مواد غذایی سرشار از آهن: کمبود آهن که با علائمی مانند خستگی، سردرد و عفونت های مکرر خود را نشان می دهد، با رعایت نکات تغذیه ای مناسب قابل پیشگیری است. در این مقاله از سری مقالات بخش سلامت چشمک اینجا 10 مواد غذایی سرشار از آهن، بررسی شده است. مقادیر آهن موجود در این مواد غذایی، بیشتر از گوشت است.
آهن یکی از مواد معدنی ضروری برای عملکرد صحیح بدن است. نقش مهمی در ساختار هموگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را در بدن حمل می کند، دارد. میوگلوبین، پروتئینی است که اکسیژن را به ماهیچه ها می رساند و بسیاری از آنزیم های لازم برای عملکرد بدن را دارا می باشد.
شاید بپسندید: خواص درمانی سنجد که قطعاً از آن بی خبرید!؟
اهمیت آهن برای سلامت عمومی
کمبود آهن منجر به کم خونی (سطح هموگلوبین پایین) با خستگی شدید و کاهش مقاومت در برابر عفونت می شود. زنان بارداری که دچار کمبود آهن هستند، در معرض خطر زیادی قرار دارند. کمبود آهن می تواند عواقب جدی مانند اختلالات رشد جنین را به همراه داشته باشد. به همین دلیل باید با تغذیه مناسب، کمبود آهن برطرف شود.
شاید بپسندید: علیرغم دانستن فواید لیمو، احتمالاً از عوارض جانبی مصرف لیمو بی خبرید!
مصرف روزانه آهن برای مردان 10 میلی گرم و برای زنان 18 میلی گرم است. در دوران بارداری این مقدار به 27 میلی گرم افزایش می یابد. اما مقدار توصیه شده برای شیردهی 18 میلی گرم است. در دوران نوجوانی نیاز به آهن افزایش می یابد و مصرف روزانه 15 میلی گرم توصیه می شود.
در ادامه مطلب 10 بهترین ماده غذایی سرشار از آهن آورده شده است که می توانید به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مهمترین این مواد غذایی عبارتند از:
شاید بپسندید: کاهش میل جنسی مردان: این ۸ ماده غذایی قاتل میل جنسی آقایان است!
از مواد غذایی سرشار از آهن؛ زیره
زیره غنی ترین ادویه از نظر آهن است. در 100 گرم زیره 66.4 میلی گرم آهن وجود دارد. کاری (29.7 میلی گرم) نیز یک ادویه غنی از آهن است. این دو ادویه، سهم بسیار کمی در دریافت آهن ما دارند، زیرا ما آنها را در مقادیر کم مصرف می کنیم. با این حال باید این ادویه ها را که دارای محتوای آنتی اکسیدانی قوی و خواص ضد التهابی هستند را به رژیم غذایی اضافه کرد. آنها همچنین به هضم غذا کمک می کنند و سوزش سر دل را تسکین می دهند.
شاید بپسندید: ۱۵ خواص باورنکردنی ملون: با خوردن ملون زیباتر و جوان تر شوید!
پونه کوهی
آویشن نیز سرشار از آهن است. در 100 گرم آویشن 17.5 میلی گرم آهن وجود دارد. همچنین به دلیل خواص درمانی آن در درمان سرفه و برونشیت شناخته شده است. آویشن فعالیت مفیدی بر روی پلاک دندانی دارد. این ادویه به دلیل خاصیت ضد عفونی کنندگی، التهاب پوست را برطرف می کند. کارواکرول، یکی از اجزای آویشن، اثرات آرام بخشی بر افراد مبتلا به اضطراب دارد. از طعم دادن به غذاهای خود با این گیاه شک نکنید.
شاید بپسندید: اگر شب ها خوابت نمیبره، خوردن این 9 ماده غذایی را امتحان کن!
