عادت های اشتباه در شب: این یکی از آن نبردهایی است که همه ممکن است در آن قرار داشته باشند و پیروزی در آن ها بعضاً غیرممکن به نظر برسد.
شما هم احتمالا به قول معروف یک جغد شب هستید و از خوردن تنقلات مختلف حین دیدن فیلم های نتفلیکس لذت می برید، اما شاید متوجه شوید که صبح ها احساس تنبلی می کنید و می خواهید بیشتر بخوابید.
احتمالا سعی کرده‌اید چند زنگ هشدار تنظیم کنید، در صبح قهوه بخورید، و حتی به سراغ نوشیدنی‌های انرژی‌زا بروید، اما به نظر می‌رسد هیچ چیز آن بی‌حالی صبحگاهی را از بین نمی‌برد. برای از بین بردن عادت های اشتباه در شب چه باید کرد؟ راهکارها چیست؟
عادت های اشتباه در شب
شاید این مسئله که صبح احساس تنبلی می کنید برایتان آنقدر هم مهم و قابل توجه نیست؟ شما فقط این حس مبهم را دارید که وقت آن رسیده است که برخی از عادات شبانه خود را تغییر دهید، حتی اگر تک تک فیبرهای وجودتان در برابر آن مقاومت کنند. در اینجا عادت های اشتباه در شب که انگیزه صبح شما را از بین می برند، معرفی شده است و راهکارها ارائه شده است.
تاثیر صفحه نمایش در آخر شب
این یک چرخه اعتیادآور است که تا آخر شب به تلفن هوشمند، تبلت یا لپ تاپ شما چسبانده می شوید. بسیاری از ما مقصریم، چک کردن ایمیل لحظه آخری، جستجوی بی‌پایان در رسانه‌های اجتماعی، یا یک قسمت دیگر سریال را هم تماشا کنم! و ….
اما اگر هر روز صبح به سختی از رختخواب بیرون می روید، موضوعات بالا می تواند یک مقصر اصلی باشد. نور آبی صفحه نمایش، مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند هنوز در روز است، ملاتونین را سرکوب می کند، هورمونی که به شما کمک می کند بخوابید.
این چرخه طبیعی خواب شما را مختل می‌کند و باعث می‌شود به خواب رفتن سخت‌تر شود و حتی بیدار شدن با سرحال شدن سخت‌تر شود. یک استراحت خوب شبانه باید آرام و بدون وقفه باشد تا اینکه پر از نور مصنوعی و حواس پرتی دیجیتال باشد. اگر شب ها بی وقفه روی گوشی خود اسکرول می کنید، وقت آن است که با این عادت خداحافظی کنید.
میان وعده آخر شب
همه اجربه این شب‌ها را داشته ایم و برای یک میان‌وعده نیمه شب سراغ یخچال رفتیه ایم. قبلاً عاشق دیدن سریال بودم و در حین تماشای برنامه های مورد علاقه ام، کلوچه یا چیپس می خوردم. اما متوجه شدم که تنبلی صبحگاهی من در آن شب ها بسیار بدتر بود.
احساس نفخ، خستگی و کمبود انرژی برای شروع روزم با یک نکته مثبت داشتم. به گفته متخصصان سلامت، خوردن قبل از خواب، به ویژه غذاهای سنگین، شیرین یا فرآوری شده، می تواند در هضم غذا اختلال ایجاد کند و کیفیت خواب را مختل کند و به جای شادابی، شما را بیحال کند.
نادیده گرفتن یک روال شبانه
برای مدت طولانی، فکر می‌کردم روال‌های شبانه بیش از حد ارزیابی می‌شوند. من بعد از یک روز طولانی به رختخواب می افتم، با این فرض که خواب به طور طبیعی می آید. اما بیشتر اوقات، من همان جا دراز می کشیدم، بی قرار، و ذهنم در حال انجام هر کاری بود که روز بعد لازم بود انجام دهم.
بدون یک روال مناسب برای کاهش سرعت، مغز شما این سیگنال را دریافت نمی کند که زمان کاهش سرعت فرا رسیده است. درعوض، مستقیماً از حالت پرانرژی به رختخواب می روید و به خواب رفتن و بیدار شدن با احساس شادابی سخت تر می شود.
یک روال ساده شبانه – چه خواندن، چه حرکات کششی، یادداشت برداری یا صرفاً کم کردن نورها – می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. این فقط در مورد خواب بهتر نیست؛ این در مورد ایجاد یک انتقال بین هرج و مرج روز و استراحت بدن و ذهن شما است.
نوشیدن الکل قبل از خواب
برخلاف تصور رایج، یک لیوان شراب یا آبجو قبل از خواب به شما کمک نمی کند تا بهتر بخوابید. مطمئناً الکل می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید، اما در واقع کیفیت خواب شما را مختل می کند. این با چرخه REM شما – مرحله عمیق و ترمیمی خواب – تداخل می کند و باعث می شود روز بعد احساس بی حالی و عدم تمرکز کنید.
بدتر از آن، الکل می تواند باعث بیدار شدن مکرر در طول شب، کم آبی بدن و حتی تعریق شبانه شود و خواب ماندن را سخت تر کند. به جای اینکه سرحال از خواب بیدار شوید، با مه مغزی و سستی مبارزه می کنید.
