9 میوه دارای بیشترین منیزیم برای انرژی، خلق و خوی خوب و فشار خون سالم

میوه های سرشار از منیزیم: متخصصان تغذیه معتقدند که منیزیم برای بدن و ذهن سالم مهم است. میوه های حاوی منیزیم می توانند راهی در دسترس برای مصرف بیشتر این ماده مغذی باشند.

فراموش نکنید که اگر به منیزیم بیشتری نیاز دارید، به سراغ میوه بروید، یک ماده مغذی مهم که به تنظیم همه چیز از عملکرد ماهیچه ها و ضربان قلب گرفته تا سلامت استخوان ها و حتی خلق و خوی کمک می کند. در این مطلب با میوه های سرشار از منیزیم آشنا خواهید شد.

اهمیت منیزیم برای سلامت بدن

پاتریشیا بنان، یک متخصص تغذیه در لس آنجلس و نویسنده کتاب “از فرسودگی تا تعادل” می گوید: این ماده معدنی در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد.

منیزیم به حفظ عملکرد طبیعی اعصاب و ماهیچه ها کمک می کند، از ریتم ثابت قلب پشتیبانی می کند، قند خون و فشار خون را تنظیم می کند و در استحکام استخوان ها و تولید انرژی نقش دارد. همچنین برای سلامت ایمنی، متابولیسم گلوکز، عملکرد انسولین و بدن برای ساخت پروتئین مورد نیاز است.

به گفته محققان، از آنجایی که منیزیم برای انتقال عصبی مهم است، “نقش حیاتی” در عملکرد مغز و خلق و خو دارد. مطالعات نشان داده است که منیزیم همچنین پاسخ استرس بدن را کاهش می دهد.

بنان می گوید: «علی رغم اهمیت منیزیم، حدود نیمی از بزرگسالان ایالات متحده منیزیم کافی را از غذا دریافت نمی کنند.

سطوح پایین می تواند منجر به گرفتگی عضلات، خستگی، تحریک پذیری، ضربان قلب نامنظم شود و با خطرات بیشتر پوکی استخوان و دیابت نوع 2 مرتبط است.

بنان می‌گوید در حالی که میوه‌ها در مقایسه با سبزیجات برگ‌دار، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و غلات کامل، بالاترین منبع منیزیم نیستند، اما هر ذره برای رسیدن به مقدار توصیه شده روزانه اهمیت دارد.

طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، مردان بالغ باید حداقل 400 میلی گرم منیزیم در روز دریافت کنند، در حالی که زنان باید حداقل 310 میلی گرم منیزیم مصرف کنند.

میوه های سرشار از منیزیم

بنان توصیه می‌کند: «میوه‌ها می‌توانند یک راه مفید و در دسترس برای بستن شکاف‌های کوچک در دریافت منیزیم باشند، به‌ویژه زمانی که با سایر غذاهای مغذی در طول روز ترکیب شوند.»

در اینجا 9 بهترین میوه های سرشار از منیزیم عبارتند از:

گل‌ساعتی خوراکی

• 1 فنجان میوه شور خام، 68 گرم منیزیم

مطالعات نشان داده است که میوه گل ساعتی دارای ویتامین C، فیبر غذایی، ویتامین B، نیاسین، آهن و فسفر است. محققان به دنبال خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی آن از جمله فواید دیگر هستند.

پالپ میوه معطر را می توان به صورت خام، به عنوان رویه ماست مصرف کرد یا به آب و نوشیدنی اضافه کرد.

میوه گل‌ساعتی خوراکی همچنین در صدر فهرست میوه هایی با بیشترین پروتئین قرار دارد.

گوآوا یا امرود

• 1 فنجان گواوا خام، 36 میلی گرم منیزیم

به گفته متخصصان تغذیه، مواد مغذی موجود در گواوا، از جمله ویتامین C و فیبر، می تواند به تقویت سلامت روده، سلامت قلب و ایمنی کمک کند. این میوه را می توان به غذاهای شیرین و خوش طعم، به علاوه اسموتی ها و سالادها اضافه کرد.

گواوا همچنین از جمله میوه هایی است که دارای ویتامین C بیشتری است.

موز

• 1 موز متوسط، 32 میلی گرم منیزیم
• 1 فنجان موز پختنی ورقه شده، 53 میلی گرم منیزیم

موز به عنوان ستاره پتاسیم شناخته شده است، اما حاوی مقدار زیادی منیزیم نیز هست.

