منابع اصلی ویتامین دی: سؤالی که بسیاری از مردم در زمستان از خود می‌پرسند، این است که آیا نور پنجره ویتامین D کافی به بدن می‌رساند؟ آیا برای تامین ویتامین D کافی است؟ در ادامه این مطلب با منابع اصلی ویتامین دی آشنا خواهید شد.
منابع اصلی ویتامین دی
vitamin D مورد نیاز بدن از سه منبع تامین می‌شود:
غذا
در پاسخ به این سوال که ویتامین D در چه چیزهایی وجود دارد، باید بگوییم که تعداد محدودی از غذاها به طور طبیعی حاوی vitamin D هستند. ماهی‌های چرب (مانند سالمون و ساردین) از بهترین منابع آن محسوب می‌شوند. جگر گاو و زرده تخم‌مرغ هم مقدار کمی vitamin D دارند.
این ویتامین به بعضی از غذاها مثل محصولات جایگزین شیر (مانند شیرسویا)، غلات صبحانه و آب پرتقال اضافه می‌شود. در رژیم غذایی، غذاهای غنی‌شده بیشترین میزان vitamin D را دارند.
جدول زیر تعدادی از منابع vitamin D را نشان می‌دهد:
| غذا | واحد بین‌المللی vitamin D در هر سروینگ |
| روغن کبد ماهی کاد، یک قاشق غذاخوری | ۱۳۶۰ |
| ماهی سالمون، پخته‌شده، ۸۶ گرم | ۵۶۶ |
| آب پرتقال غنی‌شده، یک لیوان | ۱۳۷ (برحسب محصول می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین توضیحات روی بسته‌بندی آن را بخوانید.) |
| شیر بدون چربی، کم‌چرب یا کامل، غنی‌شده، یک لیوان | ۱۱۵ تا ۱۲۴ |
| ماست، غنی‌شده با ۲۰ درصد ویتامین، ۱۷۰ گرم | ۸۰ |
| جگر گاو، پخته‌شده، ۸۶ گرم | ۴۲ |
| یک عدد تخم‌مرغ بزرگ | ۴۱ |
| پنیر سوئیسی، ۲۸ گرم | ۶ |
آنها معتقدند که مصرف بیشتر ماهی قزل آلا، زرده تخم‌مرغ و قارچ در زمستان بسیار مهم است. البته کسانی که مکمل‌های غذایی را انتخاب می‌کنند باید مراقب باشند: مصرف بیش از حد ویتامین D به کلیه‌ها آسیب می‌رساند. پس بهتر است برای دریافت مکمل این ویتامین با پزشک خود صحبت کنید.
مکمل‌های غذایی
اگر نتوانید ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید و رژیم غذایی تامین کنید، باید به سراغ مکمل‌ها بروید. ۲ نوع مکمل vitamin D وجود دارد: ارگوکلسیفرول (vitamin D2) که از گیاهان به دست می‌آید و کوله‌کلسیفرول (vitamin D3) که در حیوانات یافت می‌شود. برای دریافت D2 به نسخه نیاز دارید، در حالی که D3 بدون نسخه در دسترس است. بدن vitamin D3 را راحت‌تر جذب می‌کند.
نور خورشید
اگر در روزهای آفتابی حداقل ۲ بار در هفته، بین ساعت ۱۰ صبح تا سه بعد از ظهر، به مدت پنج تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید، می‌توانید ویتامین مورد نیاز خود را به دست آورید. با این حال، افراد مسن یا دارای پوست تیره بهره چندانی از نور خورشید نمی‌برند و بهتر است به غذا و مکمل‌ها متکی باشند.
ابری بودن هوا و استفاده از کرم ضدآفتاب (که برای اجتناب از سرطان پوست و پیر شدن پوست مهم است)، می‌تواند ساخت vitamin D را در بدن مختل کند.
آیا نور پنجره ویتامین D کافی به بدن می‌رساند؟
به گزارش نشریه آلمانی اشترن؛ دکتر مایکل هولیک، استاد دانشکده پزشکی دانشگاه بوستون می‌گوید: نور خورشید در زمستان مایل است. اما حتی در تابستان نیز آفتاب گرفتن در پشت شیشه پنجره کاربرد چندانی ندارد.
