸.به طور منظم ورزش کنید
کاهش وزن سالم، مطالعات علمی؛ نشان می دهد که ورزش منظم در کاهش وزن و همچنین فواید عمومی برای سلامتی اهمیت زیادی دارد. ورزش منظم متابولیسم و چربی سوزی روزانه را تسریع می کند و در عین حال به حفظ توده بدون چربی بدن کمک می کند. متأسفانه فعالیت هایی مانند تشریفات در زندگی روزمره ما، نظافت خانه، خرید، چمن زنی ورزش های کافی برای کاهش وزن نیستند.
برای کاهش وزن، ورزش باید فعالیت بدنی منظم و تکراری باشد. هرگز فعالیت بدنی را به عنوان یک تنبیه برای کاهش وزن ندانید و ورزشی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است و از آنها لذت می برید.
۹.نوشیدن آب را فراموش نکنید
کاهش وزن سالم، مصرف آب برای کاهش وزن سالم بسیار مهم است. بنابراین، مطمئن شوید که آب کافی در طول روز بنوشید. ما می توانیم نیاز روزانه خود را به آب با محاسبه ۲۰ تا ۳۰ میلی لیتر در هر کیلوگرم تعیین کنیم. آبی که می نوشیم به کاهش وزن کمک می کند زیرا احساس سیری در معده ما را افزایش می دهد و مصرف غذاهای حاوی کالری بالا را کاهش می دهد.
بیشتر بخوانید: فواید نوشیدن آب پس از رابطه جنسی + سایر نوشیدنی های مقوی