آنها به طور طبیعی شیرین هستند و فیبر دارند که آنها را به یک میان وعده رضایت بخش تبدیل می کند. موز همچنین کربوهیدرات هایی را برای انرژی مورد نیاز برای ورزش و انجام فعالیت های روزمره به بدن می رساند.

موز پختنی از خانواده موز هستند، اگرچه بزرگتر، نشاسته ای تر و کمتر شیرین هستند. هم موز و هم موز پختنی
از جمله میوه هایی هستند که پتاسیم بیشتری دارند.

پاپایا

• 1 فنجان پاپایای خام، 30 میلی گرم منیزیم

این میوه استوایی همچنین مملو از پتاسیم، فولات، لیکوپن و ویتامین‌های A، C، E و K است.

رنگ نارنجی پر جنب و جوش پاپایا از کاروتنوئیدها، رنگدانه های گیاهی طبیعی که اثرات آنتی اکسیدانی دارند و ممکن است به پیشگیری از برخی انواع سرطان کمک کند، می آید.

پاپایا نیز جزو میوه هایی است که قند کمتری دارد.

توت سیاه

• 1 فنجان شاه توت خام، 30 میلی گرم منیزیم

رنگ تیره عمیق شاه توت از آنتوسیانین ها، رنگدانه های گیاهی طبیعی با اثرات ارتقاء سلامت ناشی می شود. این میوه سرشار از آنتی اکسیدان است و برای سلامت روده و قلب و عروق مفید است.

مطالعات نشان داده است که خوردن انواع توت ها یک «استراتژی غذایی قابل قبول و بالقوه مفید برای کاهش خطر ابتلا به سرطان» است.

کیوی

• 1 فنجان کیوی خام، 29 میلی گرم منیزیم

به گفته محققان، کیوی‌های ترش شیرین، سبز روشن با دانه‌های ترد کوچک، مغذی هستند و ویتامین C «به‌طور استثنایی» بالایی دارند. آنها همچنین دارای مقدار زیادی فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند. مطالعات نشان داده است که خوردن کیوی تازه یبوست و راحتی شکم را بهبود می بخشد.

انجیر خشک

• ¼ فنجان یا حدود سه تا پنج انجیر خشک، 27 میلی گرم منیزیم

بنان می‌گوید: میوه‌های خشک مانند انجیر به دلیل محتوای آب کمتری که دارند، دارای غلظت بیشتری از منیزیم هستند.

انجیر خشک سرشار از فیبر، یک میان وعده رضایت بخش و شیرین است. انجیر همچنین از جمله میوه‌هایی است که بیشترین قند را دارد که می‌تواند انرژی را تامین کند زیرا با بسیاری از مواد مغذی دیگر موجود در میوه‌ها همراه است.

آووکادو

• 1/3 آووکادو، 19 میلی گرم منیزیم

میوه خوشمزه فواید سلامتی چشمگیری دارد. آووکادو حاوی چربی غیراشباع است که با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است، به علاوه ویتامین E برای پوست سالم و فیبر برای سلامت روده. آووکادو همچنین یکی از میوه هایی است که آهن بیشتری دارد.

چربی موجود در آووکادو بخشی از چیزی است که به افراد کمک می‌کند مدت طولانی‌تری سیر بمانند و در واقع ممکن است باعث شود در کل کمتر غذا بخورند.

خوردن بیش از حد آووکادو آسان است، بنابراین به اندازه یک وعده یک سوم میوه متوسط ​​پایبند باشید.

آلو خشک

• ¼ فنجان یا حدود پنج آلو، 18 میلی گرم منیزیم
• ½ فنجان آب آلو، 18 میلی گرم منیزیم

آلو از جمله میوه هایی است که دارای آنتی اکسیدان بالایی هستند و آب آن نیز فواید مشابهی دارد. آبمیوه می تواند سهم ارزشمندی در مصرف منیزیم داشته باشد، به ویژه انواع میوه های 100٪ مانند آب آلو، اما میوه کامل فیبر بیشتری را ارائه می دهد.

او می‌گوید: «اسموتی‌هایی که با میوه‌های کامل تهیه می‌شوند، به ویژه زمانی که با مواد غنی از منیزیم مانند سبزیجات برگ‌دار یا دانه‌ها ترکیب شوند، یک سازش عالی هستند.

برای دریافت بهینه منیزیم، یک رویکرد متعادل را در نظر بگیرید که بر میوه‌های کامل تاکید دارد و در عین حال گاه به گاه آب‌میوه یا اسموتی‌ها را نیز می‌نوشید.