10 بهترین غذاهای سرشار از ویتامین  K که برای سلامت قلب و استخوان خود باید استفاده کنید!

غذاهای سرشار از ویتامین K: ویتامین کا، یک ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد و به عنوان یک مکمل غذایی نیز در دسترس است. ویتامین‌های محلول در چربی همراه چربی‌ها جذب و در بافت چربی بدن و کبد ذخیره می شوند. این ویتامین برای بسیاری از عملکردهای بدن مانند لخته شدن خون، رشد استخوان و محافظت در برابر بیماری قلبی ضروری است. با بخش سلامت و تغذیه مجله خبری چشمک و غذاهای سرشار از ویتامین K همراه شوید.

شاید بپسندید: ویتامین های ضروری برای زیبایی پوست:غذاهایی که برای زیبایی شما لازم و باید هر روز مصرف کنید!

ویتامین K

از رایج ترین انواع ویتامین K می توان به ویتامین های K1 و K2 اشاره کرد.

ویتامین K1 عمدتاً در منابع گیاهی مانند سبزیجات برگ سبز یافت می‌شود و اینها اکثر منابع غذایی ویتامین K انسان را تشکیل می‌دهند.

ویتامین K2 عمدتاً در محصولات حیوانی مانند پنیر یا گوشت یافت می شود. همچنین می توان آن را در برخی از غذاهای تخمیر شده مانند ترشی ها یافت.

چرا به ویتامین K نیاز داریم؟

ویتامین K عمدتاً به دلیل نقش مهمی که در لخته شدن خون دارد، شناخته شده است، بنابراین به از دست دادن بیش از حد خون جلوگیری می کند. افراد مبتلا به اختلالات لخته شدن خون یا کسانی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند باید مراقب مصرف ویتامین K خود باشند.

وجود ویتامین K کافی در رژیم غذایی برای سلامت قلب نیز مفید است. زیرا ویتامین K از تجمع کلسیم در رگ ها جلوگیری می کند و این تجمع منجر به افزایش خطر بیماری های قلبی می شود. مانند کلسیم، ویتامین K نیز با سلامت استخوان ها مرتبط است. دریافت کافی ویتامین K خطر شکستگی استخوان را کاهش می دهد و کمبود ویتامین K می تواند منجر به مشکلات خونریزی شود.

مقدار توصیه شده ویتامین K به جنسیت و سن بستگی دارد. مصرف روزانه 120 میکروگرم برای مردان بزرگسال و 90 میکروگرم برای زنان توصیه می شود. در زیر برخی از بهترین غذاهای سرشار از ویتامین k که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید آورده شده است. برخی از مهمترین غذاهای سرشار از ویتامین K عبارتند از:

شاید بپسندید: علائم کمبود ویتامین C: این ۷ علامت را جدی بگیرید

کلم پیچ

این سبزی یکی از بهترین غذاهای سرشار از ویتامین  K است. یک فنجان کلم پیچ پخته شده 544 میکروگرم ویتامین K فراهم می کند. جوانه کلم پیچ یک گیاه سبز رنگ تیره است که به عنوان یک غذای فوق العاده در نظر گرفته می شود و ارزش غذایی آن در هر کالری بسیار بالاست. کالری، چربی و کربوهیدرات بسیار کمی دارد و به همین دلیل منبعی محبوب از ویتامین ها و مواد معدنی در بسیاری از رژیم های غذایی است.

پختن کلم پیچ حجم آن را کاهش می دهد و به شما کمک می کند یکباره بیشتر مصرف کنید، اما اگر به دنبال محتوای ویتامین K آن هستید، می توانید آن را بدون پختن مصرف کنید.

کلم بروکسل

یک فنجان کلم بروکسل پخته شده 285 میکروگرم ویتامین K دارد. کلم بروکسل یک سبزی مقوی است و سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها و همچنین ویتامین K است. حتی اگر بچه ها آن را زیاد دوست ندارند، مردم عموماً عطر اشتها آور آن را دوست دارند. ساده ترین راه برای افزودن کلم بروکسل به رژیم غذایی خود این است که آن را برش بزنید و به سالاد اضافه کنید یا برای افزودن به وعده های غذایی آن را تفت دهید.

شاید بپسندید: غذاهای سرشار از ویتامین B12

کلم بروکلی

این سبزی نیز یکی دیگر از غذاهای سرشار از ویتامین  K است.  یک فنجان بروکلی پخته شده 164 میکروگرم ویتامین K دارد. بروکلی یک ماده غذایی مغذی با فواید بسیاری برای سلامتی است. از آنجایی که کالری کمی دارد، اغلب توسط کسانی که می خواهند با خوردن کالری کم وزن کم کنند، مصرف می شود. بروکلی همچنین به کنترل دیابت کمک می کند، سلامت قلب را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

شاید بپسندید: پروتئین گیاهی: ۱۰ بهترین سبزی جایگزین گوشت با پروتئین بالا

مارچوبه

یک فنجان مارچوبه پخته شده 80 میکروگرم ویتامین K دارد. مارچوبه یک سبزی بسیار محبوب در کباب است، به خصوص در برخی کشورها. این نه تنها به دلیل طعم، بلکه به دلیل محتوای مغذی آن مانند فولات، فیبر و ویتامین K نیز متمایز است. همچنین حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین است و بنابراین برای گیاهخواران نیز مهم است.

