منابع غذایی آهن: ۷ مواد غذایی که سرشار از آهن هستند!

منابع غذایی آهن: کمبود آهن مطمئناً علامت سالمی نیست. متأسفانه، این یک بیماری شایع در بین زنان است که در صورت عدم درمان می تواند عوارض جدی داشته باشد. اما خوبی آهن این است که کمبود آن را می توان به راحتی با رژیم غذایی درست جبران کرد و تنها با افزودن محصولات خام، می توانید آهن دریافتی را در بدن افزایش دهید.

وقتی کمبود آهن تشخیص داده می شود، همه ما به ریشه سبزی قرمز رنگ چغندر روی می آوریم. با این حال، این یک تصور اشتباه بزرگ است که چغندر تنها غذای غنی از آهن است. غذاهای غنی از آهن زیادی وجود دارد که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با این مطلب سلامت همراه باشید.

احتمالا بپسندید: ۶ منبع ویتامین K که برای داشتن استخوان های قوی باید در رژیم غذایی خود بگنجانید!

چرا آهن مهم است؟

آهن یک ماده مغذی حیاتی برای بسیاری از عملکردهای بدن است. آهن به مقدار کافی به دو شکل هم یا غیرهم یافت می شود: هِم از محصولات حیوانی و غیرهِم از گیاهان می آید. علائم شایع کمبود آهن شامل کم انرژی، تنگی نفس، سردرد، تحریک پذیری، سرگیجه یا کم خونی است. طبق دفتر مکمل های غذایی موسسه ملی، میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای زنانی که در بدو تولد تعیین می شوند (FAAB) حدود 8 تا 18 میلی گرم (میلی گرم) آهن در روز است. اگر می‌پرسید به غیر از چغندر، غذاهای غنی از آهن کدامند، لیست کاملی در انتظار شماست!

احتمالا بپسندید: ۱۰ راه آسان برای کنترل فشار خون بالا بدون دارو!

آیا چغندر سالم ترین غذای غنی از آهن است؟

چغندر می تواند یک مکمل بسیار سالم برای هر رژیم غذایی باشد زیرا سرشار از آهن و سایر مواد مغذی غنی کننده برای سلامتی است که به تولید هموگلوبین و جلوگیری از کم خونی کمک می کند. نیترات موجود در چغندر همچنین می‌تواند جریان خون را در مغز افزایش داده و عملکرد شناختی را افزایش داده و خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد. با این حال، چغندر سرشار از ویتامین A است که در برخی مواقع بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه است.

ذخیره بیش از حد این ویتامین محلول در چربی در بدن می تواند دفع آن را برای بدن سخت کند. سطوح بالای چغندر همچنین می تواند منجر به فشار خون پایین شود و ممکن است باعث واکنش خفیف آلرژیک شود. همچنین، اگزالات کلسیم بالا در چغندر ممکن است با جذب کلسیم تداخل کند، خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد و منجر به ناراحتی معده شود. بنابراین، اگر در معرض خطر هر یک از این مشکلات هستید، منابع آهن دیگری نیز وجود دارد که در رژیم غذایی خود قرار دهید.

سایر غذاهای غنی از آهن که باید امتحان کنید!

منابع غذایی آهن، آهن برای تولید هموگلوبین، پروتئین موجود در گلبول های قرمز خون که اکسیژن را از ریه ها به بقیه بدن می رساند، ضروری است. همچنین نقش حیاتی در ایجاد ایمنی، افزایش متابولیسم و ​​ارتقاء رشد شناختی دارد. سطوح کافی از این ماده معدنی می تواند به پیشگیری از کم خونی کمک کند. با این حال، همیشه آن سبزیجات و میوه های قرمز رنگ مانند چغندر نیستند که بیشترین آهن را دارند، منابع خوب دیگری نیز برای آهن وجود دارد.

