ویتامین D که بیشتر آن تحت تاثیر نور خورشید در بدن تولید می‌شود، برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. کمبود این ویتامین سبب باعث بروز مشکلات متعدد سلامتی می‌شود. در این مطلب از سری مطالب بخش سلامت چشمک، 8 بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین D مورد بررسی قرار گرفته است. تا پایان مقاله با چشمک همراه باشید.
بیشتر بخوانید: فواید کپسول ویتامین E برای داشتن موهای پرپشت + جلوگیری از ریزش مو
ویتامین D چیست؟
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به دو صورت وجود دارد. این ویتامین به شکل ویتامین D2 تولید شده توسط گیاهان و ویتامین D3 تولید شده توسط حیوانات یافت می شود. در انسان، این دو شکل اغلب در بدن به ماده ای مشابه ویتامین D تبدیل می شوند. با این حال، ویتامین D3 مشتق شده از حیوانات بهتر از D2 در بدن جذب می شود و تأثیر قابل توجه 2 برابری دارد.
ویتامین D که اغلب “ویتامین آفتاب” نامیده می شود، برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. نقش اصلی آن افزایش جذب کلسیم و فسفر در روده و کاهش دفع آنها از طریق ادرار و در نتیجه استحکام استخوان ها و دندان ها است. به همین دلیل، اغلب مصرف این ویتامین بخشی از درمان های پیشگیرانه برای پوکی استخوان، به ویژه در زنان یائسه و سالمندان است.
بیشتر بخوانید: ۱۲ مواد غذایی شگفت انگیز برای خنک نگهداشتن بدن در تابستان
اهمیت ویتامین D در سلامت
ویتامین D همچنین برای جلوگیری از بی اختیاری ادراری نیز ضروری است. کمبود ویتامین D خطر ابتلا به راشیتیسم را در کودکان و پوکی استخوان و شکستگی را در بزرگسالان افزایش می دهد. همچنین به مقابله بهتر با استرس، بهبود هدایت عصبی و بهبود انقباضات عضلانی کمک می کند.
نقش ویتامین D در تقوییت سیستم ایمنی بدن نیز بسیار مهم است. ویتامین D با تأثیر بر سلول های ایمنی مختلف متعلق به گلبول های سفید، سیستم ایمنی را تقویت می کند. برخی از مطالعات نشان می دهد که ویتامین D در درمان افراد مبتلا به ویروس کرونا نیز اثر محافظتی دارد.
برخی مطالعات دیگر نیز ، اثرات ویتامین D را در کاهش خطر ابتلا به سرطان و ایجاد بیماری های قلبی عروقی نشان می دهد.
بیشتر بخوانید: 6 بهترین سبزیجات برای سلامت پوست که باید در رژیم غذایی گنجاند!
نیاز روزانه به ویتامین D
ویتامین D محلول در چربی به دو شکل وجود دارد، ویتامین D2 به دست آمده از گیاهان و ویتامین D3 که تحت تأثیر اشعه ماوراء بنفش در پوست سنتز می شود و از غذاهای حیوانی به دست می آید. حمام آفتاب، دریافت روزانه کافی ویتامین D را برای بدن فراهم می کند. 15 تا 20 دقیقه در روز و در صورت امکان بین ساعت 11 تا 14 روز که آفتاب در بهترین حالت است، آفتاب گرفتن کافی است.
ویتامین D تحت تاثیر نور خورشید و به طور دقیق تر UVB در پوست سنتز می شود. مقدار ویتامین D سنتز شده در پوست از فردی به فرد دیگر متفاوت است، زیرا بستگی به سن، رنگدانه های پوست (افراد با پوست تیره نسبت به پوست روشن نیاز بیشتری به ویتامین D دارند)و استفاده یا عدم استفاده از ضد آفتاب (این امر ویتامین را مهار می کند) بستگی دارد. بخش قابل توجهی از ویتامین دی از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید بدست می آید. بقیه ویتامین D از طریق غذا تامین می شود.
حداقل میزان مصرف روزانه ویتامین D به شرح زیر است.
