فواید منگنز برای سلامت: منگنز یکی از عناصر کمیاب و اصلی مورد نیاز بدن است، اما این عنصر فقط در مقادیر جزئی برای بدن انسان نیاز است. منگنز به روش‌های مختلفی می‌تواند برای سلامت بدن مفید باشد. این ماده در عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن نقش حیاتی دارد.
بدن انسان نمی‌تواند منگنز تولید کند، اما می‌تواند آن را در کبد، پانکراس، استخوان‌ها، کلیه‌ها و مغز ذخیره کند. بدن انسان تقریبا ۲۰ میلی‌گرم منگنز دارد که در قسمت‌های گفته شده ذخیره شده‌اند. افراد معمولا منگنز را از رژیم غذایی دریافت می‌کنند.-
بیشتر افراد منگنز مورد نیاز بدن خود را از طریق رژیم غذایی روزانه تامین می‌کنند. اگرچه کمبود منگنز در بدن نادر است، اما در صورت بروز می‌تواند مشکلات جدی به همراه داشته باشد. کمبود منگنز می‌تواند رشد طبیعی بدن را مختل کند، میزان باروری را کاهش دهد، تاثیر منفی بر سطح انسولین داشته باشد و به مشکلات سوخت‌وساز منجر شود. با بخش سلامت و بخش تازه ها مجله خبری چشمک در مجموعه پزشکی همراه باشید تا به بررسی جامع و دقیق این موضوع بپردازیم و راهکارهای پیشگیری از کمبود منگنز را بررسی کنیم.
بیشتر بخوانید: بهترین روش از بین بردن شوری غذا
منگنز چیست؟
منگنز عضوی فعال از آنزیم آنزیم سوپراکسید دیسموتاز منگنز است که برای عملکرد بهتر آنزیم‌های بدن، جذب مواد مغذی، بهبود زخم‌ها و رشد بهتر استخوان‌ها در بدن ضروری است. کمبود منگنز در بدن می‌تواند باعث درد مفاصل، سلامت ضعیف استخوان‌ها و مشکلات باروری شود. مطالعات نشان داده‌اند که برای داشتن وضعیت مطلوب سلامتی، باید روزانه ۱۲ میلی‌گرم منگنز مصرف شود.
این ماده معدنی یک آنتی‌اکسیدان قوی است که رادیکال‌های آزاد را در بدن از بین می‌برد. حالا سوال مهمی که مطرح می‌شود، این است که منابع منگنز کدام چیست؟ این عنصر کمیاب در مقادیر متغیر در منابع زیر یافت می‌شود:
- ادویه‌جات
- میخک
- زعفران
- جوانه گندم
- سبوس
- آجیل
- صدف خوراکی
- پودر کاکائو
- شکلات تلخ
- کدو تنبل بو داده
- دانه‌ی کدو حلوایی
- کتان
- دانه و کره‌ی کنجد
- پودر فلفل قرمز
- سویای برشته شده
- تخمه‌ی آفتاب‌گردان
- میوه‌ی آناناس و آب آناناس
- لوبیا چیتی و لوبیای لیما
- اسفناج
- چای سبز و سیاه
- بادام درختی و بادام زمینی
- برنج قهوه‌ای
نوزادان شیرخوار می‌توانند منگنز را از شیر مادر، لبنیات یا شیر خشک‌هایی که بر پایه‌ی سویا هستند، دریافت کنند. همچنین آب آشامیدنی می‌تواند حاوی مقادیر کمی منگنز باشد. با این حال، منگنز بیش از حد در منبع آب می‌تواند سمی باشد. تنها در صورتی که پزشک متخصص شما این موضوع را تایید کند، شما می‌توانید به تجویز او از مکمل‌های منگنز استفاده کنید.
آیا کمبود منگنز می‌تواند مشکل‌ساز باشد؟
کمبود منگنز، هرچند نادر است، اما می‌تواند اثرات جدی بر سلامت داشته باشد. اکثر افراد منگنز مورد نیاز بدن خود را از طریق رژیم غذایی روزانه دریافت می‌کنند، اما در موارد نادری که کمبود آن رخ دهد، این موضوع می‌تواند به مشکلاتی همچون اختلال در رشد طبیعی بدن، کاهش باروری، تأثیر منفی بر میزان انسولین و بروز مشکلات سوخت‌وساز منجر شود. اهمیت مصرف منگنز در تأمین سلامت کلی بدن نباید نادیده گرفته شود و شناخت علائم کمبود آن ضروری است.
فواید منگنز برای سلامت
منگنز به بسیاری از عملکردهای بدن از جمله متابولیسم اسیدهای آمینه، کلسترول، گلوکز و کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند. همچنین در تشکیل استخوان، لخته شدن خون و کاهش التهابات نقش دارد. در ادامه فواید منگنز برای سلامت را به طور کامل بررسی خواهیم کرد.