آونی کائول، متخصص تغذیه می گوید که چندین غذا نسبت به چغندر که حدود 0.8 میلی گرم آهن در هر 100 گرم دارد، آهن بیشتری دارند. در اینجا ۷ غذای غنی از آهن وجود دارد که می تواند رژیم غذایی شما را بهبود بخشد:

۱. دانه کدو تنبل (0.8 میلی گرم در 100 گرم)

تخمه کدو تنبل نه تنها یک میان وعده عالی است، بلکه انباری از مواد مغذی مختلف از جمله آهن است. با 9 میلی گرم آهن در هر 100 گرم، آنها یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما هستند. آنها سرشار از آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم هستند که منجر به سلامت کلی می شوند. آنها همچنین سرشار از منیزیم، روی و چربی های سالم هستند که آنها را به یک میان وعده یا رویه سالاد عالی تبدیل می کند.

۲. شکلات تلخ (11.9 میلی گرم در هر 100 گرم)

با کمال تعجب، شکلات تلخ نه تنها یک خوراکی خوشمزه است، بلکه سرشار از آهن است و حدود 6.3 میلی گرم در هر بدن را تامین می کند.

100 گرم. برای حداکثر فواید سلامتی، از جمله آنتی اکسیدان هایی که می توان از آنها در حد اعتدال لذت برد، به سراغ انواعی با حداقل 70 درصد کاکائو بروید.

۳. توفو (5.4 میلی گرم در هر 100 گرم)

توفو یک منبع گیاهی برتر آهن است، به ویژه برای گیاهخواران و گیاهخواران، که 5.4 میلی گرم در هر 100 گرم دارد. این یک ماده همه کاره است که می تواند در سیب زمینی سرخ کرده، سالاد یا کبابی به عنوان یک گزینه حاوی پروتئین استفاده شود.

۴. عدس (3.3 میلی گرم در 100 گرم)

منابع غذایی آهن، عدس منبع فوق العاده ای از آهن گیاهی است که 3.3 میلی گرم آهن در هر 100 گرم دارد. آنها همچنین سرشار از پروتئین و فیبر هستند و در پخت و پز همه کاره هستند. عدس می تواند یک افزودنی مغذی برای سوپ، کاری یا سالاد باشد. عدس سرشار از پروتئین و فیبر است، نه تنها به بهبود سطح آهن کمک می کند، بلکه از سلامت دستگاه گوارش نیز حمایت می کند و وزن شما را کنترل می کند.

۵. اسفناج (2.7 میلی گرم در 100 گرم)

اسفناج یک برگ سبز است که به دلیل خواص غذایی غنی خود شناخته شده است. در هر 100 گرم 2.7 میلی گرم آهن می دهد. در حالی که بالاترین میزان آهن را ندارد، سرشار از ویتامین‌های A، C و K است و به راحتی می‌توان آن را به انواع غذاها مانند اسموتی، سوپ، و سرخ‌کرده اضافه کرد و می‌تواند به افزایش مصرف کلی مواد مغذی شما کمک کند.

۶. کینوا (2.8 میلی گرم در هر 100 گرم)

کینوا یک پروتئین کامل است و یک جایگزین عالی برای غلات است. در هر 100 گرم حدود 2.8 میلی گرم آهن می دهد. کینوا همچنین انباری از سایر مواد مغذی ضروری مانند فیبر، منگنز و منیزیم است. این یک جایگزین عالی برای برنج است یا می توان از آن به عنوان پایه سالاد و مخلفات استفاده کرد.

۷. نخود (6.2 میلی گرم در 100 گرم)

منابع غذایی آهن، نخود نه تنها منبع خوبی از آهن است، بلکه 2.9 میلی گرم در هر 100 گرم آهن دارد، بلکه سرشار از پروتئین و فیبر است. از آنها در غذاهایی مانند هوموس، کاری یا برشته شده به عنوان یک میان وعده ترد استفاده کنید.

برایتان جالب خواهد بود

۶ دلیل برای این که همیشه آهسته غذا بخورید!

شش  درمان خانگی برای تسکین گلو درد ناشی از آلودگی هوا

چگونه از خود در برابر آلودگی هوا محافظت کنیم + ۱۲ نکته برای مبارزه با کیفیت پایین هوا

چگونه از حملات آسم جلوگیری کنیم + ۱۵ نکته برای راحت تر نفس کشیدن!

۷ مواد غذایی که از پوکی استخوان ها در دوران یائسگی جلوگیری می کند!

۸ بهترین درمان خانگی سوزش سر دل از نظر طب سنتی!