نوزادان 0 تا 12 ماه: 10 تا 25 میکروگرم – 400 تا 1000 واحد بین المللی.
کودکان 1 تا 3 سال: 15 تا 25 میکروگرم – 600 تا 1000 واحد بین المللی.
برای کودکان 4 تا 10 سال: 15 تا 50 میکروگرم – 600 تا 2000 واحد بین المللی.
کودکان 11 تا 17 سال: 15 تا 100 میکروگرم – 600 تا 4000 واحد بین المللی.
مردان و زنان 18 سال و بالاتر: 15 تا 100 میکروگرم – 600 تا 4000 واحد بین المللی.
زنان باردار یا شیرده: 15 تا 100 میکروگرم – 600 تا 4000 واحد بین المللی.
بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین D
همان طور که اشاره شد بخش قابل توجهی از ویتامین D مورد نیاز بدن از طریق نور آفتاب تأمین می شود. اما مواد غذایی خوبی نیز در دسترس ما هستند که با مصرف منظم آن شاهدی بدنی سالم و قوی خواهیم بود. متاسفانه غذاهای حاوی ویتامین D در رژیم غذایی ما جایگاه چندانی ندارند. به عبارت دیگر این مواد غذایی برای مصرف چندان رایج نیستند و برخی از این غذاها اساساً در رژیم غذایی روزانه گنجانده نمی شوند. اما به هر صورت باید در مصرف این مواد غذایی تجدید نظر صورت گیرد. این غذاهای مقوی عبارتند از:
ماهی خال خالی
100 گرم ماهی خال خالی منبع خوبی از ویتامین D است که نباید از آن غافل شد و به طور متوسط 13 میکروگرم ویتامین D دارد. اما شایید کمتر کسی پیدا شود که حتی به صورت هفتگی یکبار از این ماهی مصرف نماید.
ساردین از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین D
100 گرم ماهی ساردین حاوی حدود 12 میکروگرم ویتامین D است. ساردین کبابی یا سرخ شده منبع مهم ویتامین D است.
ماهی قزل آلا و آزاد ماهی اطلس
آزاد ماهی اطلس و ماهی قزل آلا، دو ماهی چربی هستند که به طور متوسط حاوی 10 میکروگرم ویتامین D در هر 100 گرم هستند. برای حفظ حداکثر ویتامین D در ماهی آزاد، آن را بخارپز کنید و از سرخ کردن آن بپرهیزید.
از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین D : ماهی تن
ماهی تن که میزان ویتامین D آن حدود 7 میکروگرم در هر 100 گرم است، هم به صورت کنسرو شده و هم به صورت تازه قابل مصرف است.
شکلات تلخ
شکلات های تلخ حاوی حدود 5 میکروگرم ویتامین D در هر 100 گرم را می توان روزانه در حد اعتدال مصرف کرد. برای داشتن ویتامین D ایده آل، شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو را انتخاب کنید.
شیر
برای دریافت کلسیم ضروری است، حاوی 3.70 میکروگرم ویتامین D در یک لیوان 250 میلی لیتری است. شیر پرچرب گاو مفیدترین است. ماست های طبیعی خانگی نیز حاوی ویتامین D هستند.
تخم مرغ از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین D
ویتامین D عمدتاً در زرده تخم مرغ موجود است. در هر 100 گرم 3.25 میکروگرم ویتامین D وجود دارد.
قارچ
قارچ پخته شده با 1.18 میکروگرم ویتامین D در 100 گرم، یکی از سالم ترین غذاها با مواد معدنی و ویتامین های گروه B است.
مطلب های مرتبط:
10 بهترین ماده غذایی که قند خون را کاهش می دهند
۸ ماده غذایی موثر برای پیشگیری و درمان تیروئید
12 بهترین مواد غذایی دوستدار قلب که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید!
۱۶بهترین مواد خوراکی پر فیبر: از کاهش وزن تا درمان یبوست
پیشگیری و درمان طبیعی انسداد عروق با یک دمنوش معجزه گر!
