سلامتتناسب اندام و تغذیه

جایگزین گوشت و مرغ: ۷ مواد غذایی محبوب با پروتئین بیشتر از گوشت

این روزها قیمت گوشت و مرغ افزایش یافته است. شاید بسیاری از خانواده های با وضعیت اقتصادی متوسط به پایین قادر نباشند مثل سابق گوشت و مرغ را به انذازه کافی تهیه کنند. از طرفی گوشت منبع عالی پروتئین است. پروتئین نقش مهمی در تغذیه دارد. زیرا باعث می شود احساس سیری کنید، به عضله سازی کمک می کند. حتی مطالعات نشان داده است که خوردن بیشتر آن می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و در نهایت به کاهش وزن کمک کند. در شرایطی که دیگر قدرت خرید گوشت و مرغ همانند سابق نیست. می توان سراغ جایگزین های گوشت و مرغ رفت. مواد غذایی که حتی بالاتر از گوشت پروتئین دارند. بنابراین در این مطلب از سری مطالب سلامت به جایگزینهای گیاهی گوشت و مرغ با پروتئن بیشتر می پردازیم. با گنجاندین این مواذ غذایی به جای گوشت و مرغ پروتئن بیشتر دریاف کنید و از سلامتی تان محافظت کنید.

بیشتر بخوانید: طرز تهیه کتلت عدس بمب پروتئینی برای شما و اعضای خانواده!

ارزش غذایی گوشت

طبق آمار USDA، در یک وعده ۱۰۰ گرمی گوشت چرخ کرده 20/80 با 254 کالری، 17.1 گرم پروتئین وجود دارد. در هر گرم پروتئین 4 کالری وجود دارد که به معنای 68.8 کالری یا 27 درصد پروتئین در هر کالری است. این ممکن است زیاد به نظر برسد، اما به نظر می رسد که بسیاری از حبوبات، سبزیجات و سایر منابع پروتئین گیاهی حتی پروتئین بیشتری در هر کالری دارند. با توجه به این که یک مطالعه در سال 2020 در Jama Internal Medicine نشان داد که خوردن دو وعده گوشت قرمز در هفته خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، حمله قلبی و سکته را بین 3 تا 7 درصد افزایش می دهد.

۱.جایگزینهای گیاهی گوشت و مرغ با پروتئن بیشتر، عدس

با توجه به این که یک وعده 100 گرمی عدس در مجموع 116 کالری دارد. به این معنا که از 31 درصد پروتئین تشکیل شده است که به طور قابل توجهی بیشتر از گوشت چرخ کرده پروتئین دارد. به علاوه  7.9 گرم در هر وعده فیبر دارد. عدس حاوی 19.6 درصد RDA پروتئین برای زنان و 16.1 درصد RDA برای مردان است. در نتیجه عدس افزودنی عالی برای سوپ ها، سالادها و کاسه های غلات است، بنابراین می توانید عدس را جایگزین گوشت و مرغ نمایید تا از پروتئین آن به خوبی استفاده کنید.

جایگزینهای گیاهی گوشت و مرغ با پروتئن بیشتر

۲.تمپه سویا

تمپه که از سویای پخته شده و تخمیر شده تهیه می شود، یک منبع پروتئینی فوق العاده محبوب در بین گیاهخواران است. دلیل آن این است که فیبر بیشتری نسبت به توفو دارد و 42.3 درصد پروتئین دارد که  بسیار بیشتر از گوشت گاو است. تمپه را می توان در ماهیتابه سرخ کرد، به صورت بوریتو خرد کرد و حتی در قالب کالباس درست کرد. وقتی نازک برش داده شود و با دود چاشنی شود، یک جایگزین عالی گوشت محسوب می شود. یک وعده تمپه حاوی 44.1 درصد RDA برای زنان و 36.3 درصد RDA برای مردان است.