پس چرا آن مشروب شب را با یک چای گیاهی آرام بخش یا به سادگی آبرسانی با آب قبل از خواب عوض نکنید؟ به من اعتماد کنید، این می تواند برای کیفیت خواب و سطح انرژی شما در صبح روز بعد معجزه کند.
فکر کردن بیش از حد در شب
این یک دام معمولی است، دراز کشیدن در رختخواب در حالی که ذهن خود را درگیر رویدادهای روز می کند یا نگران آنچه فردا ممکن است بیاورد. مغز شما به جای انقباض، بیش از حد به کار می رود، مکالمات را دوباره پخش می کند، بر روی کارهای ناتمام استرس می گیرد، یا بدترین سناریوها را تصور می کند.
هر چه بیشتر سعی کنید افکار خود را ساکت کنید، به نظر می رسد که صدای آنها بلندتر می شود و خواب را غیرممکن می کند. این اضافه بار ذهنی نه تنها خواب را به تأخیر می اندازد، بلکه منجر به استراحت پراکنده می شود و باعث می شود تا صبح احساس خستگی کنید.
یک ترفند ساده؟ یادداشت برداری قبل از خواب برای تخلیه افکارتان، تمرین تنفس عمیق یا گوش دادن به صداهای آرام بخش می تواند به ذهن شما کمک کند که زمان رها کردن است.
ترک فردا بدون برنامه ریزی
وقتی از فردا صحبت می کنیم، چند بار به رختخواب می روید بدون اینکه تصور روشنی از اینکه روز بعد چگونه خواهد بود؟
بیدار شدن از خواب بدون برنامه می تواند صبح های شما را آشفته و بی جهت کند. به جای اینکه روز را با وضوح و انگیزه شروع کنید، در نهایت به تقلا می پردازید تا بفهمید چه کاری باید انجام شود و زمان و انرژی گرانبها را هدر می دهید.
صرف چند دقیقه قبل از خواب برای یادداشت اولویت‌های اصلی خود یا طرح یک برنامه شلوغ می‌تواند صبحی پربارتر را تنظیم کند. این در مورد برنامه ریزی سفت و سخت نیست، بلکه این است که قبل از شروع روز به خود احساس هدفی بدهید.
داشتن برنامه خواب ناسازگار
یک شب، تا ساعت 10 شب در رختخواب هستید. در مرحله بعد، از نیمه شب گذشته و در حال پیمایش یا تماشای تلویزیون هستید. اگرچه ممکن است چندان مشکلی به نظر نرسد، اما تغییر مداوم ساعت خواب، ساعت درونی بدن را گیج می‌کند و بیدار شدن با احساس استراحت را سخت‌تر می‌کند.
وقتی برنامه خواب شما در همه جا است، بدن شما هرگز نمی داند چه زمانی باید منتظر استراحت باشد، که منجر به گیجی، انرژی کم و مشکل در تمرکز در طول روز می شود.
رعایت یک برنامه خواب ثابت، حتی در آخر هفته‌ها، به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک می‌کند تا بتوانید سریعتر بخوابید، سرحال‌تر از خواب بیدار شوید و سطح انرژی ثابتی را در طول روز حفظ کنید.
نادیده گرفتن محیط خواب
اتاق خواب شما باید مکانی برای استراحت باشد، اما اگر شلوغ، پر سر و صدا یا پر از عوامل حواس پرتی باشد، بدون اینکه متوجه شوید خواب شما را خراب می کند.
یک فضای نامرتب می تواند استرس ناخودآگاه ایجاد کند، نورهای روشن (از جمله صفحه نمایش LED) می تواند در تولید ملاتونین اختلال ایجاد کند، و یک تشک یا بالش ناراحت کننده می تواند شما را در تمام طول شب در حال چرخش و چرخش قرار دهد. حتی چیزهای کوچک – مانند دمای اتاق یا صدای بیرون – می توانند تفاوت زیادی در میزان خواب شما ایجاد کنند.
بنابراین توصیه‌های متخصصان خواب را در نظر بگیرید – محیط خواب خود را با خنک، تاریک و عاری از عوامل حواس‌پرتی بهینه کنید. این به بدن شما کمک می‌کند که به بدن شما سیگنال دهد که زمان استراحت فرا رسیده است و خوابیدن و بیدار شدن با احساس آرامش واقعی را آسان‌تر می‌کند.
فرد صبح را در آغوش بگیرید
اگر به این نکات سر تکان داده اید، به احتمال زیاد عادت های شبانه شما انگیزه صبحگاهی شما را ربوده است. اما بخش امیدوار کننده اینجاست – شما قدرت تغییر این را دارید. با تشخیص اینکه کدام یک از این عادت ها با شما طنین انداز می شود، شروع کنید. آیا زمان پخش صفحه نمایش، میان وعده های آخر شب، یا شاید فقدان یک روال ثابت شبانه است؟ پس از شناسایی، شروع به تغییرات آسان تر است.
لزومی ندارد که یکباره یک بازسازی کامل باشد. تغییرات کوچک و تدریجی می تواند دنیای متفاوتی را ایجاد کند. شاید منظور این باشد که 15 دقیقه زودتر به رختخواب بروید یا آن نوشیدنی قبل از خواب را با یک فنجان چای گیاهی آرام بخش جایگزین کنید.
پس ادامه دهید و صبح‌های خود را بازیابی کنید. فقط چند تغییر عادت با لذت شروع هر روز با انرژی و اشتیاق فاصله دارید.