تقویت رشد استخوان و غضروف
منگنز به عنوان یکی از عناصر حیاتی در تقویت رشد و حفظ سلامت استخوان‌ها و غضروف‌ها عمل می‌کند. این ماده معدنی در ترکیب با کلسیم، روی و مس به حفظ تراکم استخوانی و جلوگیری از تحلیل رفتن بافت استخوانی کمک می‌کند. این ویژگی‌ها باعث می‌شود که منگنز نقشی کلیدی در پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با کاهش تراکم استخوان مانند پوکی استخوان ایفا کند. به همین دلیل، دریافت منگنز کافی از طریق رژیم غذایی برای حفظ سلامت استخوان‌ها بسیار مهم است.
از بین بردن رادیکال های آزاد
منگنز دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است که به آن کمک می‌کند تا بر فعالیت رادیکال‌های آزاد در بدن ما نظارت کند. این رادیکال‌های آزاد می‌توانند به سلول‌های انسان آسیب برسانند و منجر به سرطان و بسیاری از بیماری‌ها شوند. از این رو، افزودن منابع غذایی غنی از منگنز به رژیم غذایی روزانه یا مصرف مکمل‌ها می‌تواند از احتمال این بیماری‌ها جلوگیری کند.
کنترل قند خون
منگنز می‌تواند به تنظیم قند خون و پیشگیری از دیابت کمک کند. منگنز می‌تواند سنتز و ترشح انسولین در خون را برای کنترل سطح قند عادی کند. این ماده همچنین می‌تواند به تنظیم افت پیش‌بینی نشده‌ی قند خون کمک کند؛ این موضوع زندگی را برای بیماران دیابتی آسان‌تر می‌کند.
طبق یک مطالعه‌ی معتبر در سال ۲۰۱۴ که در کره‌ی جنوبی انجام شد، محققان دریافتند که افراد مبتلا به دیابت سطوح پایین‌تری از منگنز در بدن خود دارند. با این حال، هنوز مشخص نیست که این موضوع عامل دیابت است یا به دلیل بیماری دیابت به وجود می‌آید.
درمان صرع
صرع یک اختلال دردسرساز است و کمبود منگنز می‌تواند این مشکل را بیشتر کند. منگنز می‌تواند به عنوان گشاد کننده‌ی عروق عمل کند و به دلیل خواص ضد صرع خود در درمان تشنج نقش کلیدی ایفا کند. مکمل‌های منگنز می‌توانند تشنج‌های جزئی و عمده‌ی صرع را کنترل کنند.
کنترل کننده سطح متابولیسم بدن
یکی از اصلی‌ترین عملکردهای منگنز، تنظیم کردن متابولیسم در بدن است. آنزیم‌هایی که به کمک منگنز فعال می‌شوند، برای متابولیسم کبد، کلسترول، اسیدهای آمینه، کربوهیدرات و ویتامین‌هایی مثل ویتامین E و ویتامین B1 مفید هستند.
همچنین منگنز بخشی جدایی ناپذیر از DNA پلیمراز است و ممی‌تواند به متابولیسم گلوتامین (آمینواسید) هم کمک کند.
درمان التهابات
منگنز به دلیل داشتن خواص آنتی‌اکسیدانی، با افزایش سطح سوپراکسید دیسموتاز می‌تواند باعث بهبود رگ به رگ شدن و التهابات شود. کمبود سوپراکسید دیسموتاز (SOD) در بیمارانی که به آرتریت مبتلا هستند قابل مشاهده است. منگنز می‌تواند باعث افزایش سنتز و عملکرد SOD شود؛ بنابراین به کاهش علائم این بیماری نیز کمک می‌کند.
کمک به سلامت تیروئید
منگنز برای فعال شدن آنزیم‌های مختلف ضروری است؛ مانند تیروکسین که یک هورمون حیاتی در غده تیروئید است. حفظ عملکرد صحیح غده‌ی تیروئید برای جلوگیری از مشکلات سلامتی مهم است. این موضوع می‌تواند در حفظ اشتها، متابولیسم، وزن و کارایی سیستم بدنی مفید و موثر باشد.
تأثیر منگنز و کلسیم در کاهش علائم پیش‌قاعدگی
ترکیب منگنز با کلسیم می‌تواند به کاهش علائم پیش‌قاعدگی در زنان کمک کند. این علائم شامل اضطراب، گرفتگی عضلات، درد، تغییرات خلقی و حتی افسردگی می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که زنانی که سطح منگنز خونشان پایین‌تر است، بیشتر از دیگران دچار این علائم می‌شوند، حتی اگر سطح کلسیم خونشان نرمال باشد. بنابراین، مصرف کافی منگنز به همراه کلسیم می‌تواند به کاهش این علائم ناخوشایند کمک کند و کیفیت زندگی زنان را در دوران پیش‌قاعدگی بهبود بخشد.