کلم

یک فنجان کلم پخته 118 میکروگرم ویتامین K دارد. کلم یک سبزی کم ارزش است. کالری، کربوهیدرات و چربی کمی دارد. همچنین دارای شاخص گلیسمی پایینی است و برای کسانی که رژیم غذایی کم FODMAP دارند مناسب است. دفعه بعد که می خواهید یک غذای کلم بپزید، تراکم مواد مغذی آن را در نظر داشته باشید. اگر می خواهید غذاهای غنی از ویتامین K را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، کلم برای رفع نیاز روزانه شما کافی خواهد بود.

شاید بپسندید: فواید کلم: ۸ مزیت شگفت انگیز کلم برای سلامتی که نمی دانستید!

لوبیا سبز

باید بدانید لوبیا سبز هم از بهترین سبزیجات و از جمله غذاهای سرشار از ویتامین  K است. یک کاسه لوبیا سبز پخته شده حاوی 60 میکروگرم ویتامین K است. لوبیا سبز مقرون به صرفه است، به راحتی پیدا می شود و سرشار از مواد مغذی است. می توانید آن را تازه، منجمد یا کنسرو شده پیدا کنید.

کیوی

یک فنجان کیوی خام 72.5 میکروگرم ویتامین K دارد. بیشتر غذاهایی که دارای بالاترین ارزش ویتامین K هستند، سبزیجات برگ سبز هستند، اما ویتامین K در میوه ها نیز یافت می شود. کیوی یکی از میوه هایی است که بیشترین غلظت ویتامین K را دارد. مانند سایر میوه ها، کیوی منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی است. سرشار از ویتامین C، ویتامین K، ویتامین E، پتاسیم، فولات و بسیاری موارد دیگر است. همچنین به کاهش التهاب کمک می کند.

کلم سیاه

این سبزی نیز از جمله غذاهای سرشار از ویتامین  K است. یک فنجان سبزی کولارد پخته شده 609 میکروگرم ویتامین K دارد. مانند سایر سبزی های برگ دار، یکی از غنی ترین منابع ویتامین K است. همچنین یک سبزی بسیار خوشمزه است. کاروتنوئیدهایی مانند لوتئین، بتاکاروتن و زازانتین نیز در کلم سیاه به وفور یافت می شود و توانایی آنتی اکسیدانی آنها بالاست.

شاید بپسندید: 8 بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین D که باید در رژیم غذایی گنجاند!

اسفناج

یک فنجان اسفناج پخته شده 1020 میکروگرم ویتامین K دارد. این مقدار بالاتر از مقدار توصیه شده روزانه برای مردان و زنان است و اسفناج را به یکی از قوی ترین منابع ویتامین K تبدیل می کند. با پختن اسفناج از حجم آن کاسته می شود، بنابراین می توان به مقدار کافی مصرف کرد و به راحتی از مشخصات غذایی آن بهره مند شد. اسفناج همچنین یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی برای وگان ها و گیاهخواران است.

شاید بپسندید: فواید اسفناج: ۲۷ واقعیت شگفت انگیز در مورد اسفناج که اصلا نمی دانستید

لبو

باید گفت که لبو یکی دیگر از غذاهای سرشار از ویتامین  K است. محتوای ویتامین K یک کاسه شلغم پخته شده 531 میکروگرم است. وقتی خام مصرف شود کمی تلخ است، اما در زمان پخت نرم می شود. این می تواند به شما کمک کند تا بیش از نیاز روزانه خود به ویتامین K را تامین کنید. همچنین سرشار از ویتامین C، کلسیم، منگنز، پتاسیم و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

شاید بپسندید: 5 مهمترین فواید لبو برای سلامتی:اگر از آن باخبر شوید، این سبزی را در رژیم غذایی خود می گنجانید!

سخن پایانی

سبزیجات با برگ سبز تیره یکی از قوی ترین منابع ویتامین K هستند. سایر غذاهای غنی از ویتامین K عبارتند از کیوی و مارچوبه، کلم بروکلی و سایر سبزیجات. مصرف غذاهای غنی از این ماده مغذی اغلب توصیه می شود، زیرا ویتامین K با سلامت قلب، سلامت استخوان و سایر فواید مرتبط است. برای جذب بهتر، مصرف غذاهای حاوی ویتامین K همراه با چربی های سالم ضروری است.