سالم‌ترین غلات برای صبحانه چیست؟ || متخصصان تغذیه گزینه‌های سالم را معرفی می‌کنند!
سالم‌ترین غلات برای صبحانه: هنگام انتخاب یک غلات صبحانه سالم و خوشمزه باید به چه نکاتی توجه کرد و از چه مواردی پرهیز نمود. غلات صبحانه می‌توانند یک وعده مغذی آغازین یا چیزی شبیه آب‌نبات در یک کاسه باشند، بسته به اینکه چه چیزی داخل جعبه آن‌هاست.
تکه‌های ترد غلات می‌توانند حاوی مواد مغذی باشند، اما در عین حال ممکن است شامل مقادیر زیادی شکر و رنگ‌های مصنوعی نیز باشند. شرکت‌ها برای جذب مصرف‌کنندگان، ترکیب‌های جدید و چشم‌گیری را تولید می‌کنند.
نشریه پیپل گزارش داد که در سال ۲۰۲۵، شرکت جنرال میلز غلاتی با طعم پیتزا عرضه کرد؛ محصولی با عرضه محدود که ترکیبی از نان تست دارچینی با طعم رول پیتزای توتینو است.
جیسون و تراویس کلس برند غلات خود را در سال ۲۰۲۴ راه‌اندازی کردند که در آن سه غلات محبوب یعنی Cinnamon Toast Crunch، Lucky Charms و Reese’s Puffs در قالب محصولی به نام Kelce Mix ترکیب شده‌اند.
عوامل نوستالژیک هم می‌توانند نقش مهمی ایفا کنند؛ گاهی این بزرگسالان هستند که برای دسر سراغ غلات شیرین کودکان می‌روند. بارهای غلات روز و شب – رستوران‌های زنجیره‌ای که غلات، کاسه و شیک سرو می‌کنند – در چندین شهر آمریکا افتتاح شده‌اند.
اما دکتر اوما نایدو، روان‌پزشک تغذیه‌ای آموزش‌دیده در دانشگاه هاروارد، می‌گوید غلات شیرین، غذاهای فوق‌فرآوری‌شده شماره یک هستند که او از آن‌ها پرهیز می‌کند.
نایدو به CNBC گفته است: «غلات صبحانه عمدتاً کربوهیدرات‌های ساده هستند و تقریباً به اندازه یک روز کامل، شکر افزوده دارند.»
او هشدار می‌دهد: «مصرف این نوع غذا به‌عنوان اولین وعده روز می‌تواند باعث افزایش ناگهانی قند خون شود و تنها چند ساعت بعد، مجدد احساس گرسنگی ایجاد کند.»
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که شروع روز با صبحانه‌ای سرشار از پروتئین، رویکردی بسیار قدرتمندتر است. اما اگر طرفدار غلات هستید، هنوز هم می‌توانید انتخاب‌های سالمی داشته باشید. در ادامه با سالم‌ترین غلات برای صبحانه آشنا شوید.
آیا غلات برای سلامتی خوب است یا مضر؟
یافتن یک غلات سالم که طعمی دلپذیر هم داشته باشد، در راهروهای فروشگاهی پر از جعبه‌های غلات تصفیه‌شده و شیرین، می‌تواند کار سختی باشد.
کارشناسان می‌گویند حتی اگر افراد از شیرین‌ترین گزینه‌ها اجتناب کنند، باز هم جا برای بهبود وجود دارد.
کاترین شری، متخصص تغذیه در مرکز سلامت کودکان آتلانتا، توضیح می‌دهد که غلات معمولاً کربوهیدرات زیادی دارند، اما به‌تنهایی مقدار کمی پروتئین و فیبر فراهم می‌کنند.
فقط ریختن غلات در یک کاسه، لزوماً سالم‌ترین و سیرکننده‌ترین گزینه برای خانواده ما نیست، اما می‌توان از آن به‌عنوان پایه‌ای استفاده کرد و با افزودن مواد مغذی، آن را سالم‌تر و کامل‌تر کرد.
لیزا یانگ، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب بالاخره کامل معتقد است: «غلات صبحانه بسیار متنوع هستند.»
«ممکن است یک غلات واقعاً سالم داشته باشید… یا چیزی بخرید که عملاً یک کلوچه است.»
در یک غلات سالم باید به دنبال چه ویژگی‌هایی بود؟
یانگ توصیه می‌کند به دنبال غلاتی باشید که ۱۰۰ درصد غلات کامل باشند و در هر وعده حداقل ۳ گرم فیبر داشته باشند.
غلاتی مانند گندم، برنج و جو دوسر به‌عنوان غلات کامل شناخته می‌شوند؛ یعنی هر سه بخش دانه – سبوس، آندوسپرم و جوانه – را شامل می‌شوند. سامانتا کاستی، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد که این غلات حاوی فیبر، ویتامین‌ها، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف غلات کامل می‌تواند باعث افزایش طول عمر و کمک به کاهش وزن شود.
