طول عمر مردان با خوردن این ۷ غذا + ۴ مواد غذایی مضر

داشتن یک رژیم غذایی که عمدتا بر مبنای گوشت و سیب زمینی متمرکز است، بهترین راه برای حفظ قدرت و سلامت مردان نیست. بسیاری از مردان تمایل به مصرف غذاهای پروتئینی و گوشتی دارند و کمتر به گزینه های دیگر مانند سبزیجات و غذاهای غنی از فیبر توجه می کنند. اما برای حفظ سلامت جسمی و جنسی، مردان بیشتر به غذاهای سالم نیاز دارند. آنها حداقل ۲ و نیم فنجان سبزیجات، ۲ فنجان میوه و ۳۰ تا ۳۸ گرم فیبر در روز نیاز دارند. بنابراین در این مطلب از سری مطالب سلامت به رژیم غذایی سالم برای مردان می پردازیم. با خوردن این ۷ غذا و اجتناب از این ۴ مواد غذایی، طول عمر مردان افزایش می یابد.

بیشتر بخوانید: افزایش طول عمر با رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات + فواید بی نظیر آن

۱.زغال اخته

رژیم غذایی سالم برای مردان، زغال اخته چه تازه چه خشک، حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که به مقابله با آسیب DNA که در ایجاد سرطان نقش دارد، کمک می کند. زغال اخته علاوه بر پتانسیل ضد سرطانی که دارد، یکی از بهترین غذاها برای کمک به حفظ حافظه و مهارت های تفکر در طول زمان است. به علاوه، یک فنجان توت حدود ۴ گرم فیبر مورد نیاز را تامین می کند.

۲.ماهی قزل آلا

به گفته مرکز کنترل بیماری آمریکا (CDC)، امگا 3 موجود در سالمون به کاهش خطر بیماری قلبی، که عامل اصلی مرگ مردا است، کمک می کند. ماهی سالمون و دیگر انواع غذاهای دریایی نیز سرشار از پروتئین بدون چربی هستند. با انتخاب غذای دریایی دو بار درهفته، نه تنها امگا 3 مفید، آهن و روی به دست می آورید، بلکه انواع دیگر پروتئین های کمتر سالم مانند گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده را نیز محدود می کنید. سعی کنید کنسرو ماهی قزل آلا صورتی به عنوان جایگزینی برای کنسرو ماهی تن و ماهی قزل آلا وحشی یا ماهی آزاد مزرعه ای کبابی، پخته یا آب پز شده را مصرف کنید.

۳.اسفناج

همه سبزی‌های برگ‌دار برای شما مفید هستند، اما اسفناج طعم ملایم‌تری نسبت به بسیاری از سبزی‌های دیگر دارد. ممکن است آن را برای مردانی که طعم‌های تند یا تلخ را دوست ندارند جذاب‌تر کند. اسفناج سرشار از کاروتنوئیدها از جمله بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین است. مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که این ترکیبات ممکن است مانع از پیشرفت سرطان شوند. لوتئین و زآگزانتین همچنین نقشی در محافظت از بینایی شما در برابر نور آبی ایفا می کنند. نوع نوری که از دستگاه های دیجیتال مانند تلفن همراه و تبلت ساطع می شود. به‌علاوه، در مطالعه‌ای در میان بزرگسالان مسن‌تر، شرکت‌کنندگانی که یک وعده اسفناج (یا هر سبزی برگ‌دار) در روز می‌خوردند، نسبت به افرادی که از سبزی‌ها اجتناب می‌کردند، کاهش شناختی کمتری نشان دادند.  توانایی‌های شناختی آن‌ها مشابه توانایی‌های افراد ۱۱ سال جوان‌تر از آنها بود.

۴.آجیل

رژیم غذایی سالم برای مردان، به گفته محققان اسپانیایی، افزودن چند مشت آجیل به رژیم غذایی روزانه به بهبود زندگی جنسی شما کمک می کند. در این مطالعه، آجیل خواران ارگاسم بهتر و میل جنسی قوی تری را در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی معمول آمریکایی پیروی می کنند، گزارش کردند. تحقیقات دیگر نشان داد که آجیل کیفیت اسپرم را بهبود می بخشد که ممکن است منجر به باروری بهتر شود. در هر دو مورد، نوع چربی سالم و سطوح بالای آنتی اکسیدان موجود در آجیل تصور می شود که این فواید را فراهم می کند.