زیرا تقریباً همه پنجره‌ها در آپارتمان‌ها و همچنین اتومبیل‌ها پرتوهای UVB نور خورشید را که برای تولید ویتامین D لازم هستند، فیلتر می‌کنند. اشعه UVB همچنین از قهوه‌ای شدن پوست در هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید جلوگیری می‌کند.
آفتاب گرفتن از پشت شیشه خطراتی نیز به همراه دارد. اشعه UVA حاصل از نور خورشید هنوز می‌تواند از شیشه پنجره عبور کند. این نوع اشعه ماوراء‌بنفش که اغلب دست کم گرفته می‌شود، می‌تواند به لایه‌های عمیق پوست نفوذ کند و باعث آسیب به پوست و پیری زودرس پوست شود.
ویتامین D و به طور دقیق تر ویتامین D3، در واقع هورمونی است که در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید در پوست ایجاد می‌شود. افراد نسبت به نور خورشید، از طریق رژیم غذایی میزان کمتری ویتامین D دریافت می‌کنند.
در واقع برای سنتز ویتامین D، دست‌ها و پاها، شکم و پشت باید برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در معرض نور آفتاب باشند اما از آنجا که رساندن آفتاب به این قسمت‌های بدن به ویژه در زمستان بسیار سخت است، متخصصان مکمل‌های غذایی را توصیه می‌کنند.
خواص ویتامین D
تحقیقات درباره خواص ویتامین دی نشان داده است که این ماده مغذی در موارد زیر نقش مهمی ایفا می‌کند:
حفظ سلامت استخوان‌ها: در تمام مراحل زندگی، از دوران کودکی گرفته تا سالمندی، vitamin D برای داشتن
استخوان‌های قوی ضروری است. چون به جذب کلسیم در روده کمک می‌کند.
پیش‌گیری از بیماری ام اس (MS): ام اس در مناطقی که فاصله زیادی تا خط استوا دارند و کمتر از نور خورشید بهره می‌برند شایع‌تر است.
کاهش خطر ابتلا به دیابت: در بعضی از مطالعات مشاهده شده است که بین کمبود ویتامین D و دیابت نوع ۲ ارتباط وجود دارد. با این حال، در مورد اثربخشی مکمل vitamin D برای پیش‌گیری از دیابت نوع ۲، مدارک کافی وجود ندارد.
کاهش وزن: میزان vitamin D در خون افراد چاق پایین‌تر از سایرین است، اما مشخص نیست که این موضوع از کمبود ویتامین D ناشی می‌شود یا علت دیگری دارد. با این حال، یک مطالعه روی افراد چاق مبتلا به کمبود ویتامین دی نشان داد که افزودن vitamin D به رژیم کم‌کالری می‌تواند کاهش وزن را تسهیل کند.
کاهش علائم افسردگی: ویتامین D در بهبود عملکرد مغز نقش دارد و بر اساس تحقیقات می‌تواند علائم افسردگی خفیف را کاهش دهد.
کاهش خطر سرطان روده: vitamin D احتمالا می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده، سینه و پروستات را کاهش دهد. اما برای نتیجه‌گیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است.
پیش‌گیری از زوال عقل: تحقیقات نشان داده‌اند که سالمندان مبتلا به کمبود ویتامین D، در مقایسه با سایرین، عملکرد ضعیفی در آزمون‌های حافظه، توجه و استدلال دارند. در مطالعات آتی باید تاثیر مکمل vitamin D در پیش‌گیری از زوال عقل یا کاهش سرعت پیشرفت آن بررسی شود.
کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی: سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی مانند فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های شدید: اگرچه نتیجه مطالعات مختلف ضدونقیض است، اما به نظر می‌رسد که vitamin D احتمال ابتلا به آنفلوآنزا و کووید-۱۹ شدید را کاهش می‌دهد.
حمایت از سلامت سیستم ایمنی: افرادی که ویتامین D کافی ندارند ممکن است در معرض خطر ابتلا به انواع عفونت‌ها و بیماری‌های خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید (روماتیسم)، دیابت نوع ۱ و بیماری التهابی روده (IBD) قرار داشته باشند.
