خواب با کیفیت یکی از مهم ترین عواملی است که انرژی شما را در طول روز تامین می کند. خواب با کیفیت خوابی است که بدن را تجدید می کند. به این ترتیب در حالت بیدار شدن در صبح شما، احساس رفع خستگی و سرحالی دارید. اما صرف نظر از مدت زمان، خواب غیر ترمیم کننده را خواب بی کیفیت می نامند. نکات ساده برای داشتن خواب باکیفیت وجود دارد. در اینجا مواردی وجود دارد که باید مراقب آنها باشید. با بخش سلامت چشمک همراه باشید.
بیشتر بخوانید: 10 بهترین غذاها برای تنظیم خواب
خواب باکیفیت، یک ترمیم و بهبودی واقعی برای بدن است.
اگر خسته از خواب بیدار شوید، خواب شما ترمیم کننده نیست، حتی اگر ۷ تا ۹ ساعت هم خوابیده باشید. لذا باید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید. در اینجا مدت زمان مهم نیست، مهم این است که خواب ترمیم کننده باشد، زیرا در طول شب بدن خود را تمیز، تجدید و بازیابی می کند. در حالی که فواید یک خواب خوب شبانه به خوبی شناخته شده است، تعداد کمی از مردم خواب با کیفیت دارند. سبک زندگی نه تنها بر طول مدت خواب، بلکه بر کیفیت آن نیز تأثیر می گذارد.
5 مهمترین نکات ساده برای داشتن خواب باکیفیت
علاوه بر ساعات خواب، عناصری وجود دارد که نشان دهنده کیفیت خواب خوب است. اگر حداقل 85 درصد از کل زمان صرف شده در رختخواب به خواب اختصاص داده شود، اگر مرحله به خواب رفتن 30 دقیقه یا کمتر طول بکشد، اگر بیش از یک بار بیدار شدن در شب نباشد، کیفیت خواب خوب در نظر گرفته می شود. تامین سالم این موارد که اشاره شد به 5 عامل اساسی بستگی دارد:
تولید ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که به شما کمک می کند به خواب بروید و همچنین به شما کمک می کند، شب ها بدون بیدار شدن بخوابید. به لطف نور خورشید که در طول روز دریافت می شود، ملاتونین در بدن ترشح می شود. بنابراین، برای داشتن ترشح ملاتونین کافی، باید در طول روز در معرض نور طبیعی کافی قرار بگیرید. حتی اگر هوا ابری باشد، بیرون رفتن در نور طبیعی می تواند تولید ملاتونین را در شب فعال کند.
از سوی دیگر، باید از قرار گرفتن در معرض نور آبی ساطع شده از وسایل الکترونیکی در شب خودداری کنید زیرا این امر باعث اختلال در تولید ملاتونین می شود. اگر مغز در شب روشن شود، متوجه نمی شود که وقت خواب است. بسیار مهم است که از نمایشگرها در شب اجتناب کنید زیرا صفحه نمایش نور آبی ساطع می کند.
بیشتز بخوانید:تعبیر خواب اسب: ۲۰ مهم ترین معنای دیدن اسب در خواب
نکات ساده برای داشتن خواب باکیفیت: توجه به وعده شام
شام باید به اندازه کافی مغذی، اما سبک باشد. هضم و زمان هضم بسیار مهم است. هرچه هضم سریعتر باشد، بدن راحت‌تر می‌تواند به خواب رود. مصرف وعده های غذایی سبک برای هضم هر چه سریعتر ضروری است. همچنین باید در اولین ساعت ممکن غذا خورد. برای کامل شدن هضم غذا، شام را حداکثر بین ساعت 19 تا 20 میل کنید. میانگین زمان هضم 2 ساعت تخمین زده می شود. البته این بستگی به آنچه می خورید دارد. اگر فقط میوه یا سبزیجات خام بخورید، هضم غذا بسیار سریعتر می شود. هدف این است که مطمئن شوید هضم تا ساعت 10:00 شب کامل شده است.
اگر هضم غذا قبل از خواب ادامه یابد، زمان بازسازی که در طول شب اتفاق می افتد مختل می شود و زمان به خواب رفتن افزایش می یابد. همچنین می تواند باعث بیدار شدن شما در شب شود. یک وعده غذایی که خیلی سنگین باشد یا خیلی دیر در شب خورده شود، به شدت به ریکاوری شبانه و ترمیم بدن آسیب می زند. وعده های غذایی اولیه و سبک ضروری است.
فشار
برای داشتن خوابی با کیفیت، باید استرس را نه تنها در عصر، بلکه در طول روز نیز مدیریت کنید. استرس شما را بیدار نگه می دارد، به علاوه فعالیت بیش از حد سیستم عصبی خواب را مختل می کند. بنابراین اگر استرس دارید، می‌توانید فعالیت‌های آرام‌بخشی انجام دهید که به شما کمک می‌کند تا بیش فعالی سیستم عصبی خود را آرام کنید.
