رژیم غذایی برای داشتن موهای سالم: ما با متخصصان برجسته‌ی سلامت و تغذیه گفتگو کردیم تا کامل‌ترین راهنمای تغذیه برای رشد طبیعی، قوی و درخشان مو را جمع‌آوری کنیم.

اما بهترین خوراکی‌ها برای افزایش رشد طبیعی مو و تقویت تارها چیست؟ ما در این مطلب به بررسی این موضوع پرداخته ایم.

رژیم غذایی برای داشتن موهای سالم

اگر به دنبال بهترین رژیم غذایی برای داشتن مویی سالم، پرپشت و قوی هستید، این مطلب دقیقاً برای شماست. متخصصان مو تأکید می‌کنند که سلامت مو از درون شروع می‌شود، یعنی از غذاهایی که روزانه مصرف می‌کنید، عادت‌هایی که تکرار می‌کنید و سبک زندگی‌ای که ادامه می‌دهید.

در ادامه با جزئیات دقیق بررسی می‌کنیم که چه غذاها، ویتامین‌ها و عادت‌هایی می‌توانند ساختار موی شما را تغییر دهند و چگونه می‌توانید با اصلاح برنامه‌ی غذایی‌تان، جلوی ریزش و شکنندگی را بگیرید.

ارتباط بین تغذیه و سلامت مو

فولیکول‌های مو از سریع‌ترین سلول‌های در حال رشد بدن هستند. این یعنی برای رشد صحیح به مواد مغذی فراوان و منظم نیاز دارند. وقتی بدن مواد حیاتی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های ضروری و پروتئین کافی دریافت نکند:

• مو وارد فاز استراحت یا ریزش می‌شود

• سرعت رشد کم می‌شود

• تارها نازک و شکننده می‌شوند

• مو دچار ریزش بیش از حد می‌شود

• براقیت و استحکام مو کاهش می‌یابد

در واقع، بیشتر مشکلات رایج مو ریشه در تغذیه‌ی نامناسب و کمبودهای پنهان دارد.

برنامه‌ی تغذیه برای موهای سالم: مواد مغذی کلیدی برای داشتن موهای قوی و سالم

متخصصان می‌گویند: «با مصرف درست بعضی از غذاها می‌توان فولیکول‌ها را تقویت کرد، گردش خون پوست‌سر را بالا برد و رشد طبیعی مو را افزایش داد.»

در ادامه مهم‌ترین مواد مغذی حیاتی برای رشد مو را با توضیحات کاربردی آورده‌ایم:

پروتئین ستون اصلی ساختار مو

مو تقریباً کاملاً از پروتئین (کراتین) ساخته شده است. کمبود پروتئین باعث:

• نازکی تارها

• ریزش شدید

• توقف رشد

منابع عالی:

تخم‌مرغ، مرغ و بوقلمون، ماهی، لوبیاها، عدس، ماست یونانی.

متخصصان توصیه می‌کنند ۲۵ تا ۳۰ درصد هر وعده غذایی باید پروتئین باشد.

ویتامین E محافظت‌کننده‌ی فولیکول و افزایش‌دهنده‌ی جریان خون

این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که:

• رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند

• از فولیکول‌ها محافظت می‌کند

• جریان خون پوست‌سر را تقویت می‌کند

• باعث براقی و نرمی مو می‌شود

منابع:

مغزها، دانه‌ها، آووکادو.

آهن، رساندن اکسیژن به ریشه‌ی مو

آهن وظیفه دارد اکسیژن را از طریق گلبول‌های قرمز به فولیکول‌ها برساند. کمبود آن به سرعت باعث ریزش پراکنده و شدید می‌شود.

منابع:

اسفناج، گوشت قرمز، عدس، لوبیاها، غلات غنی‌شده.

بیوتین (ویتامین B7) ویتامین ضروری برای تولید کراتین

بیوتین مستقیماً در تولید پروتئین مو نقش دارد و کمبود آن با ریزش شدید همراه است.

منابع:

تخم‌مرغ (زرده)، مغزها، دانه‌ها، سیب‌زمینی شیرین.

روی (Zinc) ترمیم بافت مو و تقویت فولیکول‌ها

روی باعث ترمیم بافت مو و تنظیم کار غدد چربی پوست‌سر می‌شود.

کمبود آن به سرعت منجر به ریزش و پوسته‌پوسته شدن پوست‌سر می‌شود.

منابع:

تخمه کدو، نخود، حبوبات.

اسیدهای چرب امگا-۳ – مرطوب‌کننده‌ی طبیعی مو

امگا ۳ باعث:

• تغذیه‌ی پوست‌سر

• افزایش درخشندگی

• کاهش التهاب پوست‌سر

• تقویت تارهای خشک و آسیب‌دیده

منابع:
گردو، تخم کتان، ماهی‌های چرب.

ویتامین C – سازنده‌ی کلاژن و محافظ تارهای مو

این ویتامین:

• از مو در برابر آسیب محافظت می‌کند

• به ساخت کلاژن (پروتئین تقویت‌کننده‌ی تار مو) کمک می‌کند

• جذب آهن را بالا می‌برد

منابع:
مرکبات، فلفل دلمه‌ای، توت‌فرنگی، کلم بروکلی.

شایع‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای که باعث ریزش مو می‌شوند

سه کمبود بسیار رایج:

کمبود آهن (آنمی)

شدیدترین علت ریزش ناگهانی و گسترده.

کمبود ویتامین D

باعث ضعیف شدن فولیکول و کاهش تشکیل فولیکول‌های جدید.

کمبود روی

باعث شکنندگی، کند شدن رشد و ریزش پراکنده.

عادت‌های غذایی روزانه که سلامت مو را متحول می‌کنند

۱. آب زیاد بنوشید

آب مواد مغذی را به ریشه می‌رساند و از خشکی و شکنندگی جلوگیری می‌کند.

۲. پروتئین را در هر وعده قرار دهید

۳. هنگام استرس سراغ خوردن بی‌هدف نروید

استرس → التهاب بدن → ریزش مو.

سوپرغذاهای مخصوص رشد و براقی مو

ماهی سالمون

پروتئین، امگا ۳، ویتامین D.

تخم‌مرغ

پروتئین کامل، بیوتین، روی، سلنیوم.

اسفناج و کِیل

آهن، فولات، ویتامین‌های A و C.

توت‌ها

سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان.

مغزها و دانه‌ها

امگا ۳، بیوتین، ویتامین E، روی.

اشتباهات رایج غذایی که به مو آسیب می‌زنند

• رژیم‌های سخت و کاهش وزن ناگهانی

• حذف وعده‌ها

• مصرف زیاد قهوه

• کم‌آبی

• خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری‌شده

• مکمل‌های بی‌مورد بدون مشاوره

• دیر غذا خوردن و نامنظم بودن وعده‌ها

این رفتارها متابولیسم را مختل و رشد مو را متوقف می‌کنند.

پرسش‌های رایج درباره‌ی رژیم غذایی و سلامت مو

تغییر رژیم غذایی چه زمانی اثرش را روی مو نشان می‌دهد؟

۳ تا ۶ ماه.

آیا استرس باعث ریزش می‌شود؟

بله. استرس طولانی‌مدت باعث تلوجن افلوویوم (ریزش شدید) می‌شود.

آیا رژیم گیاه‌خواری برای مو بد است؟

نه، اما نیاز به برنامه‌ریزی دقیق برای دریافت آهن، B12، روی و پروتئین کامل دارد.

آیا الکل بر مو اثر دارد؟

بله. کم‌آبی و اختلال در جذب مواد مغذی ایجاد می‌کند.