محافظت از مغز و بهبود عملکرد شناختی با منگنز
منگنز به عنوان یک عنصر ضروری برای عملکرد صحیح مغز شناخته می‌شود و به درمان برخی اختلالات عصبی کمک می‌کند. این ماده معدنی در آنتی‌اکسیدان قوی سوپراکسید دسموتاز شرکت دارد و به مبارزه با رادیکال‌های آزاد که به سلول‌های مغزی آسیب می‌رسانند، کمک می‌کند. همچنین، منگنز با بهبود عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی، باعث افزایش سرعت انتقال پیام‌های عصبی و بهبود عملکرد کلی مغز می‌شود. البته باید توجه داشت که مصرف بیش از حد منگنز می‌تواند به مشکلاتی مانند علائم شبیه پارکینسون منجر شود.
نقش آن در تولید کلاژن و بهبود زخم‌ها
منگنز به عنوان یک عنصر حیاتی در فرآیند تولید کلاژن و بهبود زخم‌ها شناخته می‌شود. این ماده معدنی برای تولید آمینواسید پرولین که برای تشکیل کلاژن در سلول‌های پوستی ضروری است، نقش کلیدی ایفا می‌کند. کلاژن نقش مهمی در حفظ سلامت پوست و تسریع بهبود زخم‌ها دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده از پمادهای حاوی منگنز، کلسیم و روی می‌تواند به بهبود زخم‌های مزمن کمک کند. البته قبل از استفاده از هر نوع مکمل یا پماد، مشورت با پزشک ضروری است.
عوارض منگنز
اگر شما منگنز را فقط از منابع غذایی دریافت کند، بعید است که با عوارض جانبی خاصی مواجه شوید. افرادی که مکمل‌های منگنز مصرف می کنند، باید دقت داشته باشند که بیشتر از مقدار توصیه شده توسط پزشک و بروشور محصول نباید مصرف کنند. با این حال، به احتمال زیاد سال‌ها طول می‌کشد تا فرد با هرگونه مشکل یا عوارض مواجه شود.
افراد باید قبل از مصرف مکمل های منگنز با پزشک‌های متخصص مشورت کنند. مهم است که مطمئن شوید که منگنز با دیگر داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل نداشته باشد. اگر فردی با مصرف مکمل‌های منگنز دچار عوارض جانبی شد، باید مصرف آنها را قطع کرده و با پزشک مشورت کند.
- مکمل‌های منگنز را در عرض یک تا دو ساعت پس از مصرف آنتی‌اسید مصرف نکنید. آنتی‌اسیدها باعث کاهش جذب منگنز در بدن می‌شوند.
- افرادی که از طریق IV تغذیه می‌کنند باید از مصرف مکمل‌های منگنز خودداری کنند.
- کودکان زیر ۵ سال ممکن است در صورت استنشاق منگنز تحت تأثیر منفی قرار گیرند.
- مصرف مکمل‌های منگنز همراه با آنتی‌بیوتیک‌های کینولون می‌تواند کشنده باشد.
- افرادی که اختلالات کبدی دارند باید از مصرف مکمل‌های منگنز خودداری کنند، زیرا می‌تواند منجر به لرزش یا اختلالات روانی در آنها شود.
- افرادی که کم‌خونی و فقر آهن دارند باید از مصرف مکمل منگنز خودداری کنند، زیرا بدن منگنز بیش از حد جذب می‌کند و در نتیجه عدم تعادل ایجاد می‌شود.
میزان مورد نیاز منگنز
| سن | مقدار مورد نیاز در روز |
| ۰-۶ ماه | ۰/۰۰۳ میلی‌گرم |
| ۷-۱۲ ماه | ۰/۶ میلی‌گرم |
| ۱-۳ سال | ۱/۲ میلی‌گرم |
| ۴-۸ سال | ۱/۵ میلی‌گرم |
| ۹-۱۳ سال (خانم‌ها) ۹-۱۳ سال (آقایان) | ۱/۶ میلی‌گرم ۱/۹ میلی‌گرم |
| ۱۴-۱۸ سال (خانم‌ها) ۱۴-۱۸ سال (آقایان) | ۱/۶ میلی‌گرم ۲/۲ میلی‌گرم |
| بالای ۱۹ سال (خانم‌ها) بالای ۱۹ سال (آقایان) | ۱/۸ میلی‌گرم ۲/۳ میلی‌گرم |
| خانم‌های باردار | ۲ میلی‌گرم |
| خانم‌های شیرده | ۲/۶ میلی‌گرم |
علائم کمبود منگنز در بدن
تشخیص کمبود منگنز در بدن ممکن است دشوار باشد، زیرا این کمبود بسیار نادر است و علائم مشخص و واضحی ندارد. با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که کمبود منگنز می‌تواند با برخی نشانه‌ها همراه باشد. از جمله این علائم می‌توان به ایجاد جوش‌های پوستی، کاهش رنگ مو به ویژه در مردان، و تغییرات خلق‌وخو و تشدید درد پیش‌قاعدگی در زنان اشاره کرد. اگرچه این علائم ممکن است به دلایل دیگری نیز بروز کنند، اما در صورت مشاهده این موارد، بهتر است به وضعیت منگنز بدن توجه ویژه‌ای شود.