این یک ابزار عالی برای آرام کردن، کاهش تولید کورتیزول ناشی از استرس است و به تنظیم ریتم قلب کمک می کند. ریتم قلب برای به خواب رفتن و جلوگیری از بیدار شدن در شب بسیار مهم است.
از نکات ساده برای داشتن خواب باکیفیت: توجه به روال خواب
بسیار مهم است که روال‌های آرام‌بخشی ایجاد کنید که به طور معمول به مغز شما بگوید که زمان خواب فرا رسیده است. رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان های معین ضروری است. مفهوم روتین برای یک خواب با کیفیت بسیار مهم است. یک روال خواب اطلاعاتی را به مغز شما ارسال می کند که زمان خواب فرا رسیده است. روتین خواب باعث می شود که راحت تر به خواب بروید و از بیدار شدن در شب جلوگیری می کند.
بیشتر بخوانید: تست شخصیت: سبک خوابیدن، بخش هایی از شخصیت شما را فاش می کند!
کاستی ها را بررسی کنید
اگر همه کارها را به درستی انجام می‌دهید، اما هنوز در به خواب رفتن یا بیداری‌های شبانه مشکل دارید، باید مراقب کاستی‌ها باشید. ممکن است به مکمل ملاتونین نیاز داشته باشید. مکمل های طبیعی وجود دارد که می توانید برای کمک به خوابیدن مصرف کنید. علاوه بر این، برخی از گیاهان تسکین دهنده مانند بابونه توانایی بدن را برای سازگاری با استرس افزایش می دهند و به خواب رفتن آسان تر می شوند.
از نکات ساده برای داشتن خواب باکیفیت: مواد غذایی که قبل از خواب باید از خوردن آنها اجتناب کرد
چیزی که در وعده شام یا بعد از آن در بشقاب خود می گذارید می تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد. برای اینکه شب بخوابید یا بیدار نشوید، باید به غذاهای وعده شام یا بعد از آن توجه کنید. این مواد غذای عبارتند از:
بادمجان
بادمجان ها که سبزیجاتی با بیشترین میزان نیکوتین هستند، نباید در عصر مصرف شوند زیرا نیکوتین یک محرک است.
ادویه ها
زیره، زنجبیل، فلفل قرمز، کاری… ادویه هایی که به غذاها طعم می بخشند، به جای عصر، در ظهر مصرف شوند. هضم آنها توسط دستگاه گوارش دشوار است و می توانند خواب را با افزایش دما و سوزش سر دل در طول شب مختل کنند.
بیشتر بخوانید: اگر تیروئيد دارید این ۸ مواد غذایی را مصرف نکنید + علائم تیروئيد
گوشت قرمز
پروتئین ها دیر هضم هستند. خوردن گوشت قرمز در هنگام شام می تواند خواب را مختل کند و به دلیل وزن زیاد در هضم، از به خواب رفتن جلوگیری کند.
حبوبات
حبوبات در روده ها تخمیر می شوند و هضم آنها زمان می برد. بهتر است آنها را برای ناهار بخورید.
بیشتر بخوانید: 7 نشانه که نشان می دهد رژیم غذایی شما ناسالم است
شکلات
شکلات ها حاوی کافئین هستند. به یاد داشته باشید که شکلات شیری حاوی کافئین کمتر از شکلات تلخ است. اگر می خواهید زمان خوابیدن را کوتاه کنید، باید از خوردن شکلات در عصر خودداری کنید.
وعده های غذایی چرب
غذاهای فرآوری شده و غذاهای چرب مانند همبرگر، چیپس و سوسیس به انرژی و زمان زیادی برای هضم بدن نیاز دارند. بنابراین، مصرف آنها می تواند خواب را مختل کند، باعث تعریق شبانه و طولانی شدن زمان به خواب رفتن شود.
سدیم گلوتامات
این طعم دهنده که به نمک چینی معروف است، به طور گسترده ای به خصوص در محصولات فرآوری شده استفاده می شود. همچنین در غذاهای آماده، کنسانتره، سس، چیپس و کیک های آماده یافت می شود. مصرف آن می تواند خواب را مختل کند.
قهوه
یک فنجان قهوه فیلتر حاوی کافئین است، محرک موجود در نوشابه های گازدار که خواب را به تاخیر می اندازد و باعث بیدار شدن در شب می شود. قهوه یا نوشابه را در عصر فراموش کنید و قهوه بدون کافئین و بدون شکر را انتخاب کنید.
الکل
از مصرف الکل باید خودداری کرد زیرا ممکن است باعث التهاب دستگاه گوارش و تعریق شبانه شود.
بیشار بخوانید: فواید باورنکردنی مصرف ترکیب عسل و نمک!
