راه حل برای زیاد نشستن: اگر روزانه زمان زیادی را به نشستن اختصاص میدهید به احتمال زیاد با مشکلات بسیاری روبهرو میشوید. نشستن زیاد خطرات گوناگونی را به دنبال دارد و میتواند به مفاصل و ماهیچههای بدن آسیب برساند.
زیاد نشستن
اگر بیشتر روز را پشت میز، پشت فرمان یا روی مبل میگذرانید، تنها نیستید. کارشناسان هشدار میدهند که این میزان نشستنِ طولانیمدت ممکن است بهتدریج و بدون اینکه فوراً احساسش کنید، به سلامتتان آسیب بزند. توصیهی اصلی این است: بیشتر حرکت کنید. دقیقتر بگوییم، هر نیم ساعت چند دقیقه قدم بزنید.
سازمانهای سلامت از جمله آژانس ملی غذا، محیط زیست و ایمنی شغلی فرانسه (Anses) میگویند که پیادهرویهای کوتاه در طول روز میتوانند بخشی از آسیب ناشی از نشستن طولانی را جبران کنند. بیایید ببینیم چرا این قدمزدنهای کوچک مهماند و چطور میتوانید بدون تغییر اساسی در برنامهی روزانهتان، حرکت بیشتری وارد زندگی کنید.
عوارض زیاد نشستن
مردم به طور میانگین در روز کموبیش 9.5 ساعت را در حالت نشسته سپری میکنند. این زمان بسیار زیادی در مقایسه با 7.5 ساعت خواب به طور میانگین است و دردسرهای گوناگونی به دنبال دارد. به طور کلی، نشستن زیاد و بد نشستن میتواند مشکلات زیر را در پی داشته باشد.
- نشستن زیاد به قلبتان آسیب میزند
- طول عمر شما را کاهش میدهد
- احتمال ابتلا به زوال عقل را افزایش میدهد
- تأثیر مثبت ورزش را از بین میبرد
- احتمال ابتلا به دیابت را افزایش میدهد
- ممکن است شما را به ترومبوز سیاهرگی عمقی مبتلا کند
- وزن و چربیهای بدن را افزایش میدهد
- منجر به شکلگیری استرس و اضطراب میشود
- به سلامت کمرتان آسیب میزند
- بیماری واریس رگها را به دنبال دارد
- منجر به ضعف و ناتوانی میشود
- احتمال ابتلا به سرطان را هم افزایش میدهد
راه حل برای زیاد نشستن: وقفههای کوتاهِ پیادهروی
به گفتهی Anses، سه تا پنج دقیقه پیادهروی در هر ۳۰ دقیقه میتواند تفاوت ایجاد کند اما باید واقعاً حرکت کنید؛ صرفاً بلند شدن برای پر کردن فنجان قهوه حساب نمیشود. هدف این است که پاهایتان فعال شود و خون در بدن جریان پیدا کند. قدمزدن کوتاه در راهرو، یک دور کوچک در محله، یا حتی قدم زدن هنگام صحبت تلفنی هم مفید است.
نشستن طولانی و بدون وقفه میتواند با مشکلات مختلفی از جمله بیماریهای قلبی، چاقی و کمردرد ارتباط داشته باشد. در این حالت، عضلات غیرفعال میشوند، متابولیسم کند میشود و التهاب افزایش مییابد. حتی اگر مرتب ورزش کنید، باز هم نمیتوان اثرات منفی نشستن زیاد را کاملاً خنثی کرد، اگر بقیهی روز را بدون حرکت پشت صندلی بگذرانید.
این وقفههای حرکتی فقط از سلامت جسمی محافظت نمیکنند تمرکز ذهنی را هم تقویت میکنند. مطالعات نشان دادهاند که فعالیت سبک و منظم در طول روز میتواند حافظه، تمرکز و خلقوخو را بهبود دهد. به همین دلیل است که برخی محیطهای کاری، جلسههای پیادهروی برگزار میکنند یا از کارکنان میخواهند بین کارها حرکات کششی انجام دهند. این حرکتهای کوچک، بدن و ذهن را در وضعیت بهتری نگه میدارند.
چطور هنگام نشستنهای طولانی، حرکت بیشتری وارد روز کنیم؟
مثل بسیاری از مردم، شاید کمتر نشستن برایتان در حرف آسانتر از عمل باشد. کلید موفقیت، پیدا کردن راههای ساده و قابل اجراست؛ راههایی که روزتان را بههم نریزد اما شما را فعالتر کند:
یادآور بگذارید. با تلفن یا ساعت هوشمند، هر ۳۰ دقیقه زنگی تنظیم کنید تا بلند شوید و کمی راه بروید. چند دقیقه کافی است.
در برنامهی روزانه ادغامش کنید. هنگام تماس تلفنی قدم بزنید، در جلسات آنلاین بایستید، یا هنگام دم کشیدن قهوه حرکات کششی انجام دهید.
محیطتان را بازطراحی کنید. بطری آب را جایی بگذارید که مجبور شوید برای برداشتنش چند قدم راه بروید.
میکروورزش اضافه کنید. ده اسکوات، چند کشش پا یا بالا بردن پاشنهها در کنار میز کار میتواند عضلات را بین دو پیادهروی فعال نگه دارد.
تا جایی که میشود بیرون بروید. حتی چند دقیقه قدم زدن بیرون از خانه انرژیتان را تازه میکند. نور خورشید و هوای تازه تمرکز را بالا میبرد و ساعت زیستی بدن را تنظیم میکند.
سازمان جهانی بهداشت همچنان توصیه میکند که حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته داشته باشید. اما این میزان، جای وقفههای حرکتی کوتاهِ روزانه را نمیگیرد. قدمزدنهای هر نیم ساعت، مکمل ورزشهای برنامهریزیشده هستند و کمک میکنند از چرخهی «تمام روز نشستن و بعد ورزشکردن» خارج شوید.