۳.ادامامه یا سویای نارس

ادامامه دارای چربی کم، فیبر بالا، سرشار از آنتی اکسیدان است و ممکن است در واقع به کاهش کلسترول شما کمک کند. به همین خاطر آن را به یک انتخاب فوق العاده تبدیل می کند، چه در تلاش برای کاهش وزن باشید و چه در کل سلامت خود را بهبود بخیشد. اما چیزی که ممکن است متوجه نباشید این است که ادامام نیز از 39.3 درصد پروتئین تشکیل شده است. ادامامه بخارپز شده با پاشیدن نمک دریا یک میان وعده عالی برای بعد از ظهرها است. به علاوه می توانید آن را به سالاد، کاسه غلات و برنج اضافه نمایید.

۴.جایگزینهای گیاهی گوشت و مرغ با پروتئن بیشتر، کلم پیچ

کلم پیچ کالری بسیار کمی دارد، اما سرشار از ویتامین‌های ضروری است که آن را به یکی از مغذی‌ترین غذاهای موجود تبدیل می‌کند. همچنین از 33.4 درصد پروتئین تشکیل شده است. سعی کنید از آن به‌عنوان پایه سالاد سزار استفاده کنید به علاوه می توانید از آن چیپس درست کنید. یا آن را با سیر تفت دهید تا یک غذای جانبی خوشمزه به دست آورید

۵.اسفناج

اسفناج نه تنها منبع عالی آهن، کلسیم، و ویتامین های A، C و K است، بلکه مقدار شگفت انگیزی از پروتئین را نیز دارد. در واقع، از آنجایی که اسفناج بسیار کم کالری است، دارای پروتئین خیره کننده 50 درصدی است. در حالی که برای سالادها و غذاهای جانبی بی مزه است، اما در اسموتی ها، روی پیتزاها، دیپ ها و لایه ها در ماکارونی پخته شده پنیری نیز به خوبی استفاده می شود.

جایگزینهای گیاهی گوشت و مرغ با پروتئن بیشتر

۶.جایگزینهای گیاهی گوشت و مرغ با پروتئن بیشتر، کلم بروکلی

احتمالاً می‌دانید که کلم بروکلی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم، به علاوه دوز سالم فیبر است. اما آیا می دانستید که یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین نیز هست؟ از آنجایی که این سبزی چلیپایی بسیار کم کالری است، بسیار محبوب است. به علاوه حاوی 33 درصد پروتئین است. بنابراین شما می توانید از کلم بروکلی برای پاستا، پیتزا، سوپ و سالادها استفاده نمایید.

بیشتر بخوانید: طرز تهیه سوپ قارچ همراه شیر، سوپی مقوی و رژیمی برای کاهش وزن!

۷.جایگزینهای گیاهی گوشت و مرغ با پروتئن بیشتر، قارچ

قدرت این مواد مغذی را دست کم نگیرید. قارچ با تنها 22 کالری در یک وعده 100 گرمی، 56 درصد پروتئین دارد. این تقریبا دو برابر درصد پروتئین موجود در گوشت چرخ کرده است!  از آنجایی که قارچ ها دارای بافت گوشتی هستند، در واقع به عنوان جایگزین مناسب گوشت گاو در برگرها و تاکوها عمل می کنند.

بیشتر بخوانید: طرز تهیه خوراک قارچ برای علاقمندان خوراکی های غیرگوشتی!

 

 

‎ نوشیدن یک فنجان دمنوش و چای گیاهی در روز به شما کمک خواهد کرد تا وزن خود را به میزان دلخواهتون پایین بیاورید. دمنوش‌های گیاهی علاوه بر سم‌زدایی و فوایدی که برای بدن دارند، سریع‌ترین روش لاغری و چربی‌سوزی هم هستند و شما در مدت زمان کم، صاحب تناسب اندام شگفت‌انگیزی خواهید شد. برای شرکت در چالش ۱۲ کیلو لاغری با دمنوش گیاهی تا عید، همین الان میتونین مشاوره رایگان بگیرین.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

18 − 6 =

دکمه بازگشت به بالا