بیشتر بخوانید: فواید شگفت انگیز گردو و آب گردو: از سلامت قلب تا تقویت حافظه

۵.آووکادو

با وجود این که آووکادو سرشار از چربی و کالری است، ممکن است به شما در مدیریت وزن در طول زمان کمک کند. طبق یک مطالعه اخیر، افرادی که آووکادو مصرف می‌کردند در ابتدا وزن طبیعی داشتند، در مقایسه با افرادی که از آووکادو دوری می‌کردند. در یک دوره ۱۱ ساله به میزان قابل توجهی وزن کمتری اضافه کردند. چربی و فیبر سالم موجود در آووکادو باعث می‌شود که به غذای سیرکننده تبدیل شود. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که وعده‌های غذایی غنی از آووکادو به کاهش تمایل شما به خوردن کمک می‌کند و ممکن است سطح انسولین بعد از غذا را کاهش دهد، که می‌تواند به کنترل بهتر قند خون منجر شود.

۶.آدامام

سرطان پروستات دومین سرطانی است که در بین مردان تشخیص داده شده است و یک متاآنالیز اخیر نشان داد که غذاهای سویا مانند ادامام ممکن است خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد. یک فنجان ادامام ۱۱ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و مواد مغذی متعدد دیگر از جمله منیزیم، فولات، آهن و پتاسیم را تامین می‌کند.

۷.ماست یونانی ساده

مطالعه ای که بیش از ۱۸۰۰۰۰ نفر را در طول ۲۰ تا ۳۰ سال مورد بررسی قرار داد، نشان داد افرادی که به طور منظم ماست می خورند، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک بار در ماه ماست مصرف می کنند، ۱۶ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون هستند. هنگامی که ماست در یک الگوی غذایی DASH  گنجانده شد، از شرکت کنندگان ۳۰٪  خطر ابتلا به فشار خون بالا کاهش یافت.لازم به ذکر است که در این مطالعه، ماست خواران به طور کلی رژیم های غذایی سالم تری داشتند. از گوشت قرمز و فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین کمتر استفاده می کردند. اما از آنجایی که ماست سرشار از مواد مغذی کاهش دهنده فشار خون مانند کلسیم است، محققان پیشنهاد می کنند که احتمالاً فواید بیشتری دارد.

بیشتر بخوانید: اگر فقط  یک یا نیم مشت  فندق در روز بخورید…

۴ غذا و نوشیدنی را باید محدود یا حذف کنید

۱.گوشت قرمز و فرآوری شده

رژیم غذایی سالم برای مردان، مطالعات متعدد مصرف زیاد این غذاها را با خطر بالاتر دیابت نوع ۲، سرطان و بیماری قلبی مرتبط دانسته اند. اگر گوشت قرمز می‌خورید، کمتر آن را مصرف کنید و سعی کنید اندازه‌های کوچک‌تری داشته باشید.

۲.شیرینی و نوشیدنی های شیرین

مقادیر زیاد قند اضافه شده می تواند التهاب را افزایش دهد که در نهایت منجر به بیماری قلبی و سایر بیماری ها می شود. مردان باید کمتر از ۳۶ گرم قند در روز مصرف کنند.

۳.غلات تصفیه شده

برخلاف غلات کامل، این غلات فاقد فیبر و طیف کاملی از مواد مغذی موجود در غلات کامل هستند. مطالعات بر روی بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ نشان می دهد که جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل خطر ابتلا به این شرایط را کاهش می دهد.

۴.الکل

رژیم غذایی سالم برای مردان، مردان بیشتر از زنان بیش از حد الکل می نوشند  بر أساس مطالعه CDC، نوشیدن الکل برای سلامتی مردان مضر است. در واقع افراط در آن مردان را در معرض خطر بیشتری برای بیماری ها و مرگ و همچنین خطر ابتلا به سرطان قرار می دهد. به علاوه با ناباروری مردان مرتبط است، بنابراین دلایل خوبی برای کنترل نوشیدن و حذف الکل وجود دارد.

بیشتر بخوانید: 10 سالم ترین و مفیدترین سبزیجات که باید در رژیم غذایی گنجاند!