اما بسیاری از غلات صبحانه از غلات تصفیه‌شده تهیه می‌شوند که بخش‌هایی از دانه را حذف کرده‌اند. کاستی خاطرنشان می‌کند که این فرآیند ممکن است تا دو سوم از ارزش تغذیه‌ای آن‌ها را از بین ببرد.
به دنبال غلاتی باشید که تا حد امکان قند افزوده کمتری داشته باشند. شری می‌گوید که گزینه‌های سالم معمولاً ۶ گرم یا کمتر قند در هر وعده دارند. همچنین به برچسب مواد توجه کنید؛ اگر شکر در میان سه ماده اصلی بود، آن غلات قند زیادی دارد.
اگر دلتان شیرینی بیشتری می‌خواهد، بهتر است غلات کامل ساده بخرید و با افزودن میوه، کمی عسل یا شربت افرا، آن را شیرین کنید. این کار باعث می‌شود کنترل بیشتری روی مقدار شکر مصرفی‌تان داشته باشید.
برای تبدیل غلات به یک وعده غذایی کامل، مواد مغذی بیشتری به آن اضافه کنید: شیر منبع پروتئین است، و افزودن آجیل، بذر کتان آسیاب‌شده و میوه‌های تازه یا خشک، فیبر و چربی‌های سالم فراهم می‌کند.
از چه چیزهایی در غلات باید پرهیز کرد:
شری هشدار می‌دهد که مراقب این موارد باشید:
رنگ‌ها: غلات سالم نباید حاوی رنگ‌های زیاد باشند.
نشانه‌های قند افزوده: غلاتی که روی بسته‌بندی آن‌ها واژه‌هایی مثل «فراست»، «عسل»، «خوشه‌های گرانولا»، «خوشه‌های پوشش‌دار» یا «مارشملو» آمده باشد، به احتمال زیاد حاوی قند زیاد هستند.
میوه‌های خشک آماده در بسته: معمولاً کشمش و دیگر میوه‌های خشکی که از قبل در غلات گنجانده شده‌اند با شکر پوشانده شده‌اند، پس بهتر است خودتان میوه خشک اضافه کنید.
سالم‌ترین غلات برای صبحانه کدام‌اند؟
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می‌کند که در فهرست مواد تشکیل‌دهنده، به دنبال عبارت «غلات کامل» باشید و محصولاتی را انتخاب کنید که دارای فیبر بالا و شکر افزوده پایین باشند.
شری می‌گوید نمونه‌هایی از این محصولات عبارتند از: گندم خردشده و سبوس گندم.
بلغور جو دوسر، این غلات گرم مورد علاقه متخصصان قلب است. به گفته انجمن قلب آمریکا، جو دوسر منبعی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و تحقیقات آن را با کاهش کلسترول و کنترل وزن مرتبط می‌دانند.
برای بهترین نتیجه، از جو دوسر ساده به‌عنوان پایه استفاده کرده و به آن میوه و مغزها بیفزایید. شری توصیه می‌کند از جوهای فوری که از قبل با شکر قهوه‌ای، دارچین یا طعم‌دهنده‌های دیگر ترکیب شده‌اند، پرهیز کنید.
آیا بهترین غلات برای کاهش وزن وجود دارد؟
شری می‌گوید: «نه، من به غلات به‌عنوان ابزاری برای کاهش وزن متکی نیستم.»
«نباید فقط روی یک ماده غذایی برای کاهش وزن حساب کرد. همه غذاها با هم مهم‌اند.»
آیا خوردن روزانه غلات اشکالی دارد؟
متخصصان می‌گویند بله، تا زمانی که غلات سالم انتخاب کنید، مواد مغذی مانند میوه و آجیل به آن بیفزایید و اندازه وعده را رعایت کنید، مشکلی ندارد.
یانگ هشدار می‌دهد که بهتر است یک پیمانه اندازه‌گیری نزدیک جعبه داشته باشید تا بتوانید تشخیص دهید یک وعده واقعی چقدر است – معمولاً یک فنجان، اما بسیاری از افراد بدون توجه، تا سه فنجان در کاسه می‌ریزند که چیزی حدود ۵۰۰ کالری می‌شود.
شری اضافه می‌کند که خوردن غلات برای شام یا ناهار هم اشکالی ندارد، به‌شرط اینکه در وعده‌های دیگر روز، میوه، سبزیجات، پروتئین و غلات کامل دریافت کرده باشید.
او می‌گوید: «وقتی درباره تغذیه سالم صحبت می‌کنیم، فقط یک وعده غذایی یا یک خوراک خاص مهم نیست، بلکه کل تغذیه روزانه اهمیت دارد – و اگر از غلات لذت می‌برید و با سلیقه شما جور است، می‌توانید آن را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.»