کنجد
به شکل روغن، پوره (تاهینی) یا دانه فواید بسیاری برای سلامتی دارد. این دانه علاوه بر آهن، منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. 100 گرم کنجد حاوی 14.6 گرم آهن است. دانه های کنجد به دلیل داشتن فیبر خوب برای هضم غذا نیز مفید هستند. کنجد همچنین حاوی پتاسیم، روی، منیزیم، کلسیم و فسفر است. این دانه را می توان به راحتی در دستور العمل های خوشمزه خود بگنجانید.
شاید بپسندید: زیباترین زنان دنیا: ۸ ترفند جادویی زیبایی از کشورهایی که زیباترین زنان دنیا را دارند!
از مواد غذایی سرشار از آهن؛ شکلات تیره
100 گرم شکلات تلخ (حداقل 70 درصد کاکائو) حاوی 11 میلی گرم آهن است. همچنین منبع عالی منیزیم (30 گرم در 100 گرم) و آنتی اکسیدان است. شکلات ضمن محافظت از سلامت عروق، اثر محافظتی در برابر بیماری های قلبی-عروقی دارد. روزانه می توانید با یک یا دو مربع شکلات به خود پاداش دهید.
شاید بپسندید: عکس های منتخب ویکی مدیا که تصور نمی کنید واقعی باشند!؟ + بهترین عکس ها از سال 2006 تا 2023
نعناع تازه
احتمالاً بپسندید: نقش خیار در لاغری: دستورالعمل استفاده از خیار برای کاهش وزن
از نعناع تازه چه به عنوان چای و چه در سالادها، دسرها و سایر غذاهای خود استفاده کنید. نعناع تازه به شما در رفع نیاز آهن کمک می کند. 100 گرم نعناع تازه حاوی 8.48 میلی گرم آهن است. این گیاه به دلیل اثرات محرکی که بر ترشح صفرا و عملکرد کبد دارد، به سم زدایی کبد نیز کمک می کند.
احتمالاً بپسندید: فواید دراز کشیدن بر روی زمین: با خواندن این مطلب، خوابیدن روی تخت را رها می کنی!
دارچین
100 گرم دارچین حاوی 8.32 میلی گرم آهن است. دارچین علاوه بر آهن زیاد، سرشار از فیبر نیز می باشد. بنابراین یکی از بهترین کمک کننده ها در برابر اختلالات گوارشی است. دارچین همچنین دارای قدرت آنتی اکسیدانی است. دارچین اثر تقویت کننده بر سیستم ایمنی دارد و می تواند به پیشگیری از سرماخوردگی و آنفولانزا نیز کمک کند.
بیشتر بخوانید: ترکیب شیر و زعفران: ۵ خاصیت شگفت انگیز شیر و زعفران برای سلامتی
از مواد غذایی سرشار از آهن؛ عدس
عدس، یکی دیگر از منابع پروتئین گیاهی است. به دلیل فیبر موجود در آن جزو قابل هضم ترین حبوبات است. عدس سرشار از آهن است. حاوی 6.51 میلی گرم در 100 گرم است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که از سلول های بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند.
احتمالاً بپسندید: اگر در تابستان خسته و بی حال می شوید حتما این ۵ خوراکی را مصرف کنید!
کاجو یا بادام هندی
احتمالا بپسندید: این ۴ نوشیدنی آب بدن را تامین می کنه و از سردرد جلوگیری می کنه!
100 گرم بادام هندی حاوی 5.7 میلی گرم آهن است. سرشار از چربی های سالم و اسیدهای آمینه است. مانند فندق (3.5 میلی گرم آهن در هر 100 گرم) و بادام (4.7 میلی گرم). این دو یک میان وعده غذایی عالی است، به شرطی که در مقادیر معقول مصرف شوند.
شاید بپسندید: جذاب ترین و زیباترین زنان جهان، اهل کدام کشورند!؟ + تصاویر
جو دوسر نورد شده
احتمالاً بپسندید: راز زنان مصری که در ۵۰ سالگی، پوست ۲۵ ساله دارند!