عوارض ناشی از کمبود بلندمدت منگنز نیز می‌تواند بسیار جدی باشد. این عوارض شامل مشکلات جدی در تشکیل استخوان و بروز ناهنجاری‌های اسکلتی، اختلال در رشد طبیعی بدن، و کاهش باروری و حتی ناتوانی ذهنی است. منگنز نقشی حیاتی در رشد و عملکرد صحیح مغز و اعصاب دارد، به همین دلیل کمبود آن می‌تواند تاثیرات منفی قابل توجهی بر سلامت عمومی بدن داشته باشد.
با توجه به اهمیت منگنز در حفظ سلامت بدن، ضروری است که این ماده معدنی از طریق یک رژیم غذایی متعادل و مناسب تامین شود. در صورت بروز علائم کمبود، مشورت با پزشک و بررسی سطح منگنز در بدن می‌تواند به تشخیص زودهنگام و جلوگیری از عوارض جدی کمک کند.
درمان کمبود منگنز
خوشبختانه، بیشتر غذاهای معمولی حاوی مقادیر کافی منگنز هستند و به همین دلیل کمبود منگنز به ندرت مشاهده می‌شود. به رغم این، در صورت تشخیص کمبود، مصرف غذاهای غنی از منگنز یا مکمل‌های مناسب می‌تواند به جبران این کمبود کمک کند. با این حال، از آنجایی که احتمال مسمومیت با منگنز بیشتر از احتمال کمبود آن است، باید در مصرف این ماده معدنی دقت کافی صورت گیرد.
تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی، از جمله منگنز، بهتر است از طریق منابع غذایی صورت گیرد تا از بروز مشکلات ناشی از مصرف بیش از حد جلوگیری شود. در موارد نادر و ضروری که نیاز به افزایش سطح منگنز وجود دارد، استفاده از مکمل‌های منگنز تحت نظارت پزشک توصیه می‌شود. همچنین، افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی یا کلیوی باید در مصرف مکمل‌های منگنز محتاط باشند، زیرا مصرف بیش از حد این ماده می‌تواند به تشدید مشکلات این افراد منجر شود.
منابع غنی منگنز
برای اطمینان از تامین کافی منگنز، افزودن غذاهای غنی از این ماده معدنی به رژیم غذایی روزانه ضروری است. برخی از منابع غذایی که حاوی مقادیر بالای منگنز هستند، شامل غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و جو دوسر، نان سبوس‌دار، و غذاهای دریایی مانند ماهی و صدف می‌شوند. این غذاها می‌توانند نیاز روزانه بدن به منگنز را به طور طبیعی تامین کنند.
مغزها و دانه‌ها نیز از جمله منابع غنی منگنز محسوب می‌شوند. به عنوان مثال، فندق و گردو حاوی مقادیر زیادی منگنز هستند و می‌توانند به راحتی به رژیم غذایی اضافه شوند. همچنین، حبوباتی مانند سویا و عدس و میوه‌هایی مانند آناناس و تمشک نیز به تامین این ماده معدنی کمک می‌کنند. سبزیجاتی مانند کلم و اسفناج و ادویه‌هایی مانند فلفل نیز منابع خوبی برای منگنز هستند.
مصرف چای سیاه و سیب‌زمینی با پوست نیز می‌تواند به افزایش سطح منگنز بدن کمک کند. این مواد غذایی علاوه بر تامین منگنز، فواید دیگری نیز برای سلامت بدن دارند. بنابراین، ترکیب این مواد با سایر غذاهای روزانه می‌تواند به بهبود سلامت کلی بدن و جلوگیری از کمبود منگنز کمک کند.
سخن پایانی
منگنز یک ماده معدنی حیاتی است که نقش‌های مهمی در سلامت استخوان‌ها، تنظیم قند خون، و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های رادیکال‌های آزاد دارد. اگرچه کمبود منگنز نادر است، اما مصرف منگنز به مقدار کافی از طریق منابع غذایی طبیعی ضروری است. مراقبت از میزان مصرف این ماده و مشورت با پزشک در صورت نیاز به مکمل‌ها می‌تواند از بروز مشکلات جدی مانند سوءمصرف و عوارض جانبی جلوگیری کند.