100 گرم بلغور جو دوسر حاوی 5.6 میلی گرم آهن است. جو دوسر یک غذای سالم برای صبحانه یا میان وعده است. سرشار از ویتامین های (B، C، D و E) و کربوهیدرات است و به بدن انرژی می دهد. نقطه قوت جو دوسر این است که شاخص گلیسمی پایینی دارد. یعنی قند خون را ناگهانی بالا نمی برد. همچنین محتوای فیبر خوبی دارد. سطح کلسترول خون را کاهش می دهد. همچنین حاوی سدیم، روی، منیزیم، کلسیم، فسفر، پتاسیم و مس است. بنابراین فواید زیادی دارد. با این حال، باید در مقادیر معقول خورده شود.
شاید بپسندید: ۳ عوارض مهم زیاده روی در مصرف گیلاس که نمی دانستید!
از مواد غذایی سرشار از آهن؛ تخمه آفتابگردان
100 گرم تخمه آفتابگردان حاوی 5.3 میلی گرم آهن است. در افزودن تخمه آفتابگردان به دستور العمل های خود تردید نکنید تا از محتوای آهن آن بهره مند شوید. تخمه آفتابگردان منبع کلسیم و منیزیم نیز هست. دانه ها با دارا بودن اسیدهای چرب غیر اشباع، فواید زیادی برای سلامت رگ ها، پوست و مو دارند. آنها سرشار از فیبر هستند و همچنین برای هضم غذا مفید می باشند.
شاید بپسندید: فواید ریشه تمشک چیست؟ ریشه تمشک برای چه بیماری هایی مفید است؟
عملکرد آهن
آهن یکی از مواد معدنی بسیار مهم در بدن است و مهمترین تأثیر آن در شکل‌گیری و اکسیژناسیون خون است. آهن عضو اصلی در سنتز نوعی پروتئین در سلولهای قرمز خونی است که به آن هموگلوبین می‌گویند. نقش اصلی هموگلوبین در بدن انتقال اکسیژن از ریه‌ها به تمام سلولهای بدن است. اگر مقدار آهن خون شما پایین باشد، مقدار اکسیژن‌گیری در بدن شما کاهش یافته و این علت عمده خستگی و ضعف در انجام کارها است.
یکی دیگر از فواید آن هم نقش آن در تبدیل غذا به انرژی است. سلولهای انسان برای تبدیل غذا به آدنوزین تری فسفات (ATP) که سوخت اصلی بدن به شمار می‌رود و به آهن نیاز دارند. کمبود آهن باعث احساس خستگی و ضعف می‌شود. همچنین آهن برای تولید و رشد سلولهای ایمنی ضروری است، کمبود این ماده می‌تواند باعث ضعف قدرت سیستم ایمنی بشود؛ هنگامی که سیستم ایمنی بدن شما ضعیف باشد شانس ابتلا به بیماری‌های مختلف زیاد می‌شود.
شاید بپسندید: اگه فواید مخلوط عسل و آب لیمو رو بدونی، این ترکیب را تو برنامه غذایی هر روزه ات قرار میدی!
آهن به عملکرد شناختی مغز و حافظه، قدرت تمرکز و همچنین قدرت یادگیری و حل مسئله کمک می‌کند. داشتن آهن کافی سبب می‌شود که مغز به درستی و با هوشیاری کامل بدون اینکه به موادی مثل کافئین تکیه کند، عملکرد داشته باشد. آهن به عضلات در ذخیره اکسیژن و بهره‌مندی از آن کمک می‌کند. همچنین بسیاری از آنزیم‌ها که به بدن کمک می‌کنند تا غذا را هضم کرده و وارد بسیاری از سلولهای مهم شوند، حاوی آهن هستند و با کاهش آهن در بدن بسیاری از عملکردها تاثیر قرار می‌گیرند.
شاید بپسندید: ۵ چیزی که در مورد پریود به دخترتان نباید بگویید!
احتمالاً بپسندید:
۵ مدل موی شیک که موهای نازک را پرپشت و حجیم نشان می دهد + عکس
احتمالاً بپسندید: ورزش مخصوص ژاپنی ها برای پیر نشدن و جلوگیری از میگیرن و آلزایمر!
